Panduan Mengeringkan Badan: Cara Mengurangkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami bercakap tentang pemakanan, latihan dan pemulihan.

Apakah pengeringan badan dan mengapa ia diperlukan

Pengeringan adalah tempoh di mana seseorang mengurangkan peratusan lemak badan, sambil cuba mengekalkan jisim otot dan penunjuk kekuatan secara maksimum.

Dalam bina badan, pengeringan secara tradisional mengikut pertambahan berat badan. Pembina mula-mula membina otot melalui latihan kekuatan, lebihan kalori, dan banyak protein. Kemudian, apabila otot mencukupi, kandungan kalori diet berkurangan. Akibatnya, peratusan lemak berkurangan, dan kelegaan menjadi lebih jelas.

Juga, atlet angkat berat, angkat kuasa, peninju dan atlet lain yang terpaksa menyesuaikan diri dengan kategori berat melalui tempoh ini. Dalam kes ini, matlamat bukanlah kelegaan otot yang indah, tetapi angka yang dikehendaki pada skala sambil mengekalkan penunjuk kuasa.

Terlepas dari tujuannya, kaedah pengeringan dan tindak balas badan terhadap tempoh tekanan ini adalah lebih kurang sama. Oleh itu, peraturan untuk penurunan berat badan yang berkesan tidak akan berbeza.

Apa yang berlaku kepada badan semasa pengeringan

Peraturan universal untuk menurunkan berat badan ialah anda perlu mencipta defisit kalori untuk mengurangkan lemak. Dalam erti kata lain, mengambil kurang daripada berbelanja. Dalam kes ini, tidak kira bagaimana ia dicapai: kandungan kalori dikurangkan, peningkatan aktiviti, atau semuanya bersama-sama. Jika badan kekurangan tenaga, ia mula membakar simpanan lemak.

Cadangan berasaskan bukti untuk pertandingan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen dianggap memerlukan 7,716 kalori untuk kehilangan satu kilogram lemak. Ternyata ini boleh dicapai dalam sebulan jika anda mengurangkan diet harian sebanyak 250 kalori. Dan jika anda mengehadkan diri anda lebih, sebagai contoh, sebanyak 500 kcal, anda akan membakar 2 kilogram.

Bunyinya logik, tetapi apabila bercakap mengenai badan, model matematik tidak berfungsi. Masalahnya ialah badan kita disesuaikan dengan sempurna untuk bertahan dalam keadaan kelaparan dan mempunyai beberapa penyesuaian metabolik untuk ini:

• Pembaziran tenaga berkurangan … Sebagai tindak balas kepada kekurangan kalori, badan mengurangkan pengeluaran hormon tiroid, termasuk triiodothyronine, yang mengawal kadar metabolisme. Akibatnya, anda menghabiskan lebih sedikit tenaga untuk mengekalkan kehidupan dan aktiviti fizikal.
• Kelaparan semakin meningkat … Mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan mengurangkan tahap leptin, hormon yang dihasilkan oleh sel lemak yang mengawal rasa kenyang. Dan kepekatan ghrelin - hormon kelaparan - semakin meningkat. Akibatnya, anda sentiasa lapar.
• Otot terbakar … Kekurangan kalori merendahkan hormon anabolik insulin dan testosteron dan meningkatkan kepekatan kortisol, glucocorticoid yang menggalakkan kerosakan otot. Akibatnya, bersama dengan lemak, anda kehilangan jisim otot.

Lebih banyak kekurangan yang anda buat, lebih banyak penyesuaian ini nyata. Lebih-lebih lagi, mereka berterusan walaupun selepas anda meningkatkan semula pengambilan kalori. Itulah sebabnya, melepaskan diet yang ketat, orang, sebagai peraturan, cepat kembali ke berat badan sebelumnya atau mendapat lebih banyak lagi, dan pengeringan atlet yang kerap meningkatkan risiko berat badan berlebihan.

Oleh itu, tugas utama semasa pengeringan adalah untuk mengelakkan penyesuaian metabolik badan kepada kelaparan. Dan cara utama untuk melakukan ini adalah dengan bertindak secara beransur-ansur.

Berapa lama pengeringan badan perlu bertahan?

