Daripada apa untuk membina gim di rumah tanpa membelanjakan sepeser pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Enam item dan banyak latihan yang menarik untuk semua peringkat kemahiran.

Botol plastik kecil

Isi dua botol plastik 0.5 liter dengan air atau pasir, dan anda mendapat dua dumbbell dengan jumlah berat kira-kira 1 kg. Jika anda memerlukan sesuatu yang lebih berat, pilih bekas dengan jumlah yang lebih besar. Hanya cari botol yang meruncing ke arah tengah untuk cengkaman yang lebih selesa.

Dengan cengkerang sedemikian, anda boleh menguatkan lengan dan bahu anda semasa fleksi, lanjutan dan pendawaian lengan, sedikit merumitkan latihan untuk mengepam pinggul - jongkong, lunges dan langkah. Mereka juga boleh digunakan dalam pergerakan perut.

Sekiranya anda ingin meletakkan beban yang baik di tangan anda, lebih baik menggabungkan kerja dengan botol dengan tekan tubi dan tarik. Mula-mula, lakukan latihan yang lebih sukar, dan kemudian "selesaikan" otot dengan pendawaian dan lif.

Kecam Rusia pada akhbar

Latihan ini adalah untuk melatih otot perut rektus dan serong, serta fleksor pinggul. Duduk di atas lantai, ambil sebotol air atau pasir. Angkat kaki lurus anda dari lantai, pegang botol di hadapan badan anda. Putar badan anda ke kiri dan kanan, cuba pastikan belakang anda lurus. Pastikan kaki anda rata di atas lantai sehingga tamat latihan. Lakukan 3 set 30 saat keriting.

Traster

Ini adalah senaman yang bagus untuk membina pinggul, bahu dan otot teras anda. Letakkan kaki anda selebar bahu atau lebih lebar sedikit, pusingkan stoking anda ke sisi, letakkan botol pada bahu anda. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung dalam. Pastikan belakang anda lurus dan tumit anda di atas lantai.

Keluar dari mencangkung dan picit botol ke atas kepala anda. Kemudian turunkannya kembali ke bahu anda dan kembali ke jongkong. Lakukan pergerakan secara intensif, jangan berlama-lama di titik yang melampau. Lakukan 5 pendekatan 15-20 kali.

Renyah papan sisi

Latihan itu akan mengepam otot-otot teras dan memuatkan bahu. Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda, ambil botol dan panjangkan lengan anda ke atas. Arahkan pandangan anda ke siling. Turunkan tangan anda dengan botol dan balut di bawah badan anda, dan kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya. Pastikan badan kekal tegang dan tegang, dan pinggul tidak turun.

Putar selama 30 saat pada satu sisi, kemudian gulung ke sisi yang lain dan ulangi. Lakukan tiga set dalam setiap arah. Untuk lebih banyak latihan, lihat artikel senaman dumbbell kami.

Botol 5 liter dengan pemegang

Dengan botol lima liter yang diisi dengan air atau pasir, anda boleh melakukan hampir semua latihan yang anda lakukan dengan kettlebell. Buaian dan deadlift akan mengepam extensor bahagian belakang dan belakang paha, goblet squats dan lunges akan mengepam bahagian hadapannya, dan deadlift akan menggerakkan bahagian belakang dan bisep.

Sebagai alternatif, lima liter boleh digenggam dengan kedua-dua tangan dan digunakan dalam latihan perut seperti crunches Rusia atau penebang kayu. Atau letakkan di atas lantai dan bawa kaki lurus melaluinya, mengepam fleksor pinggul dan abs.

Mahi

Menguatkan glutes dan extensor belakang. Pegang pemegang botol dengan kedua-dua tangan, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan sedikit jari kaki anda ke sisi. Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus dan luncurkan bekas di antara kaki anda. Dengan pergerakan yang kuat, luruskan dalam pelvis dan lambaikan botol ke hadapan sehingga paras tulang selangka.

Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Lakukan 5 set 15-20 hayunan. Perkara utama ialah pemegang plastik boleh bertahan, jadi berhati-hati: jangan berayun dan tersentak di hadapan objek rapuh, manusia dan haiwan.

penebang kayu

Latihan ini berfungsi pada pinggul dan punggung, lengan dan bahu. Ia berfungsi terutamanya untuk otot rektus dan perut serong. Pegang bahagian bawah dan leher botol dengan kedua-dua tangan. Angkat ke atas dan ke kanan, sambil mengembangkan badan secara serentak dan mengangkat tumit kiri dari lantai. Pusingkan badan ke kiri sambil serentak mencangkung dengan punggung lurus dan menurunkan botol ke lutut kiri.

Bergerak dengan kuat, seolah-olah mengayunkan kapak, cuba memotong pokok ke arah serong. Lakukan 10-15 kali, dan kemudian tukar sisi - mulakan di atas kepala anda di sebelah kiri, dan kemudian turunkan botol ke lutut kanan anda. Lakukan 3-5 set dalam kedua-dua arah.

Lumpat bangku

Latihan mengepam otot pinggul, punggung dan bahu, mengembangkan rasa keseimbangan, dan menguatkan otot-otot teras. Ambil botol di tangan kanan anda, bengkokkan siku anda dan pegang cangkerang dekat dengan bahu anda. Panjangkan tangan anda yang lain ke sisi untuk membantu mengekalkan keseimbangan.

Terjang ke belakang dengan kaki kiri anda, pada titik bawah, picit botol ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kembalikannya dan bangkit dari lunge. Lakukan 20 kali, kemudian ambil botol di tangan anda yang lain dan ulangi pada kaki kanan anda. Lakukan 3-5 set untuk setiap kaki.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dalam video di bawah, serta dalam artikel kami mengenai latihan dengan berat. Tetapi lebih baik jangan tersentak dengan botol: kedua-duanya tidak selesa dan pemegang boleh pecah.

Tongkat dari mop dan pembungkusan air

Jika anda terlepas barbell, cuba buat keluar dari kotak. Anda boleh menggantung dua atau empat botol pasir atau keseluruhan pek air pada batang mop.

Struktur akan bergoyang dan mengganggu senaman anda, tetapi ini adalah yang terbaik: anda boleh fokus pada bentuk dan bergerak perlahan-lahan dan terkawal. Ujian yang hebat untuk koordinasi dan keseimbangan anda.

Dengan peluru sedemikian, anda boleh mengepam otot dada dan trisep anda, melakukan penekan bangku dan penekan dada berdiri, extensor belakang dan belakang paha (deadlift pada kaki lurus, deadlift Romania, Selamat Pagi), permukaan hadapan paha (squats, lunges), lats otot belakang (bengkok ke dada).

Untuk kemudahan, kami akan merujuk kepada peluru ini sebagai barbel.

Mencangkung Belakang

Latihan asas untuk mengepam pinggul. Letakkan barbell di belakang anda, pegang dengan tangan anda. Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, pusingkan jari kaki anda ke sisi. Lakukan squats di bawah selari pinggul anda ke lantai, jangan angkat tumit anda, pastikan belakang anda lurus. Lakukan 5 set 20-25 kali.

Deadlift Romania

Senaman mengepam bahagian belakang paha, glute dan otot extensor belakang. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan sedikit lutut anda, bawa pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan dengan belakang anda lurus. Ambil barbel dan luruskan sepenuhnya.

Bengkokkan sedikit lutut anda, turunkan barbel ke bahagian tengah kaki bawah anda dan angkat semula. Jangan letakkan peralatan di atas lantai sehingga tamat latihan. Lakukan 3-5 set 20 ulangan.

Bengkok ke atas barisan

Mengepam latissimus dorsi dan bisep. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkokkan selari badan dengan lantai atau lebih tinggi sedikit, pegang palang dengan tangan yang dihulurkan di bawah dada. Bengkokkan siku anda dan tarik barbell ke arah dada anda. Bahagian bawah belakang dan ulangi. Pastikan belakang anda lurus, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Lakukan 3-5 set 10-15 ulangan.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dalam video di bawah, serta dalam artikel kami mengenai kerja barbell.

kerusi

Di atas kerusi, anda boleh melakukan senaman untuk mengepam lengan - tekan tubi terbalik dan serong, menguatkan pinggul dengan bantuan langkah, melompat ke kerusi dan mencangkung pada satu kaki. Anda akan meletakkan beban yang baik di belakang paha dan punggung jika anda melakukan jambatan glute dengan satu atau kedua-dua kaki di atas kerusi, dan hanya membunuh abs dengan memegang sudut, berjalan dan melompat di papan.

