Adakah mungkin untuk mencapai pelepasan antara paha dengan bantuan latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Meratakan kaki dan mencangkung bukan pilihan terbaik untuk mencapai matlamat.

Apa yang menentukan lebar jurang antara paha

Ini dipengaruhi oleh beberapa faktor:

• Jumlah lemak di peha. Sesetengah orang lebih cenderung untuk mengumpul lemak pada pinggul dan punggung, manakala yang lain, dengan kaki langsing, boleh mempunyai perut yang mengagumkan. Ia bergantung pada jumlah reseptor alfa-2-adrenergik yang ditentukan secara genetik - molekul isyarat pada permukaan sel lemak yang menyekat pecahan lemak. Jika anda mempunyai banyak reseptor ini di paha anda, ia tidak akan mudah untuk mendapatkan lumen.
• Struktur sendi pinggul. Semakin lebar pelvis, semakin jauh jarak tulang peha, bermakna kurang lemak perlu dibuang supaya jurang antara peha kelihatan.
• Isipadu otot. Otot adductor terletak pada permukaan dalaman paha: besar, panjang, pendek dan nipis. Mereka membawa pinggul dan memusingkannya ke luar (supinate). Senaman boleh meningkatkan jumlah otot ini, yang juga akan menjejaskan lilitan pinggul dan lebar lumen.

Adakah mungkin untuk membuat jurang dengan bantuan latihan

Untuk melakukan ini, selalunya disyorkan untuk melakukan perataan kaki, penambahan pinggul dengan pengembang, dan squats plie air. Pergerakan sedemikian boleh menguatkan otot sedikit, tetapi ia tidak akan memberi banyak kesan.

Oleh kerana lemak jauh lebih besar daripada otot, jurang antara paha adalah sebahagian besarnya bergantung pada jumlah lemak. Dan mengepam otot adductor sama sekali tidak akan membantu mengurangkan lapisan lemak di tempat ini.

Dalam satu eksperimen, peserta melakukan kira-kira 1,000 ulangan tekanan satu kaki, tiga kali seminggu. Selepas tiga bulan, mereka kehilangan 5.1% lemak, tetapi tidak pada anggota terlatih, tetapi di seluruh badan. Pada masa yang sama, jumlah lemak dan otot di kedua-dua kaki tidak berbeza, dan kebanyakan berat badan telah hilang dari badan dan anggota atas.

Senaman tanpa beban, seperti mencangkung udara atau meratakan kaki anda sambil berbaring, tidak membuang banyak kalori dan tidak akan membantu anda membuang lemak berlebihan. Dan pergerakan kekuatan dengan pemberat - pada simulator atau dengan pengembang - boleh meningkatkan jumlah otot adductor, supaya kaki anda akan menjadi lebih besar, dan jurang antara mereka akan menjadi lebih kecil.

Walaupun anda tidak meletihkan otot supaya mereka meningkat dengan ketara dalam jumlah, sejurus selepas latihan dengan sejumlah besar ulangan (15-20 kali setiap set), lilitan paha boleh meningkat disebabkan oleh edema selular, atau mengepam.

Kesan ini hilang dengan cepat, tetapi ia boleh menyebabkan sedikit kesulitan. Terutama pada musim panas apabila anda memakai seluar pendek.

Bagaimana anda boleh meningkatkan jurang antara peha

Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

1. Berikan tepung dan manis

Pertama sekali, anda perlu mengurangkan jumlah lemak subkutan, dan untuk tujuan ini sangat bagus, diet dengan sedikit karbohidrat sesuai. Mengelakkan makanan berkanji dan gula-gula (termasuk minuman) akan membolehkan anda secara dramatik mengurangkan karbohidrat dalam diet anda, serta meningkatkan sensitiviti insulin, dan mengurangkan,,,,, tahap keradangan dalam badan.

Jika anda tidak perlu mencapai jurang antara paha dengan segera, elakkan diet tegar. Mereka penuh dengan kerosakan, kelembapan dalam metabolisme dan pengembalian cepat pound yang hilang.

Sebaliknya, pilih diet yang sihat, dan jika anda masih memasuki defisit kalori, jejaki dinamika penurunan berat badan - cuba kurangkan tidak lebih daripada 0.5-1 kg seminggu.

Dengan cara ini anda tidak akan membahayakan kesihatan anda, anda lebih cenderung untuk menyingkirkan lemak, dan bukan air atau otot, dan juga tidak melambatkan metabolisme anda.

2. Gabungkan diet yang betul dengan senaman

Untuk penurunan berat badan, senaman yang menghabiskan banyak tenaga adalah hebat:

• Sesi kardio intensiti sederhana.
• Latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
• Gabungan kekuatan dan senaman kardiovaskular.

Apabila memilih program latihan kekuatan, berikan keutamaan kepada pergerakan berbilang sendi dengan pemberat bebas, seperti penekan bangku dan berdiri, deadlift, mencangkung dengan palang, tarik ke atas.

Anda juga boleh melakukan pergerakan pada otot adduktor - menurunkan kaki dalam simulator atau menambah pinggul sambil berdiri dengan pengembang. Tetapi jangan tekankan mereka.

Matlamat utama anda adalah untuk membakar lebih banyak kalori dan membina jisim otot di seluruh badan anda. Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih tinggi penggunaan tenaga anda dan lebih cepat anda akan dapat membuang lemak dari paha anda.

3. Cuba urut

Ia merangsang peredaran darah dalam tisu, menggalakkan penyingkiran cecair yang berlebihan dan mengurangkan jumlah pinggul.

Dalam satu kajian terhadap 60 orang, pelbagai teknik urutan, termasuk mekanikal, saliran limfatik manual, dan pilihan tisu penghubung, membantu mengurangkan jumlah pinggul dengan purata 0.5 cm dalam tempoh lima minggu (20 sesi).

Pada masa yang sama, hasil terbaik diberikan oleh teknik urutan tisu penghubung. Pada orang dalam kumpulan pendedahan sedemikian, ketebalan lipatan lemak menurun sebanyak purata 3.03 mm, manakala dalam kumpulan pilihan saliran mekanikal dan limfa - masing-masing sebanyak 1, 6 dan 2.2 mm.

Gunakan urutan sebagai tambahan kepada diet dan senaman, dan anda akan dapat melihat jurang antara paha anda lebih cepat daripada menggunakan salah satu.