Apa yang perlu dimakan semasa berpuasa supaya tidak kehilangan jisim otot: 10 resipi mudah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sup sayur-sayuran, pelbagai hidangan utama, penkek dan juga sosej yang diperbuat daripada bahan berasaskan tumbuhan berprotein tinggi akan membantu memelihara otot semasa berpuasa.

Semasa Puasa, dari 19 Februari hingga 7 April, dilarang makan daging, telur dan produk tenusu, iaitu semua sumber protein haiwan yang lengkap dan boleh diakses. Minyak sayuran dibenarkan hanya pada hujung minggu, dan kaviar dan ikan dibenarkan sekali untuk keseluruhan puasa: 31 Mac dan 1 April.

Nasib baik, terdapat sumber protein berasaskan tumbuhan yang boleh membantu anda bertahan sehingga akhir puasa dan tidak kehilangan jisim otot.

Penggodam kehidupan menawarkan sedozen hidangan yang agak mudah yang boleh dimasak oleh seseorang yang mempunyai tahap kebolehan masakan. Malah, terdapat banyak lagi resipi kurus, jadi anda boleh menggembirakan diri anda dengan hidangan lazat setiap hari.

Perkara utama adalah untuk mengingati makanan yang kaya dengan protein. Semasa berpuasa, kawan baik anda adalah kekacang (kacang, kacang, lentil, kacang ayam), tauhu soya, bijirin (beras, oatmeal, soba), bijan, biji labu, mentega kacang, pisang.

1. Hummus

Kacang ayam rebus mengandungi kira-kira 8.5 g protein setiap 100 g produk, dan biji bijan mengandungi 19.4 g protein dan banyak kalsium, yang sangat penting apabila anda mengelakkan produk tenusu.

bahan-bahan:

• 300 g kacang ayam kering;
• 50 g biji bijan;
• 3 ulas bawang putih;
• 5 sudu besar jus lemon;
• 3 sudu besar minyak zaitun.

Persediaan

1. Rendam kacang ayam pada malam sebelum memasak untuk lembut dan masak dengan lebih cepat.
2. Rebus kacang ayam selama dua jam tanpa menambah garam. Jangan tuangkan kuahnya.
3. Goreng bijan sehingga perang keemasan dan kisar dalam pengisar kopi, satukan dengan bawang putih dan minyak zaitun dan kisar semuanya dalam pengisar sehingga halus.
4. Masukkan kacang ayam dan 300 ml air rebusan sambil terus digaul.
5. Masukkan jus lemon dan garam ke dalam hidangan siap secukup rasa.

2. Oat dengan biji pisang dan labu

Oatmeal mengandungi 3 g protein setiap 100 g produk, terdapat vitamin B6, yang diperlukan untuk asimilasi protein, serta zink, yang meningkatkan rembesan testosteron. Pisang terkenal di kalangan buah-buahan kerana kandungan protein dan kalium yang tinggi. Tetapi juara dalam jumlah protein dalam hidangan ini adalah biji labu. Mereka mengandungi 19 hingga 24 g protein, banyak vitamin E dan sekumpulan bahan berguna lain.

bahan-bahan:

• 100 g oatmeal kering;
• 1 pisang;
• 30 g biji labu;
• ceri kering (pilihan).

Persediaan

Rebus oat dalam air, masukkan pisang, tumbuk dengan garpu, biji labu dan ceri kering. Biarkan ia dibancuh selama 5-10 minit dan anda boleh makan.

3. Sup lentil dengan sayur-sayuran

Lentil, seperti semua kekacang, adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Lentil rebus mengandungi kira-kira 7, 8 g protein setiap 100 g produk.

bahan-bahan:

• 1 lobak merah;
• 2 tangkai saderi;
• 1 bawang;
• 1 cawan lentil merah
• daun salam.

Persediaan

1. Rendam lentil selama sekurang-kurangnya lapan jam.
2. Potong lobak merah, bawang dan saderi, goreng dalam minyak zaitun selama lima minit, perasakan dengan garam.
3. Tuangkan lentil dengan air, tambah sayur-sayuran panggang, masak selama 25-30 minit.

4. Tempe kacang

Kacang rebus mengandungi 7, 8 g protein setiap 100 g produk, vitamin B6, E, C. Terdapat sejumlah besar hidangan kacang, dari sup hingga hidangan utama. Berikut ialah resipi untuk pate yang boleh digunakan sebagai sebahagian daripada hidangan, serta untuk sandwic berkhasiat dengan roti atau roti.

bahan-bahan:

• 1 cawan kacang putih kering
• 2-3 bawang sederhana;
• 3 ulas bawang putih;
• garam, lada hitam.

Persediaan

1. Rendam kacang selama 8-12 jam.
2. Rebus kacang sehingga lembut, toskan sebahagian besar air, tinggalkan kira-kira 100 g sup.
3. Cincang dan tumis bawang merah hingga kekuningan.
4. Dalam pengisar, satukan kacang, bawang besar dan bawang putih yang dicincang, setengah sudu teh garam dan lada hitam sehingga rata.
5. Sejukkan bajak dan sapukan pada roti.

5. Kacang rebus bersama sayur-sayuran

Baik untuk makan tengah hari atau makan malam: berkhasiat, tinggi protein dan murah. Ia akan mengambil masa tiga jam untuk memasak (kacang mengambil masa yang lama untuk dimasak), jadi lebih baik untuk memindahkannya pada hujung minggu atau masak terlebih dahulu supaya tidak mati kelaparan selepas bekerja dan tidak makan kacang separuh masak.

bahan-bahan:

• 500 g kacang;
• 2 bawang;
• 2 lobak merah;
• 50 g pes tomato;
• pasli dan dill;
• garam, lada hitam, gula;
• daun salam.