Split squats

Senaman dengan sempurna memuatkan otot-otot kaki, mengepam rasa keseimbangan. Pusingkan punggung ke kerusi, berundur dan letakkan sebelah kaki di atasnya. Lakukan squats pada sebelah kaki, pastikan belakang anda lurus, dan jangan putar lutut kaki sokongan anda ke dalam. Lakukan 10 kali untuk satu kaki, kemudian tukar dan ulangi. Lengkapkan 3-5 set.

Berjalan ke sana ke mari dengan kaki di atas kerusi

Senaman mengepam bahu dan perut. Berdiri tegak dengan kaki di atas kerusi. Dari kedudukan ini, datang dengan tangan anda dekat dengan kerusi, secara beransur-ansur bengkokkan kaki anda, dan kemudian kembali ke posisi berbaring. Pastikan badan kekal paras dalam posisi baring. Kencangkan glute anda untuk mengelakkan melengkungkan punggung bawah anda. Lakukan 3 set 5-10 hantaran.

Melompat di bar

Latihan akan mengepam kaki dan perut anda, bebankan bahu anda. Berdiri tegak dengan kaki anda di atas kerusi, ketatkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan lengkungan di bahagian bawah punggung. Tolak kaki anda dari tempat duduk dan lompat dengan kaki anda rata di atas lantai di kedua-dua belah kerusi. Kemudian, dengan lompat, bawa mereka kembali.

Jangan bengkokkan punggung bawah anda, jika tidak, belakang anda mungkin sakit akibat senaman, pastikan perut anda dalam ketegangan. Lakukan 3 set 10 ulangan atau tambahkan senaman pada senaman selang waktu anda.

Anda boleh menemui banyak latihan kerusi yang baik dalam video di bawah.

Dua kerusi

Jika anda tidak mempunyai bar mendatar dan bar selari, dua kerusi stabil akan memberikan anda sejenis analog peluru ini. Anda boleh membina bisep dan belakang anda dengan melakukan tekan tubi serong untuk menguatkan dada dan trisep anda.

Tekan tubi dalam-dalam

Senaman mengepam trisep dan dada. Jika anda mahukan pilihan yang lebih mencabar, cari kerusi ketiga dan letakkan kaki anda di atasnya. Gerakkan kerusi antara satu sama lain kira-kira lebar dada anda. Berdiri tegak, letakkan tapak tangan anda di atas tempat duduk.

Turunkan diri anda ke dalam tekan tubi, bengkokkan siku anda sejauh yang dibenarkan oleh pergerakan sendi. Dada anda sepatutnya jatuh di bawah paras tempat duduk. Picit diri anda kembali dan ulangi. Pastikan badan anda lurus di semua titik latihan, jangan lengkungkan belakang anda, jangan rentangkan siku anda ke tepi. Lakukan 3-5 pendekatan 10-15 kali.

Tekan tubi belakang

Ini adalah analog tekan tubi pada bar yang tidak rata - senaman yang sangat baik untuk mengepam trisep dan dada. Letakkan tangan anda di belakang kerusi, silangkan kaki anda. Bengkokkan tangan anda ke sudut kanan pada siku, dan kemudian picit diri anda ke belakang. Lakukan dengan tenang dan terkawal, tanpa tersentak.

Pastikan badan bergerak dalam laluan yang lurus, tanpa terlalu condong ke hadapan. Bergerak dalam julat penuh - sehingga selari bahu dengan lantai. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Bersantai dan lakukan 2-4 pendekatan lagi.

Tarikan tarik Australia

Anda boleh membuat bar rendah dengan kayu mop dan dua kerusi dan mengepam punggung dan bisep anda. Pegang bar mendatar, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat pelvis anda dari lantai dan panjangkan badan anda dalam satu baris dari lutut ke bahu.

