Program latihan unik yang dibangunkan oleh saintis untuk US Navy Seals

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada nombor rawak atau nilai anggaran dalam program ini. Semuanya disahkan oleh saintis.

Mengapa program senaman ini bagus?

Program latihan gim ini telah dibangunkan oleh pakar perubatan dan ahli fisiologi untuk melatih Tentera Laut AS.

Dua bulan pertama anda akan membangunkan kekuatan, tiga seterusnya - ketahanan. Berat dan ulangan berbeza dengan setiap set. Selain itu, pemberat perlu dikira mengikut jadual khas.

Adakah anda fikir ia sukar? Malah, anda hanya perlu duduk dengan kalkulator selama setengah jam. Dan ia berbaloi. Anda akan mendapat program latihan yang sempurna selama lima bulan. Tiada nombor rawak. Semuanya disahkan oleh saintis. Oleh itu, hasilnya akan mengagumkan, dan risiko kecederaan akan dikurangkan kepada sifar.

Berapa banyak yang perlu dilatih

Program ini direka untuk dua latihan setiap minggu. Pada hari lain, anda boleh berlari, berenang, melakukan senaman berat badan - ini hanya akan meningkatkan kecergasan fizikal anda.

Apakah latihan terdiri daripada

Latihan dipilih supaya berfungsi dengan baik semua kumpulan otot.

Latihan pertama minggu ini	Latihan kedua minggu ini
Mencangkung Belakang	Tekan kaki pada simulator
Sambungan kaki	Barbell Back Lunges
Barisan blok atas ke dada	Baris dumbbell bengkok, atau baris barbel bengkok, atau baris blok bawah ke perut
Deadlift	Lengkung kaki
Tekan bar dari belakang kepala	Barbell tarik ke dagu
Tekan bangku	Tekan dumbbell condong atau pembiakan dumbbell berbaring
Sambungan lengan untuk trisep	akhbar Perancis
Menaikkan Anak Lembu Berdiri	Angkat Anak Lembu Duduk
Keriting bisep	Keriting bisep

Senaman tidak sama dari segi tekanan pada otot, jadi jangan menolak sebahagian daripadanya hanya kerana anda tidak menyukainya.

Jadi, kedua-dua deadlift dan lenturan kaki pada simulator mengepam bahagian belakang paha, tetapi deadlift juga memuatkan otot-otot belakang, bahagian depan paha, trapezoid dan punggung. Contoh lain: kedua-dua tekan barbell dari belakang kepala dan tarik barbell ke dagu mengepam bahu, tetapi latihan pertama juga menghubungkan trisep, dan yang kedua - trapezoid.

Bagaimana untuk mencari berat badan

Bagaimana untuk mengira 1RM

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah mengira maksimum 5RM (5RM) anda untuk setiap senaman.

1. Pilih berat yang cukup ringan untuk melakukan 10 ulangan. Lakukan 10-15 ulangan dan berehat selama 2 minit.
2. Naikkan berat 2-10% bergantung pada betapa sukarnya ujian terakhir, lakukan 6-8 ulangan dan berehat selama 2 minit.
3. Naikkan berat 2-10% dan lakukan 5 ulangan. Jika ia berkesan, maka anda telah menemui 5RM.

Biasanya, 5RM ialah 87% daripada 1RM. Iaitu, jika penekan bangku 5RM anda ialah 72.5 kg, 1RM anda akan menjadi 83.5 kg.

Jadual ini akan membantu anda mengira 1RM dengan betul untuk semua latihan dan tidak melupakan apa-apa.

Cara Mengira Berat dan Reps untuk Latihan Kekuatan

Seminggu	Set 1, berat × bilangan ulangan	Set 2, berat × bilangan ulangan	Set 3, Berat × Reps	Set 4, Berat × Reps	Set 5, berat x ulangan
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Cara mengira berat dan ulangan untuk latihan daya tahan

Seminggu	Set 1, berat × bilangan ulangan	Set 2, berat × bilangan ulangan
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Untuk pemula, sebaiknya bermula pada 30% daripada 1RM. Jika ini sangat sukar, kurangkan berat, tetapi selesaikan set.

