Biomekanik gim: cara membina otot menggunakan prinsip leverage

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akhirnya akan memahami semua preskripsi jurulatih anda.

Jika anda berlatih dengan barbel dan dumbbell, maka anda mungkin pernah mendengar peraturan dan petua asas: "Apabila melakukan deadlift, anda perlu memastikan barbell dekat dengan kaki anda", "Jika anda mengambil pelvis anda kembali dalam mencangkung, punggung. dimuatkan lebih banyak" atau "Tekan bar dengan cengkaman sempit mengalihkan penekanan pada trisep ".

Dan peraturan ini benar-benar berkesan. Tetapi mengapa ini berlaku dan bagaimana untuk mengalihkan beban dalam latihan yang kurang dikenali? Mekanisme paling mudah - tuil - akan membantu memahami perkara ini.

Bagaimana prinsip leverage dilaksanakan dalam badan kita

Tuas ialah badan yang boleh berputar mengelilingi sokongan tetap. Ia membantu anda mengangkat lebih berat dengan sedikit usaha. Ia mempunyai titik tumpu dan paksi putaran. Terdapat daya yang dikenakan pada hujungnya, dan bahu daya adalah jarak terpendek dari paksi putaran ke titik penggunaan daya.

Tork = daya × daya bahu

Dan semakin panjang bahu, semakin banyak tork.

Semua sendi kami berfungsi berdasarkan prinsip tuil. Otot dilekatkan pada tulang dengan bantuan tendon, mengecut dan menariknya, membuat pergerakan. Contohnya, dua kepala bisep, bisep brachii, dilekatkan pada jejari. Apabila anda melenturkan lengan, bisep mengecut (daya) dan menghasilkan tork pada sendi siku (paksi putaran). Semakin tebal bisep anda, semakin banyak tork meningkat. Dan ini boleh difahami: seorang atlet yang bersemangat akan mengangkat lebih daripada seorang gadis kurus.

Pada masa yang sama, bahu daya juga penting - jarak dari titik putaran ke tempat penggunaan daya. Oleh itu, semakin jauh jarak dari sendi ke titik lampiran tendon, semakin kuat orang itu. Walau bagaimanapun, ini adalah ciri fisiologi struktur yang tidak boleh diubah. Dan perbezaan antara orang dalam hal ini tidak begitu besar.

Perkara lain ialah bahu ke titik penggunaan daya lawan, contohnya, kettlebell, barbell, atau berat badan anda sendiri. Mari kita ambil contoh yang sama dengan membengkokkan lengan pada siku, cuma tambah dumbbell untuk kejelasan.

Apabila anda membengkokkan lengan anda, paksi putaran adalah pada sendi siku (titik hijau). Titik penggunaan daya ialah dumbbell yang menarik lengan ke bawah di bawah pengaruh graviti (titik merah). Dan bahu daya adalah serenjang dari siku ke paksi di mana dumbbell berjalan (garis hijau).

Apabila anda menurunkan lengan anda, kekuatan bahu berkurangan, dan dengan itu beban pada bisep. Kekuatan bahu adalah maksimum apabila lengan bawah selari dengan lantai, yang bermaksud bahawa pada ketika ini beban pada otot adalah yang paling kuat.

Bagaimana untuk menggunakan prinsip leverage di gim

Dengan menilai kekuatan bahu anda dari bar atau dumbbell ke sendi, anda akan sentiasa tahu cara melenturkan anggota badan atau teras anda untuk memaksimumkan beban pada otot yang dikehendaki dan mengelakkan beban berlebihan jika tidak diingini.

Ketahui pada titik mana dalam latihan beban otot adalah paling besar

Semakin panjang kekuatan bahu, semakin banyak beban yang diterima oleh otot. Jadi, dalam mengangkat dumbbell untuk bisep, bahu kekuatan meningkat apabila anda mengangkat lengan anda, dan mencapai panjang maksimum apabila lengan dibengkokkan pada siku pada sudut 90 °. Selanjutnya, beban mula berkurangan semula sehingga mencapai minimum di titik teratas.

Mari kita lakukan satu lagi latihan: penekan bangku cengkaman sempit. Di sini, beban pada trisep akan maksimum di bahagian bawah dan minimum di bahagian atas.

Tetapi dalam akhbar bangku dengan cengkaman biasa, sebaliknya, kekuatan bahu dan beban berkurangan pada titik terendah apabila pergelangan tangan berada di atas siku, dan di bahagian atas ia naik.