Kedua-dua cadangan berasaskan Bukti untuk penyediaan peraduan bina badan semula jadi: pemakanan dan suplemen, dan jurulatih Panduan Lengkap untuk Bulking dan Memotong, Cara Merancang Latihan Kekuatan Anda Semasa Memotong (Panduan Terakhir) bersetuju bahawa ia adalah paling berkesan untuk melipat 0.5– 1. % berat badan setiap minggu. Kelajuan ini membolehkan anda untuk mengelakkan penurunan yang kuat dalam metabolisme, kehilangan lemak dan pada masa yang sama mengekalkan dan juga meningkatkan Kesan dua kadar penurunan berat badan yang berbeza pada komposisi badan dan kekuatan dan prestasi berkaitan kuasa dalam otot atlet elit. Dalam kes ini, ia patut mempertimbangkan ciri-cirinya sendiri.

Semakin tinggi peratusan lemak badan, semakin sedikit kandungan lemak badan mempengaruhi tindak balas komposisi badan terhadap pemakanan dan senaman otot yang anda akan hilang semasa diet.

Jadi, jika anda mempunyai peratusan lemak yang tinggi, anda boleh menggunakan diet yang lebih agresif pada minggu pertama pengeringan untuk menurunkan 1.5% berat badan anda setiap minggu. Dengan pemakanan dan latihan yang betul, kelajuan ini tidak akan menyebabkan kehilangan jisim otot dengan Kesan dua kadar penurunan berat badan yang berbeza pada komposisi badan dan kekuatan serta prestasi berkaitan kuasa dalam atlet elit.

Dari masa ke masa, apabila peratusan lemak badan berkurangan, adalah berbaloi Cadangan berasaskan bukti untuk penyediaan peraduan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen untuk beralih kepada diet yang lebih lembut supaya ia tidak hilang Perubahan dalam keadaan psikologi dan diet yang dilaporkan sendiri semasa pelbagai fasa latihan dalam otot pembina badan yang kompetitif. Pada bulan kedua, sasarkan untuk kehilangan 1% berat setiap minggu, pada bulan ketiga - hingga 0.5% seminggu.

Jika anda ingin kering sendiri dan tidak terikat dengan sebarang tarikh akhir, tidak akan ada masalah. Jejaki berat badan anda dan laraskan kalori anda supaya anda tidak kehilangan lebih daripada satu kilogram seminggu.

Jika anda memerlukan hasilnya pada tarikh tertentu, mulakan pengeringan 8-12 minggu sebelum itu. Cara Merancang Latihan Kekuatan Anda Semasa Memotong (Panduan Akhir) tidak digalakkan untuk meneruskan pengeringan selepas tempoh ini: walaupun dengan defisit kalori yang kecil, diet yang panjang akan menjejaskan kadar metabolisme, peratusan otot dan prestasi anda secara negatif.

Bagaimana untuk menyesuaikan pemakanan apabila mengeringkan badan anda

Untuk menurunkan peratusan berat yang diingini setiap minggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori. Untuk mengekalkan otot pada masa yang sama, anda perlu memilih peratusan protein, lemak dan karbohidrat dengan betul. Di bawah ini kami akan menerangkan cara melakukan ini.

Berapa banyak untuk mengurangkan kandungan kalori

Pertama, kurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 250-300 kcal dan lihat hasilnya. Jika anda mula menurunkan 0.5-1% berat badan anda setiap minggu, kekalkan rejimen ini sehingga berat badan berhenti. Jika anda tidak membuat kemajuan, anda boleh menambah lebih banyak aktiviti fizikal, seperti 2-3 sesi kardio setiap minggu, dan lihat jika berat badan telah hilang.

Jika tiada keputusan ditemui, cuba kurangkan pengambilan sebanyak 500 kalori setiap hari. Dengan keseimbangan makronutrien dan latihan kekuatan yang betul, diet sedemikian tidak akan mengakibatkan kehilangan jisim otot oleh Kesan dua kadar penurunan berat badan yang berbeza pada komposisi badan dan kekuatan serta prestasi berkaitan kuasa dalam atlet elit.

Jika berat badan anda masih tidak berubah, cuba tambahkan lebih banyak aktiviti fizikal atau cari masalah di tempat lain. Contohnya, jika tiada tidur yang nyenyak, tahap tekanan yang tinggi, atau gangguan hormon.

Jika anda mula kehilangan lebih daripada 1.5% berat badan anda setiap minggu, adalah wajar mengurangkan defisit untuk melambatkan penurunan berat badan dan mengekalkan otot.

Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu diambil

Makronutrien yang paling penting untuk mengeringkan badan ialah protein. Ia meningkatkan A silang rawak, kajian rintis yang mengkaji kesan protein biasa berbanding protein biasa. sarapan pagi berprotein tinggi terhadap keinginan makanan dan isyarat ganjaran dalam berat badan berlebihan / obes "skip sarapan", kanak-kanak perempuan lewat remaja berasa kenyang dan mempercepatkan Kehadiran atau ketiadaan karbohidrat dan bahagian lemak dalam diet protein tinggi menjejaskan penindasan selera makan tetapi bukan perbelanjaan tenaga dalam subjek manusia dengan berat normal yang diberi metabolisme keseimbangan tenaga, dan juga membantu mengekalkan penggunaan protein Seluruh badan yang positif dalam keseimbangan protein manusia. Ini adalah keadaan di mana sintesis protein otot melebihi pecahan protein.