Cara memanaskan badan

Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam. Ia meningkatkan peredaran darah dalam otot dan tisu, menjadikannya lebih anjal.

Tanda pemanasan badan yang baik ialah anda berpeluh tetapi tidak letih.

Memanaskan badan pada kadar yang tenang selama 10-20 minit. Pilih salah satu daripada pilihan:

• lari;
• basikal senaman;
• lompat tali;
• simulator yang menyerupai berjalan menaiki tangga;
• mesin elips atau mendayung;
• melompat bicu dan lain-lain dengan berat badan mereka;
• satu atau dua latihan dengan berat ringan.

Pada akhir memanaskan badan, lakukan lipatan tekan dan hyperextension. Kedua-dua latihan diperlukan untuk menguatkan otot teras. Mereka akan membantu anda mengekalkan belakang anda lurus, mengimbangi semasa latihan kekuatan, dan mengelakkan kecederaan.

Tekan lipat

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Adalah penting bahawa anda tidak menekan kepala anda dengan tangan anda, tetapi hanya menyentuhnya dengan jari anda. Dalam kes ini, siku hendaklah sentiasa dipusingkan ke sisi.

Letakkan tuala gulung atau abmat di bawah punggung bawah anda. Ini akan menyokong pesongan semula jadi tulang belakang dan meningkatkan beban pada otot perut.

Lakukan 3 set 15 ulangan.

Jika anda boleh melakukan 15 ulangan tanpa henti, buat senaman itu lebih sukar. Luruskan tangan anda ke atas kepala anda dan rapatkan tapak tangan anda. Atau lakukan lipatan berwajaran: dengan penkek atau bola ubat di atas kepala anda.

Hiperekstensi

Latihan ini akan membantu menguatkan extensor belakang anda dan mengaktifkan otot gluteal anda. Yang terakhir ini penting terutamanya bagi mereka yang banyak duduk di tempat kerja.

Naik selari dengan lantai atau lebih tinggi. Kencangkan punggung semasa mengangkat, letakkan tangan di belakang kepala, jangan bawa siku.

Lakukan 3 set 20 ulangan. Cuma jangan lupa untuk menyesuaikan simulator untuk diri sendiri.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Pinggul dan punggung

Mencangkung Belakang

1. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan pusingkan jari kaki sedikit ke luar.
2. Letakkan barbell pada bahagian atas belakang anda, tetapi bukan pada leher anda.
3. Pandang ke hadapan, pastikan belakang anda lurus.
4. Mencangkung, mengawal kedudukan badan, bukan menyentak. Duduk sehingga paha anda selari dengan lantai.
5. Berhenti dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tekan kaki pada simulator

1. Tekan bahagian bawah punggung anda pada mesin dan jangan angkat sehingga tamat latihan.
2. Turunkan pelantar perlahan-lahan sehingga sudut lutut betul.
3. Luruskan kaki anda tanpa jeda, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Di bahagian atas, jangan memanjangkan lutut anda sepenuhnya.

Sambungan kaki pada simulator atau dengan pengembang

1. Cangkuk pengembang pada rak, berdiri dengan membelakanginya dan letakkan gelung pada sebelah kaki. Cuba genggam sesuatu dengan tangan anda untuk kestabilan.
2. Langkah ke belakang sedikit untuk menarik pengembang, bengkokkan kaki kerja anda dengan pengembang sedikit di lutut.
3. Luruskan kaki anda dengan pengembang dan bengkokkannya semula.
4. Selepas bilangan ulangan yang ditetapkan, lakukan senaman untuk kaki sebelah lagi.

Jika anda mempunyai mesin sambungan kaki, gunakannya:

1. Duduk di simulator dengan kaki anda di belakang roller. Luruskan badan dan bersandar di belakang.
2. Panjangkan kaki anda sehingga selari dengan lantai.
3. Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda ke posisi permulaan.

Barbell Back Lunges

Sebelum melakukan lunges dengan barbell berat, cuba lakukannya tanpa berat, dan kemudian dengan bar. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, lakukan lunges tanpa pemberat atau dengan dumbbell dan.

