8 latihan bisep yang berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami mengayunkan otot dengan barbel dan dumbbell, pada bar mendatar dan dengan pengembang.

Bisep adalah otot yang terdiri daripada dua kepala: kepala panjang dan kepala pendek. Semua latihan asas bisep melibatkan lenturan siku di bawah beban: dengan pemberat bebas atau pada mesin. Pada masa yang sama, julat pergerakan, kedudukan badan dan putaran lengan bawah berubah, yang memberikan kesan yang berbeza pada otot.

Pilih 1-2 latihan dan tambahkannya pada latihan anda. Tetapi jangan selalu menggunakan yang sama: berselang-seli antara pilihan yang berbeza akan membantu memuatkan kedua-dua kepala dan merangsang pertumbuhan otot.

1. Keriting bisep pekat

Kajian oleh American Council on Exercise (ACE) mendapati bahawa lif pekat melibatkan bisep 97% lebih baik daripada senaman lain.

Duduk di atas bangku, ambil dumbbell di tangan kanan anda, dan rehatkan kiri anda pada lutut kiri anda. Tekan trisep lengan kanan anda ke bahagian dalam paha anda. Bengkokkan lengan anda pada siku sambil mengangkat dumbbell, kemudian turunkannya ke belakang dan ulangi.

Cuba tekan bahagian badan yang berfungsi lebih dekat ke pelvis, dan bukan ke lutut. Apabila anda menggerakkan lengan anda dengan cara ini, pada titik yang melampau, ia secara automatik bertukar ke luar, yang memberikan lebih tekanan pada bisep.

Pilih berat yang betul untuk 8-10 ulangan: pada akhir set, anda harus keras. Buat 3-5 set.

2. Crossover bisep curl

Cangkuk pemegang ke blok bawah, pegang dengan cengkaman lurus. Bengkokkan lengan anda pada siku dan angkat lengan bawah anda sambil serentak pusingkan tapak tangan anda ke arah anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Anda boleh memasang pemegang lurus dan melakukan senaman dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, kerja hanya satu daripada mereka membolehkan bukan sahaja untuk membengkokkan lengan bawah, tetapi juga untuk menghidupkan lengan ke luar, yang meningkatkan beban pada bisep.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan untuk setiap lengan.

3. Tarik ke atas dengan cengkaman terbalik

Latihan ini tidak terpencil: ia memuatkan bukan sahaja bisep, tetapi juga otot lain pada bahu dan belakang. Walaupun begitu, pull-up ini sangat berkesan: menurut ACE, mereka mengaktifkan bisep sebanyak 80%.

Pegang palang dengan cengkaman terbalik, turunkan bahu anda, dan rapatkan bilah bahu anda - ini adalah kedudukan permulaan. Lakukan pull-up supaya kepala anda berada di belakang paras bar mendatar, dan kemudian turunkan diri anda ke posisi permulaan. Jangan tarik dagu anda ke atas cuba mencapai palang; leher harus kekal lurus.

Lakukan 3-5 set 10 ulangan tanpa berat. Jika anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan terakhir, lakukannya dalam jarak dekat. Jika anda berjaya melakukan 10 ulangan, kemudian cuba pemberat - tali pinggang dengan rantai dan penkek 5 kg. Lakukan 3-5 set pemberat pada jarak dekat.

4. Mengangkat palang untuk bisep

Ambil barbel dengan cengkaman terbalik, bengkokkan siku anda dan naikkan peluru ke paras bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan senaman dengan lancar dan terkawal, tanpa tersentak atau berayun.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan.

5. Mengangkat dumbbell di atas bangku condong

Dalam latihan ini, lengan dengan dumbbell berada di belakang garis badan, jadi keriting bisep dilakukan dengan amplitud yang lebih besar.

Duduk di bangku condong, ambil dumbbell dan turunkan tangan anda dengan bebas ke sisi anda. Dari kedudukan ini, bengkokkan siku anda dan naikkan dumbbell ke paras bahu. Letakkannya semula dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 8-10 kali setiap satu.

6. Mengangkat palang ke tali pinggang

Latihan ini membolehkan anda memuatkan kepala panjang bisep dengan lebih baik.

Pegang bar dengan cengkaman terbalik dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit untuk menjadikannya lebih selesa. Tarik bar ke atas perut anda, turunkan ke kedudukan permulaan, dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali.

7. Mengangkat dumbbell dengan supinasi

Dalam latihan ini, anda menggabungkan lenturan siku dan putaran lengan bawah ke luar untuk memaksimumkan beban pada bisep.

Ambil dumbbell dengan cengkaman lurus, bengkokkan tangan anda dan angkat lengan bawah anda, sambil pusingkannya ke luar. Di bahagian atas, kedudukan tangan hendaklah sama seperti di bahagian bawah: tapak tangan menghadap anda. Turunkan tangan anda dan lakukan pergerakan semula.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan.

8. Mengangkat dumbbell dengan pengembang

Dalam latihan ini, beban tambahan disediakan oleh rintangan pengembang. Dalam kes ini, tegasan maksimum dicipta pada titik atasnya.

Pijak peluru dengan dua kaki, ambil dumbbell dan pengembang, palingkan tapak tangan anda daripada anda. Bengkokkan siku anda dan bawa dumbbell ke paras bahu, sambil pusingkan lengan bawah anda ke luar. Turunkan, kemudian naikkan berat semula.

Lakukan 3-4 set 8-10 ulangan. Oleh kerana pengembang, latihan menjadi lebih sukar, jadi mula-mula cuba lakukannya dengan berat yang kecil. Jika terlalu mudah, gunakan dumbbell yang lebih berat atau pilih pengembang dengan lebih rintangan.