Bagaimana kemurungan menjadikan saya orang pagi dan pendekatan baru untuk tidur menjadikan saya seorang superman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Usahawan Alicia Liu bercakap tentang pengalamannya dengan kemurungan dan akibat yang tidak dijangka daripada sekatan tidur.

Latar belakang

Selama enam bulan yang lalu, saya telah bangun sekitar jam 6:30, termasuk pada hujung minggu dan cuti. Sememangnya ia tidak seawal itu berbanding mereka yang bangun pukul lima pagi. Tetapi bagi saya, ini adalah perubahan besar. Saya benar-benar menjadi orang yang berbeza. Sekarang saya bangun dengan penggera dan memulakan hari dengan penuh semangat. Sebelum sarapan pagi saya mempunyai satu set perkara yang perlu dilakukan: Saya bermeditasi, melakukan yoga, menunggang basikal, membaca, menulis, memasak oatmeal. Nampaknya saya terobsesi dengan kesihatan saya, tetapi saya sendiri tidak begitu memahami bagaimana saya sampai ke sini.

Sejak kecil, saya adalah burung hantu yang tidak dapat diperbaiki, saya suka membaca sehingga larut malam. Sebelum penciptaan tablet dan e-buku, saya membawa lampu meja ke katil dan menutup diri saya dengan selimut supaya ibu bapa saya tidak menyedari bahawa saya tidak tidur. Sekitar jam 11 malam saya biasanya mempunyai lonjakan tenaga kreatif - ini berterusan walaupun selepas beralih ke. Kebanyakan artikel dan projek saya dalam beberapa tahun kebelakangan ini telah dilakukan selepas tengah malam.

Saya bekerja dalam syarikat pemula teknologi, dan mereka nampaknya khusus untuk burung hantu. Tiada siapa yang akan memandang anda serong jika anda datang bekerja selepas 10 atau pun selepas 11. Oleh itu, walaupun saya tidur pada satu atau dua pagi, saya berjaya tidur 7-8 jam.

Sudah tentu, saya tahu tentang faedah bangun awal. Tetapi tidak pernah terlintas di kepala saya untuk mencuba.

Sehingga saya bertukar kerja. Saya mendapat pekerjaan di sebuah syarikat yang meningkatkan perkhidmatan awam. Oleh sebab itu, saya terpaksa melakukan perjalanan setiap bulan dari San Francisco ke ibu pejabat firma itu di Washington. Jet lag yang kerap dan peningkatan tanggungjawab kerja pada permulaan yang berkembang pesat telah menyebabkan tekanan dan insomnia. Dan kemudian kemurungan merayap tanpa dapat dilihat.

Bagaimana saya tahu saya tertekan

Ini bukan kali pertama saya berjumpa dengannya. Di samping itu, saya telah bermeditasi untuk masa yang lama, jadi nampaknya saya sepatutnya mengenali terlebih dahulu. Tetapi tidak. Otak hebat dalam menutup masalah dengan penjelasan yang rasional.

Saya mengaitkan perasaan pesimis saya dengan pandangan hidup yang realistik. Saya yakinkan diri saya bahawa optimis hanya tertipu. Lebih-lebih lagi, dunia seperti yang saya tahu ia hancur di hadapan mata saya. Mengoptimumkan perkhidmatan kerajaan adalah amat sukar, terutamanya apabila Presiden dan Kongres secara aktif cuba memusnahkan semua yang anda lakukan. Pada mulanya, saya mengambil kerja ini dengan penuh semangat, tetapi motivasi saya merosot secara mendadak. Ia tidak terdengar seperti saya sama sekali.

Saya fikir alangkah baiknya untuk berhenti dan dilepaskan daripada tanggungjawab pekerjaan saya. Saya hampir tidak sabar menunggu penghujung hari bekerja, sudah pada hari Selasa bermimpi tentang hujung minggu dan dengan ketakutan memikirkan kerja pada petang Ahad.

Saya tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan apa-apa selepas bekerja. Secara beransur-ansur, saya berhenti bertemu kawan dan berminat dengan hiburan. Saya yakinkan diri saya bahawa segala yang pernah memberi saya kegembiraan - melancong, makan, fotografi, menulis artikel - hanyalah usaha sia-sia.

Lebih teruk lagi, saya berhenti latihan kerana saya sentiasa letih. Dan ini walaupun pada hakikatnya dalam setahun saya telah menyertai dua triatlon pecut. Saya mula berfikir bahawa ia tidak penting sama ada saya hidup atau tidak. Kemudian saya akhirnya menyedari bahawa otak saya seolah-olah tidak berfungsi.

