5 senaman lasak yang akan membakar lemak tanpa kehilangan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh mencapai hasil yang mengagumkan dengan latihan selama 20 minit.

Artikel ini memfokuskan pada Senaman Penyaman Metabolik (MetCon). Kedengarannya sukar, dan lebih sukar untuk dipindahkan, tetapi ia mempunyai banyak kelebihan. Metcon akan membantu anda membakar lebih banyak lemak daripada latihan kardio atau kekuatan dan meningkatkan daya tahan anda ke tahap seterusnya.

Bagaimana latihan metcon berbeza daripada yang lain

Istilah pelaziman metabolik pertama kali muncul dalam artikel oleh Arthur Jones pada tahun 1975. Dia menentukan Apakah perbezaan antara metcon dan HIIT, dan mengapa ia penting dalam latihan anda? latihan penyesuaian metabolik sebagai keupayaan untuk bekerja pada intensiti tinggi untuk jangka masa yang panjang.

Apabila mempraktikkan sistem ini, atlet harus bergerak dari pergerakan ke pergerakan dengan rehat yang minimum, mematuhi corak ulangan yang jelas, dan mengekalkan teknik yang baik.

Metcon secara serentak melatih kekuatan dan daya tahan, mempunyai sedikit atau tiada masa rehat dan membolehkan anda mengepam badan anda lebih cepat daripada latihan kekuatan konvensional.

Di samping itu, metkone semestinya mempunyai keupayaan untuk menjejaki kemajuan anda: ukur masa atau kira bilangan ulangan dan setiap kali lakukan lebih sedikit daripada masa lalu, atau bersaing dengan rakan anda.

Mengapa menjalankan metcons

Dengan melaksanakan metaon, anda:

• tolak badan anda ke had tanpa menggunakan berat maksimum dan tanpa risiko kecederaan;
• daya tahan pam tanpa mengambil risiko kehilangan otot;
• kehilangan lebih banyak lemak daripada dalam jumlah masa yang sama melakukan latihan kardio atau kekuatan.

Kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa latihan intensiti tinggi sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, terutamanya lemak visceral yang terkumpul pada organ dalaman.

Di samping itu, hormon pertumbuhan dikeluarkan selepas senaman yang sangat sengit. Oleh itu, jika anda memberikan yang terbaik, anda boleh kehilangan beberapa kali lebih banyak lemak daripada dalam masa yang sama dihabiskan pada jurulatih elips.

Apa metcon yang patut dicuba

Cuba salah satu daripada senaman ini apabila anda datang ke gim yang seterusnya. Untuk tidak mati betul-betul dalam senaman, selesaikannya dan dapatkan semua faedah, skalakan beban. Dalam huraian setiap kompleks, kami akan menunjukkan cara anda boleh mengubahnya.

1. Fran

21-15-9 ulangan latihan berikut:

• pendorong dengan barbell seberat 42.5 kg;
• tarik-turun.

Anda melakukan 21 tujah dan 21 tarik, kemudian 15 tujah dan 15 tarik, sembilan tujah dan sembilan tarik. Tiada rehat.

Senaman

Traster

Kipping pull-up (berayun)

Tarikan rama-rama

Atlet CrossFit melakukan pull-up kupu-kupu kerana ini sangat meningkatkan kelajuan. Tetapi jika anda seorang peminat senaman yang ketat dan tidak akan membandingkan masa anda dengan mereka yang berhenti dengan kipping dan rama-rama, maka lakukan pull-up yang ketat.

Bagaimana untuk membuat skala

• Tukar berat palang mengikut kemampuan anda supaya anda boleh mengangkatnya tanpa berhenti 8-10 kali. Ia boleh menjadi bar kosong seberat 20, 15 atau 10 kg.
• Jika anda tidak tahu cara menopang dagu, cuba menopang dagu dengan jalur elastik atau tarik mendatar pada palang atau gelang.

2. Selang pada basikal pegun

Ini adalah salah satu senaman tabata asal yang Dr. Izumi Tabata kaji. Memanaskan badan dahulu: mengayuh basikal senaman pada kadar yang tenang. Kemudian lakukan kompleks:

• mengayuh simulator selama 20 saat;
• berehat selama 10 saat;
• lakukan lapan pusingan ini, ia akan mengambil masa 4 minit.

Di sini anda perlu memahami bahawa selama 20 saat anda mengayuh pada had keupayaan anda. Bayangkan bahawa hidup anda bergantung pada kelajuan, dan berikan semua yang anda mampu.

