12 tanda anda perlu menambah lebih banyak lemak dalam diet anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah sendi anda sakit? Masalah penglihatan? Cepat terbakar di tempat kerja? Kulit kering? Badan anda mungkin kekurangan lemak. Dalam artikel ini, anda akan menemui senarai lengkap tanda-tanda yang akan memberitahu anda jika anda mendapat cukup lemak dalam diet anda.

Ramai orang mengalami masalah berat badan berlebihan. Orang-orang ini, dengan harapan untuk menurunkan berat badan, menjalani diet yang ketat dan mengecualikan semua makanan berlemak dari diet. Namun - saya yakin - mereka tidak pernah memikirkan hakikat bahawa makan tidak cukup lemak boleh menjadi masalah lain.

Hakikatnya adalah bahawa lemak mempunyai reputasi yang buruk, dan oleh itu ramai yang berusaha untuk menghapuskannya sepenuhnya dari diet mereka. Yang lain hanya makan jenis lemak yang "salah", yang boleh membawa kepada masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi.

Tetapi jika lemak "buruk" (lemak tepu atau trans) menjejaskan kesihatan anda secara negatif, maka lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, sebaliknya, berguna jika anda tahu bila perlu berhenti, sudah tentu.

Asid lemak perlu (EFA), seperti omega-3, tidak boleh diabaikan, yang membantu badan kita dalam pelbagai cara, daripada mengurangkan keradangan kepada mencegah demensia.

Jadi, persoalan utama ialah: dengan kriteria apakah anda boleh menentukan sama ada terdapat cukup lemak dalam diet anda? Terokai senarai di bawah: jika ada padanan, sudah tiba masanya untuk anda menyemak semula menu anda.

1. Anda mempunyai kulit kering

Jika anda mengalami kulit kering, gatal atau bersisik, cuba makan lebih banyak minyak zaitun, kacang dan alpukat. Mereka membekalkan badan anda dengan asid lemak yang diperlukan untuk kelenjar sebum, pelembap semula jadi kulit.

EFA (omega-3 dan omega-6), yang masuk ke dalam badan melalui makanan, menyokong kesihatan membran sel dan menyokong pengeluaran lipid. Lipid, sebaliknya, menghalang air daripada menyejat melalui kulit, mengekalkannya terhidrat. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mendapatkan EFA yang mencukupi.

Pada tahun 2008, untuk mengetahui bagaimana minyak evening primrose (sumber omega-6) memberi kesan kepada orang yang mengalami dermatitis atopik. Selepas lima bulan, 96% daripada subjek yang mengambil minyak menunjukkan pengurangan ketara dalam kulit kering.

2. Anda sering marah dan tertekan

Menariknya, omega-3 dan asid lemak lain membantu melawan kemurungan. Jika mood anda jatuh dengan mendadak, cuba makan ikan berlemak atau biji rami - ia tidak akan mengambil masa yang lama dan anda akan rasai perbezaannya.

Para saintis Norway, yang dihadiri oleh kira-kira 22 ribu orang. Akibatnya, didapati bahawa kemungkinan mengalami kemurungan pada orang yang kerap mengambil minyak ikan (kaya dengan omega-3) adalah kurang daripada 30%.

Ini bukan satu-satunya kajian yang menyokong kesan positif lemak pada kesihatan mental manusia. Terdapat beberapa yang membuktikan bahawa kekurangan omega-3 dalam badan memberi kesan negatif kepada jiwa. Jadi, saintis telah mendapati bahawa peningkatan dalam bahagian omega-3 dalam diet memberi kesan kepada pesakit yang mengalami kemurungan lebih baik daripada mengambil antidepresan.

Tetapi kekurangan asid lemak berfaedah sering membawa kepada impulsif yang berlebihan, agresif, sinis dan kemarahan.

3. Anda cepat letih

Jika anda keletihan sebelum jam 3 petang atau sukar untuk bangun dari katil pada waktu pagi, badan anda mungkin mempunyai tahap tenaga yang rendah. Protein, lemak dan karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar untuk badan. Pada masa yang sama, lemak adalah sumber tenaga utama.

Lemak yang sihat melambatkan penyerapan karbohidrat yang masuk ke dalam badan bersama makanan. Ini meminimumkan lonjakan gula dalam darah apabila kita makan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat (roti putih, pasta).

