Senaman kardio yang manakah untuk dipilih: berlari, berbasikal, berenang, aerobik, tinju atau kardio di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Terdapat pelbagai jenis latihan kardio, daripada berlari dan berbasikal kepada tinju dan menari. Malah mana-mana gim mempunyai sekurang-kurangnya zon kardio kecil. Kami memberitahu anda apa yang perlu dipilih.

Istilah "kardio" membayangkan kesan positif pada jantung. Latihan kardio membangunkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan daya tahan dan kapasiti aerobik seseorang.

Senaman kardio adalah penting untuk semua orang: mereka yang ingin mengembangkan daya tahan, dan mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan juga atlet yang ingin membina otot. Pilihan beban kardio yang betul dan keamatan yang betul akan meningkatkan kapasiti aerobik anda tanpa merosakkan otot anda.

Lari

Perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila bercakap tentang kardio ialah berlari. Nampaknya ini adalah beban yang paling mudah dan paling semula jadi untuk badan, tetapi berlari tidak sesuai untuk semua orang. Sudah tentu, mana-mana orang boleh, tetapi sama ada dia akan mendapat manfaat dan kesenangan daripada ini, sama ada dia akan datang untuk larian kali kedua, bergantung pada banyak faktor.

Jika anda berlebihan berat badan, mempunyai masalah dengan sendi kaki atau kecergasan fizikal yang lemah, anda perlu berhati-hati apabila memilih beban. Jika anda lebih suka berlari, maka anda harus meningkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur.

Otot apa yang berfungsi

Berlari bukan sahaja menguatkan kaki dan punggung. Otot-otot badan juga termasuk dalam kerja, termasuk akhbar. Tetapi mari kita mulakan semuanya sama dengan kaki.

Semasa berlari, quadriceps (bahagian hadapan paha), otot belakang paha, otot tibial anterior dan posterior (kaki bawah), dan otot betis berfungsi. Semua otot gluteal tegang: besar, tengah dan kecil, otot iliopsoas, yang bertanggungjawab untuk fleksi pinggul, berfungsi.

Di samping itu, berlari menguatkan otot perut atas dan bawah, serta otot intercostal, yang bertanggungjawab untuk teras yang kuat. Kerja lengan semasa berlari memberikan sedikit tekanan pada bisep, trisep dan latissimus dorsi.

Sudah tentu, berlari tidak akan membantu anda membina otot-otot kelegaan (lengan dan kaki), tetapi ia sudah cukup untuk mengekalkannya dalam keadaan yang baik.

Berlari adalah baik untuk anda jika:

• anda ingin mengepam sistem kardiovaskular dan pernafasan, menguatkan (tetapi tidak mengepam) otot, meningkatkan daya tahan;
• anda ingin menurunkan berat badan dan berhati-hati apabila memilih beban (peningkatan intensiti yang cepat boleh melambatkan metabolisme anda);
• Anda sedang mencari bentuk senaman kardio yang paling murah - tiada gim, kolam atau peralatan gim.

Berlari tidak sesuai untuk anda jika:

• anda mempunyai banyak pound tambahan dan masalah dengan sendi kaki. Semasa berlari, beban besar berlaku pada sendi kaki, dan dalam kombinasi dengan berat badan berlebihan dan otot dan ligamen yang tidak bersedia, sesi berlari penuh dengan kecederaan;
• anda benci berlari sejak kecil. Ramai orang ingat berlari dalam pelajaran pendidikan jasmani, dan kenangan ini tidak selalunya menyenangkan. Mungkin senaman yang tenang dengan muzik kegemaran anda akan mengubah pendapat anda tentang berlari, tetapi jika segala-galanya di dalam diri anda membantah berjoging, anda tidak perlu memaksa diri anda - pilih jenis beban lain.

Menunggang basikal

Berlari pada kadar yang paling perlahan memerlukan lebih banyak usaha daripada berbasikal tenang, jadi berbasikal adalah permulaan yang baik untuk mereka yang kurang kecergasan atau berat badan berlebihan.

Perjalanan yang menyenangkan tidak akan menolak anda daripada latihan kardio, dan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban (jarak, kelajuan, angkat) akan membantu anda mengembangkan daya tahan lebih cepat dan membetulkan angka anda.