3. Ujian untuk rakan kongsi

AMRAP dua puluh minit (sebanyak mungkin pusingan - "sebanyak pengulangan yang anda boleh"). Anda perlu melakukan sebanyak mungkin pusingan dalam 20 minit.

• 10 hayunan kettlebell;
• 10 cangkung Bulgaria dengan kettlebell di dada (10 untuk setiap kaki);
• 10 penujah dengan dua berat;
• 10 m penembusan menurun.

Kompleks ini mesti dilakukan dengan pasangan. Anda mula melakukan senaman, dan apabila anda letih dan berhenti, pasangan anda mula. Anda berehat sepanjang masa semasa dia melakukan, dan kemudian apabila dia letih, anda teruskan. Oleh itu, anda berseronok selama 20 minit, dan kemudian bandingkan bilangan kalangan yang anda lakukan setiap seorang.

Senaman

Ayun kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Timbang berat

Penembusan menurun

Bagaimana untuk membuat skala

Lebih mudah untuk mengambil berat. Anda mesti melakukan 10 hayunan kettlebell tanpa berhenti dengan berat yang dipilih.

4. Kem latihan

Satu minit diberikan untuk setiap latihan. Anda harus melakukan seberapa banyak ulangan dalam satu minit yang anda boleh. Kemudian anda segera beralih ke latihan lain, dan seterusnya sehingga akhir, sehingga anda menamatkan pusingan. Selepas pusingan, anda berehat selama satu minit dan kemudian mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan tiga pusingan:

• mendayung;
• membaling bola ubat seberat 9 kg ke dinding hingga ketinggian 2, 7–3 m;
• deadlift sumo dengan barbell tarik ke dagu, berat - 35 kg;
• melompat di atas batu tepi jalan dengan ketinggian 50 cm;
• penekan bangku dengan barbell seberat 35 kg.

Senaman

Mendayung

Melempar bola

Sumo Deadlift dengan Chin Row

Melompat di atas batu tepi jalan

Tekan barbell

Bagaimana untuk membuat skala

• Ambil bola ubat seberat 6 kg dan baling ke bawah sedikit - hingga ketinggian kira-kira 2 m.
• Lakukan deadlift sumo dengan barisan dagu dan penekan bar 20, 15, atau 10 kg.
• Melangkah ke batu tepi dan bukannya melompat.

5. Metcon dengan berat badan anda

Sepuluh minit AMRAP. Tiada cengkerang, hanya bar mendatar.

• 5 tarik genggaman terbalik;
• 10 tekan tubi India;
• 15 lompat mencangkung.

Senaman

Tarik cengkaman terbalik

Tekan tubi India

Lompat mencangkung

Bagaimana untuk membuat skala

• Dagu dengan jalur rintangan di bawah kaki anda, atau lakukan tarik mendatar pada gelang atau palang rendah.
• Gantikan tekan tubi India dengan yang klasik. Cuba lakukannya dengan teknik yang betul.
• Daripada melompat mencangkung, lakukan squat biasa.

Cara mengarang metakon dan kekerapan melaksanakannya

Jika anda telah mencuba semua latihan ini dan mahukan lebih banyak lagi, anda boleh mengarang metakon sendiri. Adalah lebih baik untuk memasukkan pergerakan multi-sendi dalam latihan, iaitu, yang melibatkan banyak otot badan. Contohnya, penujah, balingan bola, shvungs, burpees, latihan kettlebell: menolak atau menghayun.

Pergerakan seharusnya tidak terlalu sukar: keletihan yang semakin meningkat akan menghalang anda daripada melakukannya dengan teknik yang betul, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Dalam metkon, lompat tinju, lompat tali berganda, balingan bola ubat ke dinding sering dijumpai. Anda juga boleh menambah senaman kardio seperti berjoging, mendayung, berbasikal udara atau menolak kereta luncur. Satu-satunya keperluan ialah mereka mesti dilakukan dengan intensiti tinggi.

Bagi rehat, anda boleh sama ada mengecualikannya sama sekali, atau menetapkan tempoh yang jelas: dari 30 saat hingga 1 minit.

Anda boleh mengarang senaman anda hanya dari metcones atau melakukan kompleks sedemikian pada akhirnya, selepas latihan kekuatan utama. Dan tidak mengapa jika pada mulanya anda berhenti kerana loya atau kurang melakukan senaman kerana kegagalan otot. Cuma pastikan wakil dalam metcon yang sama berkembang dari semasa ke semasa - ini bermakna anda berada di landasan yang betul.