Adakah anda ingin mengubah hidup anda menjadi lebih baik? Tarik nafas dalam-dalam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ini harus diajar di sekolah.

Bagaimana pernafasan membantu mengubah kehidupan

Mungkin, setiap orang dari semasa ke semasa datang dengan pemikiran: "Sudah tiba masanya untuk memulakan hidup baru." Dan, sebagai peraturan, langkah radikal dipilih untuk ini, seperti diet yang ketat, perubahan pekerjaan dan lingkaran sosial.

Tetapi kehilangan berat badan atau berpindah ke bandar lain tidak akan melindungi anda daripada tindak balas badan terhadap kejadian luaran, dan anda akan segera kembali ke kehidupan biasa anda dengan tekanan, pengalaman dan perasaan bahawa "segala-galanya menjadi salah".

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk menghadapi peristiwa negatif dalam hidup anda dan berada di bawah tekanan yang berterusan, cuba mengubah sesuatu akan memberikan hasil jangka pendek yang terbaik, tetapi tidak akan mengubah apa-apa dalam perspektif global.

Oleh itu, jika anda ingin berasa lebih baik sepanjang masa, tanpa mengira apa yang berlaku - mereka memberi anda bonus atau dipecat, mengaku cinta mereka atau melemparkan skandal - pertama sekali, anda perlu belajar bagaimana untuk bertindak balas dengan betul kepada peristiwa luaran, menangani tekanan dan melatih kesedaran.

Pernafasan yang betul akan membantu anda dengan ini. Bagaimana anda melihat dunia dan bertindak balas terhadapnya bergantung bukan sahaja pada otak, tetapi juga pada semua sistem lain, termasuk sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Dengan mengawal pernafasan anda, anda boleh mempengaruhi kerja jantung dan otak, mengubah emosi, kesejahteraan dan persepsi anda terhadap dunia.

Anda tidak memerlukan apa-apa - tiada wang, tiada usaha besar, dan hasilnya akan menakjubkan. Kehidupan anda benar-benar akan berubah - dan agak cepat. Di bawah ini kami akan melihat bagaimana pernafasan dalam mengubah badan anda, dan kemudian kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukannya dengan betul.

Bagaimana teknik pernafasan mempengaruhi badan dan minda

Membantu menjadi lebih tenang tanpa mengira faktor luaran

Kesejahteraan dan sensasi kita secara langsung berkaitan dengan kerja sistem saraf autonomi (ANS), yang menghantar isyarat saraf dari otak ke organ dalaman.

Dua jabatannya - simpatik dan parasimpatetik - mengawal tindak balas terhadap peristiwa luaran. Yang pertama menguasai semasa tekanan, yang kedua mengambil alih apabila anda tenang dan santai. Kita tidak boleh mengawalnya secara sedar, tetapi kita mampu mempengaruhi ANS dengan bantuan pernafasan.

Apabila anda kerap bernafas, kadar denyutan jantung anda meningkat, jumlah oksigen yang dibekalkan kepada darah anda meningkat, dan nada semua otot rangka sedikit meningkat. Ini adalah bagaimana badan digerakkan untuk tindak balas yang mencukupi kepada rangsangan.

Apabila pernafasan menjadi perlahan, kepekatan CO2 meningkat dalam darah. Pada peringkat selular, ini mengembangkan dinding saluran darah dan memberikan hipotalamus, medulla oblongata dan batang isyarat untuk melemahkan nada otot.

Logiknya adalah ini: dengan pernafasan yang perlahan, badan tidak berada dalam bahaya. Kita mampu hanya apabila kita yakin dengan keselamatan kita. Ini bermakna bahawa adalah mungkin untuk mengurangkan perbelanjaan tenaga untuk nada otot, mengurangkannya.

Nada otot yang tinggi dan keadaan mobilisasi sangat mahal untuk badan dari segi pembaziran sumber, oleh itu, biasanya mekanisme sistem saraf simpatik dimatikan, dan latar belakangnya adalah parasimpatetik.

Tetapi bukan di kalangan penduduk megalopolis. Mekanisme mereka rosak kerana tekanan. Oleh itu, anda perlu membantu diri anda dengan mewujudkan perasaan selamat dengan bantuan pernafasan.

