Bagaimana untuk berlatih untuk kekal dalam karam pada usia 40 tahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Para saintis telah menemui kaedah latihan yang meremajakan badan di peringkat selular.

Bagaimana badan berubah mengikut usia

Terdapat beberapa sebab mengapa badan anda menjadi lebih mengecewakan apabila anda semakin tua.

Otot semakin mengecil

Selepas 30 tahun, orang yang tidak aktif secara fizikal kehilangan 3-5% jisim otot dalam satu dekad, dan selepas 50 tahun dan lebih - sehingga 15% dalam 10 tahun.

Dan lebih banyak lemak

Otot mengambil banyak kalori, dan apabila terdapat lebih sedikit kalori, tenaga yang berlebihan ditukar kepada lemak. Di samping itu, testosteron berkurangan dengan usia, yang juga menyumbang kepada penambahan berat badan.

Tubuh secara keseluruhannya semakin tua

Seiring dengan peningkatan usia, bilangan dan ketumpatan mitokondria - loji kuasa sel kita - dan keupayaannya untuk menjana tenaga berkurangan. Kerana ini, otot, jantung, otak, hati dan organ lain terjejas.

Masalah sendi bermula

Risiko osteoarthritis, penyakit tisu tulang rawan sendi, meningkat. Rawan menjadi lebih nipis, rasa sakit dan kekakuan muncul.

Kemerosotan kognitif dirasai

Mengurangkan metabolisme glukosa dalam otak. Ia berhenti menerima jumlah bahan api yang diperlukan dan mula melaksanakan fungsinya dengan lebih teruk.

Kesemua simptom usia tua di atas boleh diatasi dengan bersenam.

Cara amalkan supaya tak tua lagi

Pilih Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Ini adalah jenis senaman yang berselang-seli antara tempoh intensiti tinggi dan rendah. Sebagai contoh, satu minit anda melakukan senaman secepat yang anda boleh, dan minit seterusnya anda berehat atau terus bergerak, tetapi pada kadar yang tenang.

Pada tahap sensasi, HIIT ialah apabila jantung anda berdebar-debar di kerongkong anda, anda tercungap-cungap dan ia sangat sukar untuk anda. Tetapi penderitaan sedemikian tidak sia-sia, kerana HIIT berfungsi dalam beberapa arah:

1. Ia mempunyai kesan meremajakan pada peringkat selular. Dua belas minggu sesi HIIT biasa meningkatkan keupayaan mitokondria untuk menghasilkan tenaga sebanyak 49-69%. Lebih-lebih lagi, semakin tua seseorang itu, semakin besar kesan positifnya. Para saintis telah mencadangkan bahawa jika HIIT mempunyai kesan sedemikian pada mitokondria sel otot, maka ia boleh meningkatkan keberkesanannya dalam sel-sel organ lain.
2. Melindungi daripada osteoarthritis. Oleh kerana salah satu punca osteoarthritis adalah disfungsi mitokondria, HIIT akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk penyakit ini.
3. Melindungi daripada diabetes dan obesiti dengan meningkatkan sensitiviti insulin.
4. Menggalakkan pembinaan otot dan penurunan berat badan dengan meningkatkan testosteron percuma.
5. Menyokong prestasi kognitif. Latihan jeda meningkatkan metabolisme glukosa dalam otak - di kawasan yang terjejas oleh Alzheimer. Oleh itu, mereka mengurangkan risiko penurunan kognitif pada usia tua.

Terlibat dalam latihan jeda yang sengit sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini adalah senaman yang melelahkan untuk orang yang sihat tanpa penyakit kardiovaskular, obesiti atau masalah lain.

Jika anda tidak pasti tentang kesihatan anda, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan latihan.

Beban ganti mengikut prinsip 80/20

Oleh kerana latihan jeda adalah cabaran yang serius untuk badan, adalah berbaloi untuk mengagihkan beban mengikut prinsip 80/20. Iaitu, 20% daripada latihan jeda, 80% daripada latihan yang kurang sengit, seperti kardio ringan atau latihan kekuatan.

Katakan anda belajar enam jam seminggu. Daripada jumlah ini, lebih sedikit daripada satu jam perlu dibelanjakan untuk latihan selang waktu dan lima jam untuk aktiviti lain. Sebagai contoh, anda boleh melakukan tiga senaman selang 20 minit dan tiga latihan kekuatan 1.5 jam.

Dapatkan latihan kekuatan

Beban kuasa hanya diperlukan dengan usia. Bersama-sama dengan HIIT, mereka akan membantu anda mengekalkan dan meningkatkan jisim otot dan mengekalkan berat badan yang normal.

Di samping itu, latihan kekuatan meningkatkan koordinasi neuromuskular. Akibatnya, ketangkasan akan meningkat dan risiko kecederaan dalam kehidupan seharian akan berkurangan. Contohnya, tergelincir di atas lantai yang basah.

Mulakan secara beransur-ansur, bersenam secara teratur

Jika anda tidak berlatih untuk masa yang lama, anda tidak sepatutnya melakukan pecut selang waktu atau mengambil kompleks daripada CrossFit. Bagi orang yang tidak terlatih, berjalan pantas secara tetap boleh menjadi selang waktu. Cuba berjalan, berenang, atau mengayuh basikal pegun latihan jeda. Sebagai contoh, mengikut kaedah.

Apabila bercakap tentang latihan kekuatan, anda boleh mulakan dengan melakukan senaman berat badan di rumah. Kemudian, apabila otot cukup kuat, dan bersenam pada simulator dan dengan berat bebas.

Pada asasnya, tidak kira sama ada anda bersenam di rumah atau di gim, mengatur selang waktu di atas treadmill, di kolam renang atau. Perkara utama adalah melakukannya secara berterusan. Kebanyakan penyelidikan tentang faedah HIIT dan latihan kekuatan adalah berdasarkan bersenam secara teratur selama beberapa bulan. Senaman sekali atau sesi jarang sekali-sekala tidak akan memberi kesan positif. Bersenam dengan kerap dan anda akan memanjangkan keremajaan badan untuk tahun-tahun akan datang.