Tidur adalah tugas utama hari ini: bagaimana saya hidup dengan insomnia

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kisah betapa pentingnya membina semula hidup anda dan mendapatkan bantuan perubatan tepat pada masanya agar tidak mengulangi nasib wira "Fight Club".

Saya tidak ingat bila saya mula tidur dengan teruk. Saya tidak ingat apabila saya berhenti bercakap bahawa lima jam tidur sudah cukup untuk saya. Tetapi saya masih ingat bagaimana saya berakhir di pejabat psikiatri, apabila selepas dua minggu insomnia teruk saya kehilangan idea tentang realiti apa yang saya hadapi. Oleh itu, hari ini saya memberitahu anda bagaimana saya berjaya untuk tidak bertukar menjadi Tyler Durden.

Bagaimana saya pergi ke pakar psikiatri

Dari kata-kata saksi, diketahui bahawa saya tidur sepenuhnya riang dan indah hanya pada masa bayi. Dan kemudian sesuatu yang tidak kena.

Saya tidak ingat dengan tepat bila dan apa sebenarnya, tetapi sepanjang kehidupan dewasa saya, saya mengambil masa 40 minit, atau bahkan sejam penuh, untuk tertidur. Untuk rujukan: Secara amnya, orang ramai menghabiskan Berapa Lama Anda Perlu Tertidur? untuk proses tertidur dari 10 hingga 20 minit.

Keadaan yang menjijikkan, apabila anda ingin tidur, tetapi anda tidak boleh, tidur ringan apabila anda bangun, kerana kumbang kulit sedang memakan rumah, bangun 30 minit sebelum jam penggera dengan ketidakupayaan untuk "tidur" - semuanya nampak biasa.

Dan kemudian semuanya berjalan sepenuhnya, benar-benar salah.

Saya bekerja untuk masa yang lama dalam pekerjaan yang sangat gementar, saya mula sakit sepanjang masa, saya sangat bimbang tentang setiap perkara kecil, saya terbiasa takut dengan setiap panggilan telefon. Apabila projek besar dan kompleks menimpa saya, saya "terapung". Saya berhenti tidur.

Mata saya betul-betul terpejam. Tetapi apabila saya berjaya baring dan menutup kelopak mata saya, tiada apa-apa lagi yang berlaku. Fikiran tidak meninggalkan kepala, badan tidak berehat, dan mata pengkhianat, walaupun tertutup, berkedut dengan gugup.

Semakin kurang saya tidur, semakin teruk pemikiran saya. Saya tidak perasan pergerakan masa. Kadang-kadang minit membentang, jadi ia kelihatan seperti rehat tengah hari, walaupun saya baru sahaja mendongak dari kerja. Atau saya boleh menghabiskan satu jam merenung pada satu titik, dan 60 minit berlalu sebagai satu.

Saya tidak peduli tentang penampilan saya. Lebih-lebih lagi, saya mengelirukan hari dalam seminggu dan tidak faham sama ada hari ini adalah hari Isnin dan saya menyediakan saman untuk bekerja, atau hari ini adalah hari Selasa dan saya tidak membawa saman ini ke mesin basuh.

Apabila saya berjaya tidur, saya bermimpi tentang kehidupan sebenar. Dalam mimpi, saya terus bekerja, basuh pinggan, bawa anak ke tadika, lambat. Kemudian saya bangun, dan semua yang berlaku pada siang hari kelihatan seperti déjà vu semata-mata.

Saya mencatat setiap langkah supaya tidak keliru dan tidak lupa apa-apa. Kemudian saya mula lupa sama ada saya menulis sesuatu atau tidak.

Sangat sukar untuk mengingati apa lagi yang berlaku dalam hidup saya ketika itu. Semuanya dalam kabus, seolah-olah beg plastik lutsinar diletakkan di kepala saya, berkabus daripada bernafas.

Dan kemudian saya menyedari bahawa saya telah melintas jalan dan saya hampir dilanggar oleh sebuah kereta, yang saya tidak perasan. Bagaimana saya menghampiri jalan raya, sama ada saya melihat sekeliling - saya tidak ingat. Saya baru sahaja mendapati diri saya berada di kaki lima, dan makian serta isyarat daripada pemandu meluru mengejar saya. Pada saat pencerahan ini, saya menyedari bahawa jika saya tidak menyelesaikan masalah tidur sekarang, saya mungkin tidak akan hidup sehingga minggu depan. Saya bercuti dan pergi … ke pakar psikiatri. Ini adalah benteng terakhir yang belum saya serbu.