Lompatan tajam dalam gula disertai dengan lonjakan kekuatan. Tetapi apabila paras gula mula menurun (dan ini berlaku tidak lama lagi), perasaan ceria digantikan dengan keadaan keletihan, lesu dan mengantuk.

Cuba tambah satu sudu minyak kelapa ke dalam kopi anda dan anda akan melihat bagaimana ia akan menambah tenaga dan kecergasan kepada anda.

4. Anda sentiasa lapar

Jika anda merasakan perut anda berbunyi sebelum sejam berlalu sejak makan terakhir anda, ini adalah tanda bahawa badan anda mungkin kekurangan lemak.

buktikan bahawa mengambil walaupun sedikit lemak diet boleh memuaskan rasa lapar dan selera makan yang sederhana. Kajian yang sama ini telah menunjukkan bahawa jenis lemak tertentu lebih mengenyangkan.

Makanan yang kaya dengan lemak tak tepu (ikan berlemak, walnut) dan asid lemak tepu (mentega, minyak sapi, lemak babi) lebih mengenyangkan berbanding makanan yang mengandungi lemak tak tepu tunggal (alpukat, minyak zaitun, minyak kacang).

Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk mengambil lebih daripada 7% kalori harian anda daripada lemak tepu untuk mengelakkan masalah kesihatan.

Anda boleh menambah hirisan alpukat pada sandwic dan tuangkan minyak zaitun ke atas salad. Dalam kebanyakan kes, ini akan mencukupi.

5. Anda sejuk sepanjang masa

Pernahkah anda mendengar bagaimana orang kurus mengeluh bahawa mereka sejuk? Atau, bagaimana orang yang berlebihan berat badan menderita apabila musim panas tiba? Ini kerana lemak pemakanan terlibat dalam mengawal suhu badan asas. Lemak subkutan diperlukan untuk seseorang mengekalkan haba dalam badan.

Selain itu, lemak subkutan melindungi badan daripada penurunan suhu yang mendadak. Dalam kes sedemikian, lemak badan menghasilkan haba, yang meningkatkan suhu seluruh badan.

Sudah tentu, terdapat perbezaan besar antara lemak perut yang tidak sihat dan lapisan nipis lemak subkutan, yang baik untuk badan.

6. Anda sering tidak dapat mengumpul fikiran anda

Kepekatan omega-3 yang tinggi adalah ciri otak, oleh itu, asid lemak ini dianggap kritikal untuk semua fungsi mental yang lebih tinggi (ingatan, pemikiran, pertuturan).

Dalam erti kata lain, jika anda sering terlupa tentang mesyuarat, acara dan hari lahir orang yang anda sayangi, anda mungkin perlu mempertimbangkan semula diet anda. Dan lebih cepat anda mula bimbang tentang mempunyai lemak sihat dalam diet anda, lebih cepat anda mendapat hasil.

Dengan cara ini, EFA membantu melawan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian dalam kanak-kanak prasekolah.

7. Anda tidak boleh menurunkan berat badan

Perkara ini mungkin kedengaran berlawanan dengan intuisi, tetapi saya akan menerangkannya sekarang.

Jika anda mengeluarkan semua lemak dari diet, maka badan perlu mengimbangi kekurangan nutrien lain: karbohidrat dan protein.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit karbohidrat. Jadi ternyata dengan meningkatkan bahagian lemak diet dalam diet, anda mengurangkan keperluan badan untuk karbohidrat. Tanpa karbohidrat, yang merupakan bahan bakar, badan perlu mendapatkan tenaga dengan membakar simpanan lemak.

Kira sahaja, satu gram lemak membebaskan sembilan kalori, dan karbohidrat dan protein empat. Ini bermakna bahawa segenggam walnut akan memberi anda lebih banyak tenaga daripada beberapa biskut gula.

8. Anda mempunyai masalah penglihatan

Masalah penglihatan boleh menjadi satu lagi tanda bahawa badan kekurangan asid lemak. Asid Omega-3 melindungi mata daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, tekanan berlebihan dan glaukoma.

Degenerasi makula adalah punca paling biasa kehilangan penglihatan., yang berlangsung selama 12 tahun, mendapati bahawa orang yang mengambil omega-3 yang mencukupi adalah 30% kurang berkemungkinan mengalami degenerasi makula.

