30 Senaman untuk Senaman Kardio Lasak Yang Akan Mengeluarkan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bersedia untuk banyak melompat, sepak dan kerja badan.

Jika anda tidak suka berlari, berbasikal dan aktiviti membosankan yang lain, ini bukan alasan untuk berhenti latihan kardio. Berikut adalah 30 senaman berat badan yang hebat yang patut dicuba.

Bagaimana untuk mereka bentuk senaman

1. Tentukan masa senaman, contohnya 30 minit.
2. Pilih 10 atau 15 latihan untuk memudahkan pengiraan. Atau lakukan semua 30.
3. Lakukan latihan secara berturut-turut, satu demi satu. Biarkan 40 saat untuk satu senaman, kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke latihan seterusnya.
4. Selepas menamatkan bulatan, anda boleh berehat selama 1-2 minit atau segera bermula semula. Jika anda memilih 10 latihan, anda mendapat tiga bulatan, jika 15 - dua, jika 30 - satu.

Anda boleh melaraskan masa dan kesukaran senaman anda dengan mudah. Jika anda mahu lebih mudah - tambah masa rehat antara set, lebih sukar - kurangkan rehat.

Jika anda mempunyai gelang kecergasan, perhatikan kadar denyutan jantung anda. Sepanjang senaman, ia tidak boleh jatuh di bawah 150 denyutan seminit. Kemudian senaman kardio anda akan setanding dengan kecekapan untuk jangka panjang dan juga mengatasinya dari segi mengepam kumpulan otot yang berbeza.

Orang yang sangat sibuk boleh mengamalkan protokol Tabata. Tabata klasik berlangsung selama 4 minit dan terdiri daripada lapan selang: 20 saat bekerja + 10 saat berehat. Pilih 2, 4, atau 8 latihan dan lakukan satu atau lebih pusingan pada keamatan maksimum. Senaman ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat dan membina daya tahan.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Melompat dengan mengangkat tinggi pinggul

Lompat di tempatnya, bawa lutut anda tinggi setiap kali. Bantu diri anda dengan tangan anda.

2. Pisah dalam bar

Berdiri di papan klasik di tapak tangan, dengan lompatan, lebarkan kaki anda dengan lebih lebar dan kumpulkannya kembali.

3. "Di bawah pagar" + mendaki

Ambil langkah sisi yang lebar dan alihkan berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain melalui jongkong dalam. Condongkan badan anda seolah-olah anda sedang merangkak di bawah pagar, tetapi pastikan belakang anda lurus. Selepas itu, luruskan dan satukan kaki anda. Dari kedudukan ini, tendang ke tepi. Sekiranya tidak cukup regangan, jangan cuba mengangkat kaki anda dengan sangat tinggi. Anda mungkin jatuh atau cedera.

4. Katak melompat

Berdiri di papan klasik, dengan lompatan, letakkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

5. Lompat dari lunge dengan sambungan lutut

Terjang belakang dengan kaki kanan anda, sentuh lantai dengan lutut anda. Lompat keluar dari kedudukan ini sambil membawa lutut kaki kanan anda ke hadapan dan ke atas. Mendarat dan menerjang lagi. Bahagikan selang masa kepada dua bahagian. Lakukan senaman separuh masa dengan sebelah kaki, separuh lagi.

6. Papan dengan lompat sisi

Berdiri di papan sawit klasik. Lompat ke kanan dengan kedua-dua kaki, seolah-olah cuba mencapai bahu. Dengan lompatan, kembali ke posisi permulaan dan ulangi di sisi lain.

7. Jumping Jack

Dengan melompat, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, pada masa yang sama tepuk tangan anda di atas kepala anda. Dengan melompat, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

8. Melompat Jack secara bersilang

Lompatan pertama yang anda lakukan dalam kedudukan "bintang": kaki lebar, lengan selari dengan lantai. Kemudian, dengan lompatan, silangkan kaki dan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan.

9. Klasik

Lompat dengan dua kaki lebih lebar daripada paras bahu, kemudian satu di bawah pusat graviti, dan kemudian dua lagi. Ia seperti bermain klasik, tetapi masih berdiri diam. Gantikan kaki anda untuk mengagihkan beban secara sama rata.

10. Melompat dengan sentuhan dirian

Cari pendirian yang naik 20-30 sentimeter dari lantai. Sentuh dengan sebelah kaki, kemudian tukar kaki dengan lompatan. Teruskan dengan kadar yang pantas.

sebelas. Lompat sisi dengan sambungan lutut

Lompat ke kanan, angkat lutut kiri anda ke paras pinggang, kemudian ulangi pada sisi yang lain. Buat lompatan yang cepat dan sempit. Jika anda bersenam di atas permaidani, kekal dalam batasannya.

12. Tekan tubi asimetri

Berdiri tegak pada lutut anda. Letakkan sebelah tangan lebih jauh ke sisi, lakukan tekan tubi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

13. Lune dengan hayunan

Terjang belakang dengan kaki kanan anda, sentuh lantai dengan lutut anda. Berdiri, hayun kaki anda ke hadapan dan terjah semula. Lakukan separuh masa pada satu kaki, separuh pada yang lain.

14. Melompat lunges

Dengan lompatan, pergi ke lunge, lompat ke posisi permulaan dan sekali lagi ke dalam lunge dari kaki yang satu lagi. Untuk mengelakkan terkena lutut anda, jangan bawa ke lantai.

