Bagaimana untuk menjadikan otot sihat dan anjal dengan roller urut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggelek urut ialah alat yang hebat untuk membantu menyediakan badan anda untuk bersenam, meningkatkan peredaran darah, melegakan otot yang tegang dan melegakan kesakitan dan kekejangan. Ketahui cara menggunakannya dengan betul dan kekerapan melakukannya.

Mengapa menggunakan roller urut

Teknik urutan roller dipanggil Self-myofascial Release (SMR).

Ia terdiri daripada mencipta tekanan pada kumpulan otot yang berbeza dengan menekan roller dengan berat badan anda sendiri dan perlahan-lahan menggulungnya di bawah anda. Kesan teknik ini adalah setanding dengan ahli terapi urut, yang menolak otot untuk melegakan mereka dan meningkatkan peredaran darah.

Dan kesan positif teknik relaksasi myofascial tidak kurang daripada urutan. Mari lihat apa faedah yang anda boleh perolehi dengan menambah senaman anda dengan bergolek di atas roller.

Melegakan ketegangan otot

Kerja sedentari, tekanan, umur - semua ini mengurangkan keanjalan otot, menjadikannya kaku dan mengehadkan mobiliti sendi. Otot kehilangan lembapan, serat silang terbentuk di dalamnya, yang mengganggu strukturnya dan mengurangkan mobiliti.

Kesan mendalam roller urut memastikan aliran darah dan pemakanan otot normal, memulihkan struktur dan mobiliti normal. Urut sendiri secara beransur-ansur memulihkan kesihatan otot, menjadikannya lembut dan anjal.

Hapuskan titik pencetus

Titik pencetus ialah gentian otot yang tersekat yang menghalang aliran darah, menghalang tapak otot daripada menerima oksigen dan nutrien yang mencukupi. Pada masa yang sama, produk metabolik dan toksin terkumpul di dalam otot, menyebabkan kesakitan, tekanan, dan kekejangan.

Titik pencetus muncul kerana beban berat semasa latihan, mengekalkan kedudukan statik untuk masa yang lama, contohnya, semasa bekerja di komputer, tekanan, postur yang lemah dan faktor lain. Untuk menghilangkannya, ramai yang cuba meregangkan otot yang menyakitkan, tetapi ini tidak memberikan kesan yang diingini. Gentian otot yang sihat meregang, tetapi ini tidak membantu menghilangkan titik pencetus.

Teknik relaksasi myofascial adalah lebih berkesan. Dengan melancarkan mata yang menyakitkan, anda menyingkirkan pengapit, memulihkan peredaran darah dan fungsi otot yang normal.

Memanaskan badan yang baik dan mengurangkan risiko kecederaan

Selalunya tidak dinasihatkan untuk melakukan regangan statik sebelum latihan, kerana otot yang diregangkan dengan baik mengecut dengan lebih teruk, yang membawa kepada penurunan dalam penunjuk kekuatan.

Anda boleh menggunakan penggelek urut untuk memanaskan badan dan menyediakan otot anda untuk latihan.

Penyelidikan telah dibuat baru-baru ini. untuk menentukan cara urutan penggelek diri mempengaruhi kekuatan sambungan lutut dan mobiliti lutut.

Peserta yang menggulung paha depan mereka pada roller urut mempunyai julat pergerakan yang meningkat, manakala penunjuk kekuatan mereka tidak jatuh. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa kelonggaran myofascial diri adalah alat yang berkesan untuk meningkatkan julat pergerakan tanpa merosakkan otot.

Dengan memanaskan otot anda dengan baik, anda mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan, dan prestasi kekuatan anda tidak menurun. Sesuai untuk memanaskan badan.

Bagaimana untuk melancarkan pada roller urut

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal, dapatkan nasihat doktor anda sebelum menggunakan teknik relaksasi myofascial.

Ambil roller dan letakkan di bawah kumpulan otot yang akan anda kerjakan pada masa ini. Turunkan diri anda ke atas roller dengan seluruh berat badan anda dan mula bergerak, gulingkannya di bawah anda dan pastikan berat badan berada di tangan anda.

Berikut ialah beberapa petua untuk kelonggaran myofascial yang berkesan:

1. Anda perlu melancarkan perlahan-lahan, menggerakkan roller tidak lebih daripada 2.5 sentimeter sesaat.
2. Jika anda mendapati kawasan yang terasa sakit dan kaku, berhenti selama beberapa saat dan berehat. Selepas 5-30 saat, rasa sakit dan ketidakselesaan akan hilang.
3. Jika kawasan itu terlalu menyakitkan untuk meneruskan tekanan, luncurkan roller dan kerjakan kawasan sekitarnya. Matlamat anda adalah untuk memulihkan kesihatan otot, bukan meningkatkan toleransi kesakitan, jadi anda tidak perlu melalui kawasan yang sangat menyakitkan.
4. Jangan sekali-kali melancarkan sendi atau tulang.
5. Elakkan menggulung bahagian bawah punggung anda pada roller. Anda boleh menggunakan bola urut atau bola tenis untuk melatih otot di bahagian bawah punggung anda.

Dengan cara ini, bola urut juga boleh digunakan untuk melancarkan kawasan lain - otot gluteal, trapezium, bahu, pinggul. Di samping itu, beberapa bahagian badan boleh dilancarkan pada barbell.

Latihan urut dengan roller, bar, bola

Urutan leher

Sekiranya terdapat masalah dengan leher, jangan gulungkannya tanpa berunding dengan pakar.

Bola urut berganda atau tunggal digunakan untuk mengurut leher.

Berbaring telentang, letakkan bola di bawah leher anda di sisi. Jangan gulung leher anda di atas tulang belakang anda. Ini mungkin tidak baik untuk kesihatannya.

