Senaman Hari Ini: Kaki Penuh, Punggung & Perut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lapan senaman berat badan.

Latihan ini termasuk rangkaian penuh pergerakan untuk berfungsi dengan baik pada paha, rektus dan obliques, fleksor pinggul dan glutes. Latihan dilakukan dalam set, jadi anda boleh melakukan keseluruhan senaman tanpa sesak nafas yang teruk.

Jika anda mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakannya untuk beban tambahan semasa lunges dan lipatan. Jika tidak, ambil botol air atau lakukan secara ringan.

Latihan termasuk latihan berikut:

1. Menaikkan kaki di papan dan melompat ke jongkong - 3 set 8-10 kali.
2. Menurunkan pinggul di papan sisi - 3 set 10-15 kali.
3. Tiga lompat jongkong dan lima denyutan jongkong - 3 set 3-4 himpunan latihan.
4. "Pisau lipat" pada akhbar - 3 set 12-15 kali.
5. Lumpat belakang - 3 set 10-15 kali setiap kaki.
6. Menaikkan kaki lurus dengan pemisahan pelvis dari lantai - 3 set sebanyak 15 kali.
7. Ayun ke belakang dengan merangkak - 3 set sebanyak 15 kali pada setiap kaki.
8. Lipatan perahan lemon - 3 set 15 ulangan.

Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori atau ingin menjimatkan masa, anda boleh melakukan senaman anda dalam format bulat. Untuk melakukan ini, lakukan satu set setiap pergerakan satu demi satu, dengan sedikit atau tanpa rehat. Di penghujung bulatan, berehat selama 1-2 minit dan ulangi dua kali lagi.