Medball - mesin senaman yang murah dan padat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Medball ialah agen pemberat dengan berat dari 1 hingga 20 kg, walaupun terdapat juga model eksotik dengan berat yang besar. Selalunya ia digunakan untuk pemuatan tambahan sebagai alternatif kepada dumbbell atau pemberat. Tetapi terdapat beberapa lagi pilihan untuk bekerja dengannya. Sebagai contoh, ia boleh dilempar, ditangkap dan diserahkan kepada pasangan.

Salah satu kelebihan utama medball sebagai simulator untuk latihan di rumah ialah kekompakannya. Ia mengambil sedikit ruang: walaupun bola ubat terbesar dengan diameter tidak melebihi 40 cm. Tambahan pula, bola ubat itu bukan bola elastik, ia tidak akan bergolek atau melompat di sekeliling rumah.

Sebaliknya, anda boleh membawanya bersama anda ke gim atau padang sukan, di mana ia akan menambah kelainan pada senaman anda.

Bagaimana untuk memilih bola ubat

Cuba latihan biasa anda: berat bola sepatutnya memberikan sedikit rintangan, tetapi koordinasi harus disimpan tepat supaya latihan kekal selamat untuk ligamen dan otot. Perlu diingat bahawa walaupun bola kelihatan ringan di kedai, anda perlu melakukan beberapa set 10-20 ulangan.

Untuk meningkatkan fleksibiliti dan ketangkasan, pada mulanya, bola seberat tidak lebih daripada 1-3 kg akan mencukupi. Model yang lebih berat sesuai untuk latihan kekuatan dan atlet yang terlatih. Walau apa pun, adalah lebih baik untuk membeli bola yang lebih ringan terlebih dahulu, dan akhirnya menggantikannya dengan yang lebih berat. Anda tidak sepatutnya membelinya untuk pertumbuhan.

Bagi bentuk, tidak seperti model dengan pemegang atau dalam bentuk kemudi, bola bulat biasa sesuai untuk lebih banyak latihan. Oleh itu, kami menasihati anda untuk memberi keutamaan kepada klasik.

Senaman dengan medball

Latihan dengan bola ubat sebagai agen pemberat

Anda hanya boleh mengambil medball yang tidak terlalu berat di tangan anda untuk menyukarkan lagi squats biasa atau senaman perut.

Latihan fungsional

Anda boleh memerah bola ubat bukan sahaja di tangan anda, tetapi juga di antara lutut anda, atau menggunakannya untuk sokongan. Berikut ialah set asas senaman seluruh badan klasik.

1. Untuk memanaskan badan:

   • duduk di atas lantai dengan kaki anda lebar, gunakan bola untuk sokongan semasa regangan dinamik;
   • berdiri dengan kaki yang sedikit bengkok, ambil bola ubat di tangan anda dan, bungkusnya di sekeliling anda, hantarkannya ke belakang anda ke tangan yang lain;
   • berdiri dengan kaki sedikit bengkok, duduk sedikit, pusing di pinggang, gerakkan bola dari sisi ke sisi pada paras lutut;
   • berdiri tegak, angkat bola ubat ke atas kepala anda, regangkan, kemudian turunkan bola ke kaki anda (anda boleh menjatuhkannya dan kemudian membongkok untuk mengambilnya).
2. Tekan tubi. Bersandar pada bola akan menambah latihan koordinasi kepada latihan klasik.
3. Memusing. Anda boleh mengambil bola di tangan anda dan menariknya keluar apabila mengangkat badan, atau, sebaliknya, anda boleh memerahnya di antara lutut anda.
4. Badan berpusing. Dalam kedudukan berdiri atau duduk, pusing di pinggang, bawa bola ke tepi sebanyak mungkin.
5. Papan. Bersandar pada bola med dengan tangan anda (atau dengan satu tangan): mengimbangi bola akan meningkatkan beban pada papan biasa.