Mula menggolek bola ke atas dan ke bawah, perhatikan perasaan anda. Jika anda mendapati bintik-bintik sakit, hentikan dan kerjakannya dengan berhati-hati.

Anda boleh melakukan perkara yang sama sambil berdiri di dinding.

Urutan otot Trapezius

Otot trapezius boleh digulung di atas lantai atau semasa berdiri di dinding. Cuba kedua-duanya.

Letakkan bola urut di bawah bahagian atas otot trapezius dan gerakkan badan anda dengan menggulungnya ke atas dan ke bawah. Jangan masuk ke tulang belakang.

Anda juga boleh melancarkan otot trapezius di bawah bar barbel. Tetapkan bar ke ketinggian yang dikehendaki, letakkan bahu anda di bawahnya, tolak kuat dan mula bergerak dari sisi ke sisi.

Urut bahu

Berbaring di atas lantai di perut anda, letakkan roller di bawah bahu anda dengan siku anda dipintal dari anda, dan buka gulungan deltoid anda.

Anda juga boleh melakukan ini dengan bola urut: di atas lantai atau di dinding.

Urut bahagian atas belakang

Berbaring di atas lantai dengan roller di bawah punggung atas anda, lengan dilipat di dada anda atau di belakang kepala anda. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan gulingkan bahagian atas belakang anda keluar dari kawasan lumbar anda.

Jika anda berasa tegang di sesuatu tempat, anda boleh berhenti dan menaiki kawasan yang bermasalah.

Urutan Latissimus dorsi

Berbaring di sebelah kanan anda pada roller urut, rentangkan tangan kanan anda ke atas dan letakkan kiri anda di bahu kanan anda. Kaki kanan dilunjurkan, kiri dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai.

Gulung roller di bawah anda dalam kedudukan ini, fokus pada tempat yang paling ketat dan menyakitkan.

Urut punggung

Urut punggung boleh dilakukan dengan roller urut dan dengan bola.

Urutan roller

Duduk di atas roller, pindahkan berat badan anda ke punggung kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di atas lantai. Bengkokkan kaki kanan anda pada lutut pada sudut 90 darjah, letakkan buku lali kiri pada lutut kanan.

Tolak dengan kaki kanan anda, gulungkan punggung anda, dan kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi yang lain.

Urutan bola

Urutan bola membolehkan anda menggunakan titik pencetus anda dengan lebih baik dan merehatkan otot anda. Duduk di atas lantai, letakkan bola di bawah otot punggung anda dan, berehat di tangan anda, gulungkan kawasan yang menyakitkan.

Urut bisep pinggul

Duduk di atas lantai, letakkan roller di bawah belakang paha anda dan latih otot menggunakan lengan anda.

Jika anda perlu melancarkan otot dengan berhati-hati, gunakan palang dari palang. Tetapkan pada ketinggian yang diingini (tepat di bawah paha anda), letakkan bahagian belakang paha pada palang, bersandar pada berat badan anda dan gulungkannya.

Urut luar paha

Duduk di atas lantai, letakkan roller di bawah pinggul anda dan gulingkan ke sebelah kanan anda. Bersandar pada tangan kanan anda - pada pergelangan tangan atau lengan bawah anda.

Gulungkan bahagian luar paha dari pinggul ke lutut. Terdapat otot lebar sisi paha - bahagian quadriceps.

Urut paha depan

Kami terus melancarkan quadriceps, iaitu otot rektus femoris. Berbaring di perut anda, letakkan roller di bawah pinggul anda dan angkat badan anda, letakkan tangan anda pada lengan bawah anda. Gulung pinggul anda dari lutut ke pinggul.

Urut bahagian dalam paha

Berbaring di atas lantai di perut anda dengan tangan anda di lengan bawah anda. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan bawa ke tepi, letakkan roller urut di bawah paha. Gulung roller dari lutut ke pinggul. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Urutan otot betis

Silangkan kaki anda dan letakkan pada roller urut. Angkat pelvis anda, letakkan tangan anda di atas lantai dan gulungkan otot anda. Disebabkan fakta bahawa anda juga menekan kaki yang dibuka dengan kaki kedua, tekanan meningkat, yang bermaksud kesan urut.

Berapa lama masa yang diambil untuk mengurut dengan roller

Dalam penyelidikan. pengaruh penggelek urut pada julat pergerakan menunjukkan bahawa perubahan positif diperhatikan selepas 1-2 minit bergolek pada penggelek. Dari sini kita boleh membuat kesimpulan bahawa satu minit adalah masa minimum untuk melancarkan otot untuk mencapai kesan positif.

Jika anda melancarkan semua kumpulan otot pada roller, ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyelesaikan sesi relaksasi myofascial.

Tidak semua orang mempunyai banyak masa untuk memanaskan badan atau menyejukkan badan, jadi anda boleh memilih beberapa otot yang paling menyakitkan dan melatihnya dengan baik dan meninggalkan yang lain untuk sesi seterusnya.

Bilakah lebih baik untuk melancarkan pada roller

Masa terbaik untuk melancarkan penggelek ialah memanaskan badan sebelum latihan. Malah sebelum anda pergi ke treadmill atau mengambil tali, gulungkan otot anda pada roller. Ini akan meningkatkan peredaran, menyediakan otot anda untuk bersenam, dan meningkatkan prestasi anda.

Selepas latihan, adalah dinasihatkan untuk melakukan regangan untuk mengembalikan otot yang tegang ke panjang sebelumnya dan melegakannya. Jika anda mempunyai masa yang mencukupi, anda boleh mengulangi urutan diri pada roller selepas bersenam, terutamanya jika sesetengah otot kekal tegang. Roller akan membantu melegakan mereka dan mengelakkan sakit otot yang teruk pada keesokan harinya.