5 senaman berat badan yang boleh menyakiti anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memberi amaran: anda boleh cedera bukan sahaja di gim.

Mana-mana senaman dengan teknik yang salah boleh menyebabkan kecederaan - tidak kira sama ada ia dilakukan dengan barbell berat atau tanpa berat tambahan. Lebih-lebih lagi, ramai yang tidak serius mendekati senaman dengan berat badan mereka, seperti tekan tubi, tarik ke atas atau lipatan pada perut, kerana ia kelihatan mudah dan selamat.

Walau bagaimanapun, beberapa kesilapan biasa di dalamnya boleh menyebabkan kecederaan otot dan tisu penghubung. Berikut adalah lima daripada latihan rumah yang paling popular yang boleh menyakitkan jika dilakukan dengan tidak betul.

1. Tekan tubi terbalik di atas bangku

Mereka boleh dianggap sebagai alternatif yang lebih mudah untuk tekan tubi pada palang yang tidak rata untuk mengepam trisep bahu. Di bahagian bawah latihan, humerus menonjol dengan kuat dan ligamen yang memegang sendi diregangkan. Dalam kedudukan ini, dia kehilangan kestabilan, yang meningkatkan risiko kecederaan. Dan semakin rendah anda pergi, semakin banyak tekanan yang dialami oleh ligamen.

Selain itu, tidak seperti pilihan bar selari, dalam tekan tubi bangku, bahu dipusingkan ke dalam kerana pergelangan tangan diletakkan dengan jari ke badan. Jadi semasa tekan tubi, humerus lebih maju ke hadapan, yang meningkatkan beban pada ligamen bahu.

Akibatnya, tekanan berulang boleh menyebabkan keradangan dan kecederaan.

Cara melakukan senaman dengan betul

Rentangkan pergelangan tangan anda ke tepi, luruskan dan turunkan bahu anda.

Dengan cara ini, humerus tidak akan menonjol ke hadapan, dan anda boleh melakukan tekan tubi dari bangku tanpa risiko mencederakan sendi.

2. Pleat dengan kaki tetap

Ramai yang melakukan lipatan abs dengan kaki tetap seperti biasa di sekolah. Kaki hanya diletakkan di bawah almari atau sofa, atau mereka meminta seseorang untuk memegang buku lali.

Ya, ini akan membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan, tetapi ia akan menimbulkan risiko kepada tulang belakang lumbar anda. Jika otot rektus abdominis anda lemah dan tidak dapat menampung bilangan ulangan yang ditetapkan, semasa mengangkat badan dengan kaki tetap, otot iliopsoas akan mengambil alih kerja utama.

Mereka akan menarik badan ke hadapan, mewujudkan pesongan belakang yang tidak perlu dan mampatan pada tulang belakang lumbar. Mampatan cakera boleh menyebabkan penonjolan dan herniasi, terutamanya jika anda menghabiskan sebahagian besar hari dalam posisi duduk dan belakang anda mengalami ketegangan yang teruk.

Cara melakukan senaman dengan betul

Untuk melindungi bahagian bawah belakang anda, lakukan lipatan kaki yang dinaikkan. Cari ketinggian yang rendah dan stabil dan letakkan tulang kering anda di atasnya supaya lutut anda dibengkokkan pada sudut tepat.

Anda juga boleh melakukan memutar: mengangkat badan yang sama, tetapi tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.

3. Papan panjang

Satu lagi senaman yang boleh berbahaya untuk bahagian bawah belakang anda. Papan ini bertujuan untuk melatih otot-otot teras - anda mesti memegang kedudukan dengan mengecutkan otot perut dan punggung. Tetapi jika abs tidak bersedia, dan anda ditala ke rekod, bahagian bawah belakang akan mula gagal (seperti dalam gambar di bawah).

Ini akan mewujudkan mampatan pada tulang belakang lumbar, dan bukannya mempunyai otot teras yang kuat, anda akan mengalami masalah belakang.

Cara melakukan senaman dengan betul

Lebih fokus bukan pada masa, tetapi pada berapa lama anda berjaya mengekalkan bentuk yang betul. Apabila anda berdiri di atas papan, badan harus diregangkan dalam satu baris, tanpa melengkung di bahagian bawah punggung. Kecutkan perut dan glute anda sepanjang latihan.

