Senaman Hari Ini: 3 Superset Mudah untuk Lengan dan Bahu Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cara terbaik untuk melakukan semua keriting dumbbell, sambungan dan sambungan secepat mungkin.

Kompleks ini direka untuk mereka yang ingin menyokong dan meningkatkan jumlah lengan dan bahu dalam satu senaman pendek. Daripada pergerakan terpencil yang berasingan untuk bisep, trisep, dan kepala deltoid berbeza yang menutupi sendi bahu, anda boleh melakukan tiga superset dan mengepam semua otot kecil bahagian atas badan sekaligus.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Latihan terdiri daripada pergerakan berikut:

1. Dumbbell tekan ke hadapan dan atas kepala.
2. Tekan tubi sebelah untuk trisep.
3. Bicep curl dan putaran luar bahu.

Lakukan latihan dengan superset: lakukannya satu demi satu tanpa rehat, 15 kali setiap satu. Kemudian berehat selama 2-3 minit dan ulangi superset, tetapi kali ini lakukan latihan 12 kali. Selepas berehat, lakukan superset terakhir, lakukan setiap pergerakan 8 kali.

Bagaimana untuk melakukan latihan

1. Tekan dumbbell ke hadapan dan atas kepala

Memandangkan senaman ini tidak mempunyai fasa rehat penuh dan otot menjalankan keseluruhan set di bawah tekanan, anda boleh bekerja dengan beban yang kecil dan masih memberikan beban yang baik pada bahu anda. Menekan ke hadapan akan meletihkan delta hadapan dan memberi tekanan tambahan pada otot dada. Menekan ke atas juga melibatkan dada, mengepam semua kepala delta dan melancarkan trisep dengan baik.

Duduk di bangku atau kerusi, angkat dumbbell ke paras bahu - ini adalah kedudukan permulaan. Turunkan bahu anda, ketatkan perut anda dan picit cengkerang ke hadapan pada lengan yang dihulurkan sehingga siku dipanjangkan sepenuhnya. Kembalikan dumbbell ke kedudukan asalnya dan picitkannya. Simpan tangan anda dengan jari anda, tanpa mengira fasa latihan.

Anda boleh bekerja sambil berdiri atau duduk. Dalam versi terakhir, lebih mudah untuk mengekalkan bahagian bawah belakang daripada pesongan yang tidak perlu.

2. Tekan tubi untuk trisep

Pergerakan berfungsi ini mengepam bahu dengan berkesan dan, tidak seperti tekan tubi bangku, tidak menimbulkan risiko kepada sendi bahu. Sebagai tambahan kepada trisep, ia juga memuatkan otot serong perut dan bahu.

Berbaring di sisi anda, letakkan tangan paling hampir dengan lantai di sebelah bertentangan, dan letakkan tapak tangan anda yang lain di atas lantai pada paras bahu. Semakin jauh tapak tangan ke kepala, semakin mudah untuk melakukan senaman.

Menekan tapak tangan anda di atas lantai, lepaskan lengan anda sehingga dipanjangkan sepenuhnya pada siku dan turunkan punggung ke bawah. Tumpukan perhatian pada kerja trisep - rasai bagaimana ia menegangkan setiap set.

3. Putaran dumbbell ke luar

Latihan serentak mengepam bisep bahu dan delta belakang. Bisep berfungsi secara konsentrik - apabila anda mengangkat beban, dan secara isometrik - apabila anda memegang sudut kanan pada siku semasa mengangkat, dan secara eksentrik - apabila anda mengembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan.

Ambil dumbbell di tangan anda dan palingkan pergelangan tangan anda dengan jari anda menjauhi anda. Bengkokkan siku anda dan angkat lengan bawah anda ke sudut tepat pada siku. Sebarkan lengan bawah ke sisi, pastikan siku rapat dengan badan, dan kemudian ulangi semuanya dalam urutan terbalik: bergerak ke hadapan dan turun ke posisi permulaan.

Bergerak perlahan dan terkawal. Semasa melakukan regangan, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda untuk melibatkan otot belakang bahagian atas anda. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan jalur rintangan. Bisep akan menerima kurang tekanan, tetapi masih akan berfungsi dalam statik.