15 Minit Neraka: Senaman Senaman Ringkas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selepas selang sedikit ini, anda akan berasa seperti sesi kardio yang baik.

Apa yang diperlukan

Permaidani atau permukaan luar yang bersih (seperti bangku), pemasa tabata, keberanian.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini termasuk enam latihan:

• melompat dalam setengah mencangkung;
• tekan tubi dengan lompat ke lengan;
• pengekalan "bot";
• burpee dengan lompat lutut ke dada;
• "superman" statik;
• papan lompat sisi.

Kompleks ini dilakukan mengikut protokol tabata: 20 saat bekerja, 10 saat berehat. Rehat satu minit selepas setiap pusingan untuk memulihkan pernafasan dan menenangkan nadi anda. Cuba untuk mengekalkan kadar yang tinggi, dan jangan berehat dalam latihan statik. Lakukan 3 hingga 5 bulatan semasa anda pergi.

Anda tidak boleh mencuba senaman ini jika anda berlebihan berat badan atau mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular.

Cara melakukan senaman

Jika sesetengah latihan kelihatan terlalu sukar untuk anda, anda boleh mengubahnya mengikut keupayaan anda dan masih menyelesaikan latihan.

Melompat secara separuh mencangkung

Lakukan separuh mencangkung dan kekalkan kedudukan ini sehingga tamat latihan. Lipat tangan anda di hadapan anda, pastikan belakang anda lurus.

Tekan tubi dengan lompat ke tangan

Cuba lompat sedekat mungkin dengan lengan anda. Kembali ke posisi sokongan sambil baring dalam pergerakan yang kemas dan terkawal, tanpa tersentak. Semasa tekan tubi, sentuh lantai dengan dada anda. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi, lompat ke tangan anda dan kembali ke posisi baring.

memegang "bot"

Luruskan belakang anda, bengkokkan lutut anda, regangkan tangan anda ke hadapan. Kemungkinan besar, otot akan menggeletar. Ini baik. Pegang kedudukan sehingga akhir 20 saat.

Burpee dengan lompatan "lutut ke dada"

Latihan paling kejam di kompleks itu. Selepas burpee, anda perlu melompat tinggi, sambil cuba mencapai dada anda dengan lutut anda. Anda akan menahan nafas anda dengan teruk, tetapi jangan berhenti: latihan seterusnya adalah statik, jadi anda akan mempunyai masa untuk berehat. Jika terlalu keras, lakukan burpee klasik dengan sedikit lantunan di hujung dan pop atas kepala anda.

"superman" statik

Dalam latihan ini, otot belakang dan punggung menerima beban statik. Angkat tangan dan kaki lurus anda setinggi mungkin, jangan angkat leher anda, lihat lantai.

Papan lompat sisi

Simpan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Kawal kembali anda ke papan: pergerakan secara tiba-tiba boleh membebankan tulang belakang lumbar.