15 senaman kaki terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-15 16:47

Keberkesanan latihan ini untuk kumpulan otot yang berbeza telah disahkan oleh saintis.

Bagaimana untuk mengepam kaki anda

Jika anda mengayunkan seluruh badan anda dalam satu senaman, sertakan satu senaman untuk setiap kumpulan otot. Jika anda lebih suka berpecah, pilih satu atau dua pilihan untuk setiap kumpulan dan tambahkan pada rutin senaman kaki anda.

Senaman berbilang sendi di mana kaki dibengkokkan pada kedua-dua sendi pinggul dan lutut (jongkok, deadlift, lunges) paling baik dilakukan pada awal latihan. Oleh itu, anda akan dapat memberikan yang terbaik dan mengambil berat lebih daripada jika anda sebelum ini meletihkan otot dan sistem saraf dengan beban yang lebih mudah. Lakukan senaman sendi tunggal pada akhir senaman anda.

Untuk pertumbuhan otot maksimum, lakukan 3-5 set 8-12 ulangan. Pilih berat sedemikian rupa sehingga pergerakan terakhir dalam setiap set diberikan dengan susah payah. Anda boleh melakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot.

Senaman dengan berat bekerja harus didahului dengan beberapa pendekatan memanaskan badan dengan barbel yang lebih ringan. Sebagai contoh, sebelum mencangkung dengan barbell 80 kg, anda boleh melakukan tiga pendekatan dengan langkah 20 kg: 5 kali dengan bar 20 kg, 5 kali dengan barbell 40 kg, 3 kali dengan barbell 60 kg..

Untuk mengelakkan genangan dalam senaman anda, senaman ganti secara berkala, dan ubah kedudukan kaki dan kedudukan kaki jika boleh.

Kami akan menunjukkan kepada anda dalam urutan cara mengepam bahagian depan, belakang dan paha dalam.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk bahagian hadapan paha

Berikut adalah quadriceps - otot besar empat kepala. Quadrisep memanjangkan kaki bawah, dan kepala pusatnya - otot rektus femoris - juga melenturkan paha.

1. Mencangkung dengan barbell di belakang

Latihan ini melibatkan otot-otot kaki dan teras, memuatkan bahagian depan paha dengan baik.

Keluarkan barbel dari rak, rapatkan bilah bahu anda, luruskan dada anda, luruskan belakang anda. Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Ambil pelvis anda ke belakang dan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Dalam proses itu, jangan angkat tumit anda dari lantai dan jangan berbaring telentang pada lutut anda.

Pastikan lutut anda terbuka apabila keluar dari jongkong. Pandang lurus ke hadapan, tumpukan perhatian pada kerja otot.

2. Mencangkung dengan barbell di dada

Berkesan mengepam bahagian hadapan paha terutama bahagian dalam (medial head). Squats seperti ini lebih selamat untuk lutut dan punggung bawah daripada berat belakang.

Keluarkan palang dari rak, bawa siku anda ke hadapan, bengkokkan belakang anda. Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Duduk selari pinggul anda dengan lantai atau lebih rendah sedikit dan bangkit semula.

3. Lunges

Muat dengan baik, seluruh bahagian depan paha.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan dalam latihan ini, cuba back lunges: ia lebih mudah, tetapi kurang berkesan.

Anda boleh melakukan lunges dengan berat yang berbeza: dengan barbell di bahu anda, dengan dumbbells di tangan anda, dengan band-expander elastik. Adalah lebih baik untuk mencuba dumbbells sebagai permulaan: ia akan memudahkan untuk mengekalkan keseimbangan.

Berdiri tegak, ambil beban di tangan anda, luruskan bahu anda, luruskan punggung anda. Lunge ke hadapan, jangan sentuh lantai dengan lutut kaki berdiri di belakang: biarkan ada ruang 5-10 sentimeter di antara mereka. Luruskan dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Sesetengah orang melakukan lunges semasa memandu melalui dewan. Jika matlamat anda adalah untuk membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot teras anda, ini boleh memberi manfaat. Tetapi mereka lebih teruk dalam mengepam pinggul daripada lunges ke hadapan di tempatnya.

