Dumbbells atau kettlebells: apa yang perlu dipilih untuk bersenam di gim dan di rumah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak mustahil untuk mengatakan dengan jelas mana yang lebih baik untuk latihan kekuatan - dumbbells atau pemberat, kerana kedua-dua cengkerang sesuai untuk mencapai matlamat tertentu. Ketahui apa yang sesuai untuk anda dan peralatan yang hendak dibeli untuk latihan di rumah.

Untuk apa timbangan?

Tambah latihan kekuatan dengan kardio

Senaman dengan kettlebells mempunyai pelbagai gerakan dan meningkatkan kadar denyutan jantung dengan ketara, yang menjadikannya bukan sahaja kekuatan, tetapi juga beban kardio. Ini adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang membenci treadmill dan peralatan kardio lain.

Dengan mempelbagaikan senaman anda dengan senaman kettlebell, anda akan mengepam daya tahan dan melatih sistem kardiovaskular anda.

Berikut ialah beberapa senaman kettlebell yang popular untuk membantu anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat:

1. Ragut dumbbell.

2. Melemparkan beban pada bahu.

3. Sendeng dengan kettlebell.

4. Lif Turki dari lantai.

5. Ayunkan kettlebell.

Pembangunan kekuatan letupan

Banyak latihan kettlebell membangunkan kekuatan letupan - keupayaan untuk menggunakan kekuatan maksimum dalam jumlah masa yang minimum.

Kuasa letupan adalah penting untuk banyak sukan seperti bola keranjang dan crossfit. Di samping itu, latihan letupan membantu mengatasi genangan dalam latihan apabila berat badan mencapai titik tertentu, dan kemudian kemajuan berhenti.

Berikut ialah beberapa latihan kekuatan letupan kettlebell:

1. Ayun kettlebell dengan rintangan.

2. Melompat sumo mencangkung.

3. Mengangkat kettlebell di atas kepala anda.

Komplikasi senaman akibat ketidakstabilan

Tidak seperti dumbbell, kettlebell mengalihkan pusat graviti anda 15–20 sentimeter dari tangan anda, jadi ia lebih tidak stabil. Untuk memegang kettlebell semasa senaman, anda perlu meneran lebih banyak lagi.

Sebagai contoh, jika anda mencangkung dengan kettlebells, memegangnya tegak dengan tempat yang berat, anda perlu membuat usaha tambahan supaya kettlebell tidak jatuh dan terkena pada lengan anda. Begitu juga dengan kettlebell snatch dan overhead squats. Dengan dumbbell, latihan ini akan lebih mudah untuk diselesaikan.

Pembangunan badan yang seragam dan latihan kekuatan berfungsi

Senaman dengan kettlebell tidak melibatkan kumpulan otot tertentu, tetapi seluruh badan. Sebagai contoh, semasa hayunan kettlebell, bukan sahaja otot dada dan bahu berfungsi, tetapi semua otot teras, kaki dan punggung.

Dengan berlatih dengan beban, anda mengepam secara sekata seluruh badan anda dan membangunkan kekuatan fungsian yang boleh berguna dalam kehidupan.

Meningkatkan kekuatan cengkaman

Memandangkan pemegang kettlebell adalah melengkung dan selalunya agak tebal, lebih banyak kekuatan diperlukan di pergelangan tangan untuk memegangnya dengan selamat di tangan. Ini boleh digunakan untuk menyediakan pergelangan tangan anda untuk latihan lain.

Sebagai contoh, deadlift barisan bengkok membina kekuatan cengkaman dan menyediakan pergelangan tangan anda untuk tarik-up dan latihan bar mendatar yang lain.

Bila hendak memilih dumbbells

Dumbbells lebih popular daripada kettlebell yang terdapat di mana-mana gim. Dumbbells juga mempunyai julat berat yang lebih luas.

Untuk melakukan pergerakan asas

Dumbbells sesuai untuk kebanyakan pergerakan asas. Dengan mereka, anda boleh melakukan penekan bangku, penekan duduk, bengkok di atas baris, jongkong dengan dumbbell dinaikkan di bahu.

Dengan dumbbells, anda tidak mengayunkan berat badan seperti yang anda lakukan dalam snatch barbell atau hayunan kettlebell, jadi inersia tidak dapat memudahkan latihan asas.

Untuk newbie

Dumbbell lebih stabil daripada kettlebell, menjadikannya lebih mudah dan selamat untuk digunakan, yang bagus untuk pemula.

Anda boleh mencari senaman atau keseluruhan senaman dengan mudah dan menggabungkannya antara satu sama lain, manakala loceng kettle paling sesuai untuk latihan dengan jurulatih. Dia akan mengajar anda teknik yang betul dan memastikan anda melakukan latihan tanpa risiko kecederaan.

Untuk senaman terpencil dan hipertrofi otot

Senaman dumbbell terpencil boleh membantu anda membina kekuatan mutlak dengan lebih cepat dan membina otot dengan lebih cepat. Jika ini tujuan anda datang ke gim, pilih dumbbell dan lakukan senaman asas. Dan kardio boleh dilakukan secara berasingan.

Untuk kebanyakan latihan

Dalam sesetengah latihan, beban boleh digantikan dengan dumbbell dengan mudah. Sebagai contoh, snatch kettlebell boleh digantikan dengan hayunan dumbbell. Latihan akan berbeza daripada jerk di titik atas, di samping itu, anda tidak akan dapat memperoleh momentum sedemikian kerana peralihan pusat graviti peluru. Tetapi secara amnya, hayunan dumbbell akan membuatkan otot lengan, kaki dan teras berfungsi.

Keriting Turki, lompat jongkong, lif atas kepala, selekoh sisi dengan pemberat - semua latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell. Pengagihan beban akan berubah, tetapi anda masih akan menyasarkan kumpulan otot.

Jika anda tidak mempunyai keutamaan khusus untuk kaedah latihan dan latihan, jangan ragu untuk mengambil dumbbell. Mereka akan menjadi pengganti yang layak untuk barbell dan kettlebell.

Apa yang perlu dipilih untuk berlatih di rumah

Jika anda membuat keputusan untuk bersenam di rumah dan memilih antara berat bebas, berikan keutamaan kepada dumbbell. Terdapat tiga sebab untuk membuat pilihan ini:

1. Dumbbells adalah alat serba boleh. Terdapat lebih banyak latihan dengan mereka berbanding dengan kettlebells, mereka lebih mudah dicari dan digabungkan antara satu sama lain.
2. Kebanyakan pergerakan kettlebell melibatkan pelbagai gerakan, berayun dan berayun, dan di rumah, terutamanya jika anda bersenam dalam ruang terkurung, ia agak berbahaya. Anda boleh memukul, memecahkan atau mencakar objek.
3. Pemberat susun jauh lebih sukar dicari daripada dumbbell. Pada asasnya, berat dijual dalam satu bahagian, tetapi tidak ada masalah dengan menyusun huruf dumbbells, kerana ia hampir di mana-mana. Pemberat bebas komposit menjimatkan ruang dan wang. Apabila anda perlu menambah beban, anda hanya meletakkan pancake lain.

Adalah lebih baik untuk bekerja dengan beban di gim, dan dumbbell lebih sesuai untuk melatih badan di rumah. Mungkin anda mempunyai pendapat yang berbeza mengenai perkara ini? Tulis dalam komen berat percuma yang anda suka.