Bagaimana untuk mengepam glutes anda tanpa sebarang peralatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergerakan paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah.

Dalam senaman ini, kami telah mengumpulkan latihan terbaik untuk mengepam otot gluteal. Anda hanya memerlukan sokongan yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm.

Selain itu, jika anda mahu, anda boleh menggunakan pemberat dalam bentuk beg galas atau beg dengan barang berat atau tong air. Tetapi otot akan mendapat beban yang baik tanpa itu.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Mula-mula anda perlu melakukan pemanasan mudah untuk membangunkan otot anda. Lakukan dua bulatan latihan berikut:

• Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" - 15 kali.
• Air squats - 10 kali.

Seterusnya, teruskan kepada pergerakan senaman asas. Lakukan latihan satu demi satu mengikut bilangan kali yang ditetapkan dengan rehat 60 saat di antara mereka.

• Langkah klasik - 12 kali setiap kaki.
• Jambatan glute pada satu kaki - 15 kali setiap kaki.
• Langkah silang - 10 kali setiap kaki.
• Mengangkat kaki berbaring di perut - 20 kali.
• Split squats - 12 kali setiap kaki.

Apabila selesai, berehat 60 saat dan mulakan semula. Lakukan 3-5 bulatan, memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan dan keadaan otot.

Cara melakukan senaman

Langkah klasik

Berdiri selangkah dari pelamin, letakkan kaki anda di atasnya, pindahkan berat badan anda dan berjalan. Luruskan sepenuhnya kaki anda pada sendi pinggul dan lutut, kaki yang satu lagi boleh diletakkan pada jari kaki atau dibiarkan di udara.

Lancar dan terkawal turun dari pelamin, dan kemudian ulangi latihan dari kaki yang sama. Lakukan 10 kali di sebelah kanan, dan hanya kemudian bergerak ke kiri.

Jangan menolak lantai dengan kaki anda yang lain, pastikan belakang anda lurus dan cuba berjalan tanpa menggunakan momentum.

Jambatan glute berkaki satu

Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Luruskan satu kaki ke atas, halakan kaki anda ke arah siling.

Angkat punggung anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul. Picit punggung anda dengan semua kekuatan anda dan lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan perlahan dan terkawal, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Melintang langkah

Berdiri sisi ke sokongan dan letakkan kaki anda di atasnya, yang terletak lebih jauh. Sebagai contoh, jika anda berdiri dengan sisi kanan anda ke kerusi, kaki kiri anda akan berfungsi.

Cuba untuk tidak berbaring di lutut dengan badan, pindahkan berat badan anda ke kaki yang berdiri di atas pelamin, dan picit diri anda, luruskan lutut dan pinggul. Ia tidak perlu menggantikan kaki yang lain - anda boleh meninggalkannya di udara.

Turunkan punggung ke bawah dengan lancar dan lakukan sembilan ulangan lagi, dan kemudian pusingkan sisi lain ke ketinggian dan lengkapkan pendekatan dari kaki bertentangan.

Menaikkan kaki sambil baring di atas perut

Berbaring di perut anda, lipat tangan anda di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda, bentangkan sedikit kaki anda dan sambungkan kaki anda. Angkat lutut anda dari lantai, ketatkan yago selama 1-2 saat dan turunkannya ke belakang. Turunkan kaki anda ke lantai dengan lancar dan segera angkat semula.

Split squats

Berdiri dengan punggung ke kerusi, letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang di hadapan dada anda. Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit. Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam, dan belakang tidak membongkok. Luruskan dan ulangi.

Jika anda sukar untuk mengekalkan keseimbangan sebelah kaki, lakukan senaman di sebelah sokongan supaya tidak jatuh.