Apa yang anda perlu makan untuk mengurangkan lemak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami berkongsi dengan anda siaran baharu daripada penulis blog terkenal Leo Babauta, yang mana anda akan mengetahui makanan mana yang akan membantu anda mengurangkan lemak dan senaman yang akan membantu anda mengekalkan keadaan yang baik.

Pembaca Lifehacker sudah biasa dengan blogger terkenal itu. Leo sering menulis di blognya tentang gaya hidup sihat, pembangunan diri, dan betapa pentingnya membentuk tabiat baharu.

Hari ini kami ingin berkongsi dengan anda artikel dari mana anda akan mengetahui makanan dan senaman yang boleh membantu anda mengurangkan lemak.

Saya obes tetapi berjaya kembali ke berat badan normal. Dan kadang-kadang orang tanya saya makan apa untuk turunkan lemak.

Saya telah mencuba banyak diet: Atkins, Mediterranean, South Beach, Paleo, Vegan, dan banyak lagi. Akhirnya, saya mencipta pelan makan saya sendiri dan menjejaki berapa banyak kalori yang saya ambil.

Dan saya sampai pada kesimpulan ini:

Untuk menyingkirkan lemak, anda harus makan makanan berkualiti tinggi, terutamanya sayur-sayuran. Dalam kes ini, anda tidak akan makan berlebihan dan meracuni badan anda dengan makanan ringan.

Saya telah mencipta sistem pemakanan yang sesuai untuk saya, dan saya berharap ia akan berkesan untuk anda, tetapi kerana kita semua berbeza, anda mungkin mempunyai kesan yang sedikit berbeza. Saya mungkin melepaskan daging tanpa penyesalan kerana belas kasihan terhadap haiwan, tetapi saya tidak mengharapkan semua orang melakukan perkara yang sama. Eksperimen, cuba cari apa yang sesuai untuk anda.

Produk berkualiti tinggi

Berikut adalah senarai makanan berkualiti tinggi yang telah membantu saya mengurangkan lemak.

• Sayuran bukan kanji. Ini adalah makanan yang menarik: Saya boleh memakannya dalam kuantiti tanpa had dan hanya mendapat manfaat daripadanya. Sayuran hijau adalah yang terbaik untuk kehilangan lemak, tetapi jangan memandang rendah warna merah, oren dan kuning juga.
• Protein. Oleh kerana saya seorang vegetarian, saya biasanya pergi dengan tempe, seitan, tauhu dan kacang. Tetapi jika anda tidak menganggap diri anda seorang vegetarian, maka, sudah tentu, ikan, ayam dan daging merah (dalam kuantiti yang kecil) akan dilakukan.
• buah-buahan. Saya biasanya memakannya untuk snek. Lobak merah, walaupun bukan buah, juga boleh dikaitkan dengan perkara ini. Saya suka beri, epal, buah batu (pic, plum, dll.), buah-buahan tropika.
• kekacang. Saya menyebut kacang sebelum ini apabila saya bercakap tentang protein, tetapi saya meletakkannya pada perenggan yang berasingan untuk menekankan bahawa semua jenis kacang sangat sihat untuk anda.
• Minyak sayuran. Saya membenarkan diri saya sedikit minyak zaitun, minyak kanola, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak biji rami.

Saya juga mengurangkan pengambilan bijirin penuh, kacang (kacang baik untuk badan anda, tetapi ia tinggi kalori), dan sayur-sayuran berkanji. Dan setiap malam saya mempunyai segelas wain merah.

Produk berkualiti rendah

Makanan berkualiti rendah disyorkan untuk dimakan dalam kuantiti yang lebih kecil dan bukan sebagai makanan utama, tetapi, katakan, untuk pencuci mulut, kerana kebanyakannya tidak menyumbang kepada kehilangan lemak.

• Produk tepung. Roti, pastri, pasta. Makanan ini tidak buruk untuk anda (secara sederhana), tetapi ia tidak menyumbang kepada kehilangan lemak.
• gula. Dia dalam segala-galanya. Minuman berkarbonat, kopi, gula-gula, bijirin, sos. Saya tidak menggesa anda untuk meninggalkan gula sepenuhnya, tetapi saya menasihati anda untuk mengambilnya secara sederhana, biarkan ia menjadi keseronokan tambahan untuk anda, dan bukan makanan ruji dalam diet anda.
• bir. Saya suka bir, tetapi sudah tentu ia tidak membantu saya menurunkan berat badan. Jadi saya hanya minum bir pada hari cuti atau apabila bertemu dengan rakan-rakan - kira-kira sekali atau dua kali sebulan.
• Makanan bergoreng. Saya tidak mengelak daripada makanan bergoreng, tetapi saya tahu bahawa ia pasti tidak membantu saya menghilangkan lemak.
• Makanan berkanji. Nasi putih, kentang putih - makanan ini tidak buruk untuk badan anda, tetapi sukar untuk memanggilnya sebagai makanan yang lengkap.
• Daging yang diproses. Saya tidak makan apa-apa daging kerana saya seorang vegetarian, tetapi saya akan menasihati semua orang supaya menjauhi daging yang diproses. Ini adalah kepekatan lemak, garam dan nitrat.
• Produk makanan yang disediakan. Bukan yang paling teruk untuk badan anda, tetapi, sudah tentu, ini adalah produk yang lebih mahal dan pada masa yang sama lebih tepu dengan lemak, garam dan gula. Anda harus berhati-hati terutama tentang makanan beku (kecuali mungkin sayuran beku).