1. Berdiri tegak dengan barbel di atas bahu anda. Kaki dibuka seluas bahu.
2. Terjang ke hadapan. Turunkan sehingga paha kaki hadapan selari dengan lantai.
3. Pastikan lutut tidak terkeluar melebihi jari kaki. Pastikan belakang anda lurus.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan pada kaki yang lain.

Deadlift

1. Berdiri di hadapan bar, letakkan kaki anda selebar bahu, jari kaki berpaling sedikit ke sisi.
2. Bengkokkan lutut anda, tolak pelvis anda ke belakang dan bengkokkan ke atas palang dengan punggung lurus.
3. Pegang palang dengan genggaman lurus supaya tapak tangan anda seluas bahu. Pandang kehadapan.
4. Pastikan belakang anda lurus, angkat barbel dari lantai dan luruskan.
5. Turunkan barbell ke lantai dan ulangi latihan.

Leg curl dalam simulator atau dengan pengembang

Jika senaman dilakukan dalam simulator, anda hanya bengkokkan kaki anda, sangkutkannya pada roller khas. Perkara utama adalah tidak membengkokkan belakang anda dan tidak merobek pinggul anda semasa pergerakan. Jika tiada mesin sedemikian, cuba senaman yang sama di atas lantai dengan pengembang.

1. Cangkuk pengembang pada sokongan yang stabil.
2. Berbaring di atas lantai di perut anda dan sangkutkan gelung pada kaki anda. Beralih sedikit dari sokongan untuk mengetatkan pengembang.
3. Bengkokkan kaki anda, cuba sentuh punggung dengan tumit. Kemudian luruskan kaki anda.
4. Selepas bilangan ulangan yang ditetapkan, lakukan latihan pada kaki sebelah lagi.

belakang

Barisan blok atas ke dada

1. Duduk dengan punggung tegak, pegang pemegang simulator dengan cengkaman terbalik supaya tapak tangan anda dibuka seluas bahu.
2. Tarik pemegang ke bawah dan sentuh bahagian atas dada anda. Pastikan belakang anda lurus dan rapatkan bilah bahu anda. Pinggang tidak melengkung atau melengkung.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Barisan Dumbbell

1. Letakkan lutut kiri dan tapak tangan kiri anda di atas bangku simpanan, luruskan belakang anda - ia harus selari dengan lantai.
2. Ambil dumbbell di tangan kanan anda. Tarik ke dada dan turunkan semula.
3. Selepas bilangan ulangan yang diperlukan, tukar sisi.

Barisan barbel bengkok

1. Berdiri 10-15 cm dari barbell.
2. Ambil palang dengan cengkaman terbalik supaya tapak tangan anda seluas bahu.
3. Bengkokkan sedikit lutut anda, angkat barbel dan pegang pada lengan yang terentang.
4. Perlahan-lahan tarik siku anda ke belakang dan pusing sedikit ke luar. Tarik barbel sehingga ia menyentuh bahagian atas akhbar.
5. Jeda dan turunkan barbell.

Barisan blok bawah ke perut

1. Duduk di simulator, letakkan kaki anda di atas platform, bengkokkan lutut anda sedikit.
2. Pegang pemegang simulator, pastikan belakang anda lurus.
3. Tarik pemegang ke arah perut anda, pastikan lengan bawah anda selari dengan lantai, jangan bersandar.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Bahu

Tekan bar dari belakang kepala

1. Letakkan barbel di bahu anda, duduk dengan punggung lurus di atas bangku dengan condong 90 darjah, dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
2. Naikkan barbell perlahan-lahan.
3. Turunkan barbel ke bahu anda dan ulangi latihan.

Barbell tarik ke dagu

1. Pegang bar E- atau Z dengan cengkaman lurus yang sempit. Jarak antara tangan tidak boleh melebihi 15 cm.
2. Berdiri tegak, pegang barbel pada lengan yang dihulurkan.
3. Angkat barbell sehingga ke tulang selangka anda. Siku menghala ke atas.
4. Perlahan-lahan kembalikan barbel ke kedudukan permulaan dan ulangi.

payudara

Tekan bangku

1. Berbaring di atas bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai.
2. Pegang palang dengan genggaman lurus supaya jarak antara tangan anda adalah dua kali lebar bahu anda.
3. Sentuh barbell ke dada anda, pada titik paling rendah, siku harus dibengkokkan pada sudut tepat.
4. Picit bar ke atas dan ulangi.