Kebanyakan ahli bina badan dan atlet menggunakan Kajian semula sistematik protein diet semasa sekatan kalori dalam atlet kurus terlatih rintangan: kes untuk pengambilan yang lebih tinggi, Cadangan berasaskan bukti untuk penyediaan pertandingan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen 2, 3–3, 1 g protein setiap kg berat badan tanpa lemak. Penunjuk ini boleh dikira menggunakan imbangan pintar dengan analisis bioimpedans. Jika anda tidak mempunyai akses kepada ini, gunakan kalkulator dengan nilai purata untuk lelaki dan wanita.

Anda juga boleh mengetahui jumlah protein yang anda perlukan mengikut berat badan keseluruhan anda. Data penyelidikan menunjukkan bahawa 2, 4–2, 5 Sekatan tenaga yang ketara dengan pengambilan protein yang tinggi menyebabkan tiada perubahan dalam proteolisis dan pengurangan dalam sintesis protein otot rangka yang dikurangkan oleh latihan rintangan, gram protein per kg berat badan sudah cukup untuk melindungi badan daripada kehilangan jisim otot dalam keadaan hipokalorisitas.

Ia juga penting untuk menjejaki jumlah lemak. Mereka adalah penting dalam diet untuk mengelakkan gangguan hormon semasa pengeringan. Khususnya, ambil sekurang-kurangnya 15–20% kalori anda daripada lemak untuk mengekalkan tahap testosteron normal.

Karbohidrat diperlukan untuk mengekalkan prestasi tinggi dalam latihan. Kira jumlah protein dan lemak yang diperlukan, dan habiskan baki kalori dengan karbohidrat.

Jika anda perasan bahawa prestasi anda menurun secara mendadak dalam kelas, tingkatkan pengambilan karbohidrat anda daripada lemak dan lihat bagaimana ini mempengaruhi prestasi dan berat badan anda.

Cara bersenam sambil mengeringkan badan

Untuk mengekalkan otot, adalah penting untuk meneruskan latihan kekuatan dan menjadikannya sengit seperti sebelum pengeringan. Anda juga boleh menambah beban kardio untuk pembaziran kalori tambahan, tetapi dengan syarat ia tidak akan mengurangkan prestasi anda dalam latihan kekuatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan

Anda tidak sepatutnya menukar rutin senaman anda kepada banyak ulangan dengan berat ringan. Anda akan menggunakan kardio untuk membakar kalori, tetapi matlamat latihan kekuatan tetap sama - untuk menyediakan otot dengan rangsangan untuk berkembang.

Gunakan Pengesyoran berikut untuk penyediaan peraduan bina badan semulajadi: Skim latihan rintangan dan kardiovaskular:

• Latih setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Anda boleh menggunakan pembahagian empat hari atau lima hari.
• Lakukan 6-12 ulangan setiap set dengan 70-80% daripada maksimum satu ulangan anda (1RM). Secara purata, lakukan kira-kira 40 hingga 70 ulangan setiap kumpulan otot setiap senaman.
• Rehat antara set selama 1-3 minit.
• Jangan gunakan set untuk kegagalan otot dalam pergerakan berbilang sendi yang kompleks seperti mencangkung, deadlift, penekan bangku, penekan bangku dan barisan membongkok. Anda hanya boleh menggunakannya dalam pergerakan sendi tunggal yang mudah untuk kumpulan otot kecil.

Muatkan badan anda dengan berat, tetapi ingat bahawa badan anda mengalami tekanan kerana kekurangan nutrisi. Jika anda rasa anda tidak boleh menghabiskan satu set dengan teknik yang baik, berhenti. Lebih baik tidak selesai daripada cedera.

Bagaimana untuk melakukan kardio

Cardio ialah cara terbaik untuk meningkatkan defisit kalori anda, tetapi Pengesyoran untuk penyediaan peraduan bina badan semulajadi: Latihan rintangan dan kardiovaskular tidak seharusnya terlibat dalam senaman aerobik.

Sesi kardio yang panjang meletihkan sistem saraf pusat (CNS) sama seperti latihan kekuatan. Akibatnya, anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, tetapi pada masa yang sama, anda akan mengurangkan jumlah beban kekuatan dan kehilangan jisim otot.

