Bagaimana untuk mengepam kaki anda di rumah tanpa besi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman terbaik dan teknik berkesan untuk pahat betis dan paha.

Adakah mungkin untuk mengepam kaki tanpa pemberat

Anda benar-benar perlu bekerja dengan beban berat untuk membina kekuatan dengan cepat, tetapi ia tidak semestinya untuk membina otot.

Menurut meta-analisis kajian saintifik, otot bertambah baik apabila bekerja dengan beban berat pada ulangan rendah, dan apabila bersenam selama 12-40 ulangan dengan cengkerang ringan atau tidak sama sekali.

Tetapi ada satu syarat: latihan mesti dilakukan untuk kegagalan otot atau hampir dengannya. Dalam erti kata lain, pada akhir set, anda sepatutnya mempunyai tidak lebih daripada 1-2 ulangan kekuatan.

Untuk mendapatkan otot yang cukup letih, anda boleh menggunakan beberapa pilihan:

• Pilih latihan yang mencabar. Sebagai contoh, mencangkung pada sebelah kaki atau mengecualikan fasa relaksasi.
• Tambah berat. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli peralatan padat untuk latihan di rumah, sebagai contoh, jalur pengembang dengan rintangan yang berbeza. Anda juga boleh membuat pemberat daripada alatan yang ada.
• Tambah lompatan … Disebabkan oleh komponen letupan, otot akan menjadi lebih cepat letih. Kajian semula penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan pliometrik adalah berkesan untuk hipertrofi dalam kalangan pemula dan amatur seperti latihan kekuatan dengan berat.
• Gabungkan pergerakan menjadi superset … Hampir semua latihan kaki melibatkan kumpulan otot yang bertentangan. Sebagai contoh, apabila anda merendahkan diri anda ke dalam mencangkung, otot-otot di bahagian belakang paha menjadi tegang, dan apabila anda naik, otot-otot di bahagian depan. Melakukan dua pergerakan pada kumpulan otot yang berbeza tanpa berehat boleh memenatkan otot anda dan membinanya dengan lebih cepat.

Latihan apa yang akan membantu mengepam kaki tanpa besi

Kami akan menyenaraikan pergerakan asas yang membolehkan anda memuatkan otot dengan betul tanpa sebarang pemberat.

Bulgarian split squats

Pergerakan dengan sempurna mengepam bahagian depan paha dan memberikan beban yang baik pada punggung. Berdiri dengan punggung ke kerusi atau sokongan rendah lain dan letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang atau lipat di hadapan dada - yang mana lebih mudah.

Mencangkung ke bawah selari dengan paha kaki sokongan anda dengan lantai. Jika tumit tercabut pada masa yang sama, jauhkan sedikit daripada sokongan. Apabila keluar dari mencangkung, pastikan lutut tidak melengkung ke dalam.

Pistol cangkung

Latihan ini dengan sempurna memuatkan fleksor pinggul, quadriceps, adductors, gluteus maximus dan otot tengah, membangunkan mobiliti sendi dan rasa keseimbangan.

Angkat kaki lurus anda rendah dari lantai dan duduk di atas yang lain sehingga anda bengkok sepenuhnya pada sendi lutut. Pastikan tumit kaki bebas anda tidak menyentuh lantai, dan kaki sokongan tidak tercabut.

Bangun dari mencangkung, pastikan lutut tidak berpusing ke dalam, dan ulangi latihan. Anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan anda - ini akan memudahkan anda mengekalkan keseimbangan.

Ini adalah pergerakan yang agak kompleks dan anda mungkin mengambil masa berminggu-minggu untuk menguasainya. Nasib baik, terdapat banyak latihan pendekatan pistol yang juga akan melakukan kerja yang hebat pada pinggul dan glutes anda. Pilih pilihan untuk tahap anda daripada artikel di bawah.