Diet tinggi lemak trans yang tidak sihat, sebaliknya, menyumbang kepada perkembangan degenerasi makula. Oleh itu, jika anda mengalami masalah mata, hentikan makan ayam goreng, keropok, dan gula-gula dengan kerap.

EFA juga telah ditunjukkan untuk membantu merawat glaukoma, satu lagi punca biasa kehilangan penglihatan.

9. Sendi anda sakit

Jika anda seorang atlet dan mengalami arthritis atau hanya mengalami sakit sendi, anda harus berhati-hati untuk memastikan diet anda mengandungi lemak yang mencukupi.

Dengan mengambil hanya lemak "baik" dan mengelakkan lemak "buruk", anda akan mengurangkan risiko keradangan di seluruh badan. Ia boleh membantu anda melawan arthritis.

Apakah makanan yang mengandungi lemak "baik"? Dalam minyak zaitun, salmon, herring, sardin, walnut.

Di samping itu, asid omega-3 mengurangkan "kekakuan" sendi pada waktu pagi dan meningkatkan peredaran darah semasa bersukan.

Sudah tentu, lemak adalah makanan berkalori tinggi, jadi berhati-hati.

10. Anda mempunyai kolesterol tinggi

Tahap kolesterol "buruk" yang tinggi (LDL, low density lipoprotein) diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi tahukah anda bahawa hanya mengurangkan tahap kolesterol "buruk" tidak mencukupi? Ia juga perlu untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik" - HDL, lipoprotein ketumpatan tinggi.

Jika kolesterol "baik" badan anda berada di bawah paras normal, cuba makan lebih banyak lemak sihat. Lemak baik untuk kolesterol baik. Tidak terlalu sukar untuk diingat, bukan?

Memandangkan, makan ikan berminyak (salmon, sardin, herring dan mackerel) beberapa kali seminggu akan meningkatkan tahap kolesterol "baik" secara mendadak. Jika anda tidak suka atau tidak boleh makan ikan sebanyak mana, minum minyak ikan. Dia akan melakukan kerja yang sama, cuma ia akan mengambil lebih banyak masa.

11. Anda cepat letih di tempat yang sesak

Jika anda menjadi cepat marah dan letih di stadium, bar atau tempat lain yang mempunyai ramai orang, apa yang dipanggil beban deria mungkin menjadi puncanya. Cuba tambahkan lebih banyak omega-3 pada diet anda dan anda akan melihat bagaimana keadaan berubah.

Pada tahun 2009, saintis mendapati bahawa lemak omega-3 membantu haiwan mengelakkan beban deria. Tikus terdedah kepada bunyi yang semakin meningkat. Tikus yang mendapat cukup omega-3 tetap tenang, manakala yang lain terkejut dengan bunyi yang kuat.

Sains memberitahu kita bahawa penurunan kepekatan omega-3 dalam otak membawa kepada kemerosotan dalam prestasi mental. Jika anda bekerja kepala anda, saya mengesyorkan agar anda memerhatikan kehadiran lemak dalam diet harian anda.

12. Anda mengalami kekurangan vitamin

Mungkin setiap orang ada period yang nampaknya bateri dah kehabisan (tidak peduli, tak nak buat apa-apa, mengantuk). Ini sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin. Tetapi masalah sebenar mungkin badan tidak menyerap (tidak menyerap) vitamin ini.

Adakah anda kekurangan vitamin A, D, E dan K? Sebenarnya, anda mungkin kekurangan sedikit lemak pemakanan: tanpanya, vitamin ini tidak boleh diserap.

Mengambil minyak kelapa asli adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada vitamin anda. Dan ya, minyak kelapa adalah lemak tepu. Tetapi ini adalah satu-satunya produk yang merupakan pengecualian kepada peraturan.

Minyak kelapa meningkatkan penyerapan antioksidan dan nutrien lain, dan ia melakukan ini lebih baik daripada lemak lain.

Kesimpulan

Keseimbangan adalah satu kemestian apabila mengambil lemak diet. Pastikan diet anda mengandungi jumlah lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu yang mencukupi, terutamanya lemak omega-3, serta sejumlah kecil lemak tepu. Badan anda memerlukannya.