4. Tekan kaki dalam simulator

Sama seperti mencangkung, tetapi dengan tekanan minimum pada teras dan punggung anda. Disebabkan ini, anda boleh mengambil lebih berat tanpa mengambil risiko untuk merobek punggung anda, dan lebih baik untuk memuatkan pinggul anda. Di samping itu, penekan kaki mengepam bahagian depan paha dengan cekap seperti sambungan kaki mesin, tetapi tidak memberi tekanan pada lutut.

Duduk di atas kerusi simulator, tekan punggung bawah anda ke belakang dan jangan koyakkannya sehingga tamat latihan. Letakkan kaki anda di bahagian bawah platform: kedudukan ini akan memuatkan bahagian hadapan paha sebanyak mungkin. Pendirian yang tinggi memberikan lebih tekanan pada punggung.

Di bawah berat platform, bengkokkan kaki anda ke sudut kanan pada lutut, dan kemudian picitnya kembali. Pada titik yang melampau, jangan luruskan lutut anda sepenuhnya, biarkan ia bengkok sedikit.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk bahagian belakang paha

Berikut adalah otot hamstring, semimembranosus dan semitendinosus. Mereka memanjangkan pinggul dan melenturkan bahagian bawah kaki.

1. Deadlift

Ia mengepam seluruh permukaan belakang badan: extensor belakang, punggung, belakang paha dan betis.

Berjalan ke bar dan berdiri dengan bar di atas tali kasut anda. Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Tarik pelvis anda ke belakang, bengkok dengan punggung lurus dan pegang palang supaya tapak tangan anda dibuka seluas bahu.

Pastikan belakang anda lurus, luruskan badan anda dan luruskan dengan barbel di tangan anda. Gerakkan palang sangat hampir dengan tulang kering anda, kemudian palang akan mengikut trajektori yang ideal. Selepas meluruskan, turunkan peluru ke lantai dan ulangi latihan.

Bahagian belakang paha adalah lebih kurang sama mengepam dalam mana-mana jenis deadlift. Dengan menukar pilihan pelaksanaan, anda boleh meningkatkan beban pada otot lain:

Deadlift pada kaki lurus mengembangkan otot betis dengan lebih baik.

Sumo deadlift lebih baik memuatkan bahagian depan paha: kepala sisi dan medial dan bahagian anterior kaki bawah.

2. Menaikkan badan pada GHD

Ia dimuatkan dengan baik, bahagian belakang paha, serta punggung dan extensor belakang.

Masukkan kaki anda di bawah penggelek simulator, tarik badan selari dengan lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Turunkan badan anda, pastikan belakang anda lurus, dan kemudian naik selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit.

Untuk membuat senaman lebih sukar, tambahkan pemberat percuma. Jika anda perlu menimbang sehingga 5 kg, ambil penkek dan pegang di sebelah kepala anda, jika lebih, letakkan bar badan, bar atau barbel di bahu anda.

3. Selamat pagi

Ia memuatkan dan meregangkan bahagian belakang paha dengan baik, mengepam extensor belakang.

Letakkan kaki anda selebar bahu dan halakan jari kaki anda ke hadapan. Letakkan barbell pada bahu anda, luruskan dan lengkungkan belakang anda sedikit. Bengkokkan sedikit lutut anda, ambil pelvis anda ke belakang dan condongkan badan anda ke hadapan sehingga selari dengan lantai. Luruskan dan ulangi.

Adalah penting di sini untuk mengambil pelvis anda ke belakang dan memastikan belakang anda lurus. Jika anda tidak mempunyai regangan yang mencukupi untuk melakukan senaman ini dengan betul, gantikannya dengan yang lain.

4. Bulgarian split squat

Split squat mengepam hamstring lebih baik daripada squat biasa, lunges dan strides.

Berdiri dengan membelakangi anda selangkah dari tempat naik sedikit, seperti bangku. Baling satu jari kaki di atas pelamin dan mencangkung ke bawah selari dengan lantai. Luruskan dan ulangi.

Cuba cangkung tanpa pemberat dahulu. Jika anda boleh mengekalkan keseimbangan anda, anda boleh menggunakan dumbbells atau mencangkung dengan barbell di bahu anda.

