Split vs fullbody: perkara yang perlu dipilih untuk atlet pemula dan lanjutan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Analisis penuh kebaikan dan keburukan kedua-dua sistem daripada Iya Zorina.

Apakah perbezaan antara sesi berpecah dan badan penuh

Latihan badan penuh ialah sistem di mana semua kumpulan otot utama dilatih dalam setiap sesi. Anda berlatih 2-4 kali seminggu dan sentiasa melakukan 1-2 latihan untuk semua kumpulan otot utama.

Dalam latihan sedemikian, penekanan utama adalah pada latihan asas pelbagai sendi. Ini adalah pergerakan di mana beberapa sendi dan kumpulan otot berfungsi serentak - contohnya, jongkong, penekan bangku dan berdiri, deadlift. Latihan sedemikian membolehkan beban yang baik pada kumpulan otot sasaran dalam satu pergerakan dan memberikannya insentif untuk berkembang.

Split adalah kaedah latihan di mana badan dibahagikan kepada kumpulan otot utama atau beberapa zon, dan setiap daripada mereka dilatih pada hari yang berasingan. Sebagai contoh, pada hari Isnin, anda mengayunkan dada dan trisep anda, pada hari Rabu, belakang dan bisep anda, dan pada hari Jumaat, kaki dan bahu anda.

Selain latihan asas, terdapat juga banyak pergerakan terpencil dalam senaman split di mana hanya satu sendi berfungsi. Contohnya, melencongkan lengan untuk bisep atau memanjangkan kaki pada mesin. Latihan ini kurang memakan tenaga, tetapi pada masa yang sama ia membolehkan anda melatih otot secara terperinci dan "menamatkannya" - untuk memberikan ketegangan mekanikal maksimum yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Senaman seluruh badan mengambil masa lebih lama daripada berpecah, membakar lebih banyak kalori dan memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih. Split membolehkan anda bersenam setiap hari: semasa satu kumpulan otot sedang berehat, anda boleh melatih orang lain.

Adalah dipercayai bahawa badan penuh lebih sesuai untuk pemula dalam latihan kekuatan, dan untuk atlet yang berpengalaman lebih baik menggunakan split. Dan kebanyakan ahli bina badan melakukan perkara itu. Tetapi sains menunjukkan bahawa tidak semuanya begitu mudah dan tidak boleh diiktiraf sebagai sistem badan penuh untuk pemula.

Yang terbaik untuk kekuatan dan jisim otot

Brad Schoenfeld, PhD, jurulatih dan penulis saintifik, menjalankan kajian untuk membandingkan kesan belahan dan sesi badan penuh.

20 lelaki terlatih dibahagikan kepada dua kumpulan: ada yang melakukan senaman kekuatan menggunakan kaedah split (kumpulan C), yang lain melatih seluruh badan dalam setiap pelajaran (kumpulan BT). Pada masa yang sama, volum latihan mingguan - bilangan pendekatan, ulangan dan berat kerja - adalah sama untuk kedua-dua kumpulan.

Selepas lapan minggu, semua peserta mendapat kekuatan dan jisim otot yang baik, tetapi pada masa yang sama, kumpulan BT berkembang lebih banyak bisep daripada mereka yang menyertai latihan split. Di samping itu, lelaki dalam kumpulan badan penuh dapat mengambil lebih berat dalam penekan bangku - penunjuk kekuatan dalam pergerakan ini meningkat sebanyak ⅓ lebih daripada kumpulan lain.

Keputusan ini bergema satu lagi kajian terdahulu, di mana 12 minggu latihan badan penuh memberikan 8% lebih jisim otot dan ⅓ lebih kekuatan daripada volum yang sama, tetapi dalam format sesi berpecah.

Walau bagaimanapun, walaupun penyelidikan, badan penuh tidak boleh diiktiraf tanpa syarat sebagai raja hipertrofi, dan inilah sebabnya:

1. Dalam eksperimen, jumlah latihan adalah sama dalam kedua-dua kumpulan, tetapi dalam pemisahan kehidupan sebenar membolehkan anda meningkatkan bilangan pendekatan dan ulangan untuk kumpulan otot tertentu tanpa risiko latihan berlebihan.
2. Menukar kaedah latihan anda boleh menjadi lebih penting daripada memilih sistem tertentu. Para peserta dalam eksperimen itu terlibat dalam sukan kekuatan selama sekurang-kurangnya empat tahun dan bekerja mengikut kaedah split. Mungkin peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan dan jisim otot adalah disebabkan oleh perubahan dalam program, dan bukannya keberkesanannya.

Oleh itu, saintis tidak mempunyai jawapan yang jelas tentang apa yang berfungsi dengan lebih baik. Kedua-dua sesi split dan senaman seluruh badan mempunyai kebaikan dan keburukan mereka. Untuk memahami perkara yang sesuai untuk anda, anda perlu mempertimbangkan tahap dan matlamat anda.

Apa yang harus dipilih oleh pemula

Untuk tiga bulan pertama, lebih baik melatih seluruh badan dalam satu pelajaran. Penekanan pada pergerakan berbilang sendi akan membantu anda menguasai teknik yang betul dengan lebih cepat, meningkatkan interaksi otak dan otot, dan membiasakan badan dengan beban kuasa. Dengan melakukan pergerakan asas, anda bukan sahaja akan meningkatkan kekuatan dengan lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kapasiti aerobik badan anda - keupayaan untuk menggunakan oksigen dengan lebih cekap untuk bekerja.