Beberapa eksperimen telah menunjukkan bahawa sesi pernafasan dalam sebanyak 5-6 nafas seminit meningkatkan kebolehubahan kadar denyutan jantung - penunjuk yang sensitif kepada tekanan dan berkaitan secara langsung dengan emosi dan kesejahteraan seseorang. Selain itu, kebolehubahan kadar denyutan jantung berubah bukan sahaja semasa sesi itu sendiri, tetapi juga untuk beberapa lama selepas itu.

Nah, senaman pernafasan yang kerap sepanjang bulan mengubah sistem saraf autonomi, mengalihkan keseimbangan ke arah bahagian "tenang" parasympatetik. Akibatnya, orang secara konsisten berasa lebih aman dan berpuas hati, mengatasi tekanan dengan lebih baik dan mengawal emosi mereka, di tempat kerja dan di rumah.

Anda tidak boleh mengelakkan tekanan: tanpanya, kehidupan yang memuaskan adalah mustahil. Tetapi anda akan bertindak balas kepada mereka dengan cara yang sangat berbeza.

Ubah cara otak bekerja ke arah kesedaran

Bergantung pada keadaan - tidur, terjaga, keseronokan, meditasi - pelbagai jenis "gelombang" berlaku di otak. Ini adalah nyahcas elektrik dengan frekuensi berbeza yang dihasilkan oleh neuron sebagai tindak balas kepada rangsangan.

Apabila anda terjaga, gelombang beta (13 hingga 100 Hz) mendominasi, apabila anda berehat dan bermeditasi, gelombang alfa (8–12, 9 Hz). Pernafasan diafragma dalam meningkatkan aktiviti alfa otak, menenggelamkan seseorang dalam keadaan meditasi, dan menggunakan amalan mudah seperti mengira pernafasan mengajar otak untuk fokus pada apa yang berlaku sekarang.

Ksenia Shatskaya

Keupayaan untuk bernafas dengan cara tertentu dengan mengorbankan melatih keupayaan otak untuk fokus pada masa "di sini dan sekarang", yang meningkatkan rintangan tekanan dan produktiviti bahagian otak yang bertanggungjawab untuk kemahuan, kecerdasan, emosi. kecerdasan dan ciri-ciri sosial seseorang itu.

Selepas sesi pernafasan dalam, tahap kortisol, hormon tekanan, berkurangan, orang berasa kurang cemas, marah dan malu, ia menjadi lebih mudah bagi mereka untuk menumpukan perhatian pada tugas dan menghadapi masalah seharian.

Selain itu, senaman pernafasan yang kerap meningkatkan aktiviti beta di bahagian hadapan kiri, garis tengah dan oksipital otak, yang dikaitkan dengan peningkatan prestasi kognitif - perhatian, ingatan, dan fungsi eksekutif. Jadi selamat untuk mengatakan bahawa pernafasan dalam akan menjadikan anda lebih bijak.

Latihan pernafasan menyesuaikan sistem saraf pusat supaya anda kurang tertekan, lebih berhati-hati, bertenaga dan fokus.

Bagaimana untuk menyediakan latihan pernafasan

Tentukan sama ada anda boleh belajar

Pernafasan dalam adalah selamat untuk hampir semua orang, tetapi terdapat keadaan di mana ia boleh membahayakan. Jadi, Ksenia Shatskaya tidak menasihati mencuba amalan pernafasan dengan lesi organik pada tisu sistem saraf dan penyakit radang akut sistem paru-paru.

Ia juga tidak disyorkan untuk menggunakan pernafasan dalam untuk serangan panik. Dalam keadaan ini, orang ramai dinasihatkan untuk bernafas masuk dan keluar secara perlahan tetapi cetek untuk mengurangkan risiko paru-paru mengalami hiperventilasi.

Pilih masa yang sesuai

Anda boleh melakukan latihan pernafasan pada bila-bila masa anda rasa perlu bertenang. Jika anda ingin membina tabiat dan memasukkan senaman pernafasan ke dalam rutin harian anda, lakukannya selepas bangun tidur dan sebelum tidur.

Pertama, dengan cara ini anda akan melakukan senaman semasa perut kosong, dan ini adalah syarat yang diperlukan untuk latihan yang selesa. Kedua, ia akan memberikan beberapa faedah tambahan.