Persediaan

1. Rendam kacang dalam air sejuk semalaman.
2. Masak kacang selama 2-2.5 jam sehingga empuk.
3. Bahagikan bawang menjadi cincin, potong empat, dan goreng sehingga coklat keemasan.
4. Parut lobak merah, goreng dengan bawang.
5. Tutup sayur-sayuran dengan air dan reneh selama 15-20 minit.
6. Masukkan kacang ke dalam sayur-sayuran dan reneh selama 20-30 minit lagi.
7. Masukkan pes tomato, gula, lada hitam kisar, daun bay dan herba.

6. Potongan ayam dengan lobak merah

Bagi mereka yang merindui potongan daging semasa berpuasa, terdapat pilihan yang sihat dan lazat yang diperbuat daripada kacang ayam dan lobak merah. Ia sangat ringkas dan cepat disediakan - sangat sesuai untuk makan malam ekspres. Sudah tentu, jika anda tidak lupa untuk merendam kacang ayam terlebih dahulu.

bahan-bahan:

• 100 g kacang ayam;
• 1 ulas bawang putih;
• 1 lobak merah;
• 1 bawang;
• garam, lada hitam.

Persediaan

1. Rendam kacang ayam dalam air sejuk semalaman.
2. Kisar kacang ayam atau kisar dalam pengisar.
3. Campurkan dengan bawang cincang, bawang putih dan lobak merah, garam dan lada sulah.
4. Potong potong buta dan tumis dalam minyak zaitun.

7. Lempeng India

Kacang rebus mengandungi 6 g protein setiap 100 g produk, beras basmati mengandungi kira-kira 2-3 g protein, dan kunyit adalah baik untuk sendi dan sistem kardiovaskular.

bahan-bahan:

• 50 g kacang;
• 150 g beras basmati;
• garam, lada hitam, kunyit.

Persediaan

1. Tuangkan air mendidih ke atas beras dan kacang (dalam bekas yang berbeza) dan biarkan tertutup selama lapan jam.
2. Kisar beras dan kacang dalam pengisar, tambah rempah dan biarkan jisim yang terhasil di tempat yang hangat selama sehari.
3. Tuangkan minyak sayuran, panaskan kuali dengan baik dan bakar penkek, goreng di kedua-dua belah pihak.

8. Sosej kacang atau sosej

Penggemar sosej boleh mencuba sosej berprotein tinggi yang diwarnakan dengan bit.

bahan-bahan:

• 2 cawan serpihan kacang
• 1 bit;
• ½ sudu teh pala tanah;
• ½ sudu teh paprika;
• 100 ml minyak sayuran;
• 1 sudu teh lada hitam tanah;
• 3 ulas bawang putih.

Persediaan

1. Masak kepingan kacang dalam air mendidih (tujuh minit).
2. Tuangkan minyak sayuran, rebus selama satu minit.
3. Masukkan bawang putih, rempah dan satu sudu besar jus bit kepada jisim, campurkan dalam pengisar sehingga licin.
4. Balut jisim yang terhasil dalam filem berpaut, bentuk sosej dan masukkan ke dalam peti sejuk sehingga ia menjadi pejal.

9. Tauhu dengan sayur-sayuran

Keju soya tauhu adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik (8 g protein setiap 100 g produk). Pencuci mulut tanpa lemak dengan koko dan buah-buahan serta hidangan eksotik dibuat daripadanya, satu komposisi yang menakutkan. Kami telah memilih resipi mudah dan berpatutan untuk tauhu dengan sayur-sayuran, yang akan membawa anda 20 minit.

bahan-bahan:

• 4 cendawan;
• 1 bawang;
• 1 tomato;
• 2 perbungaan kembang kol kecil;
• 400 g tauhu;
• 30 g kacang hijau;
• minyak zaitun;
• kunyit, lada hitam tanah;
• sos soya;
• ketumbar.

Persediaan

1. Potong dadu cendawan, bawang besar, tomato dan bunga kobis.
2. Goreng bawang dalam minyak zaitun selama 2-3 minit, kemudian masukkan baki sayur-sayuran.
3. Hancurkan tauhu dengan tangan, taburkan dengan kunyit.
4. Masukkan tauhu ke dalam sayur-sayuran, goreng sehingga cecair sejat sepenuhnya.
5. Masukkan satu sudu besar kicap dan lada hitam secukup rasa.
6. Masukkan kacang hijau dua minit sebelum sayur siap.
7. Taburkan dengan daun ketumbar segar sebelum dihidangkan.

10. Pencuci mulut dengan tauhu dan mentega kacang

Pencuci mulut berprotein tinggi yang lazat diperbuat daripada bahan-bahan yang sihat.

bahan-bahan:

• 250 g tauhu;
• 3 pisang;
• 50 g mentega kacang;
• 1 sudu teh jus lemon
• 1½ sudu besar gula
• vanila secukup rasa;
• kacang untuk topping.

Persediaan

1. Tuangkan gula ke dalam kuali supaya ia menutup bahagian bawah dalam lapisan nipis. Apabila ia mula cair, letakkan hirisan pisang di atas dan goreng di kedua-dua belah.
2. Kisar kacang dalam pengisar.
3. Dalam pengisar, satukan dua pisang, tauhu, mentega kacang, gula, garam dan vanila.
4. Letakkan jisim yang terhasil dalam cawan, letakkan pisang karamel di atas dan taburkan dengan kacang, buat dua lapisan sedemikian.
5. Sejukkan dalam peti sejuk selama sejam.

Juga pertimbangkan untuk membeli protein berasaskan tumbuhan untuk membantu anda mengekalkan pengambilan protein anda tanpa berbuka dan mengekalkan jisim otot sehingga akhir puasa anda.