Selain itu, dalam dua bulan pertama latihan, latihan sendi tunggal tambahan hampir tidak memberi kesan ke atas kekuatan dan saiz otot. Dalam erti kata lain, anda hanya memerlukan asas pada mulanya.

Bagi tempoh dan keletihan umum, pada mulanya latihan anda tidak akan berbeza dalam jumlah yang besar, jadi anda boleh dengan mudah menyimpan dalam masa 40-60 minit, dan risiko membebankan badan akan menjadi minimum.

Apakah yang perlu dipilih oleh atlet maju

Sebaik sahaja badan anda menyesuaikan diri dengan latihan kekuatan dan telah membina beberapa paun jisim otot, tiba masanya untuk meningkatkan jumlah latihan anda. Anda boleh menaik taraf kepada senaman berpecah atau kekalkan badan penuh. Pilihan bergantung pada keupayaan dan matlamat anda.

Bila hendak mencuba sesi berpecah

Jika anda memerlukan senaman pendek

Jika anda tidak boleh menghabiskan lebih daripada satu jam di gim - contohnya, tiba lewat dari kerja atau lebih suka berlatih pada waktu makan tengah hari - adalah lebih baik untuk memilih split. Untuk meletihkan 1-2 kumpulan otot dengan betul, 40 minit sudah cukup. Senaman badan penuh akan mengambil masa yang lebih lama, kerana anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 7-8 senaman.

Lebih-lebih lagi, anda akan berasa lebih kurang letih selepas berpisah berbanding selepas sesi badan penuh yang panjang. Jika bersenam bukan perkara terakhir yang anda akan lakukan dan terdapat satu hari penuh bekerja selepas gim, sesi berpecah adalah yang terbaik.

Jika anda perlu melatih setiap otot secara terperinci

Dalam senaman berpecah, anda boleh melakukan banyak latihan terpencil untuk memberi tumpuan pada kepala yang berbeza dari otot yang sama. Ini akan mengepam semua bahagian badan secara harmoni dan mencapai rupa yang menakjubkan. Tetapi ini hanya masuk akal untuk atlet berpengalaman dengan sejumlah besar jisim otot.

Jika anda tidak membawa jumlah yang besar

Semasa beban kekuatan, bukan sahaja otot letih, tetapi juga sistem saraf pusat (CNS). Terutamanya keras pada pergerakan pelbagai sendi rentaknya untuk pembangunan kumpulan otot yang besar. Memandangkan mereka adalah keutamaan dalam latihan seluruh badan, jumlah mingguan yang besar boleh membebankan sistem saraf pusat, yang akan menjejaskan berat kerja secara negatif dan tidak akan membenarkan otot-otot keletihan dengan cukup.

Lebih-lebih lagi, anda mungkin tidak menyedari perkara ini: anda akan mencuba yang terbaik, tetapi sistem saraf yang letih tidak akan lagi memasukkan seberapa banyak serat yang diperlukan untuk keletihan dan pertumbuhan otot.

Dalam sesi berpecah, anda tidak perlu melakukan banyak latihan berat dalam satu senaman: anda boleh menamatkan otot sasaran dengan pergerakan sendi tunggal, yang tidak begitu memenatkan sistem saraf pusat. Ini akan membolehkan anda meningkatkan volum tanpa risiko membebankan sistem saraf.

Bila hendak mencuba senaman seluruh badan

Jika anda perlu menyingkirkan lemak berlebihan

Pada volum yang sama, senaman badan penuh membakar lemak dua kali lebih banyak daripada senaman split. Pertama, senaman seluruh badan melibatkan lebih banyak latihan pelbagai sendi dan menggunakan lebih banyak tenaga. Lebih-lebih lagi, semasa pelajaran dan selepas itu, dalam proses pemulihan.

Kedua, mereka memberikan nisbah testosteron kepada kortisol yang lebih baik daripada perpecahan. Kerana testosteron menggalakkan kehilangan lemak dan kortisol membantu menyimpan lemak, badan yang penuh menyediakan tetapan hormon untuk penurunan berat badan.

Jika anda bersenam 2-3 kali seminggu

Jika anda hanya boleh muncul di gim tiga kali seminggu, sebagai contoh, disebabkan jadual kerja atau aktiviti lain, latihan seluruh badan akan membantu memuatkan otot dengan betul dan memastikan pertumbuhannya. Ya, anda perlu menghabiskan lebih banyak masa di gim, tetapi anda tidak akan kehilangan apa-apa dari segi hipertrofi: setiap otot akan menerima beban yang baik dan pertumbuhan tidak akan berhenti.

Bila hendak menukar sistem

Para saintis percaya adalah berbaloi untuk menukar kaedah latihan dari semasa ke semasa untuk menyediakan badan dengan beban yang luar biasa dan dengan itu merangsang hipertrofi. Anda perlu mencuba teknik baharu untuk diri sendiri jika:

• kemajuan anda telah berhenti;
• keadaan hidup anda telah berubah - contohnya, jadual kerja anda.

Tetapi ingat bahawa jumlah latihan mesti kekal sama atau meningkat, jika tidak, tiada faedah daripada perubahan itu.