Cara meningkatkan ketinggian adalah pergerakan terbaik untuk mengepam punggung anda di rumah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergerakan super-fungsi akan meningkatkan jumlah otot dan membina kekuatan dan keseimbangan.

Apa yang baik tentang meningkatkan ketinggian

Ini ialah pergerakan berfungsi yang berlaku sepanjang masa dalam kehidupan seharian - contohnya, semasa anda menaiki tangga atau memanjat bangku untuk mengambil sesuatu dari rak atas.

Walaupun kesederhanaannya, melangkah dengan berkesan mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus, dan dalam beberapa kes malah mempunyai kelebihan berbanding ikon latihan kekuatan seperti jongkong dan lunges.

Mereka mengepam punggung lebih baik daripada banyak pergerakan lain

Fungsi utama otot gluteus maximus adalah untuk memanjangkan sendi pinggul, jadi latihan yang termasuk tindakan ini digunakan untuk mengepamnya. Contohnya, jambatan glute, pinggul yang disokong bangku, jongkong dan deadlift.

Semasa melangkah, otot gluteal bukan sahaja perlu membengkokkan pelvis, tetapi juga mengambil bahagian dalam menstabilkan pinggul dan lutut, mengelakkannya daripada penambahan dan putaran yang berlebihan. Disebabkan ini, otot menerima lebih banyak tekanan.

Kajian semula terhadap 16 kajian saintifik dengan data elektromiografi (EMG) mendapati bahawa berjalan mengatasi banyak pergerakan lain.

Walaupun sambungan pinggul mengaktifkan gluteus maximus hanya 75% daripada penguncupan sukarela maksimum (MVIC), deadlift sebanyak 61%, dan jongkong belakang sebanyak 53%, langkah yang berbeza memberikan 125% daripada beban.

Tetapi adalah penting untuk diperhatikan di sini bahawa dengan melakukan sambungan pinggul yang sama atau mencangkung, di mana kedua-dua kaki teguh di atas lantai, anda boleh mengambil banyak berat dan memuatkan punggung sepenuhnya.

Pada masa yang sama, adalah tidak selamat untuk atlet yang berpengalaman untuk melangkah pada ketinggian dengan berat yang ketara, dan pemula tidak sepatutnya memikirkannya: risiko kecederaan adalah terlalu besar.

Berjalan adalah salah satu pergerakan terbaik untuk mengepam punggung apabila bekerja dengan beban adalah mustahil.

Memuatkan banyak kumpulan otot

Selain gluteus maximus, striding juga berfungsi dengan baik untuk gluteus medius, quads, dan hamstrings. Selain itu, anda boleh mengalihkan beban pada mana-mana kumpulan otot dengan menukar pilihan prestasi.

Turut terlibat dalam kerja adalah otot-otot badan, yang bertanggungjawab untuk rasa keseimbangan dan mengekalkan badan anda dalam kedudukan lurus.

Membetulkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot

Jika otot pada satu bahagian badan lebih kuat daripada yang lain, dalam pergerakan dua hala seperti mencangkung, bahagian yang lebih kuat akan mengambil beban. Lama kelamaan, menggunakan pemberat yang besar boleh mengakibatkan kecederaan.

Melangkah berfungsi sama pada otot di sebelah kiri dan kanan, membantu menghilangkan senget.

Membangunkan rasa keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan

Tidak seperti squats, yang dilakukan di tempat, melangkah mengajar badan untuk bergerak ke hadapan dan ke belakang dengan cekap sambil mengekalkan keseimbangan pada sebelah kaki.

Oleh kerana fungsinya, pergerakan ini disyorkan untuk orang dewasa yang lebih tua untuk menguatkan otot, kurang bergantung pada sokongan lengan, dan menghapuskan tabiat mengacau semasa berjalan.

Kestabilan sendi pinggul dan lutut, rasa keseimbangan yang baik dan tabiat teknik yang betul dalam jangka panjang boleh mengurangkan risiko kecederaan pada orang dari sebarang umur.

Membolehkan anda berlatih tanpa peralatan dan latihan khas

Di gim, langkah dilakukan pada platform langkah, kotak atau papan skirting untuk angkat berat. Tetapi, sebenarnya, mana-mana ketinggian yang stabil boleh digunakan untuk bersenam - kerusi, tangga, bangku di taman, atau tepi jalan yang tinggi.

Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan beg galas yang penuh dengan barang berat sebagai pemberat, atau mengambil botol air atau pasir.

Di samping itu, senaman boleh dipertingkatkan dengan mudah untuk disesuaikan dengan mana-mana tahap kecergasan. Warga emas, kurang terlatih dan sangat berat badan berlebihan boleh memijak platform setinggi 10–20 cm, atlet terlatih - di atas kotak 45–50 cm, sambil memegang dumbbell di tangan mereka atau dengan barbel di bahu mereka.

