Tabata: Senaman 4 Minit Yang Membakar Lemak Lebih Baik Daripada Berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh menurunkan berat badan dan cergas dengan bersenam selama 4 minit sehari.

Apa itu Tabata

Ini adalah kaedah latihan selang intensiti tinggi yang dicipta oleh doktor Jepun Izumi Tabata.

Intinya adalah melakukan senaman dengan semua kekuatan anda selama 20 saat, dan kemudian berehat selama 10 saat. Lapan pusingan sedemikian masuk ke dalam empat minit.

Senaman boleh termasuk satu atau lebih latihan. Tabata selalunya terdiri daripada lapan latihan yang berbeza.

Apakah faedah tabata

1. Membakar lemak dengan sempurna

Kajian oleh Universiti Wisconsin di La Crosse mendapati bahawa tabata menyebabkan lelaki dan wanita menghabiskan kira-kira 15 kcal seminit - penunjuk yang bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai perbandingan: 1 minit berjalan senyap (8 km / j) membakar 9 kcal.

Di samping itu, apabila anda memberikan yang terbaik, metabolisme anda dipercepatkan: badan mula membelanjakan tenaga lebih cepat untuk mengekalkan fungsi asas.

Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak melakukan apa-apa.

Jadi, saintis dari University of Auburn mendapati bahawa selepas 4 minit tabata dari jongkong melompat keluar, kadar metabolisme meningkat dua kali ganda selama sekurang-kurangnya 30 minit.

2. Meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik

Izumi Tabata dan pasukannya menyiasat bagaimana intensiti latihan mempengaruhi kecergasan atlet. Selama enam minggu, satu kumpulan atlet terlibat dengan intensiti sederhana (SI), dan yang kedua - dengan intensiti tinggi (VI). Kumpulan SI berlatih lima hari seminggu selama satu jam, dan kumpulan VI berlatih empat hari seminggu selama empat minit.

Akibatnya, kumpulan SI meningkatkan kerja sistem aerobik (VO2max - jumlah oksigen yang digunakan - meningkat sebanyak 5 ml / kg / min), tetapi penunjuk anaerobik kekal hampir tidak berubah. Dalam kumpulan kedua, penunjuk sistem aerobik juga meningkat (VO2max meningkat sebanyak 7 ml / kg / min), dan daya tahan anaerobik meningkat sebanyak 28%.

Sistem aerobik berfungsi semasa aktiviti ringan dan intensiti rendah (berjoging, berjalan kaki, berbasikal tenang). Sistem anaerobik diaktifkan semasa beban berat jangka pendek (larian pecut, mengangkat beban besar dengan bilangan ulangan yang rendah, pergerakan letupan) atau beban sengit jangka panjang (latihan selang intensiti tinggi, berlari pada jarak sederhana).

Membangunkan pelbagai jenis ketahanan akan meningkatkan prestasi anda dalam mana-mana sukan dan akan berguna dalam kehidupan seharian. Anda akan lebih mudah memanjat tangga, membawa barang berat dan melakukan tugas harian yang serupa.

3. Menghabiskan masa minimum

Malah orang yang paling sibuk boleh mencari masa memanaskan badan dan tabata selama 4 minit.

Anda boleh bersenam sekurang-kurangnya empat minit sehari dan mendapat sebanyak atau lebih manfaat daripada sejam kardio.

macam mana nak buat

Untuk latihan menjadi berkesan, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

1. memanaskan badan … Sebelum tabata, lakukan beberapa latihan kardio dengan intensiti sederhana: lompat bicu, berlari di tempatnya, lompat tali, lakukan pemanasan sendi: putaran anggota badan, bengkok, pusing. Ini akan membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memanaskan otot anda sedikit.
2. Berikan segalanya … Setiap 20 saat latihan, anda melakukan latihan pada had kemampuan anda, dan tidak kira selang mana yang pertama atau yang terakhir. Jika anda melakukan jongkong perlahan atau tekan tubi yang diukur untuk mengekalkan kekuatan, ini hanyalah latihan jeda, bukan tabata.
3. Perhatikan selang masa … Menetapkan pemasa pada telefon anda adalah menyusahkan, kerana anda sentiasa perlu memulakannya semula. Gunakan pemasa sukan percuma.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Banyak pergerakan berbeza boleh dilakukan dengan protokol tabata. Berikut ialah pilihan klasik:

• pecut;
• mendayung pada simulator;
• lompat tali;
• berenang;
• menunggang kereta luncur olahraga;
• burpee;
• lompat tinju;
• hayun kettlebell;
• tekan tubi;
• lunges;
• mencangkung, udara atau dumbbells;
• senaman "Pemanjat batu";
• mengangkat badan pada akhbar.

Pilih senaman yang menggunakan banyak otot. Terpencil (satu kumpulan otot berfungsi) dan latihan isometrik (anda tidak bergerak, otot tegang untuk mengekalkan kedudukan; contoh yang baik ialah papan) pergi untuk latihan lain.

Bagaimana untuk mengesan kemajuan anda

Kira bilangan ulangan dalam setiap set dan tuliskan jumlahnya. Jika anda keliru atau terlupa, sekurang-kurangnya ingat bilangan ulangan dalam set terakhir: ia boleh digunakan untuk menilai persediaan anda.

Cuba jadikan setiap senaman lebih baik daripada yang lepas.

Di mana untuk mendapatkan latihan

Terdapat banyak video di Internet dengan latihan sepanjang 30-40 minit, namun, kompleks senaman selama empat minit tidak boleh dipanggil tabata. Memandangkan anda perlu memberikan yang terbaik, lapan selang akan menjadi neraka dan adalah baik jika anda boleh menyelesaikannya tanpa mengurangkan keamatan. Jika anda akhirnya merosot ke 50-60% daripada usaha maksimum anda, faedah senaman anda juga berkurangan.

Sebagai alternatif, anda boleh berehat selepas menyelesaikan satu tabata selama 4 minit dan kemudian teruskan ke tabata berikutnya. Dalam kes ini, badan akan mempunyai masa untuk pulih, dan anda sekali lagi akan dapat memberikan yang terbaik.

Penggodam hayat telah menyusun dua set latihan gaya tabata: untuk pemula dan lanjutan.