Tidak seperti berlari, tidak ada kejutan pada kaki semasa berbasikal. Ini adalah satu lagi kelebihan untuk orang yang tidak biasa dengan tekanan yang serius. Di samping itu, berbasikal pada kelajuan sehingga 15 kilometer sejam ditunjukkan untuk orang yang mengalami vena varikos.

Otot apa yang berfungsi

Apabila berbasikal, banyak tekanan berlaku pada quadriceps. Otot-otot inilah yang paling kerap sakit selepas berbasikal yang luar biasa sengit. Juga, otot gluteal dan bisep paha tegang, otot betis sedang dilatih.

Cuba berbasikal jika:

• anda mahu bermula dengan beban ringan;
• semasa latihan anda suka memerhati landskap yang berubah (ya, ia berubah semasa berlari, tetapi lebih perlahan);
• anda mengalami urat varikos;
• anda ingin membangunkan koordinasi pergerakan dan rasa keseimbangan.

Berbasikal tidak sesuai untuk anda jika:

• anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (jika anda bercadang untuk menunggang pada kadar yang tenang di laluan rata, beban dan penggunaan kalori akan menjadi minimum);
• anda mahu berlatih sepanjang tahun (untuk musim sejuk anda perlu pergi ke gim dan berlatih dengan basikal senaman);
• anda tidak suka duduk semasa melakukan aktiviti fizikal.

Berenang

Berenang adalah senaman yang ideal untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai masalah sendi. Kemungkinan kecederaan semasa berenang adalah hampir sifar, dan tekanan pada sendi adalah minimum. Pada masa yang sama, berenang menguatkan bukan sahaja otot-otot kaki, seperti dalam kes basikal, tetapi juga lengan, bahu, belakang dan abs.

Disebabkan pergerakan dalam satah yang berbeza, berenang menguatkan sendi dan ligamen, membangunkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan.

Sebarang beban kardio mempunyai kesan positif pada sistem pernafasan, tetapi berenang pasti mengatasi sukan lain dalam hal ini. Semasa merangkak atau berenang kuak dada, hembusan nafas dilakukan bukan ke udara, tetapi ke dalam air - persekitaran yang lebih padat, yang memerlukan lebih banyak usaha, dan selepas menarik nafas, perenang menahan nafasnya untuk masa tertentu. Oleh kerana latihan sedemikian, kapasiti paru-paru meningkat, pernafasan menjadi lebih penuh dan lebih dalam, badan lebih aktif tepu dengan oksigen.

Selain itu, berenang sangat bagus untuk orang yang mempunyai masalah tulang belakang. Di dalam air, tulang belakang dipunggah sepenuhnya, tekanan pada cakera intervertebral lega, otot-otot belakang dan akhbar dilatih.

Otot apa yang berfungsi

Mungkin gaya renang yang paling biasa (dan terpantas) ialah merangkak. Apabila berenang dalam gaya ini, otot pectoralis major dan minor, bisep dan trisep, latissimus dorsi, quadriceps dan hamstrings, dan otot betis berfungsi.

Semasa berenang kuak dada, otot-otot kaki lebih sarat. Semasa tolakan dengan kaki, otot gluteal, bisep dan otot quadriceps paha, otot betis, adduktor otot paha, tegang. Semasa mengangkat tangan di dalam air, otot dada dan otot bahu dihidupkan.

Anda harus memilih berenang jika:

• anda mempunyai masalah dengan sendi dan tulang belakang;
• anda ingin meminimumkan risiko kecederaan;
• anda mahu mengencangkan semua otot dalam badan anda.

Berenang tidak sesuai untuk anda jika:

• anda tidak selesa di dalam air;
• pergi ke kolam adalah jauh dan tidak selesa. Masih terdapat lebih banyak gimnasium daripada kolam renang. Di samping itu, terdapat masa sesi tertentu dalam kolam yang mungkin tidak sesuai dengan jadual anda.

Senamrobik

Ini adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang bosan melakukan kardio sahaja. Pelajaran kumpulan dengan muzik, pelbagai jenis pergerakan, tekanan pada kumpulan otot yang berbeza dan pada masa yang sama semua faedah latihan kardio.

Aerobik termasuk berjalan pantas, melompat, regangan, dan pelbagai otot di atas lantai. Aerobik tarian boleh merangkumi unsur-unsur pelbagai jenis gaya tarian - latin, mamba, hip-hop, zumba (ini betul-betul campuran aerobik dan tarian) dan banyak lagi, mengikut budi bicara jurulatih.