Bagaimana Saya Melawan Insomnia

Sememangnya sebelum kejadian ini saya tidak hanya duduk menunggu masalah itu selesai dengan sendirinya. Pada pelbagai masa, saya telah mencuba, dengan tahap kejayaan yang berbeza-beza, semua petua untuk memerangi insomnia yang boleh didapati di Internet - itu banyak. Malah atas gelombang inspirasi daripada kejayaan, dia menulis artikel. Secara umum, inilah yang saya lakukan.

1. Banyak bermain untuk penat

Gim, berjoging, berjalan kaki, simulator ellipsoid. Setiap hari saya melakukan sesuatu yang membuat saya letih bukan sahaja dengan otak saya, tetapi juga dengan badan saya. Kedua-dua dalam teori dan dalam amalan, ini adalah salah satu Insomnia terbaik: Bagaimanakah saya boleh terus tidur? kaedah merawat insomnia (jika tidak diamalkan sejurus sebelum tidur). Jalan kaki selama dua jam berkesan dengan insomnia ringan, apabila anda ingin tidur, tetapi anda tertidur untuk masa yang lama. Dalam tempoh yang sukar, ternyata seperti ini: Saya mengembung di gim, letih, saya melakukan yang teruk, saya mahu tidur lebih banyak, tetapi saya tidak tidur.

2. Menghias bilik tidur

Saya boleh mengatakan dengan pasti bahawa adalah lebih menyenangkan untuk menunggu insomnia di atas tilam dan bantal yang baik dengan kesan ingatan daripada di atas lantai kosong dan permaidani pelancong. Dan jika anda tertidur, belakang anda tidak sakit pada waktu pagi. Tetapi ini adalah jika anda tertidur.

Udara segar yang sejuk, selimut hangat, langsir gelap. Apabila semua ini muncul di dalam bilik, saya menyedari bahawa saya sangat suka tidur, ia adalah satu keseronokan. Hanya ia tidak selalu mungkin untuk menangkapnya.

3. Memakai stokin pada waktu malam

Tidak mustahil untuk tertidur dengan kaki yang sejuk (dan mereka sentiasa membeku untuk saya), jadi stokin bulu adalah sebahagian daripada pakaian tidur saya. Walau bagaimanapun, hubungan songsang tidak berfungsi: dengan kaki yang hangat, anda juga boleh berjaga sepanjang malam.

4. Saw nootropics

Saya berlari mengelilingi semua doktor yang, pada pendapat saya, boleh membantu dengan masalah ini: pakar neurologi, ahli endokrinologi, ahli terapi. Doktor memutuskan bahawa saya sihat, dan pakar neurologi menetapkan nootropik untuk menormalkan sesuatu di kepala saya. Saya tidak tahu bagaimana ia sepatutnya berfungsi, tetapi sakit kepala ditambah kepada insomnia, dan tiada kesan lain muncul.

5. Gergaji rumpai

Saya mencuba herba, rebusan dan ubat-ubatan berasaskannya, seperti novopassit dan persen. Pada mulanya, valerian dan saudara-saudaranya dalam tindakan membantu, tetapi setiap herba - tidak lebih daripada tiga minggu.

Sekarang saya mungkin boleh makan tumpukan jerami motherwort dan chamomile dan tidak merasakan apa-apa.

6. Baru nampak

Terdapat satu tempoh apabila selepas bekerja atau sebelum tidur saya mengambil pukulan yang lebih kuat. Pada mulanya ia berkesan, selepas beberapa bulan ia berhenti, dan apabila dos meningkat kepada tiga suntikan, serangan panik ditambah kepada insomnia yang berterusan. Saya memutuskan bahawa ini tidak akan berfungsi dan ia sudah menjadi ketagihan, jadi saya menghentikan eksperimen ini.

7. Berzikir

Menurut buku, artikel, aplikasi dan nasihat daripada jurulatih yoga. Saya tidak faham sama sekali mengapa seseorang datang dengan amalan ini. Nampaknya, ini bukan milik saya sama sekali.