Dalam deadlift, beban juga maksimum pada titik bawah, kerana bahu daya dari pinggul ke bar adalah yang paling panjang. Ngomong-ngomong, itulah sebabnya anda perlu meletakkan palang rapat dengan kaki anda dan mengarahkannya ke atas, hampir menyentuh tulang kering anda: dengan cara ini anda mengurangkan bahu kekuatan pada sendi pinggul dan mengurangkan beban, yang boleh menjadi kritikal apabila mengangkat berat badan yang banyak.

Ambil hyperextension. Kekuatan bahu ke sendi pinggul adalah maksimum apabila badan selari dengan lantai. Dalam usaha untuk meningkatkan tekanan pada bahagian belakang dan punggung, orang ramai mengambil penkek atau meletakkannya di belakang mereka. Walau bagaimanapun, ia akan menjadi lebih berkesan untuk memastikan ia ditekan ke kepala: dalam kes ini, kekuatan bahu dari berat ke sendi pinggul akan menjadi lebih besar, yang bermaksud bahawa anda akan mendapat kesan yang sama dengan kurang berat.

Dengan menentukan pada titik mana otot lebih tegang, anda akan mengawal beban. Sebagai contoh, anda boleh memperlahankan pergerakan pada titik beban maksimum dan memecut di mana daya bahu dan beban adalah minimum.

Di samping itu, anda tidak akan memendekkan julat pergerakan di mana ia boleh menjejaskan keberkesanan senaman. Contohnya, melakukan biceps curl dari selari dan lebih tinggi, atau melontar barbel selepas deadlift, bukannya melepasi lif dan lebih rendah dengan lancar.

Alihkan fokus ke otot kanan dalam latihan yang berbeza

Mari kita lihat barbell squat. Terdapat beberapa jenis latihan ini: dengan barbell di belakang, di dada, pada mesin Smith. Mari kita lihat semua kedudukan ini dari segi leverage.

Apabila anda mencangkung dengan barbell di belakang anda, kekuatan bahu ke pinggul adalah lebih besar daripada kekuatan bahu ke lutut. Iaitu, quadriceps, flexor lutut, dalam kes ini kurang berfungsi daripada versi dengan barbell di dada. Ini disahkan oleh kajian menggunakan elektromiografi.

Selain itu, squat belakang meningkatkan kekuatan bahu dari peralatan ke punggung bawah, jadi tulang belakang lumbar lebih tertekan daripada squat dada. Dan, lebih kuat bersandar ke hadapan, lebih tinggi beban dan lebih besar risiko kecederaan.

Sekarang mari kita lihat Smith Machine Squats.

Bahu kekuatan pada lutut hanya besar, tetapi untuk pelvis ia hampir tidak wujud. Di sini otot gluteal tidak berayun dalam apa jua cara, hanya quadriceps. Ini, sudah tentu, meningkatkan beban pada lutut. Ternyata senaman ini bagus untuk mengepam quads, tetapi untuk punggung ia tidak berguna.

Ramai gadis di gim suka melakukan dumbbell lunges untuk melatih pinggul dan punggung mereka. Saya mesti mengatakan bahawa ini bukan cara terbaik untuk mengepam pantat: ada latihan yang lebih berkesan. Tetapi walaupun di dalamnya, anda boleh meningkatkan beban pada punggung.

Mari kita lihat pada bahu kekuatan. Jika anda menerjang dengan badan lurus, bahu daya dari titik penggunaan daya ke sendi lutut adalah maksimum, dan ke punggung adalah minimum. Oleh itu, semua beban pergi ke quads. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa lunges mengepam semua kepala quadriceps dengan baik.

Jika anda ingin memuatkan glutes anda lebih banyak, anda perlu meningkatkan kekuatan bahu anda daripada barbell atau dumbbell ke sendi pinggul - hanya condongkan badan ke hadapan.

Sekarang mari kita lakukan beberapa senaman bahagian atas badan. Sebagai contoh, penekan bangku. Selalunya, semasa pelaksanaannya, mereka mengelilingi kepala, takut menyentuh dagu. Saya menyentuh jerk dan ia sangat tidak menyenangkan. Oleh itu, sesetengah orang membungkus kepala mereka di sekeliling peralatan sukan, tetapi ini meningkatkan beban dan tidak membenarkan anda mengambil lebih banyak berat.

Mari kita lihat trajektori palang: jika ia berjalan dalam garis lurus, bahu daya adalah minimum, jika ia mengelilingi kepala, ia meningkat dan lebih sukar untuk mengekalkannya.

Oleh itu, anda boleh melaraskan beban dengan menilai jarak dari sendi ke titik penggunaan daya, dan mengalihkannya ke kumpulan otot yang dikehendaki.