Kesalahpahaman biasa ialah kemurungan adalah keadaan yang sangat sedih. Malah, anda hanya tidak peduli. Kesedihan membayangkan bahawa anda tidak peduli tentang diri anda. Semasa kemurungan, sukar untuk memaksa diri untuk bekerja, melakukan hobi anda, pergi ke mana-mana, berjumpa orang, kerana anda tidak mengambil berat tentang semua ini.

Bagaimana kemurungan berkaitan dengan tidur dan bagaimana saya menanganinya

Saya pergi ke doktor dan psikoterapi. Pada temu janji itu, menjadi jelas kepada saya bahawa saya mengalami insomnia. Ini adalah gangguan tidur di mana sukar untuk tidur atau tidak bangun selepas beberapa hari. Gejala kemurungan dan insomnia saling menguatkan.

Pada masa itu, saya mengalami masalah tidur selama berminggu-minggu. Walaupun saya tidur sangat awal, saya tidak tertidur untuk masa yang lama. Saya diseksa oleh pemikiran cemas tentang kerja. Saya sentiasa berasa letih, dan ini hanya memburukkan lagi kemurungan.

Saya tahu saya perlu melakukan sesuatu, tetapi saya tidak mahu minum pil tidur. Selepas sedatif, keesokan harinya anda berasa seperti zombie. Pada suatu ketika, saya bekerja dengan sebuah syarikat yang menyelidik kesan ganja perubatan terhadap pelbagai penyakit, termasuk insomnia. Dia tidak mempunyai kesan sampingan seperti pil tidur. Saya mengambil kesempatan daripada fakta bahawa saya tinggal di California dan pergi ke doktor untuk mendapatkan kebenaran untuk membeli ganja perubatan.

Di Amerika Syarikat, ia diklasifikasikan sebagai bahan terlarang, jadi terdapat sedikit maklumat yang boleh dipercayai tentang sifatnya. Saya terpaksa bereksperimen untuk mengetahui berapa banyak yang saya perlukan untuk tidur. Ini sama sekali tidak menyenangkan seperti yang didengari. Saya tidak merokok, dan penyediaan tincture kelihatan terlalu sukar bagi saya. Oleh itu, saya menetap pada makanan dengan tambahan ganja. Kesan mereka hanya mengambil masa beberapa jam, jadi sangat sukar untuk memilih masa dan dos yang sesuai. Makanan lain yang dimakan juga mempengaruhi kesannya. Walau bagaimanapun, ia menjadi kepada saya. Cuma insomnia belum hilang.

Saya masih bangun sekitar pukul 4-5 pagi dan kerana fikiran yang mengganggu tidak dapat tidur lagi. Kadang-kadang saya berjaya tidur semula, tetapi pada waktu pagi saya masih berasa lesu dan letih.

Marijuana menyekat tidur REM, yang penting untuk ingatan dan fungsi otak penting lain. Ia berfungsi sebagai penyelesaian sementara, tetapi tidak memberikan tidur yang benar-benar memulihkan badan. Saya tahu bahawa saya perlu belajar tidur secara semula jadi. Pada masa ini saya mendapat maklumat tentang terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-B).

Bagaimana terapi tingkah laku kognitif berfungsi untuk insomnia

Badan mempunyai keperluan semula jadi untuk tidur. Dia sendiri tahu tidur. Kanak-kanak dan haiwan kecil tidak mengalami insomnia. Orang dewasa mula mengalami masalah tidur kerana terlalu banyak berfikir.

Menurut CBT-B, pemikiran kita adalah punca utama kemurungan dan kebimbangan. Dan jika anda menggantikan fikiran negatif, tidak logik dengan fikiran positif dan realistik, kesihatan mental anda akan bertambah baik. Dan untuk mengubah pemikiran anda, anda perlu.

Sebelum itu, saya fikir, seperti kebanyakan: kerana saya tidak cukup tidur, maka saya perlu tidur lebih banyak. Saya tidur lebih awal dan tinggal di atas katil lebih lama. CBT-B menawarkan pendekatan yang bertentangan: untuk mendapatkan tidur yang cukup, anda perlu kurang tidur.

Waktu tidur dan hanya masa di atas katil bukanlah perkara yang sama. Nisbah kedua-dua nombor ini mencerminkan kecekapan tidur anda.

Saya tidur pada 23, dan bangun pada 8, tetapi tidur hanya 5-6 jam. Iaitu, kecekapan tidur saya hanya 5/9 atau 55%, dan idealnya lebih daripada 90% diperlukan. Tidak hairanlah saya sangat letih.