Lompat mencangkung

Latihan ini jauh lebih sukar daripada jongkong udara biasa dan boleh memukul quad dalam masa 20 ulangan. Untuk pemula, 10 mungkin cukup.

Berdiri tegak, letakkan kaki anda seluas bahu atau lebih sempit, lipat tangan anda di hadapan dada anda atau letakkan pada tali pinggang anda. Mencangkung sedalam yang anda boleh pastikan belakang anda lurus dan tumit anda rata di atas lantai.

Lompat ke atas dan ke bawah ke dalam jongkong. Teruskan dengan semangat yang sama.

Melompat lunges

Satu lagi pergerakan pliometrik yang akan membuat pinggul anda terbakar selepas 10-20 ulangan dan akan mengepam glute anda dengan cantik.

Terjang ke hadapan, kemudian lompat ke atas dan tukar kaki di udara. Mendarat dalam lunge pada kaki sebelah lagi dan terus bersilih ganti di antara mereka. Cuba untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut anda di belakang kaki berdiri anda, supaya tidak memukul.

Jambatan glute berkaki satu

Ini adalah salah satu pergerakan mengepam belakang paha yang terbaik.

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Ambil satu kaki dari lantai dan luruskannya - ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian picit punggung anda dan angkat pelvis anda setinggi mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Untuk menjadikannya lebih sukar untuk bergerak, letakkan kaki sokongan anda di atas sedikit, seperti di tepi sofa. Anda juga boleh menggerakkan kaki sokongan lebih jauh dari pelvis - ini juga akan meningkatkan beban.

Naik pelamin

Latihan ini bagus untuk mengepam kedua-dua pinggul dan punggung.

Berdiri di sebelah sokongan yang stabil, panjat di atasnya dan turun semula, selang seli kaki anda setiap kali. Pastikan lutut kaki penyokong tidak berpusing ke dalam.

Melompat ke pelamin

Satu lagi latihan pliometrik yang akan mengepam pinggul dan betis anda dengan sempurna.

Pastikan sokongan yang dipilih adalah stabil dan tidak akan bergoyang atau bergerak di bawah anda. Jika anda tidak belajar untuk masa yang lama, ambil perabot tidak lebih tinggi daripada 50 cm. Lompat ke pelamin dan kembali ke tangga. Anda tidak perlu melompat ke bawah untuk mengelakkan beban berlebihan pada lutut anda.

Bangkit di atas kaki

Pergerakan ini mengepam otot betis. Naik dengan jari kaki anda dan turunkan punggung ke bawah. Jika anda berasa tidak selamat, anda boleh memegang beberapa jenis sokongan.

Untuk meningkatkan tekanan pada otot, letakkan bebola kaki anda pada kawasan yang terangkat dan turunkan tumit anda ke lantai sebelum mengangkatnya. Ini akan meningkatkan julat pergerakan dan beban pada betis.

Anda juga boleh merumitkan ini dan pergerakan lain dengan peralatan senaman kompak komersil atau buatan sendiri.

Apakah peralatan yang boleh anda beli atau buat untuk latihan di rumah?

Jika anda baru mula bersenam, senaman berat badan sepatutnya mencukupi. Tetapi lama-kelamaan, anda perlu melakukan lebih banyak repetisi dan pendekatan untuk meletihkan otot dan membesarkannya.

Untuk memastikan kemajuan daripada berhenti, tingkatkan kesukaran latihan anda dengan peralatan berikut.

Gelang getah-pengembang

Melangkah pada pengembang dan menggelongsor hujung gelung yang satu lagi ke atas bahu anda boleh menyukarkan pergerakan seperti jongkong, lunges di tempatnya dan squat split Bulgarian.

Jika anda mengambil jalur elastik mini atau balut pengembang dua kali di sekeliling pinggul tepat di atas lutut, anda boleh meningkatkan beban pada otot dalam langkah sisi dan meregangkan kaki sambil berbaring di sisi. Dan jika anda mengaitkan jalur elastik pada sokongan yang stabil, anda akan dapat melakukan fleksi dan lanjutan lutut.

