2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Untuk mengarang menu sendiri, anda perlu mengambil kira banyak parameter produk. Hari ini kita bercakap tentang apa itu indeks glisemik, bagaimana ia mempengaruhi pengumpulan lemak dan sama ada semua makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah sangat buruk.
Karbohidrat baik dan buruk
Kebanyakan diet adalah satu cara atau yang lain tertumpu pada menghapuskan sesuatu daripada diet. Ini biasanya berfungsi untuk seketika. Tetapi jika anda berpegang pada diet untuk masa yang lama, anda boleh merosakkan sistem pencernaan dan badan secara keseluruhan. Mengelakkan salah satu nutrien, sama ada lemak atau karbohidrat, bukanlah idea yang baik. Adalah lebih baik untuk memikirkan makanan mana yang lebih baik dengan kalori yang sama.
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Sekali dalam badan, karbohidrat ditukar menjadi glukosa, yang digunakan oleh sel untuk tenaga. Penghantaran berlaku dengan bantuan hormon pengangkutan - insulin. Jika insulin tidak mencukupi, paras gula dalam darah meningkat. Sebagai tindak balas kepada ini, badan yang sihat menghasilkan lebih banyak insulin sehingga gula kembali normal.
Tetapi ada masalah di sini: apabila tahap insulin tinggi, penghantaran nutrien melebihi keperluan sel. Ini bermakna bahawa semua yang berlebihan diketepikan.
Terdapat satu lagi aspek negatif lonjakan paras gula darah. Adakah anda perasan bagaimana mood anda bertambah baik selepas makan gula-gula? Tetapi kesannya tidak bertahan lama: jarang lebih daripada setengah jam. Sejurus selepas pelepasan insulin, mood jatuh, dan anda mendapatkan bantuan gula-gula lagi. Buaian ini boleh dibuai sepanjang hari, membentuk ketagihan gula.
Oleh itu, secara amnya adalah wajar bahawa insulin meningkat dengan lancar. Di sinilah kita sampai kepada konsep indeks glisemik.
Indeks glisemik makanan
Indeks glisemik (GI) adalah ciri produk yang mengukur berapa banyak ia akan meningkatkan tahap glukosa darah berbanding dengan glukosa tulen. Indeks glisemik tinggi dianggap lebih daripada 70, rendah - kurang daripada 35.
| GI tinggi | Purata GI | GI rendah |
| glukosa, roti bakar roti putih (100) | nanas, pisang, tembikai, roti hitam, kentang jaket (65) | aprikot kering, lobak merah mentah, pear (35) |
| roti, kentang bakar (95) | nasi rebus, jagung dalam tin (60) | pic, epal, susu (30) |
| emping jagung, popcorn, roti putih, lobak merah rebus (85) | biskut oat, oat susu, spageti, soba, kiwi (50) | coklat gelap, barli mutiara, ceri, plum (22) |
| keropok, kerepek (80) | jus nanas, roti dedak (45) | kacang tanah, aprikot (20) |
| tembikai, sumsum sayuran, labu (75) | kacang rebus, anggur, epal dan jus oren (40) | walnut (15) |
| gula, coklat susu, cola (70) | terung, lada, kubis (10) |
Nampaknya semuanya mudah: anda perlu mengecualikan makanan dengan indeks glisemik tinggi (GI> 70) daripada menu. Dengan roti dan kerepek, semuanya kelihatan begitu jelas. Tetapi pada masa yang sama, makanan seperti kentang panggang, lobak merah rebus, tembikai, labu, dan zucchini juga mempunyai GI yang tinggi. Dan gula yang sama mempunyai GI 70.
Ternyata makan gula lebih sihat daripada rebusan sayuran?
Sudah tentu tidak. Untuk menyusun menu dengan mengambil kira indeks glisemik, anda perlu ingat bahawa peratusan karbohidrat dalam makanan adalah berbeza:
| produk | Indeks glisemik (GI) | Peratusan karbohidrat |
| kentang bakar | 95 | 11, 5 |
| lobak merah rebus | 85 | 29 |
| buah tembikai | 75 | 8, 8 |
| labu | 75 | 4, 4 |
| zucchini | 75 | 4, 9 |
Tetapi gula adalah 100% karbohidrat!