8. Mendengar ASMR

Terdapat video aneh di YouTube, di mana hos berbisik, berdesir, mengetuk kuku mereka pada permukaan yang berbeza. Ia melegakan dan membantu anda tertidur dengan lebih cepat. Tetapi, mereka berkata, ia tidak berfungsi untuk semua orang. Bunyi gemerisik membantu saya lebih baik daripada bunyi putih atau muzik yang menyenangkan, tetapi dalam separuh kes insomnia, ASMR hanya menjengkelkan.

Bagaimana saya dirawat dengan ubat-ubatan sebenar

Jadi, saya telah mengalami banyak cara yang telah dibuat, tetapi ia tidak menyelamatkan saya. Jadi apabila saya hampir dilanggar oleh kereta kerana fikiran saya tidur, saya teringat kata-kata pakar saraf bahawa perhentian seterusnya adalah psikoterapi. Tetapi kerana saya sangat takut (sukar untuk tidak takut apabila anda hampir mati), saya memutuskan untuk tidak mengambil separuh langkah dan segera pergi ke pakar psikiatri - hanya tegar.

Pakar psikiatri tidak melayan saya dengan nootropik. Dia berkata bahawa insomnia hanyalah satu gejala, bahawa saya perlu dirawat, dan terus membuat skema ubat-ubatan, nama yang saya tidak akan berikan - mereka adalah ubat preskripsi.

Skim itu termasuk dadah untuk setiap hari untuk memerangi kebimbangan dan tekanan. Dan satu ubat tambahan sekiranya perniagaan itu adalah paip. Yang terakhir ini membantu saya hidup untuk masa yang lama. Satu pakej tahan selama setahun setengah.

Dan kemudian semuanya menjadi kacau lagi.

Saya terbiasa dengan fakta bahawa ubat tambahan membantu saya dalam kes-kes yang sukar, bahawa pil membuat saya normal. Dan saya mendapat markah pada semua penyelesaian hebat yang saya amalkan sebelum ini. Untuk udara segar di dalam bilik, untuk berjalan-jalan sebelum tidur, ke gim.

Lama kelamaan, ubat ajaib untuk kecemasan saya perlukan lebih dan lebih kerap, dan saya tidak boleh tidur dari satu pil, saya terpaksa meningkatkan dos.

Jadi satu tahun lagi berlalu, pada penghujungnya saya sekali lagi mengalami insomnia. Apabila saya makan enam pil kecemasan dan tidak tertidur, menjadi jelas bahawa saya telah mengembangkan daya tahan terhadap dadah, dan pada masa yang sama, kemungkinan besar, ketagihan kepadanya. Apa yang saya pasti tidak perlukan adalah ketagihan dadah dalam apa jua bentuk, jadi saya berakhir dengan doktor sekali lagi.

Perjalanan tidur besar kedua adalah jauh lebih epik daripada yang pertama. Doktor yang pernah saya rujuk sebelum ini tidak menawarkan sebarang penyelesaian kepada saya. Saya terpaksa mencari pakar lain di institut ibu negara, di mana saya diberi ubat yang sama sekali berbeza, malah yang lebih serius - supaya anda tidak boleh memesan di setiap farmasi. Saya juga diperintahkan untuk menjalani psikoterapi.

Bagaimana saya dilayan dengan ceramah dari hati ke hati

Bukannya saya benar-benar percaya pada psikoterapi, tetapi apa lagi yang boleh saya lakukan? Saya memilih kaedah yang paling dikaji - terapi kognitif-tingkah laku, kerana, menurut rawatan Insomnia: Terapi tingkah laku kognitif dan bukannya pil tidur Cetak penyelidikan, ia membantu dengan insomnia apabila semuanya gagal.

Ternyata membetulkan kepala anda melalui bercakap adalah sukar.

Perkara utama yang saya pelajari tentang insomnia semasa sesi ialah kepercayaan terbentuk dalam kepala orang yang kurang tidur yang menghalang mereka daripada tidur normal. Kepercayaan ini ialah:

1. Salah faham tentang punca insomnia. Kami sedang mencari sesuatu yang mengerikan dalam diri kita, kerana itu kita tidak boleh tidur: penyakit, umur, gangguan metabolik. Akibatnya, kami percaya bahawa kami mempunyai beberapa sebab penting dan objektif untuk tidak tidur.
2. Salah tanggapan tentang akibat kurang tidur. Oh, betapa teruknya saya akan bekerja jika saya tidak cukup tidur. Oh, betapa sukarnya untuk saya. Tetapi bukan hakikat bahawa ia akan menjadi begitu.
3. Jangkaan tidur yang tidak realistik. Kami berpendapat bahawa kami perlu tidur 7–8 jam sehari, tidur dan bangun pada masa yang sama, bukan bangun pada waktu malam - dan itulah satu-satunya cara. Malah, setiap orang mempunyai jadual mereka sendiri.
4. Keterlaluan keupayaan diri sendiri untuk mengawal dan meramal tidur. Apabila kita tidak tidur dengan baik, nampaknya kita melakukan sesuatu yang salah, tidak bersedia untuk tidur. Kami mula menyelesaikan tindakan dan kebimbangan kami.
5. Salah tanggapan tentang ubat untuk insomnia. Ini terpakai kepada banyak item yang saya telah cuba: alkohol, herba, dan sebagainya.

Saya mendapati benar-benar semua pelanggaran, selepas itu kami menyelesaikannya dengan doktor. Dan sebagainya - teka-teki itu terbentuk, saya belajar tidur.

Apa yang benar-benar membantu saya belajar tidur

Tidur telah menjadi perniagaan utama dalam hidup saya. Saya akhirnya terpaksa membina semula segala-galanya supaya saya dapat tidur yang cukup. Sebagai contoh, saya memilih untuk bekerja dengan jadual percuma, walaupun keadaan lebih baik dengan hari bekerja tetap. Bagaimanapun, saya tidak akan bertahan lama dalam rejim yang ketat. Saya telah membina keseluruhan sistem yang berfungsi dengan baik untuk tidur biasa. Mungkin orang lain akan membantu.

1. Ubat-ubatan

Pada siang hari, pada jadual yang ketat, saya mengambil ubat-ubatan yang mengurangkan kebimbangan. Saya berhati-hati memantau dos dan tidak menjalankan sebarang eksperimen - saya tidak menetapkan apa-apa untuk diri saya sendiri. Saya kerap melakukan perjalanan dari bandar saya ke Moscow untuk mendapatkan preskripsi dan bercakap dengan doktor sekali lagi. Tugas kami adalah untuk memastikan bahawa lambat laun saya melepaskan sokongan farmakologi.

2. Ringkasan psikoterapi

Kira-kira sekali sebulan, apabila saya tidak tidur dengan apa-apa cara, saya membuka sinopsis sesi kami dengan "doktor kepala" dan memeriksa semula semua kepercayaan yang salah tentang tidur. Ia tidak membantu untuk tertidur, tetapi ia menghalang daripada menjadi panik.

3. Keupayaan untuk menebus kekurangan tidur

Saya mampu tidur lena. Saya perhatikan jika saya tidak cukup tidur selama beberapa hari berturut-turut, sistem saraf menjadi terlalu gementar. Terlalu teruja mengganggu tidur, seolah-olah badan dipindahkan ke autopilot dan brek dimatikan. Oleh itu, saya cuba untuk tidak memanjangkan tempoh kurang tidur. Sebagai contoh, jika saya berjaya tidur hanya pada waktu pagi, saya akan cuba tidur sebanyak mungkin: Saya akan menangguhkan semuanya ke masa lain. Atau, jika tiba-tiba di tengah hari saya merasakan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk mengatur tidur siang, saya akan melakukannya.

Tidur adalah hadiah yang terlalu manis untuk ditolak apabila anda ingin tidur sebentar.

4. Keletihan

Bersenam dan berjalan masih berguna. Untuk tidur atau apa-apa lagi, tidak mengapa. Anda perlu penat.

5. Ritual mengantuk

Dalam artikel tentang insomnia, mereka sentiasa menulis bahawa sejam sebelum waktu tidur anda perlu menjauhkan diri daripada alat, mewujudkan suasana santai dan semua itu. Sebelum tidur, pematuhan kepada senario yang jelas membantu saya: mandi → kosmetik → lampu aroma dengan minyak kegemaran saya → fon kepala untuk tidur dengan roller ASMR → e-buku di tangan saya dengan sesuatu yang mempesonakan bodoh.

6. Haiwan peliharaan

Cara terbaik untuk meluangkan masa jika anda bangun di tengah malam ialah dengan memeluk haiwan yang selesa, lembut dan ceria. Saya mendapat babi guinea (supaya tygydyk malam adalah sederhana). Saya menasihati semua orang: mereka mempunyai sisi gebu yang hangat, dan mereka juga tahu cara mencucuk gigi.