Senaman yang mengepam glute lebih baik daripada jongkong dan deadlift

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Rancangan pengajaran yang berapi-api daripada jurulatih profesional.

Semua orang mengepam glutes mereka salah

Pada tahun 2009, jurulatih Bret Contreras menggunakan elektromiografi untuk mengukur aktiviti otot semasa latihan.

Semasa percubaan, peserta melakukan senaman dengan berat badan, dumbbell, barbel dan jalur rintangan, dan sensor khas menjejaki aktiviti kumpulan otot yang berbeza. Selepas banyak latihan menggunakan mesin, pemberat bebas dan jalur rintangan, Contreras menyedari bahawa dalam dunia kecergasan mereka tidak faham langsung cara mengepam otot gluteal.

Deadlift dan squat tidak akan membantu membina glutes anda

Terdapat senaman yang lebih berkesan untuk mengepam glutes anda daripada deadlift, squats, dan lunges.

Semua latihan ini dilakukan dalam kedudukan tegak dan termasuk fleksi pinggul dan lanjutan. Walau bagaimanapun, pengaktifan terbesar otot gluteal berlaku semasa corak pergerakan lain - penculikan pinggul.

Pergerakan ini adalah semula jadi bagi seseorang. Ia hadir apabila berjalan, berlari, berlari pecut, melontar cengkerang, lunges, dan latihan untuk melatih corak ini biasanya dilakukan dalam kedudukan mendatar.

Latihan sambungan pinggul juga melibatkan otot gluteal, tetapi tidak sepenuhnya. Jadi, sebagai contoh, semasa deadlift, otot gluteal diaktifkan hanya sebanyak 52%, dan dalam squats Zercher - sebanyak 45%.

Pada masa yang sama, latihan paling berkesan berdasarkan penculikan pinggul memberikan lebih daripada 100% pengaktifan otot gluteal. Sebagai contoh, mengangkat pinggul menyediakan 119% pengaktifan, penculikan belakang pinggul pada lutut 112%, dan mengangkat kaki yang bengkok ke belakang 111%.

Ini disokong oleh bukti saintifik. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menaikkan pinggul mengaktifkan gluteus maximus dan hamstring lebih baik daripada mencangkung dengan barbell di belakang. Menaikkan pinggul mengaktifkan otot gluteus atas sebanyak 69.5%, dan bahagian bawah sebanyak 86.8%, manakala jongkong hanya mengaktifkan 29.4 dan 45.4%.

Berdasarkan penemuan ini, Contreras mencadangkan pelan latihan glute empat fasa yang berkesan.

Empat fasa senaman

Lakukan latihan dalam setiap fasa selama sekurang-kurangnya 2-3 minggu. Oleh itu, jangan berhenti melakukan squat, lunges, dan deadlift. Lakukan latihan ini pada hari kaki, dan kompleks untuk mengaktifkan dan mengembangkan punggung pada hari-hari lain. Ia tidak akan mengambil masa yang lama dan akan memberikan anda peningkatan kekuatan dan hipertrofi glute.

Fasa 1. Perkembangan fleksibiliti fleksor pinggul dan pengaktifan punggung

Untuk mengaktifkan sepenuhnya glutes anda, anda perlu membuka pinggul anda, dan untuk itu anda perlu mengembangkan fleksibiliti fleksor pinggul.

Regangan fleksor pinggul

Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat, kemudian tukar kaki. Apabila masanya tamat, cuba mendalami regangan dengan lembut.

Senaman untuk mengaktifkan punggung

Pilih dua latihan daripada yang di bawah dan lakukan dua set 10 pegangan postur statik selama 5 saat setiap satu.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Jambatan glute berkaki satu

Menaikkan pinggul dengan sokongan di bangku simpanan

Pengaktifan bahan tambah

Pilih satu latihan di bawah dan lakukan dua set 10 pegangan statik, 5 saat setiap satu. Jika boleh, gunakan pemberat.

Mengangkat kaki lurus

Angkat Kaki Bengkok

Penculikan pinggul ke sisi

Fasa 2. Hipertrofi gluteal

Sekarang adalah masa untuk meneruskan latihan yang lebih mencabar dan membina jisim otot yang lebih berfungsi. Pilih dua latihan dan lakukan dua set 10-20 ulangan.

"Anjing burung"

Menaikkan pinggul pada sebelah kaki

Jambatan Glute Barbell

Penculikan pinggul dalam simulator

Pilih satu latihan dan lakukan dua set 10-20 ulangan.

Kaki pembiakan dengan pengembang

Penculikan kaki dengan pengembang

Pembalikan badan

Fasa 3. Perkembangan kekuatan otot gluteal

Pada fasa ini, anda telah belajar bagaimana untuk merasakan otot gluteal anda dan memahami apabila mereka terlibat dalam kerja. Anda kini bersedia untuk mengepamnya menggunakan pemberat berat.

Pilih satu latihan di bawah dan lakukan empat set lima ulangan.

Mengangkat pelvis dengan barbel di bangku simpanan

Menaikkan kaki dengan berat

Fasa 4. Pembangunan kuasa dan kelajuan

Sekarang adalah masa untuk menguji kekuatan glute anda dan meningkatkan kapasiti glute anda dengan berlari pecut.

Memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 20 minit dan tingkatkan kelajuan larian anda secara beransur-ansur dengan setiap senaman. Rehat antara kelas ialah lima hari.

• Hari Pertama: Empat larian pecut 100 meter pada 80% kelajuan maksimum.
• Hari Kedua: Dua pecut 100 meter pada 90% kelajuan maksimum.
• Hari 3: Satu pecut 100m pada kelajuan tertinggi.

Ambil jam randik dan cuba buat rekod peribadi.

Apabila anda selesai dengan fasa terakhir, anda hanya boleh mencampurkan latihan dari semua bahagian program dan membuat senaman glute anda sendiri.