Tahu tak kenapa ramai orang susah nak buang lemak walaupun tengah berdiet? Kerana walaupun berdiet, mereka masih membenarkan diri mereka makanan ringan ini.

Diet berkualiti tinggi

Bagaimanakah kita menggabungkan makanan berkualiti tinggi dalam diet harian kita? Terdapat banyak kombinasi, saya akan memberikan beberapa contoh.

• Contoh 1. Untuk sarapan pagi, tauhu hancur telur dengan sayur-sayuran, untuk makan tengah hari tempe dan rebus vegetarian (anda boleh menambah sedikit beras perang yang anda suka), untuk snek, buah-buahan dan lobak merah, untuk makan malam sekali lagi rebus vegetarian, pada waktu malam anda boleh minum segelas daripada wain merah.
• Contoh 2. Untuk sarapan pagi, oat dengan beri atau kacang, untuk makan tengah hari, cili vegetarian, untuk pencuci mulut, epal dan minyak badam, secawan teh hijau. Untuk makan malam lagi, cili dan segelas wain merah.
• Contoh 3. Ambil sarapan ringan kacang dan buah-buahan (dalam jumlah yang munasabah, sudah tentu), kemudian keluar untuk bersenam dan dapatkan protein shake. Untuk makan tengah hari, seitan dengan kubis, panggang cendawan, sedikit kemudian anda boleh menjamu diri anda dengan koktel buah-buahan. Untuk makan malam, seitan dengan sayur-sayuran, teh hijau, pada waktu petang anda boleh minum segelas wain merah.
• Contoh 4. Untuk sarapan pagi, oat dengan beri atau kacang, susu soya. Untuk makan tengah hari, kari lentil, lobak merah dan hummus untuk snek. Selepas makan tengah hari, anda boleh minum teh oolong.

Jika kombinasi ini tidak sesuai dengan anda, maka terdapat banyak daripada mereka di Internet dan anda boleh memilih yang sesuai dengan anda dengan mudah.

Saya biasanya memasak makanan selama tiga hingga empat hari sekaligus. Ini menjimatkan masa saya untuk memasak.

Jika anda mula makan dengan betul, adakah itu bermakna mulai sekarang, roti, gula-gula atau kentang goreng akan diharamkan selama-lamanya untuk anda? Saya bukan penyokong langkah melampau, jadi saya percaya bahawa anda tidak perlu menyeksa diri sendiri, menafikan diri anda apa yang anda suka. Tetapi ia juga harus diingat bahawa produk ini berbahaya kepada badan dan anda tidak sepatutnya memanjakan diri anda dengan mereka.

Anda juga boleh mendapatkan keseronokan daripada makanan yang sihat, bukan hanya makanan segera.

Senaman Membakar Lemak

Diet adalah salah satu syarat utama yang akan membantu anda kehilangan lemak. Tetapi untuk memastikan diri anda dalam keadaan baik dan kekal sihat, diet mesti digabungkan dengan senaman.

Berikut adalah latihan yang saya lakukan:

• Latihan kuasa. Dengan melakukan latihan kekuatan, anda boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan jisim otot. Selain itu, latihan kekuatan boleh membantu anda berasa lebih kuat dan lebih yakin. Ini penting bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Saya cadangkan bermula dengan senaman seperti tekan tubi, mencangkung, dan lunges. Selepas anda membiasakan diri dengan latihan ini, anda boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur, sebagai contoh, mula melakukan senaman dengan barbell.
• Latihan kardio. Saya sering kelihatan bahawa orang yang melakukan latihan kekuatan menghina kardio. Tetapi pada pendapat saya, kekuatan dan kardio berfungsi dengan baik bersama-sama. Cardio membantu jantung anda kekal sihat, anda membakar kalori tambahan dan memastikan diri anda dalam keadaan yang baik. Saya suka berlari dan berjalan banyak, tetapi jika anda lebih suka berenang atau berbasikal, maka beban kardio ini juga hebat.
• Sukan. Main mana-mana sukan yang anda suka: bola keranjang, bola sepak, ragbi, panjat tebing, berbasikal gunung, ski, meluncur.

Rahsianya mudah: jika anda menggabungkan pelbagai latihan dengan diet yang betul dan sesuai untuk anda, maka anda akan dapat kehilangan lemak.