Ingin Mengurangkan Lemak dan Mengekalkan Otot - Cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengapa berhenti makan secara berkala adalah lebih baik daripada berdiet.

Bagaimana puasa berselang berbeza daripada diet

Puasa berselang-seli (IF) ialah pergantian tempoh lapar dan makan tanpa sekatan. Sebagai contoh, anda boleh makan selama lapan jam dan berpuasa untuk 16 seterusnya, makanan ganti dan hari puasa, atau makan lima hari dan berpuasa selama dua.

Perbezaan utama antara IF dan diet ialah semasa tempoh makan anda boleh memilih apa sahaja yang anda mahu. Jangan potong makanan kegemaran anda, kira kalori dan ukur bahagian. Juga, tidak seperti diet rendah kalori, anda tidak berasa lemah, dan oleh itu boleh dengan mudah mematuhi pelan makan.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan melalui puasa

Nampaknya puasa bukanlah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Lagipun, jika anda mengurangkan diet secara drastik, badan akan memasuki mod penjimatan tenaga, dan apabila ia mendapat akses kepada makanan, ia akan mula mengumpul lemak dengan kuat.

Mekanisme ini membuat orang menambah berat badan selepas apa-apa diet yang ketat, tetapi apabila ia datang kepada puasa sekejap, ia tidak berfungsi.

Apa yang berlaku kepada metabolisme

Hakikatnya melambatkan metabolisme bukanlah proses yang cepat. Ia mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa hari sebelum badan anda menyedari bahawa ia adalah masa yang teruk, dan puasa berselang biasanya berlangsung tidak lebih daripada 24 jam.

Lebih-lebih lagi, dalam 14-36 jam pertama puasa, metabolisme meningkat sebanyak 9%. Ini mudah dijelaskan jika anda mengingati keadaan di mana nenek moyang kita hidup. Sebelum makan, perlu menangkap atau mengumpulnya. Bagaimanakah anda akan berjalan jika semua proses diperlahankan, tetapi tiada tenaga?

Oleh itu, sebelum "menutup", badan memberi anda 2-3 hari untuk mencari makanan yang bertenaga, dan hanya kemudian masuk ke mod ekonomi.

Oleh kerana metabolisme meningkat, dan tidak ada makanan yang datang, adalah perlu untuk membelanjakan apa yang ada dalam simpanan - untuk memecahkan lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar.

Dari mana datangnya tenaga jika anda lapar

Terdapat dua sumber tenaga utama - karbohidrat dan lemak. Mereka hampir selalu boleh menggantikan satu sama lain. Terdapat karbohidrat - kita akan mengubahnya menjadi tenaga, banyak karbohidrat - kita akan memindahkannya ke lemak dalam simpanan, tidak ada karbohidrat - kita menggunakan lemak daripada rizab. Tetapi terdapat pengecualian.

Otak tidak boleh menggunakan lemak: ia hanya memerlukan glukosa daripada karbohidrat. Oleh kerana otak adalah perkara paling berharga yang kita miliki, semasa berpuasa ia memakan semua glukosa yang disimpan dalam bentuk glikogen, dan kemudian memaksa hati untuk memproses asid lemak menjadi badan keton - sumber tenaga alternatif.

Dan pada masa ini, seluruh badan dengan kuat (ingat metabolisme meningkat?) Makan sehingga asid lemak yang dikeluarkan daripada sel-sel lemak anda.

Dan ini bukan hanya teori, JIKA memberikan hasil yang baik dalam amalan: tiga bulan berpuasa setiap hari, membantu untuk menghilangkan 3-5, 5 kg lemak.

Diet rendah kalori berfungsi lebih cepat: ia membantu anda kehilangan 1-4% lebih lemak dalam masa yang sama, tetapi ia mempunyai satu kelemahan yang ketara: bersama-sama dengan lemak, anda juga akan kehilangan jisim otot. Tidak seperti diet yang panjang, puasa berselang sedikit atau tiada kesan pada otot.

Bagaimana puasa mempengaruhi otot

Puasa mengekalkan jisim otot 3-4 kali lebih baik daripada diet rendah kalori. 2-3 bulan puasa berselang sama ada tidak menjejaskan jisim otot sama sekali, atau mengurangkan sedikit. Untuk memahami mengapa ini berlaku, pertimbangkan mekanisme kerosakan otot.

Kekurangan makanan mempercepatkan autophagy, satu proses di mana sel mendermakan sebahagian daripada makromolekul dan organelnya untuk mendapatkan bahan binaan bagi protein, asid nukleik, lemak dan karbohidrat baharu. Pada masa kelaparan, bahan binaan digunakan untuk tenaga, dan otot perlahan-lahan mencair.

Sebagai contoh, jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 20%, anda akan kehilangan 2-3% daripada jisim otot dalam masa empat bulan. Dan jika anda mengurangkan diet anda kepada 800-1,000 kcal sehari, tiga sudah cukup. Tetapi kelaparan jangka pendek tidak mencetuskan mekanisme ini.

Pertama, tempoh bebas makanan terlalu singkat. Pecahan protein otot bermula hanya selepas 60 jam berpuasa, dan puasa jangka pendek, sebagai peraturan, berlangsung tidak lebih dari 24 jam.

Kedua, semasa kelaparan, badan meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang menyumbang kepada penyimpanan dan sintesis protein dan pemecahan lemak. Kerana anda mempunyai insulin dan testosteron yang rendah serta kekurangan nutrien, otot anda tidak akan berkembang, tetapi ia tidak akan dibazirkan sama ada.

Walaupun jumlah otot tidak akan berubah, dengan rejimen puasa yang sederhana (16 jam berpuasa, 8 jam makan) anda boleh meningkatkan kekuatan dan skor ketahanan anda. Jadi jika anda berlatih bukan untuk penampilan, tetapi untuk prestasi sukan, puasa berselang-seli tidak akan menjejaskan prestasi anda.

Menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot bukanlah satu-satunya kelebihan berpuasa sekejap. Kebanyakan peminat IF memilih diet ini untuk manfaat kesihatan. Baca di bawah bagaimana puasa memberi kesan kepada otak dan organ lain, rejimen yang harus dipilih, dan di mana untuk bermula.