Jika anda ingin berlari lebih baik - ambil barbel dan dumbbell

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengapa pelari perlu memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan latihan yang perlu dipilih.

Bagaimana latihan kekuatan berkaitan dengan berlari

Senaman barbell dan dumbbell tidak akan mengepam daya tahan anda, tetapi akan meningkatkan Kesan Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologi Larian Jarak Tengah dan Jarak Jauh ekonomi larian - keupayaan untuk menghabiskan lebih sedikit tenaga pada pergerakan yang sama.

Dengan VO2 max yang sama - penggunaan oksigen maksimum - kecekapan menentukan Larian ekonomi dan prestasi larian jarak jauh atlet terlatih tinggi kejayaan larian jarak sederhana dan jauh pada 65.4%.

Latihan bebanan juga bermanfaat untuk pelari pecut: latihan kekuatan selama lapan minggu meningkatkan kesan program latihan kekuatan yang berbeza pada prestasi pecut atlet muda dalam larian 30 dan 60 meter sebanyak 8% dan 5, 9%.

Di bawah, kami akan melihat bagaimana latihan kekuatan boleh meningkatkan prestasi larian anda.

Bagaimana angkat berat meningkatkan ekonomi larian

1. Meningkatkan kekejangan otot dan tendon

Ubah bentuk elastik otot dan ligamen kaki adalah sangat penting untuk ekonomi larian. Apabila pelari merehatkan kakinya, otot dan tendon meregang dan menyimpan tenaga mekanikal, dan apabila kaki menendang dari tanah, tenaga dilepaskan dan membantu pelari mengambil langkah.

Jika otot kaki dilonggarkan, mereka tidak akan dapat menyimpan dan melepaskan tenaga. Bayangkan bahawa anda secara tidak sengaja jatuh ke dalam lubang dengan kaki anda: otot-otot menjadi santai, tidak ada tolakan, hanya pukulan.

Otot dan tendon yang tegang meregang dan mengecut dengan lebih cepat, menyimpan dan membebaskan lebih banyak tenaga. Model jisim spring dan kos tenaga untuk larian treadmill. Pada masa yang sama, Penyesuaian Neuromuskular untuk Latihan, Kecederaan dan Intervensi Pasif mengurangkan sentuhan dengan tanah, dan dalam fasa tolak, aktiviti otot kaki berkurangan: mereka tidak lagi perlu meneran begitu banyak untuk menolak tanah. Kurang tekanan, kurang penggunaan oksigen, berjalan lebih menjimatkan.

Latihan kekuatan meningkatkan ketebalan Hipertrofi tendon patellar khusus wilayah pada manusia berikutan latihan rintangan Kesan program latihan rintangan dan regangan pada sifat viskoelastik struktur tendon manusia dalam tendon vivo dan membantu mengaktifkan otot: menjadikannya lebih tegar dengan meningkatkan koordinasi neuromuskular …

2. Meningkatkan koordinasi neuromuskular

Agar gentian otot diaktifkan dan menjadi kaku, mereka mesti menerima isyarat daripada neuron motor - saraf yang menghantar isyarat daripada saraf tunjang. Satu otot diinervasi oleh beberapa ratus motoneuron, jadi tidak semua seratnya dimasukkan ke dalam kerja pada masa yang sama. Semakin banyak gentian dihidupkan, semakin keras otot menjadi saat sebelum mendarat.

Tidak seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan maksimum dan letupan meningkatkan Kesan Latihan Kekuatan terhadap Prestasi dalam Daya Tahan Kekakuan otot atlit, pengambilan unit motor dan koordinasi intramuskular, mengakibatkan peningkatan kuasa dan kecekapan Kesan latihan rintangan ke atas prestasi dalam pelari daya tahan yang dilatih sebelum ini: Sistematik menjalankan semakan.

