6 latihan ab yang benar-benar berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mencari kiub yang diingini pada perut anda tidak begitu sukar jika anda mengikuti diet yang betul dan melakukan senaman yang anda akan dapati dalam artikel ini.

Bar sisi

• Mulakan kedudukan. Berbaring di sisi anda dengan penekanan pada sebelah tangan.
• Teknik … Bersandar pada siku dan kaki anda, angkat pinggul anda supaya badan dilanjutkan dalam garis lurus. Kunci badan anda dalam kedudukan papan sisi selama 15 saat. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
• nafas. Apabila menaikkan badan, tarik nafas, semasa turunkan, hembus.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 2 set 15 saat. Sederhana: 3 set 30 saat. Lanjutan: 4 set 60 saat.

Berpusing-pusing dengan naiknya lutut

• Mulakan kedudukan. Duduk, tangan genggam lutut.
• Teknik … Regangkan kaki anda ke hadapan, sambil menarik badan anda ke belakang. Adalah penting bahawa tumit atau belakang tidak menyentuh lantai. Selepas itu, angkat badan dan kaki pada masa yang sama ke kedudukan permulaan. Terdapat variasi latihan ini di mana tangan diletakkan di atas lantai.
• nafas. Bawah - tarik nafas, atas - hembus.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 3 set 10 ulangan. Sederhana: 4 set 20 ulangan. Tahap lanjutan: 5 set 30 kali.

Badan berpusing

• Mulakan kedudukan. Duduk dengan kaki dilunjurkan ke hadapan.
• Teknik … Condongkan badan ke belakang sedikit, lengan dihulurkan ke hadapan. Pusingkan badan anda ke kanan dan kiri.
• nafas. Tarik nafas masuk dan keluar secara melampau mengikut kadar anda sendiri.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 3 set 10 ulangan. Sederhana: 4 set 15 ulangan. Tahap lanjutan: 5 set 25 kali.

Memusing dengan kaki terangkat

• Mulakan kedudukan. Berbaring telentang, lengan dihulurkan ke sisi, kaki diangkat pada sudut 90 °.
• Teknik … Angkat badan dan capai buku lali anda dengan tangan anda. Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
• nafas. Apabila menaikkan badan, tarik nafas, semasa turunkan, hembus.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 3 set 10 ulangan. Sederhana: 4 set 20 ulangan. Tahap lanjutan: 6 set 30 kali.

Gunting salib

• Mulakan kedudukan. Berbaring telentang, lengan kanan berada di bawah kepala, kiri dilanjutkan ke sisi. Dalam kes ini, kaki kanan bebas dilanjutkan, dan kiri bengkok dan berehat dengan kaki di atas lantai.
• Teknik … Naikkan kaki kanan lurus anda supaya membentuk sudut 90 °, pada masa yang sama sentuh jari tangan kiri anda ke buku lalinya. Kembali ke kedudukan permulaan.
• nafas. Apabila berpusing, tarik nafas, apabila kembali ke kedudukan permulaan, hembus.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 3 set 10 ulangan. Sederhana: 4 set 15 ulangan. Tahap lanjutan: 5 set 25 kali.

Kaki bergantian dinaikkan semasa berbaring

• Mulakan kedudukan. Berbaring telentang, tangan di bawah kepala.
• Teknik … Angkat satu kaki terlebih dahulu supaya ia membentuk sudut 90 ° dan kemudian yang lain. Pegang kedudukan ini untuk seketika, dan kemudian turunkan kaki anda secara bergilir.
• nafas. Apabila mengangkat kaki, tarik nafas, apabila turun, hembus.
• Bilangan ulangan. Tahap Kemasukan: 3 set 15 ulangan. Sederhana: 4 set 20 ulangan. Tahap lanjutan: 5 set 30 kali.

Kami berharap bahawa pemilihan latihan ini akan membantu anda mencari perut yang rata dan terpahat dengan cepat. Perkara utama adalah jangan malas, belajar secara sistematik, amati diet, dan tidak lama lagi anda tidak akan dikenali!