Adakah lemak tepu benar-benar membunuh kita?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mentega dan lemak babi tidak berbahaya seperti yang biasa dipercayai.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan makanan berlemak sebaiknya diminimumkan, kerana paling baik ia akan membawa kepada penambahan berat badan, dan paling teruk - kematian akibat penyakit kardiovaskular (CVD). Walau bagaimanapun, dalam tempoh lima tahun yang lalu, banyak kajian telah muncul yang menyangkal kepercayaan ini. Lemak tepu secara beransur-ansur dibenarkan, selepas bertahun-tahun ia tidak lagi dianggap berbahaya.

Mari cuba fikirkan berapa banyak lemak tepu yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan anda. Tetapi sebelum beralih kepada data penyelidikan, mari kita fahami bagaimana asid lemak berbeza.

Bagaimana asid lemak berbeza

Di dalam badan, lemak (trigliserida) dipecahkan kepada asid lemak dengan struktur yang berbeza. Jika terdapat ikatan tunggal antara atom karbon, maka asid lemak tepu, jika terdapat satu ikatan rangkap, ia adalah tak tepu tunggal, jika lebih daripada satu ikatan rangkap, ia adalah politaktepu.

Terdapat juga satu lagi jenis TAHAP ASID LEMAK TRANS DI NEW ZEALAND BEKALAN MAKANAN lemak tak tepu - lemak trans. Ini adalah asid lemak tak tepu dengan struktur yang diubah suai, di mana ikatan dengan atom hidrogen berada pada sisi bertentangan rantai daripada ikatan atom karbon.

Satu jenis lemak boleh mengandungi asid lemak yang berbeza: lemak tepu, tak tepu dan trans. Sebagai contoh, mentega mengandungi 34% asid oleik tak tepu tunggal dan 44.5% asid lemak tepu (24% palmitik, 11% miris dan 9.5% stearik).

Jika asid lemak tepu mendominasi dalam produk, ia biasanya kekal pepejal pada suhu bilik: lemak babi, mentega (kecuali lemak ikan dan ayam). Dan jika terdapat lebih banyak yang tidak tepu di dalamnya, produk menjadi cair (kecuali kelapa sawit, kelapa dan mentega koko).

Lemak trans terdapat dalam jumlah kecil dalam lemak haiwan: contohnya, antara lemak dalam produk tenusu, ia adalah 2-5%. Tetapi dalam minyak sayuran yang telah melalui penghidrogenan - penambahan hidrogen kepada ikatan berganda asid lemak tak tepu - terdapat banyak lemak trans. Contohnya, 100 gram marjerin keras mengandungi 14.5 gram lemak trans daripada jumlah keseluruhan asid lemak, dan 100 gram mentega mengandungi hanya 7 gram.

Sumber utama sumber lemak Trans, risiko kesihatan dan pendekatan alternatif - Kajian semula lemak trans dalam diet: pai, biskut, keropok, marjerin, kentang goreng, kerepek dan popcorn.

Lemak trans tidak terbentuk dalam minyak sayuran semasa menggoreng.

Untuk minyak sayuran tidak terhidrogenasi untuk membentuk lemak trans, ia mesti digunakan berkali-kali.

Lemak Tepu Tidak Seburuk Itu

Penyelidikan Mengkaji semula garis panduan lemak diet?, yang melibatkan lebih 135,000 orang dari 18 negara, menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat yang lebih tinggi, bukan lemak, dikaitkan dengan peningkatan kematian. Ketua kajian Mahshid Dehghan berkata, Eksperimen kami tidak menyokong garis panduan semasa untuk mengehadkan lemak kepada 30% daripada jumlah kalori dan lemak tepu kepada 10%.

Mengehadkan jumlah lemak tidak meningkatkan kesihatan awam. Jika lemak adalah 35% daripada diet dan karbohidrat kurang daripada 60%, risiko CVD berkurangan.

Orang yang dietnya lebih daripada 60% karbohidrat akan mendapat manfaat daripada lebih banyak lemak.

Pengambilan lemak tertinggi berbanding terendah mengurangkan risiko strok sebanyak 18% dan kematian sebanyak 30% (tidak termasuk kematian CVD). Lebih-lebih lagi, risiko berkurangan dengan penggunaan mana-mana lemak: tepu mengurangkan risiko sebanyak 14%, tak tepu tunggal - sebanyak 19%, dan tak tepu poli - sebanyak 20%. Pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi mengurangkan risiko strok sebanyak 21%.

Para penyelidik menyatakan bahawa penggunaan lemak tepu meningkatkan kandungan kolesterol "buruk" (lipoprotein ketumpatan rendah), tetapi begitu juga kandungan "baik". Akibatnya, tiada kemudaratan kepada kesihatan.

Dan ini bukan satu-satunya penyelidikan yang membenarkan lemak tepu.

Kajian saintifik 2014 tentang asid lemak diet dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koronari: kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi tidak menemui hubungan antara pengambilan lemak tepu dan CVD.

Kajian semula Perkaitan antara asid lemak tepu diet dan penyakit jantung iskemik bergantung kepada jenis dan sumber asid lemak dalam Penyiasatan Prospektif Eropah terhadap Kanser dan Pemakanan-Netherlands kohort pemakanan di Belanda menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang tinggi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Sebaliknya, risiko dikurangkan sedikit dengan mengambil produk tenusu, termasuk mentega, keju dan susu, dan meningkat dengan menggantikan lemak dengan protein haiwan dan karbohidrat.