Kawasan kecergasan yang popular ialah aerobik langkah. Dalam kes ini, latihan dilakukan pada ketinggian - langkah. Pada asasnya, ini adalah aktif berjalan dan melangkah, disertai dengan kecondongan badan dan pergerakan lengan.

Aerobik adalah baik untuk anda jika:

• anda suka kelas dengan muzik berirama;
• anda ingin belajar dalam kumpulan;
• anda perlu menguatkan semua otot dalam badan anda;
• anda ingin membangunkan fleksibiliti.

Anda tidak sepatutnya melakukan aerobik jika:

• anda mempunyai masalah urat varikos, sendi atau tulang belakang;
• anda ingin meningkatkan beban secara beransur-ansur, hanya memberi tumpuan kepada perasaan anda.

Tinju

Hampir setiap pusat kecergasan mempunyai beg tebukan dan menawarkan latihan tinju atau kickboxing. Sukan ini bukan sahaja akan memberikan beban kardio yang baik, tetapi juga akan membantu untuk memperoleh kemahiran pertahanan diri, membangunkan koordinasi dan kelajuan tindak balas.

Jika anda takut akibatnya dalam bentuk lebam dan lebam, maka anda hanya boleh berlatih di hadapan beg tebuk, berlatih tumbukan dan ligamen. Dalam kes ini, anda akan menerima beban kardio yang diperlukan dan menggunakan teknik tersebut, tetapi kemahiran mempertahankan diri akan menjadi sangat lemah dan tidak mungkin berguna kepada anda dalam situasi sebenar.

Sparring akan membantu anda mengepam reaksi anda dan teknik yang betul dengan lebih cepat. Anda boleh mendengar daripada jurulatih seratus kali bahawa anda perlu mengangkat tangan anda tinggi dan masih menurunkannya, tetapi jika anda terlepas pukulan sekali kerana tangan anda yang terjatuh, anda tidak perlu mengulangi kali kedua.

Otot apa yang berfungsi

Tinju mengembangkan otot ikat pinggang bahu disebabkan oleh beban semasa mogok dan pegangan tangan yang berterusan di hadapan kepala untuk perlindungan. Semasa mogok, otot pektoral juga terlibat, dan pusingan dan condong termasuk akhbar.

Dalam tinju, sepakan adalah dilarang, tetapi masih ada beban pada pinggul, betis dan tulang kering. Pukulan bermula dengan pusingan pinggul dan, melepasi seluruh badan, berakhir dengan melontar keluar dari lengan. Pukulan yang bermula dari bahu adalah lemah, seluruh badan mengambil bahagian dalam pergerakan yang kuat.

Di samping itu, semasa latihan, anda tidak berdiri di satu tempat, tetapi bergerak dengan cepat dan melantun di sekeliling beg tebukan atau pasangan, supaya otot di kaki anda berada dalam ketegangan sepanjang masa.

Anda harus mempertimbangkan tinju jika anda mahu:

• untuk mengepam kelajuan tindak balas dan koordinasi;
• membangunkan kemahiran mempertahankan diri;
• menguatkan otot-otot bahu dan teras.

Tinju tidak sesuai untuk anda jika anda:

• takut sakit, lebam dan lebam;
• mengalami kecederaan kepala, masalah penglihatan.

Zon kardio

Mana-mana gim mempunyai sekurang-kurangnya zon kardio kecil. Kami akan menganalisis simulator yang paling biasa di kawasan ini dan kriteria yang anda boleh memilih yang sesuai dengan anda.

treadmill

Jika anda suka berlari, tetapi tidak mahu berlatih di luar dalam cuaca buruk, anda secara automatik diarahkan ke treadmill. memberikan beban yang lebih pelbagai pada otot-otot kaki, tetapi senaman di trek lebih selesa dan tidak memerlukan pakaian sukan tambahan semasa tempoh separuh musim dan musim sejuk.

Anda akan membakar lebih banyak kalori pada treadmill berbanding basikal senaman, stepper dan mesin mendayung. Apabila membandingkan treadmill dengan jurulatih elips, tidak ada konsensus tentang mana yang membantu membakar lebih banyak kalori. Penunjuk adalah lebih kurang sama.

Pada treadmill, anda boleh membuat senaman tersuai atau memilih daripada yang sudah ada pada komputer, meningkatkan kecondongan dan kelajuan, menetapkan latihan selang intensiti tinggi atau hanya berjalan jika anda terlalu awal untuk berlari.