Tarik diri anda ke atas sehingga dada anda menyentuh bar mendatar dan turunkan punggung ke bawah. Bergerak perlahan untuk membina otot yang lebih baik. Lakukan 3-5 set 10-15 kali.

Terdapat pilihan senaman dua kerusi lain dalam video di bawah.

Tuala dan lantai licin

Di kedai sukan peranti khas dijual - cakera meluncur, di mana anda boleh meluncur, merumitkan latihan kekuatan. Jika anda mempunyai kawasan lantai licin di rumah anda, anda boleh membuat satu daripada tuala kecil atau kain habuk.

Dengan bantuan mereka, anda dengan sempurna akan mengepam akhbar, melakukan penculikan kaki dan lengan di papan, meluncur ke papan yang bertentangan, "pemanjat". Anda juga boleh menguatkan bahagian dalam paha dengan melakukan hamparan kaki sambil berbaring atau melutut. Jika anda ingin menambah berat lengan anda, cuba tekan tubi penculikan. Tetapi berhati-hati: jika otot anda tidak cukup kuat, anda boleh jatuh tersungkur di atas lantai.

Keluar bar terbalik

Senaman memuatkan glute, teras, dan bahu. Duduk di atas lantai, letakkan tapak tangan anda di sebelah pelvis anda, luruskan kaki anda dan letakkan tuala di bawah tumit anda. Bersandar pada tangan anda, angkat pelvis dari lantai. Luncurkan kaki anda ke hadapan dan lanjutkan sepenuhnya pada sendi pinggul, masuk ke papan terbalik. Picit punggung, tarik badan dalam satu garisan lurus.

Bawa pelvis ke belakang, pimpin di belakang garis tangan, dapatkan momentum, dan luncurkan ke hadapan semula - ke dalam bar terbalik. Lakukan senaman selama 30-60 saat. Buat 3-5 set.

Membiak kaki dalam keadaan berbaring

Latihan ini akan menggerakkan bahu, perut, fleksor pinggul dan adduktor anda. Berdiri tegak, ketatkan perut dan punggung anda, letakkan stoking kaki anda pada dua tuala. Bentangkan kaki anda ke tepi dan bawa mereka kembali. Angkat pelvis anda dan tarik kaki anda lebih dekat ke lengan anda. Kembali ke posisi berbaring dan ulangi latihan dari awal.

Pastikan semasa penumpuan kaki dan kembali ke kedudukan sokongan, punggung bawah tidak jatuh ke bawah. Jangan angkat kepala anda, lihat lantai di antara tangan anda. Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Penculikan tangan dalam tekan tubi

Senaman yang bagus untuk lengan dan bahu. Anda boleh melakukannya dari lutut anda, seperti dalam video, atau cuba versi yang lebih sukar dalam sokongan berbaring di atas kaki anda. Berdiri tegak, ketatkan perut dan punggung anda, condongkan pelvis anda ke belakang supaya punggung bawah anda sedikit membulat. Ini akan melindungi belakang anda daripada bengkok dan anda daripada jatuh. Letakkan tapak tangan anda pada dua tuala.

Bengkokkan satu lengan pada siku, seperti dalam tekan tubi biasa, dan panjangkan satu lagi ke hadapan. Picit diri anda, bawa lengan lurus anda ke belakang. Ulangi sebaliknya. Lakukan 3-5 set 10-12 kali dengan setiap tangan.

Untuk lebih banyak senaman tuala, lihat video di bawah.

Pilih 1–2 latihan untuk setiap kumpulan otot dan buat set anda sendiri dengan peralatan rumah. Anda boleh melakukannya dalam set dan ulangan, atau menyusun latihan selang intensiti tinggi selama 10-30 minit. Sebagai contoh, bekerja selama 30-40 saat, lakukan senaman secara berturut-turut atau dengan sedikit rehat di antaranya.

Format latihan ini akan mengepam badan anda dengan lebih baik: ia bukan sahaja menguatkan otot anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan anda. Bersenam dua hingga lima kali seminggu, berselang-seli secara berkala untuk mengepam secara merata seluruh badan anda, dan nikmati senaman anda.