Lakukan tidak lebih daripada 4-5 senaman kardio setiap minggu. Jika prestasi kekuatan menurun, kurangkan jumlah atau masa aktiviti aerobik.

Anda juga boleh menggantikan kardio panjang dengan latihan selang intensiti tinggi, yang akan membakar banyak kalori dan menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam. Bagi kesan ke atas sistem saraf pusat, beban sengit pendek adalah kurang Kesan tempoh keletihan dan jenis otot pada sifat kontraktil sukarela dan ditimbulkan, Mekanisme keletihan berbeza selepas penguncupan keletihan berkuat kuasa rendah dan tinggi pada lelaki dan wanita, Pusat dan periferi. keletihan pada penunggang basikal lelaki selepas ujian masa 4-, 20-, dan 40-km adalah mahal daripada kerja yang panjang dan sederhana. Namun, anda tidak sepatutnya melakukan HIIT setiap hari: disebabkan keamatan yang tinggi, risiko kecederaan meningkat, terutamanya jika anda melakukan senaman kekuatan juga.

Anda boleh bergilir-gilir antara jenis aktiviti aerobik yang berbeza, contohnya, melakukan dua sesi panjang pada kadar purata dan dua HIIT setiap minggu. Sama ada cara, lakukan kardio selepas latihan kekuatan untuk memulakan anda dengan sistem saraf pusat yang segar dan boleh melakukan kelantangan yang anda perlukan untuk mengekalkan otot.

Bagaimana untuk pulih

Sebagai tambahan kepada pemakanan dan senaman, adalah sangat penting untuk menyediakan badan dengan semua syarat untuk pemulihan yang berkualiti. Berikut adalah beberapa perkara penting.

Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam

Kurang tidur meningkatkan tahap ghrelin Interaksi antara tidur, tekanan dan metabolisme: Daripada keadaan fisiologi kepada patologi, yang meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan manis, secara negatif Tidur Tidak Mencukupi Mengganggu Usaha Diet untuk Mengurangkan Adipositi menjejaskan keseimbangan protein, melambatkan pemulihan dan mengurangkan keupayaan anda untuk hilangkan lemak.

Belajar untuk menangani tekanan

Tekanan kronik meningkatkan tahap kortisol dan merendahkan Pautan Antara Kehilangan Tidur, Metabolisme Glukosa dan tahap Adipokin adiponektin, hormon yang terlibat dalam pemecahan lemak. Anda tidak boleh mempengaruhi faktor luaran, tetapi anda boleh mengubah reaksi terhadapnya. Untuk melakukan ini, sebagai contoh, menguasai teknik relaksasi - meditasi dan amalan pernafasan Kesan amalan jangka pendek latihan pernafasan pada fungsi autonomi dalam sukarelawan manusia biasa, Latihan Frekuensi Resonan Disingkat untuk Meningkatkan Kebolehubahan Kadar Jantung dan Meningkatkan Peraturan Emosi Atas Permintaan dalam Elit Kakitangan Sokongan Sukan.

Perhatikan diet

Makanan yang tidak teratur adalah satu lagi tekanan untuk badan. Makan 3-6 kali sehari pada masa yang sama.

Cuba teknik pemulihan

Pergi untuk mengurut, gunakan KESAN DIRI ‐ PELEPASAN MIOFASCIAL MENGGUNAKAN GULUNG BUih ATAU URUT GULUNG PADA JARINGAN PERGERAKAN SENDI, PEMULIHAN OTOT DAN PRESTASI: TINJAUAN SISTEMATIK, mula mengambil asid Amino BCAA dan fati pusat mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh, elakkan kekakuan dan kehilangan kekuatan 24-72 jam selepas latihan kekuatan.

Bagaimana untuk keluar dari pengeringan badan

Selepas mencapai peratusan lemak yang anda inginkan atau pertandingan yang anda sediakan, anda tidak seharusnya meningkatkan pengambilan kalori anda secara mendadak. Tidak kira seberapa keras anda cuba mempercepatkan metabolisme anda, ia akan tetap berkurangan semasa pengeringan.

Peralihan secara tiba-tiba kepada diet sebelumnya boleh menyebabkan penambahan berat badan yang cepat.

Untuk mengelakkan perubahan sedemikian, betulkan penyesuaian Metabolik kepada penurunan berat badan: implikasi untuk atlet secara beransur-ansur, selama beberapa minggu. "Reverse diet" akan membantu memulihkan tahap hormon yang beredar, meningkatkan metabolisme dan tidak mendapatkan semula pound lemak yang baru dibuang.