Jika anda merasakan bahawa otot tidak dapat mengatasi dan bahagian bawah punggung mula turun - selesaikan pendekatan, berehat dan lakukan sekali lagi. Tingkatkan masa secara beransur-ansur semasa anda membina otot teras anda.

4. Tekan tubi dengan siku ke sisi

Sesetengah orang menolak siku mereka ke tepi semasa tekan tubi supaya bahu berada pada sudut tepat ke badan. Lama kelamaan, prestasi ini boleh mencederakan tisu penghubung sendi bahu, mengakibatkan keradangan dan kesakitan.

Untuk memahami mengapa ini berbahaya, anda perlu mempertimbangkan ciri-ciri struktur bahu. Skapula berakhir dengan akromion. Secara langsung di bawahnya dalam fossa supraspinatus skapula melepasi otot supraspinatus, tendon yang melekat pada humerus.

Apabila anda memanjangkan lengan anda lebih daripada 70 ° ke sisi, acromion menekan sedikit tendon supraspinatus melalui bursa, tisu penghubung longgar yang terletak di antara mereka. Ini berlaku sepanjang masa dan tidak membahayakan sendi dalam situasi biasa.

Tetapi jika corak pergerakan ini berulang sangat kerap - seperti dalam pelukis, perenang, pemain besbol - atau berlaku dalam keadaan tertekan - seperti dalam tekan tubi dengan siku ke tepi - tendon boleh cedera, dan keradangan yang semakin meningkat akan memberi ganjaran kepada anda dengan sakit bahu.

Cara melakukan senaman dengan betul

Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan siku anda menghala ke belakang dan bukan ke sisi semasa tekan tubi.

Ini bukan sahaja akan melindungi bahu anda daripada kecederaan, tetapi anda juga akan mendapat beberapa kelebihan biomekanikal. Semakin dekat siku dengan badan, semakin kurang kekuatan bahu dan semakin selesa untuk melakukan tekan tubi.

5. Tarik ke atas dengan timbunan (kipping)

Kipping pull-up ialah senaman di mana, sebelum menarik ke atas palang, anda melakukan hayunan sedikit, menolak bahu anda ke hadapan, dan kemudian menyentak diri anda ke atas.

Tarik ke atas digunakan dalam CrossFit untuk mengurangkan ketegangan otot dan melakukan sebanyak mungkin senaman dalam satu set. Ini wajar untuk pertandingan dalam sukan ini, tetapi tidak sesuai untuk pembinaan otot rumah.

Pertama sekali, mesti dikatakan bahawa kipping bukan pendekatan untuk pull-up dan tidak sesuai untuk pemula. Ya, ia akan memudahkan anda untuk menarik, tetapi jika otot dan ligamen anda tidak bersedia untuk beban sedemikian, pergerakan letupan secara tiba-tiba boleh merosakkan gentian otot dan menyebabkan anda mengalami kesakitan di bahu anda.

Cara melakukan senaman dengan betul

Lupakan tentang apa-apa hayunan dan jerkahan pada palang sehingga anda boleh melakukan 8-10 pull-up yang ketat setiap set.

Jika anda tidak melakukan CrossFit, anda tidak perlu menendang sama sekali. Ia tidak akan membantu anda mengepam otot anda dengan lebih baik. Sebaliknya, inersia akan mencuri sebahagian daripada beban dan melambatkan pertumbuhan kekuatan dan otot.

Jika anda belum boleh melakukan mana-mana tarik-up yang ketat lagi, lakukan latihan pendahuluan seperti tarik-turun palang rendah Australia.

Jika anda tidak mempunyai bar rendah, cuba tarik-up sipi.

Naik menggunakan tenaga lompatan, dan turun seperlahan yang mungkin. Ini akan menguatkan otot yang anda inginkan tanpa risiko kecederaan.

Senaman berat badan hanya boleh membahayakan anda jika anda melakukannya dengan teknik yang salah. Lakukan dengan betul, dan anda hanya akan mendapat manfaat daripada mereka.