15. Breakdancer

Turun di atas lantai, tapak tangan di bawah bahu, lutut bengkok, kaki di atas pad. Koyakkan lengan kiri dan kaki kanan anda dari lantai, pusingkan badan dan pelvis ke kiri, tendang ke hadapan dengan kaki kanan anda, pastikan lengan kiri anda bengkok di sebelah dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

16. V-lipat

Berbaring telentang di atas lantai, angkat bahu dan kaki anda dari lantai. Pastikan tangan dan kaki anda lurus pada sudut 45 darjah dari lantai. Dari kedudukan ini, buat lipatan: sentuh kaki anda dengan tangan anda dan kembali. Jangan letakkan bahu dan kaki anda di atas lantai sehingga tamat latihan.

17. Squat-plie dengan berpusing ke tepi

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan squat sumo: letakkan kaki anda lebar-lebar, pusingkan stoking dan lutut anda sejauh mungkin ke sisi dan mencangkung ke bawah selari dengan lantai. Semasa anda keluar dari mencangkung, angkat lutut kanan anda ke sisi, condongkan badan anda ke kanan, dan sentuh lutut anda ke siku. Mencangkung lagi, tetapi sekarang dalam perjalanan keluar, sentuh siku kiri anda dengan lutut kiri anda. Teruskan sisi berselang-seli.

18. Mencangkung dengan melompat pada 180 darjah

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusing sedikit ke sisi. Lakukan mencangkung, pusingkan badan ke kiri, sentuh lantai dengan tangan kanan anda di antara kaki anda, tarik kiri anda ke atas. Lompat keluar dari kedudukan ini, dalam lompatan, sambungkan tangan anda di atas kepala anda dan pusing 180 darjah ke kanan. Tanah dalam kedudukan yang sama: mencangkung, badan pusing ke kanan, tangan kiri menyentuh lantai, kanan melihat siling.

19. Memasuki Pose Pahlawan III

Berdiri tegak, angkat kaki kanan yang bengkok. Dari kedudukan ini, bawa kaki anda ke belakang, sambil menurunkan badan supaya selari dengan lantai dan memanjangkan tangan anda ke hadapan. Pada titik akhir, lengan, batang tubuh dan satu kaki hendaklah selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan separuh masa pada satu kaki, separuh pada yang lain.

20. Penebang kayu

Letakkan kaki anda selebar bahu. Satukan lengan anda dan angkat ke atas bahu kanan anda, sambil memutarkan badan dan pelvis anda ke kanan. Tumit kiri diangkat dari lantai. Gerakkan lengan anda secara menyerong ke bawah ke pinggul kiri anda. Badan dan pelvis pusing ke kiri, lutut bengkok sedikit. Pergerakan itu kelihatan seperti anda menghayun dan menebang pokok yang tumbuh berhampiran peha kiri anda.

Untuk merumitkan senaman, ambil medball atau dumbbell.

21. Lutut hingga siku dalam keadaan baring

Berdiri tegak, tapak tangan di bawah bahu anda, kaki lurus. Bengkokkan kaki kanan anda dan bawa lutut anda ke siku anda. Kembali ke sokongan dan ulangi pada kaki yang lain.

22. Langkah bersilang dalam papan

Berdiri tegak, tapak tangan di bawah bahu anda, kaki bersama. Langkahkan tangan kiri anda secara bersilang dan letakkan di hadapan kanan anda. Pada masa yang sama, ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kanan anda. Kemudian ambil langkah ke kanan dengan tangan kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda ke kanan anda. Ini adalah satu kali.

Lakukan tiga kali ke kanan dan tiga kali ke kiri. Apabila berjalan ke kiri, semasa pergerakan silang, tangan kanan diletakkan di hadapan kiri.

23. Plank pada siku dengan kenaikan lutut

Berdiri di papan pada siku anda. Angkat pelvis anda, angkat kaki kanan anda bengkok pada lutut, dan cuba sampai ke dada anda dengan lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.

24. Side Plank Dips

Lakukan tekan tubi dan bertukar menjadi papan sisi: pusingkan badan anda ke kanan, koyakkan tangan kanan anda dari lantai dan angkatnya. Betulkan seketika, kembali ke posisi baring, lakukan tekan tubi dan plank ke sisi lain.

25. Jambatan

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tapak tangan anda di belakang anda. Naikkan pelvis anda supaya badan diregangkan dari lutut ke bahu dalam satu baris. Pada titik teratas, ketatkan punggung anda setiap kali untuk berfungsi dengan lebih baik.

26. Pendaki batu

Berdiri dalam jarak dekat. Bawa lutut anda ke dada anda, kaki boleh dibiarkan di udara atau diletakkan di atas lantai di bawah pelvis. Tukar kaki dengan lompatan, cuba simpan pelvis di satu tempat.

27. Lompat tinju

Cari ketinggian yang stabil sekurang-kurangnya 50 sentimeter tinggi. Lompat ke atasnya, luruskan sepenuhnya, turun atau lompat semula ke bawah dan ulangi.

28. Burpee

Dari kedudukan lurus melalui posisi baring, turunkan diri anda ke lantai, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Dengan lompatan, letakkan kaki anda lebih dekat ke tangan anda, luruskan dan lompat ke atas. Tepuk tangan anda di atas kepala anda semasa anda melompat.

29. Melompat keluar dari cangkung

Mencangkung selari dengan lantai atau di bawah sedikit. Melompat dan kembali ke jongkong. Cuba jangan tarik tumit anda semasa bersenam.

30. Pemain skate

Condongkan badan ke hadapan, buat lompatan gelongsor ke tepi dengan kaki kanan anda, silangkan yang kiri di belakang kanan, hayun tangan anda ke kanan. Ulang di sisi lain. Pergerakan itu mengingatkan luncur ais pantas.