Untuk mengubah tabiat, anda perlu memerhatikannya terlebih dahulu. Ini juga berlaku untuk tidur. Pakar dalam CBT-B menasihati dua minggu sebelum permulaan terapi dan menyimpan jurnal khas. Dalam kes ini, anda tidak boleh mengambil pil tidur. Saya tidak mahu menderita tanpa tidur selama dua minggu lagi, jadi saya memulakan terapi dengan segera. Dan saya memantau tidur saya menggunakan aplikasi Apple Watch. Kaedah ini tidak boleh dipercayai seperti tulisan tangan, tetapi ia sudah cukup untuk saya.

CBT-B termasuk meningkatkan kebersihan tidur dan menyingkirkan pemikiran negatif mengenainya. Ia berdasarkan dua strategi tingkah laku: kawalan rangsangan dan sekatan tidur. Mereka boleh digunakan secara individu atau gabungan. Saya memutuskan untuk menggabungkan. Kelemahannya ialah anda perlu tidur lebih sedikit. Hampir sebulan saya penat sangat-sangat. Ini sangat tidak menyenangkan, tetapi anda mendapat hasilnya lebih cepat.

Kawalan rangsangan

Dia mengajar kita untuk mengaitkan katil hanya dengan tidur. Untuk ini:

• Pergi tidur hanya apabila anda berasa mengantuk. Bukan hanya apabila anda letih, tetapi apabila mata anda bersatu, kepala anda tunduk dan anda mula mengangguk.
• Jika selepas 15–20 minit anda masih terjaga, bangun dan pergi ke bilik lain sehingga anda berasa mengantuk semula.
• Jangan lakukan perkara lain di atas katil: jangan membaca, jangan bekerja, jangan teks, jangan menonton TV. Satu-satunya pengecualian ialah seks.

Tidur terhad

Strategi ini mengandaikan bahawa anda perlu menghabiskan masa sama banyak di atas katil kerana badan boleh tidur. Untuk ini:

• Tentukan berapa lama anda tidur menggunakan pemerhatian tidur anda. Apabila saya mula mengamalkan kaedah ini, saya mendapat kira-kira lima jam tidur setiap malam. Latihan ini membantu kita melihat bahawa kita biasanya tidur lebih lama daripada yang kita fikirkan.
• Kira pukul berapa anda perlu tidur. Semuanya bergantung pada berapa banyak anda tidur dan bila anda perlu bangun. Saya mahu bangun pada pukul 6:30, ternyata, saya terpaksa tidur selepas pukul 1 pagi. Anda perlu meninggalkan sedikit masa untuk tertidur. Tidak kira betapa letihnya anda, tidur hanya pada waktu yang dikira. Anda harus menyasarkan kecekapan 90 peratus, yang bermaksud bahawa kebanyakan masa anda di atas katil harus dihabiskan untuk tidur.
• Apabila kecekapan tidur melebihi 90% sepanjang minggu, tambahkan masa di atas katil sebanyak 30 minit. Jika masa tidur anda juga meningkat minggu depan, tidur setengah jam lebih awal lagi, dan seterusnya. Tetapi jika kecekapan tidur mula menurun, kurangkan masa anda di atas katil.

Tidur hanya di atas katil dan tiada tempat lain. Jangan tidur siang dan makan. Paling penting, bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Pada mulanya ia sangat sukar: Saya selalu suka berbohong lebih lama pada hari tidak bekerja. Tetapi kerana saya masih tidak cukup tidur, saya memutuskan untuk mencubanya. Saya yakin bahawa hasilnya membantu saya meningkatkan kualiti tidur saya.

keputusan

Perkara yang paling menakjubkan dan penting yang saya pelajari semasa terapi adalah sama sekali bukan bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak tidur. Masa tidur saya meningkat kepada enam jam setengah. Tetapi kadang-kadang masih ada malam apabila saya tidur selama 5-6 jam, yang jauh lebih rendah daripada 7-8 yang disyorkan. Pada masa yang sama, saya membantu diri saya dalam setiap cara yang mungkin:

• Saya melakukan pose yoga, menyalakan lilin wangi, mandi air panas untuk berehat sebelum tidur.
• Saya membeli cadar kapas yang bagus, selimut dan peralatan tempat tidur linen untuk menjadikan tidur saya lebih selesa.
• Saya jahit sendiri langsir tebal, kerana yang sedia untuk tingkap kami terlalu sempit.
• Selepas berunding dengan doktor, saya membeli lampu fototerapi khas yang mengawal pengeluaran melatonin. Saya tidak perasan kesannya pada diri saya. Jika anda mengalami insomnia, jangan mula merawat lampu sendiri: penyalahgunaan hanya boleh memburukkan gejala.
• Saya memulakan diari kebimbangan untuk menyusun fikiran yang membuatkan saya terjaga. Setiap pagi selama 10 minit saya menulis semua yang membimbangkan saya. Anda perlu menulis sehingga masa tamat. Cubalah jika anda mempunyai kebimbangan.
• Saya membeli cermin mata dengan kanta kuning yang melindungi daripada cahaya biru skrin. Saya memakainya setiap malam pada kira-kira pukul sembilan.
• Dan perkara yang paling berguna ialah saya mula berlatih secara teratur semula. Saya mendaftar untuk triatlon dengan rakan, ia memberi saya motivasi. Senaman itu sendiri berkesan dalam merawat insomnia dan kemurungan.