Ksenia Shatskaya mendakwa bahawa dengan melakukan amalan pada waktu pagi, anda akan mengurangkan tahap kortisol dalam badan, dan ini akan meningkatkan mood anda sepanjang hari. Bernafas pada waktu malam akan membantu anda berehat, memastikan anda cepat tertidur dan tidur lena.

Ambil kedudukan yang sesuai

Sebelum memulakan latihan, anda perlu mengambil posisi yang selesa supaya kedudukan yang tidak selesa tidak mengganggu konsentrasi anda. Anda boleh bernafas sambil berbaring telentang, duduk atau berdiri. Perkara utama ialah bahagian belakang lurus dan bahu diluruskan. Ini akan membolehkan anda menarik nafas dalam-dalam.

Jika anda memilih posisi duduk, anda boleh meletakkan sesuatu di bawah punggung bawah anda untuk melegakan ketegangan otot dan tidak terganggu oleh kesakitan semasa proses tersebut.

Teknik pernafasan apa yang perlu dicuba

Ksenia Shatskaya bercakap tentang amalan pernafasan yang digunakan secara meluas dalam yoga dan tidak memerlukan penguasaan yang lama. Cuba segala-galanya dan pilih yang betul atau ganti antara mereka. Untuk permulaan, 5-15 minit sehari sudah memadai. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan masa latihan kepada 30 minit.

Pernafasan bergantian dengan lubang hidung yang berbeza (Nadi Shodhana)

Cubit lubang hidung kiri anda dengan jari manis tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui kanan anda. Kemudian keluarkan jari anda dari lubang hidung kiri, picit yang kanan dengan ibu jari anda dan hembus sepenuhnya.

Tanpa mengubah apa-apa, tarik nafas melalui lubang hidung kiri, kemudian lepaskan ibu jari anda, pegang kiri dengan jari manis anda dan hembus melalui kanan. Teruskan dengan cara ini, menukar lubang hidung sebelum menghembus nafas.

Dataran Pranayama

Tarik nafas dalam-dalam dan hitung sendiri, sebagai contoh, hingga empat. Kemudian tahan nafas anda untuk bilangan kiraan yang sama, hembus dan tahan nafas anda sekali lagi. Setiap selang waktu - tarik nafas, tahan, hembus dan tahan - hendaklah mengambil bilangan kiraan yang sama.

segi tiga Pranayama

Teknik ini serupa dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbezaan ialah tiada kelewatan selepas menghembus nafas. Anda menyedut, menahan nafas anda, dan menghembus untuk bilangan kiraan yang sama.

Pernafasan diafragma dalam

Teknik ini bukan dari yoga - ia telah digunakan dalam beberapa kerja saintifik mengenai kesan pernafasan pada sistem saraf dan telah terbukti berkesan dalam memerangi tekanan.

Letakkan tapak tangan anda pada badan anda di kawasan perut. Ini perlu untuk merasai pergerakan perut dan mengesan sama ada ia naik semasa penyedutan atau tidak. Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan perut anda membengkak.

Kira sendiri: penyedutan perlu mengambil sekurang-kurangnya lima kiraan (saat). Kemudian hembus nafas sepenuhnya, di mana perut mengempis. Apabila anda yakin bahawa penyedutan dan hembusan penuh mengambil masa sekurang-kurangnya 10 saat, anda boleh berhenti mengira.

Teruskan bernafas dengan cara ini, menumpukan perhatian pada pergerakan udara. Apabila anda merasakan betapa anda perlu mengembung perut anda, anda boleh mengeluarkan tangan anda daripadanya dan meregangkannya dengan bebas di sepanjang badan.

Berapa lama amalkan baru nampak kesannya

Malah, kesannya akan datang serta-merta selepas anda mencuba: ketegangan dan tekanan akan berlalu, kepala akan menjadi lebih segar, dan mood akan menjadi sangat baik.

Kerja saintifik juga mengesahkan kesan cepat amalan pernafasan. Jadi, hanya satu hari senaman pernafasan mengurangkan keletihan emosi dan depersonalisasi yang disebabkan oleh keletihan di tempat kerja, dan program intensif seminggu mengurangkan kemurungan dan kebimbangan pada orang yang mengalami sakit pinggang kronik.

Hanya 5 minit latihan pernafasan dengan ketara mengurangkan kebimbangan pada wanita hamil sebelum bersalin, dan senaman yang kerap membantu mengatasi manifestasi gangguan emosi yang teruk.