Incline Dumbbell Press

Ini adalah penekan bangku yang sama, tetapi disebabkan ketidakstabilan dumbbell, ia menggunakan lebih banyak otot, termasuk otot teras, dan disebabkan kecondongan bangku, ia memberi lebih banyak tekanan pada otot dada atas.

1. Berbaring di bangku condong dengan kaki anda ditekan kuat ke lantai.
2. Naikkan dumbbell ke bahu anda seolah-olah anda memegang bar barbel.
3. Picit dumbbell ke atas tanpa mengangkat punggung bawah anda dari bangku.
4. Turunkan dumbbell dan ulangi.

Membiak dumbbells berbohong

1. Berbaring di bangku mendatar dengan kaki anda ditekan kuat ke lantai.
2. Pegang dumbbell dalam lengan anda sedikit bengkok pada siku di atas dada anda. Arahkan tapak tangan anda ke arah satu sama lain.
3. Rentangkan tangan anda supaya bahagian bawah dumbbell berada pada paras dada atau lebih rendah sedikit.
4. Angkat dumbbell.

tangan

Sambungan lengan untuk trisep

1. Gantung pemegang tali berkembar pada blok.
2. Berdiri di hadapan simulator, ambil hujung tali.
3. Tarik tali ke bawah sambil merenggangkan hujungnya. Pada titik paling rendah, lengan harus diluruskan, dan hujung tali harus dipisahkan.
4. Pastikan hanya lengan bawah yang bergerak, dan badan kekal tidak bergerak.
5. Kembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.

akhbar Perancis

1. Ambil bar berbentuk E atau Z dengan cengkaman lurus supaya jarak antara tapak tangan ialah 15 cm.
2. Berbaring di atas bangku, bengkokkan siku anda dan bawa palang ke dahi anda.
3. Angkat lengan anda perlahan-lahan, jangan luruskannya ke hujung, supaya otot tetap tegang.
4. Pastikan bahu anda selari antara satu sama lain.

Keriting bisep

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan belakang lurus. Ambil barbel dengan cengkaman terbalik supaya tangan dibuka seluas bahu.
2. Pegang barbel pada tangan yang dihulurkan.
3. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan naikkan palang ke paras dada. Kemudian letakkannya.
4. Jangan bengkokkan belakang anda, jangan bawa siku anda ke hadapan.

Kaviar

Menaikkan Anak Lembu Berdiri

Latihan boleh dilakukan pada simulator khas atau dengan barbell di bahu.

1. Berdiri tegak dengan barbel di atas bahu anda.
2. Bangun dengan jari kaki anda. Pastikan kaki tidak berpusing ke luar atau ke dalam. Untuk seketika, betulkan kedudukan di titik atas.
3. Turun balik

Angkat Anak Lembu Duduk

Jika anda mempunyai pendorong betis khas di gim anda, gunakannya. Jika tidak, cuba naikkan barbell berlutut.

1. Duduk di atas bangku, letakkan barbell pada lutut anda. Letakkan tuala di bawahnya untuk mengelakkan bar daripada menekan kuat pada kaki anda.
2. Letakkan jari kaki anda di tepi lempeng atau ketinggian lain.
3. Berdiri di atas jari kaki anda, tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk menamatkan senaman

Regangkan selepas latihan. Ia tidak akan melegakan kesakitan, tetapi ia akan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan keanjalan otot.

50 Senaman untuk Meregangkan Otot Seluruh Badan →

Pilih satu senaman untuk setiap bahagian badan dan tahan posisi tersebut selama 1-2 minit. Jangan tolak atau tarik - regangan harus sangat tenang, tanpa rasa sakit yang teruk.

Dalam pose, tarik nafas dalam-dalam dan cuba berehat - dengan cara ini anda paling tidak berisiko mencederakan otot anda.