Analisis Asid Lemak Tepu Pemakanan dan Risiko Penyakit Jantung Koronari dalam Populasi Pertengahan Umur dan Warga Emas Belanda pilihan pemakanan Denmark juga menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu tidak dikaitkan dengan risiko CVD. Risiko hanya meningkat apabila lemak digantikan dengan protein haiwan.

Dalam kajian Norway baru-baru ini, Lemak tepu boleh menjadi baik untuk anda, satu kajian mencadangkan orang ramai diberi diet tinggi lemak mentega, krim masam, dan minyak sayuran sejuk. Lemak tepu membentuk kira-kira 50% daripada jumlah lemak. Hasilnya, para peserta menurunkan berat badan dan lemak badan, menurunkan tekanan darah, trigliserida dan paras gula dalam darah.

Kebanyakan orang yang sihat bertolak ansur dengan jumlah lemak tepu yang tinggi selagi ia berasal dari makanan berkualiti dan jumlah kalori berada dalam julat normal. Mereka juga boleh memberikan manfaat kesihatan.

Ottar Nygård Pengarah Kajian, Profesor dan Pakar Kardiologi

Sekiranya anda menukar lemak tepu dengan lemak tak tepu?

Faedah lemak tak tepu telah dibuktikan oleh banyak kajian: mereka mengurangkan risiko CVD oleh asid lemak tak tepu dan kesannya terhadap penyakit kardiovaskular, melindungi rambut daripada kekeringan dan pecah, dan kulit daripada penuaan, menyediakan asid lemak Omega-3: untuk otak.

Terdapat beberapa kajian yang menyokong faedah menggantikan lemak tak tepu dengan lemak tepu. Sebagai contoh, analisis 2015 Pengurangan dalam pengambilan lemak tepu untuk penyakit kardiovaskular menyimpulkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak politaktepu mengurangkan risiko CVD sebanyak 17%. Pada masa yang sama, menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat atau protein tidak mempunyai kesan sedemikian.

Satu lagi kajian 2015 mengenai Lemak Tepu Berbanding Lemak Tak Tepu dan Sumber Karbohidrat Berkaitan dengan Risiko Penyakit Jantung Koronari: Kajian Kohort Prospek mendapati bahawa menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat daripada bijirin penuh, asid tak tepu dan politaktepu, mengurangkan risiko CVD sebanyak 8, 15. dan 25%, masing-masing.

Walau bagaimanapun, walaupun panduan pemakanan yang ketat tidak dinasihatkan untuk menggantikan sepenuhnya lemak tepu dengan lemak tak tepu. Lebih-lebih lagi, beberapa asid tepu telah terbukti kesan yang bermanfaat. Sebagai contoh, asid butanoik, yang terdapat dalam mentega, keju dan krim, adalah metabolit utama bakteria usus, sumber tenaga utama untuk sel epitelium usus, dan juga mempunyai kesan anti-radang natrium butirat pada monosit manusia: perencatan kuat IL. -12 dan ke atas -regulasi pengeluaran IL-10 kesan anti-radang.

Apakah lemak yang tidak baik untuk kesihatan

Dalam kajian 2003 Kesan pelbagai bentuk lemak terhidrogenasi diet pada saiz zarah LDL, didapati bahawa peningkatan tahap lipoprotein ketumpatan rendah (kolesterol "buruk") dikaitkan dengan lemak trans.

Jika anda menggantikan Lemak Tepu Berbanding Lemak Tak Tepu dan Sumber Karbohidrat Berkaitan dengan Risiko Penyakit Jantung Koronari: Kajian Kohort Prospek daripada lemak tepu kepada lemak trans dan karbohidrat daripada makanan berkanji dan bergula, risiko CVD anda meningkat sebanyak 1-5%.

Tidak seperti lemak tepu, lemak trans meningkatkan Pengambilan asid lemak tepu dan trans tak tepu dan risiko semua punca kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis 2: kajian sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian risiko kematian, serangan iskemia dan diabetes jenis 2 …

Berapa banyak lemak yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan?

Mari kita ringkaskan semua perkara di atas.

1. Lemak tepu tidak berbahaya kepada kesihatan anda jika anda tidak melebihi pengambilan kalori harian dan dapatkannya daripada sumber yang sihat: produk tenusu berkualiti tinggi, lemak haiwan.
2. Jika lemak tepu datang dari sumber yang sihat, anda boleh melebihi 10% tanpa kesan kesihatan kardiovaskular (pengecualian: jika anda mempunyai kolesterol tinggi).
3. Jika anda mengambil lebih daripada 60% karbohidrat, pertimbangkan semula diet anda: kurangkan jumlah karbohidrat dan tambah lebih banyak lemak - sehingga 35%, dan separuh daripadanya boleh tepu.
4. Tambahkan lebih banyak lemak tak tepu pada diet anda, termasuk omega-3 dan omega-6 penting daripada minyak sayuran, kacang dan ikan.
5. Elakkan lemak trans, yang terdapat secara berlebihan dalam makanan ringan dan kerepek, barangan bakar komersial, biskut, keropok dan marjerin. Berhati-hati dengan marjerin, baca pembungkusan dengan teliti supaya tidak membelinya daripada mentega.