Bagaimana untuk melakukan jogging untuk membakar lebih banyak kalori

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cuaca buruk tidak akan rugi untuk mengatur senaman.

Boleh jogging menggantikan jogging biasa

Berlari di tempat sangat berbeza dengan berlari. Di trek, anda, sebenarnya, kekal di satu tempat, tetapi pada masa yang sama kanvas bergerak di bawah anda, yang menyediakan biomekanik pergerakan dan penggunaan tenaga yang serupa.

Kami tidak dapat menemui sebarang kajian yang membandingkan tekanan otot antara larian di tapak berbanding larian biasa. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat beberapa andaian berdasarkan ciri-ciri pergerakan.

Berlari di tempat mengurangkan beban pada kaki - terutamanya pada glutes dan otot belakang paha. Lagipun, mereka tidak perlu memanjangkan pinggul dengan kuat pada akhir fasa sokongan, seperti yang berlaku semasa berlari ke hadapan.

Di samping itu, apabila berlari di tempat, badan secara praktikal tidak bergerak, jadi otot rektus dan serong perut mengalami tekanan yang kurang, sama seperti seluruh otot bahagian atas badan - lengan dan belakang.

Jika anda berlari dengan angkat pinggul yang tinggi - dan inilah cara anda paling kerap melakukan senaman ini - otot lurus (kepala quadriceps) dan iliopsoas menerima lebih banyak beban.

Disebabkan oleh kerja otot dan biomekanik pergerakan yang berbeza, senaman tidak mungkin membantu anda meningkatkan teknik larian anda. Dan anda akan membakar jauh lebih sedikit kalori daripada semasa kardio yang sama.

Larian yang lebih intensif tenaga dengan lutut tinggi akan menyumbat betis dan fleksor pinggul anda dengan cepat, jadi melakukan pergerakan ini sebagai pengganti larian yang panjang dan tenang juga tidak akan berkesan.

Tetapi latihan itu masih layak mendapat tempat dalam rejim latihan anda. Lebih-lebih lagi jika anda lebih suka belajar di rumah.

Mengapa berjoging di tempat

Latihan ini sesuai untuk dua tujuan.

Untuk memanaskan badan

Berlari di tempat boleh digunakan untuk memanaskan otot yang sama yang terlibat dalam larian biasa: bahagian depan dan belakang paha, betis dan kaki.

Jika anda sedang memanaskan badan di dalam rumah, anda boleh bergilir-gilir antara larian tenang di tempat dan angkat pinggul tinggi, serta menggabungkannya dengan Jumping Jacks, regangan dinamik dan pergerakan aktif yang lain.

Untuk HIIT dan sesi kardio dalaman

Anda boleh berlari di tempat dengan sangat sengit untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 75–80% daripada nilai maksimum anda dalam masa yang singkat. Ini berguna untuk senaman selang rumah yang direka untuk membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat.

Pada masa yang sama, jogging yang tenang di tempat boleh digunakan untuk tempoh rehat yang aktif, supaya kadar denyutan jantung anda tidak turun terlalu banyak, tetapi anda mempunyai masa untuk menarik nafas untuk selang masa yang sengit seterusnya.

Bagaimana untuk berjoging di tempatnya

Pada kadar yang tenang

Pilihan ini berguna untuk aktiviti luar di kompleks selang waktu. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan angkat tumit anda sedikit dari lantai. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat, luruskan dan turunkan bahu anda.

Berlari ringan di tempatnya, pastikan tumit anda di atas lantai. Jangan membongkok, pastikan perut anda tegang, dan gerakkan lengan anda dengan santai, tanpa ketegangan yang tidak perlu di bahu anda.

Dengan angkat pinggul yang tinggi

Ini adalah pilihan yang memakan tenaga dan sukar dengan beban yang baik pada lentur pinggul dan otot betis. Anda boleh melaraskan beban berdasarkan keupayaan fizikal anda.

Berlari di tempat pada jari kaki anda, pastikan tumit anda di atas lantai. Cuba angkat lutut anda ke sudut tepat pada sendi pinggul. Anda boleh mengikuti pergerakan dengan tangan anda, seperti yang anda lakukan dalam larian biasa, atau memanjangkan lengan bawah anda ke hadapan dengan tapak tangan anda ke bawah pada paras pinggang.

Dalam variasi ini, tapak tangan anda akan berfungsi sebagai ukuran untuk ketinggian lutut - setiap kali cuba sentuh lutut anda ke tangan.