Kelebihan:

• beban paling semula jadi untuk seseorang;
• pembaziran kalori yang cepat;
• keupayaan untuk memilih program dan mencipta senaman yang pelbagai.

Kekurangan:

• beban kejutan pada kaki dan lutut;
• sesetengah orang takut untuk "terbang" dari trek, jadi mereka memegang pegangan tangan semasa berlari, melakukan latihan dengan tidak betul.

Basikal senaman

Ia adalah bentuk kardio yang paling selamat dan paling selamat di gimnasium dan sering disyorkan untuk pemulihan kecederaan. Berbanding dengan berlari di atas treadmill, tekanan pada sendi adalah minimum apabila bersenam dengan basikal senaman.

Walau bagaimanapun, hanya bahagian bawah badan yang berfungsi pada basikal pegun, dan lengan, bahu dan badan dilucutkan walaupun beban yang tidak ketara yang menimpa mereka semasa berlari, apatah lagi simulator seperti elips dan mendayung.

Kelebihan:

• keselamatan;
• beban lembut.

Kekurangan:

• penggunaan kalori yang rendah;
• tiada beban pada bahu, lengan dan badan.

Jurulatih Elips

Jurulatih elips akan menarik minat mereka yang tidak suka berlari, tetapi ingin membakar sebanyak mungkin kalori. Simulator ini, seolah-olah, menyerupai menaiki tangga atau bermain ski: kaki mula berjalan, kemudian mengikuti trajektori elips dan kembali ke titik teratas. Tangan juga terlibat dalam hal ini. Anda boleh menggerakkan pegangan tangan yang besar, mengurangkan tekanan pada kaki anda dan meningkatkan ketegangan pada teras dan lengan anda.

Tidak seperti berlari, bersenam pada jurulatih elips tidak memuatkan sendi kaki, kerana tidak ada beban kejutan. Pada masa yang sama, penggunaan kalori semasa bersenam pada elips boleh menjadi lebih tinggi daripada ketika berlari pada kadar yang tenang.

Dengan melaraskan kedudukan teras anda, anda boleh menyasarkan kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, jika anda ingin memuatkan quadriceps dan otot betis, anda perlu mencondongkan badan ke hadapan, meraih pemegang kecil simulator, dan jika anda perlu mengepam punggung, anda perlu bersandar dan mengayuh seolah-olah sedang duduk. kerusi.

Sesetengah jurulatih elips boleh bekerja dalam mod stepper, apabila kaki tidak mengikut laluan elips, dan pergerakannya menyerupai menaiki tangga.

Kelebihan:

• tekanan minimum pada sendi;
• penggunaan kalori yang tinggi;
• keupayaan untuk mengepam otot kaki, belakang, bahu dan lengan;
• keupayaan untuk mengawal beban pada kumpulan otot tertentu.

Kekurangan:

pada mulanya agak tidak selesa untuk berjalan di atasnya, anda perlu menyesuaikan diri

Stepper

Simulator ini menyerupai pendakian tangga - beban yang agak semula jadi dan sering ditemui dalam kehidupan seharian.

Terdapat beberapa jenis stepper:

1. Pelatih kompak klasik tanpa pegangan tangan atau pilihan dengan dua jenis pegangan tangan dan paparan.
2. Mengimbangi stepper dengan jalur rintangan, tempat anda membelok dari sisi ke sisi. Pada simulator sedemikian, kedua-dua kaki dan lengan terlibat dalam pergerakan.
3. Stepper berputar dengan pemegang berputar yang membolehkan anda memusingkan badan sepenuhnya dari sisi ke sisi semasa berjalan.

Kumpulan otot yang berbeza dipam bergantung kepada simulator. Stepper klasik terutamanya berfungsi pada otot kaki: betis, pinggul dan punggung. Jurulatih dengan jalur rintangan juga memberikan beban pada lengan dan perut, serta mengembangkan rasa keseimbangan. Sebagai tambahan kepada kaki, stepper berputar menggunakan otot belakang, dada dan bahu.

Walaupun pada stepper yang paling mudah, anda boleh melaraskan beban pada kumpulan otot tertentu dengan hanya menukar kedudukan badan. Jika anda mengekalkan belakang anda lurus, lebih banyak beban pergi ke hadapan paha, jika anda condong ke hadapan - ke belakang paha dan punggung.