Apakah latihan kekuatan yang sesuai untuk pelari

Kesan rejimen latihan rintangan pada larian treadmill dan prestasi neuromuskular dalam pelari daya tahan rekreasi dan latihan bebanan berat dan latihan kekuatan letupan adalah sama-sama sesuai untuk pelari. Jika dilakukan dengan kerap, kecekapan larian, daya tahan dan prestasi pecut akan meningkat.

Senaman Berat

Pada asasnya, pelari perlu melatih otot kaki dan belakang mereka. Cuba latihan berikut:

• mencangkung belakang;
• deadlift;
• tekan kaki pada simulator;
• membengkokkan kaki pada simulator;
• tujahan barbel bengkok;
• barisan dumbbell di cerun.

Pilih 2-4 latihan. Mulakan dengan 2 set 5-10 ulangan, tambah satu set setiap minggu, dan secara beransur-ansur bekerja sehingga 6 set.

Angkat berat supaya ulangan terakhir diberikan dengan susah payah, tetapi jangan membawa otot kepada kegagalan. Sasarkan 40-70% daripada 1RM anda.

Berikut ialah contoh latihan kekuatan oleh juara jarak jauh Olimpik empat kali Mo Farah. Latihan kekuatannya di gim adalah sangat singkat dan mudah, tetapi dia menganggapnya sebagai sebahagian daripada latihannya.

Latihan pliometrik

Latihan pliometrik merangkumi pelbagai jenis lompatan dan larian pecut yang membangunkan kekuatan letupan. Berikut adalah beberapa latihan yang sesuai:

• melompat keluar dari mencangkung;
• melompat di atas batu tepi;
• melompat dari alas diikuti dengan lompatan;
• lompat jauh;
• pecut selang waktu dengan tempoh kerja dan rehat yang singkat.

Pilih satu atau dua latihan. Mulakan dengan 30 ulangan dan lakukan sehingga 60-100 ulangan.

Berikut ialah video beberapa latihan pliometrik yang menyeronokkan.

Ingat untuk memanaskan badan dengan baik untuk mengelakkan kecederaan.

Latihan otot teras

Profesor perubatan Universiti Stanford Michael Fredericson dan ahli terapi fizikal Tammara Moore percaya bahawa latihan penstabilan Teras untuk pelari jarak pertengahan dan jauh memerlukan pelari melatih otot teras mereka untuk pergerakan yang lebih berkesan yang menghilangkan beban dan kecederaan.

Latihan yang disyorkan termasuk papan ringkas dan sisi, mengangkat tangan dan kaki serentak pada fitball, menerjang ke arah yang berbeza, memulas badan dalam lunge.

Pilih 2-3 latihan teras dan masukkannya ke dalam latihan kekuatan anda. Lakukan dua set 15-20 ulangan setiap latihan. Mula memegang papan dengan 20 saat dan secara beransur-ansur bekerja sehingga satu minit.

Berapa kerap bersenam

Anda tidak boleh serta-merta memasukkan kedua-dua latihan kekuatan dan pliometrik dalam kelas anda - ini boleh membebankan sistem saraf, yang sudah perlu menyesuaikan diri dengan latihan luar biasa.

Pelari veteran dan pengarang ketahanan Alex Hutchinson menasihati Bagaimana Latihan Kekuatan Menjadikan Anda Lebih Pantas untuk bergantian antara jenis senaman selepas beberapa bulan. Sebagai contoh, selama dua bulan anda menambah latihan larian anda dengan latihan barbell dan dumbbell, dan untuk lapan minggu berikutnya anda berlatih pliometrik untuk membangunkan kekuatan letupan.

Pada masa hadapan, apabila badan terbiasa dengan beban, anda boleh melakukan kedua-dua latihan kekuatan dan letupan dalam masa satu minggu, tetapi perhatikan nisbah 3: 1, di mana 3 ialah daya tahan, dan 1 ialah kekuatan + kekuatan letupan. Juga, kurangkan beban kuasa semasa tempoh pertandingan untuk mengelakkan beban berlebihan.