6. Untuk otot bahagian atas badan, naikkan dan turunkan bola di tangan anda:

   • turunkan lengan lurus anda ke bawah, tarik bola ke atas, bengkokkan tangan anda pada paras dada;
   • ambil bola medball di belakang kepala anda, siku harus menghadap ke hadapan, luruskan tangan anda di atas kepala anda;
   • regangkan tangan anda di hadapan anda, angkat tangan lurus anda dengan bola di atas kepala anda (anda boleh melontar bola ubat dengan lembut).

Lakukan 10 ulangan. Luangkan masa anda, lakukan pergerakan dengan lancar untuk melatih setiap otot.

Latihan bahan letupan

Untuk membina jisim otot, lebih baik memilih bola yang lebih berat dan menggunakannya seperti bola keranjang: baling kuat ke dinding supaya ia boleh melantun dan kemudian menangkap. Latihan ini amat berkesan untuk otot bahagian atas badan (lengan, perut, belakang) dan meningkatkan koordinasi dan daya tahan.

Cari dinding yang lebih kuat dan lakukan lontaran yang berbeza:

1. Menghadap ke dinding, bola pada paras dada: baling ke hadapan (seperti bola keranjang).
2. Ke tepi ke dinding, bola pada paras paha paling jauh dari dinding: baling menyerong ke atas.
3. Mengiring ke dinding pada jarak yang lebih jauh, bola pada paras bahu paling jauh dari dinding: lontaran kuat ke bawah secara menyerong dengan lompatan pendek serentak ke sisi dinding untuk momentum tambahan.
4. Berdiri pada satu lutut ke sisi ke dinding, bola melepasi bahu paling jauh dari dinding: baling menyerong ke bawah.
5. Dengan membelakangi anda ke dinding, bola pada paras dada: dengan pusingan badan, lontaran ke hadapan adalah versi rumit daripada latihan pertama.
6. Dengan punggung anda ke dinding, condong ke bawah, bola ke bawah: baling semula ke dinding. Kesukarannya ialah bola perlu ditangkap.
7. Menghadap ke dinding, medball pada paras dada: lompat tajam dan membaling tangan dengan bola setinggi mungkin (tidak perlu melepaskan bola).

Buat 5-10 balingan pada kadar yang tinggi, berehat selama 1-2 minit antara latihan. Jangan lupa untuk memusingkan sisi lain untuk melakukan pukulan dengan kedua-dua tangan.

Senaman berpasangan

Apabila melakukan senaman bersama-sama, ingat bahawa medball adalah simulator berat. Berhati-hati kepada pasangan anda supaya tidak menjatuhkan bola.

1. Berdiri dengan membelakangi satu sama lain, kaki dibuka seluas bahu. Bongkok dan hantar bola kepada pasangan anda, kemudian luruskan dan terima bola dari atas.
2. Sama seperti yang sebelumnya, tetapi hantar bola bukan di bawah, tetapi condong ke tepi.
3. Sama seperti yang sebelumnya, pivot di pinggang dan hantar bola pada paras dada.
4. Berdiri menghadap satu sama lain pada jarak 1-2 meter, baling bola antara satu sama lain dari dada.
5. Sama seperti yang sebelumnya, tetapi baling bola dari dada melalui kesan di lantai di tengah antara anda.
6. Berlutut menghadap satu sama lain, baling bola dari dada anda melalui kesan di lantai di antara anda.
7. Berdiri mengiring antara satu sama lain, angkat medball ke atas bahu anda dan baling satu sama lain melalui hentakan di lantai di tengah antara anda.
8. Berdiri sisi antara satu sama lain. Angkat bola ke atas bahu anda dan baling antara satu sama lain melintasi kesan di atas lantai di tengah antara anda.
9. Berdiri di dinding menghadap satu sama lain, baling bola ke dinding supaya pasangan anda dapat menangkapnya.

Selepas melengkapkan latihan selama 1 minit, berehat selama 30 saat dan tukar peranan.