Bagaimana untuk mengetahui sama ada senaman anda berjaya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah anda mempunyai sedikit rasa tidak menyenangkan selepas latihan, seolah-olah anda belum menyelesaikan sesuatu? Atau, sebaliknya, tanggapannya ialah anda menggali seluruh taman nenek? Jessica Matthews, penolong profesor di Kolej San Diego Miramar, berkata kita tidak sepatutnya berasa tertekan selepas latihan. Sebaliknya, senaman harus mencergaskan!

Sama ada jumlah peluh yang hilang semasa bersenam mahupun sakit otot adalah cara yang betul untuk mengukur keberkesanan. Terdapat tanda-tanda lain yang terbukti secara saintifik untuk ini. Jadi bagaimana anda tahu jika senaman anda benar-benar bagus?

Tahap beban yang dirasakan

Jurulatih Peribadi Keri Lynn Ford menggunakan tahap beban yang dirasakan untuk mengukur usaha yang dilakukan kliennya semasa bersenam. American Council on Exercise menawarkan skala 0 hingga 10.

Tahap beban harus diukur dengan kadar dan sensasi yang timbul semasa ini. Meningkatkan kelajuan anda atau menambah larian bukit boleh membawa anda lebih dekat kepada markah 10. Bagi kebanyakan orang, persepsi beban yang diterima tidak betul sepenuhnya. Anda mungkin berfikir bahawa anda sudah berada di peringkat kelapan, walaupun jurulatih tahu betul bahawa anda masih di peringkat kelima.

Denyutan jantung anda digunakan untuk menentukan tahap beban yang dirasakan dan hubungannya dengan zon kadar denyutan sasaran anda. Peningkatan intensiti secara langsung berkaitan dengan peningkatan kadar denyutan jantung dan pecutan proses metabolik dalam badan.

Semasa senaman aerobik, usaha diukur dengan gabungan isyarat deria daripada otot, sendi, pernafasan, dan kadar denyutan jantung. Biasanya hanya jurulatih sahaja yang boleh menilai keadaan atlet. Semasa beberapa latihan pertama, pengukuran kawalan nadi diambil sebelum memulakan senaman dan selepas menyelesaikan satu set latihan. Ini perlu supaya jurulatih dapat menentukan bagaimana badan wad bertindak balas terhadap pelbagai beban.

Pengukuran menggunakan kadar denyutan jantung sebenar

Untuk pengukuran yang tepat, anda memerlukan monitor kadar jantung. Jika tidak, letak sahaja jari anda pada arteri karotid, kira bilangan denyutan selama 10 saat dan darab dengan 6. Dalam kes ini, kekerapan maksimum anda digunakan. Untuk ini, umur ditolak daripada 220 (untuk lelaki) atau 226 (untuk wanita). Bilangan degupan jantung tidak boleh melebihi maksimum ini. Jika nadi di luar skala, anda perlu mengurangkan beban.

Sekarang setelah anda mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda, anda akan dapat menentukan sama ada anda telah menyelesaikan senaman anda pada 60% daripada kuasa maksimum anda atau 100%.

Bilangan kuasa

Tidak seperti kadar denyutan jantung anda, yang objektif (iaitu, itu), rasa kualiti usaha yang anda lakukan semasa senaman adalah sangat subjektif. Nampaknya kami sedang berusaha keras, walaupun sebenarnya kami hanya menghidupkan 50%.

Bagaimana anda tahu bahawa anda bekerja dengan kekuatan penuh? Senaman itu sepatutnya meledak, ia sepatutnya memberi anda rasa kekuatan, bukan keletihan sepenuhnya apabila anda jatuh ke lantai selepas menyelesaikan satu set.

Keadaan otot selepas bersenam

Otot anda akan bertambah dalam jumlah (nada) apabila lebih banyak darah mengalir kepada mereka semasa senaman untuk bekalan oksigen yang lebih baik dan penyingkiran bahan buangan tanpa gangguan. Jika anda mula merasakan sensasi terbakar pada otot yang bekerja, jangan berhenti! Sekarang, mereka akhirnya mula bekerja.

Keadaan apabila gentian otot tidak boleh mengecut lagi adalah penunjuk senaman 100%. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati di sini, kerana terdapat garis yang sangat tipis antara keletihan otot yang betul, disertai dengan sensasi terbakar, dan usaha berlebihan yang membawa kepada kecederaan.

Jika anda berasa pening, lemah, atau loya, duduk dan berehat sebentar dan minum air. Jika semasa kerja otot anda mula mendengar bunyi aneh: klik, berderak, meletus - dan ada rasa regangan, hentikan senaman. Selepas itu, adalah dinasihatkan untuk berjumpa doktor, kerana, kemungkinan besar, anda cedera.

Kadar pemulihan

Keberkesanan senaman juga boleh diukur dengan seberapa cepat jantung kita pulih selepas beban yang diberikan. Anda perlu mengira kadar pemulihan kadar denyutan jantung selepas beban intensiti rendah. Pemulihan dalam masa satu minit dianggap normal. Pemulihan yang lebih perlahan menunjukkan sama ada keadaan fizikal yang lemah atau berlebihan.

Selera makan

Perasaan lapar dan keinginan untuk karbohidrat adalah perkara biasa untuk badan selepas senaman yang berkualiti. Badan anda telah menggunakan tenaga dan kini perlu mengisi minyak. Adalah dinasihatkan untuk melakukan ini dalam masa 30 minit selepas tamat sesi.

Mimpi

Biasanya, sejurus selepas senaman yang berkualiti, kita merasakan lonjakan kekuatan, lonjakan tenaga dan emosi positif. Namun begitu, sebaik sahaja di atas katil, kita cepat tertidur dan tidur lena sehingga ke pagi. Jika anda merasakan kesan sebaliknya: anda tidak boleh tidur, tidur menjadi cetek dan anda sering bangun, maka anda telah pergi terlalu jauh dengan beban.

Senaman dengan dos yang betul meningkatkan kualiti tidur. Tetapi jika anda berlebihan, anda boleh melupakan mimpi yang baik.

Perasaan selepas latihan

Jika rancangan anda adalah senaman pagi atau petang, aktiviti fizikal yang benar-benar berkualiti tinggi, walaupun keletihan fizikal serta-merta selepas itu, akan mengecas anda dengan cergas sepanjang hari. Pakar psikologi mengatakan bahawa peningkatan mood berlaku lima minit selepas tamat latihan.

Selain itu, selepas senaman yang baik, lebih mudah untuk anda menumpukan perhatian pada melaksanakan tugasan kerja, produktiviti anda akan bertambah baik. Dengan usaha fizikal yang berlebihan, anda akan berasa letih dan terharu, dan kecacatan akan meninggalkan perasaan tidak lengkap yang tidak menyenangkan.;)