Stepper bukanlah mesin pembakaran kalori yang paling berkesan, terutamanya jika anda baru bermula. Untuk mengekalkan nadi dalam zon aerobik, anda perlu mengekalkan intensiti mengangkat yang tinggi, dan otot mungkin tidak bersedia untuk beban sedemikian.

Oleh itu, sebelum mula berlatih pada stepper, disyorkan untuk menguasai simulator lain - elips, basikal senaman, treadmill (maksud saya berjalan pantas, bukan berlari).

Kelebihan:

• tekanan sedikit pada sendi lutut;
• kekompakan simulator; anda boleh meletakkannya di rumah;
• anda boleh mengawal beban pada kumpulan otot tertentu dengan menukar teknik.

Kekurangan:

• beban berat pada sendi pinggul;
• anda perlu mengekalkan keamatan yang tinggi supaya nadi kekal dalam zon aerobik.

Mesin mendayung

Seperti namanya, mesin ini menyerupai mendayung. Anda meletakkan kaki anda pada platform simulator (betulkan kaki dengan pengikat) dan ambil pemegangnya. Dalam kedudukan ini, badan sedikit condong ke hadapan, dan akhbar sudah berada dalam ketegangan.

Seterusnya, anda menolak pelantar, luncurkan semula pada tempat duduk alih dan tarik pemegang ke arah perut anda. Semasa tolakan, otot-otot pinggul dan punggung tegang (jika anda tidak menegangkan kaki anda dengan cukup, beban akan melanda punggung bawah, yang boleh mengakibatkan kecederaan), dan apabila pemegang ditarik ke perut, otot belakang dan bisep diaktifkan.

Semasa selesai strok, apabila anda kembali ke posisi permulaan, otot perut, pinggul dan punggung berfungsi, dan apabila lengan ke hadapan, mengikuti pegangan, trisep dan abs menjadi tegang.

Bergantung pada kedudukan badan, mesin mendayung boleh menguatkan kumpulan otot yang berbeza. Sebagai contoh, cengkaman lurus pada pemegang memberikan tekanan yang lebih besar pada otot belakang dan trisep, dan cengkaman terbalik pada bisep, pec dan bahu.

Kelebihan:

• pertama sekali, otot belakang dan bahu diperkuat;
• adalah mungkin untuk mengawal beban pada otot yang berbeza bergantung pada kedudukan badan.

Kekurangan:

teknik yang tidak betul boleh merobek belakang anda atau mencederakan lutut anda

Lompat tali

Tidak mustahil untuk tidak menyebut peralatan sukan ini, walaupun anda tidak boleh memanggilnya simulator. Terdapat sejumlah besar jenis lompatan: dengan menukar kaki, bergolek dua tali, melompat dari sisi ke sisi, pada satu kaki, dan sebagainya.

Lompat tali sangat berkesan dalam membakar kalori, tetapi anda perlu melompat bukan selama 5-10 minit, tetapi sekurang-kurangnya setengah jam.

Jika anda terakhir melompat tali di sekolah dalam pendidikan jasmani, kemungkinan besar, setengah jam melompat tanpa henti akan kelihatan seperti rekod yang tidak realistik kepada anda.

Malah lompat bipedal yang paling biasa memerlukan latihan. Sebagai contoh, pemula melompat terlalu tinggi, manakala untuk melancarkan tali, anda perlu keluar dari lantai tidak lebih daripada tiga sentimeter. Lompatan yang terlalu tinggi menyukarkan latihan, sehingga seseorang menjadi letih dalam satu minit dan tidak dapat meneruskan latihan.

Semasa melompat tali, beban utama jatuh pada otot betis, otot pinggul dan punggung sedikit kurang tegang. Turut terlibat dalam melompat adalah otot badan - otot rektus dan serong perut, latissimus dorsi, extensor bahagian belakang.

Kelebihan:

• mesin senaman yang ringkas dan murah yang tidak memerlukan pergi ke gim;
• berbanding berlari, tekanan minimum pada sendi kaki dan tulang belakang.

Kekurangan:

• untuk menjadikan lompat tali menjadi latihan aerobik jangka panjang, anda perlu belajar bagaimana untuk melompat;
• beban berat pada otot betis bukanlah apa yang biasanya mereka ingin capai.

Jadi, kami telah menganalisis jenis utama beban kardio dan peralatan kardiovaskular. Saya harap anda menemui senaman anda dan akan mencubanya tidak lama lagi.