5. Bengkok ke hadapan pada lutut anda

Memuatkan bahagian belakang paha dengan sempurna. Jika boleh, lakukan dengan rakan kongsi; jika tidak, cuba letakkan kaki anda di bawah simulator atau rak. Ingatlah untuk meletakkan permaidani di bawah lutut anda.

Betulkan kaki anda, regangkan badan dan pinggul dalam satu baris. Condongkan badan ke hadapan sebanyak mungkin. Tetapi sama seperti yang ternyata untuk mengekalkan kedudukan lurus badan dan tidak membongkok pada sendi pinggul. Naik semula dan ulangi.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk bahagian dalam paha

Di sini terletak otot adduktor nipis, panjang, pendek dan besar, serta otot sikat. Kesemua mereka memimpin pinggul dan mengambil bahagian dalam lenturannya.

1. Membawa kaki

Latihan boleh dilakukan menggunakan silang atau tali pengembang getah yang disambungkan pada rak.

Letakkan pelekap silang pada pergelangan kaki kanan anda dan berdiri satu langkah dari blok bawah dengan sebelah kanan anda padanya. Angkat kaki sedikit ke sisi. Mengatasi rintangan silang, bawa kaki kanan anda ke kiri, ambilnya semula dan ulangi. Apabila anda selesai dengan set, lakukan pada kaki sebelah lagi. Lekapan kini akan berada di kaki kiri anda dan anda akan berdiri dengan sebelah kiri anda ke arah blok.

Jika melakukan dengan pengembang, cangkuk pita pada dirian pada paras shin dan letakkan gelung bebas di atas buku lali. Selebihnya pergerakan adalah sama seperti dalam crossover.

2. Hantu Copenhagen

Latihan ini boleh dilakukan dengan pasangan, di atas engsel, di atas palang, atau di atas bangku simpanan. Berdiri pada papan sisi pada siku anda, letakkan buku lali kaki atas anda pada platform yang dibangkitkan, atau masukkan ke dalam gelung. Atau minta pasangan anda memegang paha dan buku lali anda.

Bawa kaki bawah ke atas dan turunkan semula ke bawah. Jika melakukan pada bar, dalam gelung atau dengan rakan kongsi, anda boleh memimpin garis lurus, jika di atas bangku atau kotak - bengkok di lutut.

4. Maklumat tentang simulator

Pilihan yang mudah dan berkesan untuk latihan dalaman. Duduk di simulator, tekan punggung bawah anda ke kerusi, ambil pemegangnya. Satukan kaki anda dan bentangkan kembali.

Latihan apa yang perlu dilakukan untuk otot kaki bawah

Bentuk kaki bawah ditentukan oleh otot gastrocnemius dan soleus. Untuk memuatkan otot betis, anda perlu membengkokkan kaki dengan lutut lurus, tetapi soleus lebih baik dihidupkan apabila kaki di lutut dibengkokkan pada sudut tepat.

Di samping itu, kelajuan penting: gastrocnemius bertindak balas lebih baik kepada pergerakan pantas, soleus kepada perlahan.

1. Naik ke hujung kaki pada sebelah kaki

Senaman berfungsi dengan baik pada otot betis.

Berdiri dengan jari kaki anda di atas penkek, angkat satu kaki. Berdiri di atas jari kaki anda dan turunkan diri anda ke bawah. Tingkatkan julat secara beransur-ansur dengan menjatuhkan tumit anda lebih rendah sedikit. Jika anda pandai menjaga keseimbangan, anda boleh mengambil dumbbell.

2. Menaikkan Anak Lembu Berdiri

Senaman pada otot gastrocnemius. Anda boleh melakukannya dalam simulator khas atau hanya dengan barbel di bahu anda. Naik dengan cepat pada jari kaki anda dan turunkan punggung ke bawah.

3. Menaikkan Anak Lembu Duduk

Pilihan ini berfungsi dengan baik pada otot soleus, jadi angkat perlahan-lahan. Anda boleh melakukan senaman dalam simulator atau dengan barbell pada lutut anda.

Jika anda memilih pilihan barbell, letakkan penkek di bawah stoking anda untuk meningkatkan julat pergerakan dan meregangkan otot pada titik paling rendah. Letakkan juga bantal di atas bar, jika tidak, ia akan menggali ke dalam kaki anda.