Senaman hari yang akan membunuh bahu dan lengan anda dalam masa 6 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada dumbbell atau jalur rintangan. Hanya anda, pemasa dan otot yang terbakar.

Kompleks ini bertujuan untuk mengepam ekspres otot-otot ikat pinggang bahu. Hanya dalam 6 minit, anda akan memuatkan bahu, pek dan trisep anda dengan betul.

Senaman ini direka untuk tahap kecergasan purata. Sesetengah latihan boleh dipermudahkan, tetapi masih masuk akal untuk melakukan kompleks ini hanya jika anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 15 tekan tubi klasik setiap set.

Jika tidak, cuba program tekan tubi kami untuk membantu membina otot dada dan lengan anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Semua latihan ditetapkan masa, jadi anda memerlukan pemasa untuk senaman anda. Juga dapatkan sokongan stabil kira-kira 50 cm tinggi, seperti kerusi atau sofa.

Kompleks kelihatan seperti ini:

• Tekan tubi "slaid" - 30 saat.
• "Slaid" negatif - 30 saat.
• Rehat - 30 saat.
• Tekan tubi dalam pseudoplane - 30 saat.
• Memegang pseudo-plate - 30 saat.
• Rehat - 30 saat.
• Bahu dalam pendirian dengan kaki di atas kerusi - 30 saat.
• Berdiri dengan kaki di atas kerusi - 30 saat.
• Rehat - 30 saat.
• Tangga tekan tubi dan susun atur tanpa berat - 60 saat.

Cara melakukan senaman

Latihan berselang-seli antara pergerakan dinamik dan statik. Yang terakhir akan "menghabiskan" otot dan tidak akan membiarkan anda lemas.

Tekan tubi "slaid"

Tolak ke atas hampir sehingga hidung anda menyentuh lantai. Untuk pergerakan yang lebih mudah, letakkan kaki anda lebih jauh dari tangan anda.

"slaid" negatif

Seperlahan yang mungkin, turunkan diri anda ke dalam "slaid" tekan tubi supaya anda sampai ke lantai hanya pada penghujung selang waktu. Jika anda membuat pergerakan lebih pantas, kembali ke posisi permulaan dan mulakan semula.

Tekan tubi dalam pseudoplane

Letakkan tangan anda bukan di bawah bahu anda, seperti dalam tekan tubi biasa, tetapi jauh lebih rendah - di suatu tempat pada paras dada. Lakukan tekan tubi dalam posisi ini, ketatkan perut dan punggung supaya badan kekal tegar dan punggung bawah tidak kendur.

Pegang pseudo-plan

Berdiri dalam kedudukan pseudo-plat. Jika anda kehabisan kekuatan, gantikan pergerakan dengan bar biasa, tetapi perhatikan bentuknya - pastikan bahagian bawah punggung tidak kendur.

Bahu dalam keadaan berdiri dengan kaki di atas kerusi

Letakkan kaki anda di atas kerusi dan rapatkan tangan anda supaya badan hampir berserenjang dengan lantai. Bergilir-gilir menyentuh bahu bertentangan dengan tapak tangan anda. Untuk memudahkan pergerakan, lakukan sentuhan bahu dalam "slaid".

Berdiri dengan kaki di atas kerusi

Pegang dirian tangan. Pastikan pergelangan tangan, bahu, belakang dan pelvis anda sejajar.

Tangga tekan tubi dan susun atur tanpa berat

Mulakan dengan satu tekan tubi slaid dan dua regangan tanpa berat. Tingkatkan bilangan tekan tubi sebanyak satu setiap kali, dan kemudian lakukan dua kali lebih banyak regangan:

• 1 tekan tubi + 2 hamparan.
• 2 tekan tubi + 4 hamparan.
• 3 tekan tubi + 6 hamparan.
• 4 tekan tubi + 8 susun atur.
• 5 tekan tubi + 10 susun atur dan seterusnya.

Jika anda kehabisan kekuatan, lakukan tekan tubi biasa dan bukannya "gelongsor".