Siapa yang Tidak Patut Melakukan Daisy Walking

Oleh kerana ketinggian platform sentiasa boleh disesuaikan dengan tahap pelajar, praktikalnya tiada kontraindikasi untuk melangkah.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami masalah keseimbangan yang teruk, pastikan anda mempunyai sesuatu untuk diambil untuk mengelakkan kejatuhan masa. Atau bersenam di bawah pengawasan orang lain untuk menyokong anda apabila anda kehilangan keseimbangan.

Cara berjalan dengan betul

Pastikan sokongan stabil dan kukuh. Struktur dan kerusi platform langkah goyah dengan pelapik lembut atau tempat duduk yang tidak mencukupi tidak akan berfungsi.

Berdiri di hadapan sokongan, anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau memegangnya dengan longgar di sisi anda. Luruskan bahu anda dan luruskan punggung anda, ketatkan perut anda.

Letakkan kaki kanan anda (bekerja) di atas platform yang dinaikkan supaya seluruh kaki ditekan pada permukaan, dan tumit berhampiran tepi platform.

Pastikan belakang anda lurus, pindahkan berat badan anda ke kaki kerja anda, dan kemudian naik ke platform dan luruskan kaki anda pada sendi pinggul dan lutut. Selepas itu, anda boleh meletakkan kaki yang satu lagi di sebelah kaki penuh, pada jari kaki, atau membiarkannya pada berat badan.

Dengan lancar dan terkawal, turunkan kaki kiri anda ke lantai semasa anda turun dari platform. Ia dibenarkan untuk menggantikan kedua-dua kaki kerja ke kaki sokongan, dan biarkan ia di atas platform untuk langkah seterusnya.

Lakukan set penuh pada kaki kanan, kemudian ulangi pada kaki kiri.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Terdapat beberapa kesilapan biasa yang boleh menyebabkan langkah anda tidak berkesan malah berbahaya.

Membongkok belakang

Pastikan semasa mengangkat badan tidak condong ke arah lutut: ini merosakkan bentuk dan menghilangkan beban dari kaki.

Berlepas dari lantai dengan kaki yang menyokong

Pergerakan ini menghilangkan beban dari kaki yang bekerja, yang bermaksud ia menjadikan senaman kurang berkesan. Pastikan hanya kaki di atas pelamin yang berusaha sedaya upaya semasa mengangkat.

Yang kedua hanya naik dengan badan dan digantikan hanya pada akhir fasa.

Penyongsangan lutut ke dalam

Dengan melencongkan lutut ke dalam semasa lif, anda meletakkannya pada kedudukan biomekanik yang tidak menguntungkan dan meningkatkan tekanan pada ligamen anterior cruciate.

Pastikan lutut anda menghala ke arah yang sama dengan jari kaki anda untuk membantu mengelakkan kecederaan. Anda juga boleh memusingkannya ke luar sedikit untuk mengelakkannya daripada berputar ke dalam.

Sambungan kaki sehingga dilanjutkan sepenuhnya

Dengan memendekkan fasa mengangkat, anda mengurangkan beban pada otot. Luruskan lutut anda sepenuhnya, dan jika ia tidak berfungsi, pilih platform yang lebih rendah.

Bila hendak mengambil berat dan cara melakukannya

Jika anda boleh melengkapkan 10 langkah dengan mudah pada setiap kaki, cuba tambah pemberat. Ambil 2-4 kg dumbbell ringan atau botol berisi air atau pasir.

Jika anda tidak kehilangan keseimbangan dan bentuk senaman tidak merosot untuk 10 ulangan, anda boleh meningkatkan berat badan dengan lebih banyak lagi. Dalam kes akses kepada dumbbell dengan berat yang berbeza, tambah beban sehingga anda mencapai sepasang yang anda hanya boleh lakukan 10-12 kali.

Jika anda berasa yakin, anda boleh cuba berjalan dengan barbell di belakang anda. Untuk bermula, ambil bar kosong seberat 15-20 kg, atau lebih baik lagi, bar badan 7-8 kg.

Tambah penkek seperti yang anda biasakan sehingga anda mencapai berat yang boleh anda lakukan 8-12 kali tanpa memusingkan lutut anda ke dalam dan condongkan badan anda ke hadapan.

Bagaimana untuk mengambil langkah untuk mengalihkan beban pada kumpulan otot yang berbeza

Satu kajian mengkaji bagaimana pelbagai jenis langkah - klasik, sisi (sisi), pepenjuru dan silang - mengubah beban pada otot.