Memandangkan kita bercakap tentang melatih kumpulan otot yang besar dan kuat, pilih jalur rintangan yang lebih tebal: ia akan memberikan lebih rintangan dan membantu anda mengepam kaki anda dengan lebih baik.

Berat pada kaki

Berat pasir yang diikat pada kaki anda akan menambah tekanan kepada sebarang pergerakan pliometrik.

Botol air atau pasir dalam beg galas

Ini adalah peluru yang paling mudah dan akan menyukarkan pergerakan melompat, mencangkung dan lunges anda. Hanya isi beberapa botol dengan air, masukkan ke dalam beg galas anda, dan letakkan di belakang atau dada anda, bergantung pada latihan. Di jambatan gluteal, anda boleh meletakkan cangkerang buatan sendiri di pinggul anda.

Canister dengan pasir

Satu lagi "alat" yang akan membolehkan anda melakukan goblet squat ialah variasi latihan di mana anda menahan berat badan anda di hadapan dada anda.

Jika kanister mempunyai pemegang yang kuat dan agak lebar, anda boleh menggunakannya untuk deadlift dan hayunan kaki tunggal Romania - hamstring dan glutes.

Di mana untuk mendapatkan program latihan siap sedia

Jika anda tidak mahu mengarang pergerakan sendiri, cuba kompleks siap pakai daripada jurulatih popular. Kami akan menunjukkan kepada anda tiga pilihan - pilih yang paling anda sukai atau cuba segala-galanya.

1. Kompleks selang bulat selama 20 minit

Ini adalah senaman daripada pembina badan, jurulatih dan ahli terapi fizikal Jeff Cavalier. Anda boleh melakukannya tanpa sebarang peralatan atau menambah berat.

Kompleks ini dilakukan dalam format selang dan terdiri daripada empat bulatan - 5 minit setiap satu. Tiga pergerakan pertama setiap bulatan yang anda lakukan satu demi satu pada selang waktu tertentu:

• Untuk pemula - 15 saat bekerja, 15 saat berehat.
• Untuk tahap latihan purata - 20 saat bekerja, 10 saat berehat.
• Untuk atlet lanjutan - 25 saat bekerja, 5 saat berehat.

Oleh itu, bahagian ini akan mengambil masa 90 saat untuk disiapkan. Selepas itu, anda berehat selama 60 saat dan teruskan ke latihan pembetulan untuk membangunkan mobiliti pinggul. Pergerakan ini adalah sama untuk semua bulatan senaman - mengangkat kaki sambil baring di sisi dan meluncur ke dalam lunge sisi untuk meregangkan bahan tambah.

Anda melakukan setiap latihan ini selama 30 saat setiap kaki. Akibatnya, bahagian pembetulan mengambil masa 2 minit, dan keseluruhan bulatan - 4.5 minit. Selepas itu, anda boleh berehat selama 30 saat dan teruskan ke pusingan seterusnya.

Bulatan 1

1. Cangkung udara atau cangkung piala berwajaran.
2. Langkah di jambatan gluteal.
3. Ayun dengan dumbbell (tin pasir) atau tiruan tanpa berat.

Bulatan 2

1. Terbalik lunges.
2. Rempuhan pelari pecut.
3. Lompat mencangkung.

Bulatan 3

1. Mencangkung tanpa jeda di bahagian atas.
2. Deadlift kaki tunggal Romania.
3. Deadlift Romania dengan kaki belakang dan lutut ke hadapan.

Bulatan 4

1. Peralihan daripada lunges ke squats tanpa meluruskan.
2. Jambatan glute dengan kaki hampir lurus.
3. Pelari pecut menerjang tanpa meluruskan.