Pendaraban mudah nilai-nilai ini memberikan beban glisemik (GL) produk:
| produk | Indeks glisemik (GI) | Beban glisemik (GL) |
| kentang bakar | 95 | 11 |
| lobak merah rebus | 85 | 25 |
| buah tembikai | 75 | 7 |
| labu | 75 | 3 |
| zucchini | 75 | 4 |
| gula | 70 | 70 (!) |
Konsep ini sudah mencirikan produk dengan lebih baik.
| Beban glisemik (GL) | Produk |
| > 70 | madu, gula |
| 60–70 | cornflakes, roti bakar roti putih, jem, popcorn, bun |
| 30–60 | nasi, keropok, biskut shortbread, couscous, millet, kismis, roti putih, biskut oat, kerepek, coklat susu, spageti, donat |
| 10–30 | cola, croissant, roti hitam, lobak merah rebus, kentang jaket, aprikot kering, ladu, soba, pisang, kentang lecek, coklat gelap (70% koko), kentang panggang, ais krim |
| < 10 | kacang rebus, jus buah-buahan, nanas, tembikai, oatmeal susu, mangga, anggur, tembikai, bit, barli mutiara, buah tin, zucchini, labu, pir, oren, pic, walnut, lobak merah mentah, ceri, epal, plum, kiwi, strawberi, kacang tanah, aprikot, susu, limau gedang, yogurt Yunani, terung, lada benggala, brokoli, tomato, cendawan, salad |
Dapat dilihat bahawa makanan sihat yang biasa biasanya mempunyai beban glisemik yang rendah. Tidak masuk akal untuk mengecualikan mereka dari menu: lobak merah dan bubur masih berguna seperti pada abad yang lalu. Dan mengenai cookies-buns, saya rasa anda memahami segala-galanya tanpa istilah pemakanan …
Tiada yang baharu: produk ajaib tidak wujud. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Sains tidak berdiam diri, tetapi lobak merah masih lebih sihat daripada gula-gula.
Walau bagaimanapun, indeks glisemik bukanlah konsep yang sia-sia.
Cara menggunakan indeks glisemik
- Makanan rendah GI memberikan kenyang jangka panjang, tetapi mereka boleh menjadi sukar untuk merasa kenyang semasa makan malam. Oleh itu, makanan GI rendah dalam menu klasik ditambah dengan makanan GI tinggi, contohnya: daging dengan kentang tumbuk atau kacang dengan madu.
- Makanan GI tinggi tidak berbahaya. Tetapi ia sesuai apabila anda menghabiskan tenaga secara intensif. Contohnya, semasa jangka masa panjang atau sejurus selepas pembersihan. Tetapi sepotong dua kek semasa menonton filem pada waktu petang pasti tidak akan membawa apa-apa kebaikan.
- Perlu diingat bahawa kaedah memasak mempengaruhi nilai GI: semakin kecil kepingan dan semakin lama rawatan haba, semakin tinggi GI. Sebagai contoh:
| lobak merah mentah (35) | lwn | lobak merah rebus (85) |
| kentang jaket (65) | lwn | kentang tumbuk (90) |
Gunakan jadual makanan yang disusun mengikut nilai indeks glisemik dan beban glisemik untuk membantu anda memilih situasi karbohidrat yang sesuai untuk situasi anda.
Disyorkan:
Mengapa anda tidak memerlukan ubat antivirus untuk melawan selsema dan selesema
Bagaimana untuk mengelakkan membelanjakan wang untuk ubat antivirus pada musim sejuk dan selesema - ubat tidak berguna dengan keselamatan yang tidak terbukti
Mengapa anda memerlukan pembersihan emosi di rumah dan bagaimana untuk melakukannya
Berikut ialah pembersihan rumah yang penuh emosi: jika sesuatu di apartmen anda membuat anda berasa malu, bersalah atau cemas, sudah tiba masanya untuk melakukannya
Mengapa anda memerlukan limpa dan adakah mungkin untuk hidup tanpanya
Limpa adalah organ kecil yang terletak di sebelah kiri perut dan berbentuk seperti kacang besar. Limpa diperlukan untuk melindungi daripada jangkitan
Anda memerlukan kawan untuk berjaya dalam kerjaya anda. Tetapi anda perlu memilihnya dengan betul
Seorang kawan baik sepanjang hayat adalah baik, tetapi lapan kawan lebih baik. Persahabatan yang rapat di tempat kerja memberi manfaat kepada pekerja (secara literal Adakah hubungan kerja penting? Ciri-ciri interaksi di tempat kerja yang meningkatkan atau mengurangkan persepsi pekerja tentang kesejahteraan dan tingkah laku kesihatan untuk kesihatan) dan bermanfaat kepada majikan.
Mengapa anda memerlukan pembentangan jika anda bercakap dengan khalayak
Tidak bolehkah anda bercakap dan menyampaikan maklumat yang anda perlukan tanpa slaid? pasti. Tetapi anda tidak perlu. Membuat pembentangan - fail dengan slaid, walaupun yang paling mudah atau yang paling teruk - adalah proses yang agak sukar dan memakan masa.