Walaupun saya telah melakukan ini selama enam bulan sekarang, saya masih tidur kurang daripada tujuh jam. Dan saya berasa hebat! Kerana, selain perubahan tabiat, saya juga mengalami perubahan dalam pemikiran.

Saya fikir saya memerlukan kira-kira lapan jam tidur untuk berasa sihat pada keesokan harinya, menjadi produktif dan bertenaga - tetapi itu tidak benar.

Apabila saya melepaskan kepercayaan ini, saya mula lebih menikmati kehidupan. Sebaik sahaja kerisauan saya untuk tidak tidur berhenti, kemurungan itu juga hilang. Ini adalah minggu pertama terapi. Seperti yang saya ketahui kemudian, pengurangan tidur digunakan untuk merawat kemurungan bersama-sama dengan antidepresan.

Kesimpulan peribadi

Seperti yang anda boleh bayangkan, semasa terapi ini, anda mula berkelakuan agak pelik. Jika anda bangun pada tengah malam, anda perlu merangkak keluar dari bawah selimut dan melakukan sesuatu yang membosankan sehingga anda berasa mengantuk semula. Tetapi apabila saya menyedari bahawa badan itu sendiri akan tertidur sebaik sahaja ia siap, saya menerima keanehan ini. Semasa bangun malam, saya mendengar podcast dan buku audio, melakukan kerja rumah dan bermain dengan kucing saya. Untuk tidak terlalu menderita, bangun dari katil yang hangat, saya memakai baju sejuk dan selipar yang selesa.

Kesukaran tidur dan insomnia timbul bukan daripada tidak cukup tidur, tetapi daripada kebimbangan bahawa anda tidak akan mendapat tidur yang cukup.

Memandangkan saya tidur lewat untuk mengehadkan tidur pada waktu yang diperlukan, saya mempunyai masa lapang tambahan. Saya telah menonton banyak rancangan TV dan membaca sekumpulan buku pengurusan. Kedua-dua kesenangan dan manfaat!

Jika anda tidak tidur bersendirian, kesukaran tambahan timbul. Suami saya hampir berhenti melihat saya di atas katil. Saya berbaring apabila dia sudah nyenyak tidur, dan saya bangun lebih awal daripada dia. Pastikan anda membincangkan bagaimana corak tidur baharu akan menjejaskan hubungan anda. Mudah-mudahan, pasangan anda akan menyedari bahawa anda menjadi lebih bahagia dan lebih bertenaga, dan akan melayan perubahan itu dengan pemahaman. Gantikan tertidur bersama beberapa aktiviti lain yang menguatkan ikatan anda.

Kesan terapi yang paling ketara ialah mood saya. Sudah tentu, masih ada malam apabila saya bangun terlalu awal dan tidak boleh tidur lagi. Tetapi sekarang saya tidak memikirkan fikiran yang cemas, tetapi mendapat manfaat daripada masa lapang tambahan.

Sejak saya memulakan CBT untuk insomnia, saya berasa hampir manusia luar biasa.

Saya mula melihat makna dalam kerja saya semula dan menjadi lebih produktif. Tahun ini saya bercakap di dua persidangan, walaupun baru-baru ini saya fikir saya tidak akan dapat bercakap di hadapan penonton.

Saya menjadi hiper-komunikatif dan belajar untuk menjadi bertenaga dengan berinteraksi dengan orang ramai. Saya mula menghargai lebih banyak masa bersama rakan-rakan dan. Saya bertukar menjadi triatlet sebenar dan berlatih hampir sepuluh jam seminggu. Saya mendapat tempat kelapan dalam kategori umur saya dalam triatlon pecut dan kini saya sedang bersiap untuk jarak Olimpik. Jika sebelum ini saya takut dengan pemikiran bahawa saya perlu berenang 1.5 kilometer, menunggang basikal 40 dan berlari 10 lagi, kini saya terharu dengan semangat.

Saya mula menulis artikel semula selepas berehat dua tahun. Saya tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan ledakan tenaga kreatif. Kadang-kadang dia mengganggu tidur saya. Cuma sekarang ni bila tak cukup tidur tak menjejaskan mood. Ya, keesokan harinya saya berasa lebih penat, tetapi saya tetap melakukan apa yang saya rancang. Dan yang paling penting, ini tidak menghalang saya daripada tidur dengan tenang pada malam berikutnya.