Bertindih

Berlari di tempat dengan pertindihan meningkatkan beban di bahagian belakang paha, otot yang bertanggungjawab untuk membengkokkan lutut. Anda boleh menggantikannya dengan latihan sebelumnya untuk mengaktifkannya secara sama rata.

Berlari di tempat di atas bebola kaki anda, cuba mencapai punggung anda dengan tumit anda setiap kali. Anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau meletakkannya kembali, meletakkan belakang tapak tangan anda pada punggung anda.

Kaki panas

Nampaknya senaman ini sangat mudah, tetapi selepas 30-40 saat pelaksanaan intensif, pinggul hanya terbakar.

Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan tangan anda pada siku dan pegang ke sisi atau di hadapan badan. Angkat tumit anda dari lantai, bengkokkan lutut anda sedikit, dan tendang dengan cepat dengan kaki anda, seolah-olah permukaannya sangat panas.

Lebih cepat anda melakukan senaman, lebih baik beban pada pinggul anda.

Cara menambahkan larian di tapak pada latihan anda

Kami akan menawarkan beberapa kompleks selang untuk tujuan yang berbeza.

Sebagai sebahagian daripada memanaskan badan

Rutin senaman 5 minit ini sesuai untuk memanaskan badan sebelum sebarang senaman.

Sebagai permulaan, lakukan gimnastik artikular: uli leher anda dengan anggukan dan pusingan, pusingkan anggota badan anda di semua sendi besar 10 kali ke setiap arah, lakukan selekoh dan pusingan badan.

Kemudian teruskan ke kompleks, yang terdiri daripada latihan berikut:

1. Jumping Jacks.
2. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
3. Senaman "cacing".
4. Berlari dengan pecut.
5. Senaman "pemanjat batu".

Lakukan setiap latihan selama 30 saat, baki minit, lari dengan tenang di tempatnya.

Melompat bicu

Seperti berlari di tempat, dalam latihan ini anda tidak menurunkan tumit anda ke lantai - anda melompat di atas bola kaki anda.

Senaman "cacing"

Anda tidak perlu melakukan tekan tubi pada akhirnya jika anda tidak boleh. Sampai sahaja di perhentian sambil baring dan balik.

Senaman "pemanjat batu"

Anda boleh menukar kaki bukan dengan melompat, tetapi dengan langkah: seterusnya, bawa lutut anda ke dada anda dan kembalikannya.

Dalam sesi kardio di rumah

Untuk menyusun senaman kardio, pilih 5-10 pergerakan daripada artikel di bawah dan lakukannya pada kadar yang tenang selama seminit setiap satu, berselang-seli dengan berjoging di tempatnya.

Sebagai contoh, senaman selama setengah jam mungkin kelihatan seperti ini (anda boleh mendapatkan penerangan dan video semua latihan daripada senarai di pautan di atas):

1. Berlari di tempatnya.
2. "Bawah pagar" + hikik.
3. Berlari di tempatnya.
4. Katak melompat.
5. Berlari di tempatnya.
6. Jambatan (mengangkat pelvis di palang belakang).
7. Berlari di tempatnya.
8. Burpee.
9. Berlari di tempatnya.
10. Senaman "pemanjat batu".

Ulangi kompleks tiga kali, dan anda akan mendapat sesi kardio yang sangat baik, yang bukan sahaja membina daya tahan dan membakar beberapa ratus kalori, tetapi juga menguatkan otot seluruh badan (jika anda tidak melakukan latihan kekuatan).

Dalam senaman intensiti tinggi

Untuk HIIT, variasi dengan pinggul tinggi dan kaki panas adalah sesuai. Gabungkan mereka dengan latihan lain dan lakukannya dalam selang masa yang singkat dengan rehat.

Contohnya, bekerja keras selama 20 saat dan berehat selama 10 saat. Atau lakukan 40 saat kerja yang sangat sengit, dan tarik nafas untuk baki 20 saat atau lebih, atau lakukan larian yang sangat tenang di tempatnya.

Berikut ialah contoh senaman selang 8 minit. Lakukan latihan seperti berikut: 20 saat kerja, 10 saat rehat, 4 bulatan. Dan ingat bahawa pemanasan badan sebelum kompleks adalah satu kemestian.

1. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
2. Burpee.
3. Lompat tinju.
4. Basikal senaman".

Bina senaman joging selang waktu anda sendiri di tapak atau cuba latihan kami.