Membunuh Senaman Bahu 10 Minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh membina bahu anda di rumah tanpa peralatan dan peralatan tambahan. Anda hanya memerlukan dinding dan 10 minit masa lapang sehari.

1. Berjalan di atas dinding

Ambil posisi berbaring, letakkan kaki anda di dinding, angkat sedikit pelvis anda. Ambil langkah kecil ke atas dinding dan berdiri di atas tangan anda. Pada titik tertinggi, sentuh dinding dengan jari kaki yang dilukis. Selepas itu, sama seperti perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, tetapi pada masa yang sama cuba untuk tidak menurunkan kaki anda ke lantai. Pegang dalam kedudukan di mana badan anda selari dengan lantai dan ulangi latihan semula.

2. Sentuhan bergantian tapak tangan bahu dalam dirian tangan dengan sokongan di dinding

Masukkan dirian tangan yang disokong oleh dinding. Angkat pada jari satu tangan, kemudian pada jari yang lain. Kemudian sentuh bahu yang bertentangan dengan satu tangan, kemudian yang lain.

3. Tekan tubi dalam dirian tangan dengan sokongan pada dinding

Biasanya senaman ini dilakukan dengan membelakangi dinding, tetapi kami cadangkan untuk mengubahnya sedikit.

Masuk ke dirian tangan yang stabil dengan sokongan dinding dan lakukan 10 tekan tubi. Berhati-hati terutamanya jika anda tidak pernah melakukan ini sebelum ini.

4. Tekan tubi daripada dirian tangan simulasi

Ambil posisi berbaring, letakkan kaki anda di atas bukit (kerusi, meja, sofa), angkat pelvis anda, turunkan kepala anda ke bawah. Anda mula melakukan tekan tubi yang pelik ini, dan deltoid anda sudah terbakar.

5. Pintu masuk ke dirian tangan pada dinding

Pengelompokan, ayunan, penerimaan kedudukan langsung. Cuba tumpukan beban pada bahu anda. Jika anda merasakannya, maka semuanya berjalan sebagaimana mestinya. Ingat, lebih perlahan dan perlahan anda menurunkan kaki anda, lebih berkesan senaman itu.

6. Dirian tangan dengan sokongan pada dinding (untuk seketika)

Senaman statik yang akan menguatkan otot bahu anda dengan ketara. Dalam dirian tangan dengan sokongan di dinding, bekukan di bahagian atas dan lihat bagaimana beban diagihkan ke atas badan. Adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus dan seluruh badan anda lurus. Lebih tenang anda berjaya mengekalkan kedudukan ini, lebih tinggi tahap persediaan anda. Masa boleh ditingkatkan secara beransur-ansur.

7. Dirian tangan (untuk seketika)

Lakukan perkara yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi tanpa sokongan di dinding. Sesuai untuk atlet maju, walaupun tiada apa yang menghalang anda daripada mencuba tangan anda.

Setiap senaman memerlukan purata 7-10 ulangan, walaupun bilangannya mungkin berbeza bergantung pada latihan anda. Senaman bahu sedemikian boleh dilakukan beberapa kali seminggu, dengan mengingati bahawa otot memerlukan masa untuk pulih.