15 wanita terlatih melakukan senaman pada kotak 45 cm dengan pemberat tambahan (6RM), dan saintis mengesan aktiviti kumpulan otot yang berbeza menggunakan EMG. Inilah yang mereka temui.

Ke tepi (sisi)

Menurut hasil kajian, langkah sisi disyorkan untuk dilakukan untuk mengalihkan beban pada rektus femoris, salah satu kepala quadriceps, yang bertanggungjawab untuk fleksi pinggul.

Berdiri di sebelah kiri kotak - sebelah kanannya. Letakkan kaki kanan anda di atas pelamin, pindahkan berat badan anda ke kaki yang dibengkokkan dan angkat sehingga anda dipanjangkan sepenuhnya.

Seperti langkah klasik, anda boleh meletakkan kaki anda yang lain di sebelah kaki anda yang sedang bekerja atau biarkan ia tergantung. Dalam kes pertama, letakkan kaki kaki kerja 10-12 cm dari tepi sokongan; dalam kes kedua, anda boleh meletakkannya terus di tepi, seperti dalam video.

secara menyerong

Langkah sedemikian memuatkan kedua-dua kepala lurus dan medial quadriceps lebih baik daripada yang klasik. Di samping itu, disyorkan untuk mengepam otot-otot belakang paha dengan baik.

Jika anda melangkah ke kotak atau kerusi, berdiri di sebelah kiri sokongan selangkah lebih jauh dari tepi. Jika anda memanjat bangku yang stabil, anda boleh berdiri di hadapannya, seperti dalam video.

Letakkan kaki pada sokongan supaya paha terletak secara menyerong dari badan dan langkah, memerhatikan semua titik teknikal.

Melintang

Ini ialah pilihan terakhir yang telah diuji dalam percubaan. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa langkah sedemikian mengepam otot gluteus medius lebih baik daripada yang lain.

Berdiri di sebelah kiri kotak dengan sisi kanan anda menghadap ke arahnya. Letakkan kaki kiri anda di atas kotak berhampiran dengan tepi. Kemudian, luruskan lutut dan pinggul anda semasa anda menaiki pelamin, dan letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda. Anda juga tidak boleh menggantikan kaki anda, tetapi biarkan ia tergantung.

Turun dari pelamin dengan kaki kanan anda dan ulangi pergerakan itu.

Bagaimana lagi anda boleh melakukan langkah

Jenis gaya berjalan berikut belum diuji dalam eksperimen, tetapi kerana mereka menggunakan pergerakan tambahan, boleh diandaikan bahawa ia akan meningkatkan beban pada otot.

Dengan fleksi pinggul pada titik tertinggi

Lakukan langkah klasik dengan kaki kanan anda, tetapi bukannya hanya menggantikan kiri anda, bengkokkan pinggul anda dan bawa lutut anda ke hadapan. Naik turun dari kaki kiri anda dan ulangi pergerakan itu.

Dengan sambungan pinggul pada titik tertinggi

Ambil langkah dengan kaki kanan anda, dan pada titik atas, luruskan paha kiri anda, sambil menegangkan punggung anda. Naik turun dari kaki kiri anda dan ulangi latihan.

Lunge

Langkah dengan kaki kanan anda dan bawa lutut kiri anda ke hadapan, kemudian gelongsor ke bawah kaki kiri anda dan terjun ke belakang dengan kanan anda. Bangun dari lunge dan ulangi latihan.

Bagaimana untuk menambah langkah pada latihan anda

Sama ada anda bersenam di rumah atau di luar rumah, anda boleh melakukan senaman ini setiap senaman, menggabungkannya dengan jongkong, lunges dan pergerakan pinggul dan glute yang lain.

Lakukan langkah-langkah dalam 3-5 set 15-20 kali setiap kaki jika anda bekerja tanpa beban, dan 10-12 kali jika anda mengambil berat yang anda boleh meletihkan otot secukupnya untuk bilangan ulangan itu.

Jika anda sedang membina otot di gim, anda boleh menambah langkah dumbbell dan barbell pada hari senaman kaki anda untuk mempelbagaikan program anda.

Memandangkan jongkong belakang, tekanan kaki mesin, dan sambungan pinggul barbel membolehkan anda mengambil lebih berat, anda tidak seharusnya menggantikannya dengan langkah.

Walau bagaimanapun, anda boleh secara berkala menambah pergerakan ini ke program untuk "menghabiskan" otot gluteal atau quadriceps, memulihkan simetri dan membina rasa keseimbangan.

Langkah dalam tiga set 8-12 kali setiap kaki dengan berat yang akan meletihkan otot anda secukupnya tanpa menjejaskan teknik anda.