Jika anda merasakan anda masih mempunyai kekuatan, anda boleh mengulangi senaman ini dari awal. Oleh itu, anda akan menghabiskan 40 minit bekerja pada kaki anda.

2. Latihan dua superset dan satu cabaran

Ini adalah kompleks kecil daripada jurulatih Jerman Alex Lorenz, pengasas Calimovement, sumber yang didedikasikan untuk kalisthenics.

Senaman ini termasuk empat latihan kaki yang baik tersebar di dua superset. Menyelesaikan tugas kompleks selama tiga minit yang direka untuk menghabiskan otot anda (dan mencabar daya tahan anda).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 ulangan.
2. Jambatan glute satu kaki - 8 ulangan

Lakukan kedua-dua latihan pada satu kaki, kemudian berehat selama 60 saat dan ulangi yang sama pada yang lain. Selepas itu, berehat selama 60 saat dan superset dua kali lagi.

Superset 2

1. Bulgarian split squats - 8 kali.
2. Naik ke hujung kaki - 12 kali.

Lakukan kedua-dua senaman pada sebelah kaki tanpa berehat di antaranya, kemudian berehat selama 30 saat dan lakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi. Berehat sekali lagi selama 30 saat dan lakukan dua pusingan lagi.

Penamat

Tetapkan pemasa selama tiga minit dan lakukan seberapa banyak lompat jongkong yang anda boleh.

Adalah lebih baik untuk tidak melompat segera sehingga anda benar-benar letih, tetapi bekerja dengan tenang selama tiga minit. Untuk kekal kuat, berehat setiap 15-20 saat. Selepas jeda, jangan berdiri lama - goyangkan kaki anda dan teruskan.

Cuba lakukan lebih banyak setiap masa. Jika anda berjaya melengkapkan 20 ulangan dalam masa tiga minit hari ini, cuba 21 kali seterusnya.

3. Satu set 10 latihan

Ini adalah "hari kaki" daripada apl THENX dengan program senaman senam. Dalam video di bawah, atlet John Oslager menunjukkannya.

Dalam senaman ini, anda melakukan kebanyakan latihan bukan mengikut masa, tetapi dalam bilangan kali. Rehat antara pergerakan selama 15 saat. Jika anda rasa anda boleh teruskan tanpa rehat, lakukan.

Latihan terdiri daripada pergerakan berikut:

• Selang seli dan lompat mencangkung - 30 saat.
• Bulgarian split squats - 10 kali setiap kaki.
• Lunges - 10 kali setiap kaki.
• Lompat mencangkung - 14 kali.
• Jet melompat - 40 kali.
• Squats dengan tangan di belakang kepala - 20 kali.
• lunges sisi - 10 kali setiap kaki.
• Berjalan mengiring dalam mencangkung dengan tangan di belakang kepala - 20 langkah.
• Naik pada jari kaki - 15 kali setiap kaki.
• Memegang jongkong statik - 45 saat.

Apabila anda melengkapkan satu pusingan, berehat selama beberapa minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu membuat tiga bulatan.

Berapa kerap anda perlu berlatih

Otot anda memerlukan masa untuk pulih dan membesar, jadi jangan berlatih setiap hari.

Lakukan hari kaki dua kali seminggu dengan rehat 1-2 hari antara sesi. Sebagai contoh, senaman kaki anda pada hari Isnin dan Khamis, dan lakukan senaman bahagian atas badan pada hari lain.

Jika anda hanya boleh melakukan senaman 2-3 kali seminggu dan pada masa ini anda perlu mengepam semua otot secara umum, pilih satu superset untuk bahagian depan dan belakang paha dan masukkannya ke dalam program anda bersama-sama dengan pergerakan untuk mengepam bahagian atas. badan.

Superset ganti untuk mengepam semua otot kaki anda secara sekata. Dan jangan lupa bahawa perkara utama adalah bekerja sehingga anda letih. Jika anda memuatkan otot anda sepenuhnya, ia akan membesar.