Menghilangkan Tekanan: 4 Asana Pemulihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda tidak boleh berhenti dan pergi bercuti, maka sudah tiba masanya untuk berhenti, tarik nafas dalam-dalam, hembus perlahan-lahan, dan biarkan diri anda berehat. Dan ia juga patut mengambil perhatian tentang asana mudah ini, yang, walaupun mereka tidak membantu menghilangkan ketegangan sepenuhnya, akan mengurangkannya dengan ketara.

Leslie Kazadi, seorang guru yoga di Santa Monica, California, telah membangunkan senaman khas selama 20 minit untuk membantu menguruskan tekanan dan kebimbangan. Luangkan 5 minit dalam setiap asana dan dapatkan rehat yang baik!

Rehat di perut (Adho Mukha Shavasana)

Cari tempat yang sunyi di mana tiada siapa yang akan mengganggu anda dan anda boleh meregangkan badan dengan tenang ke ketinggian penuh anda. Bentangkan permaidani dan letakkan bantal kecil pada satu hujung. Gulungkan selimut atau tuala ke dalam penggelek dan letakkan di atas permaidani, kira-kira di tengah. Berbaring di perut anda supaya kaki anda berehat di atas bantal, dan roller terletak betul-betul di bawah pelvis. Anda harus mengendurkan sepenuhnya otot psoas anda. Pusingkan kepala anda ke kanan, lengan kiri dipanjangkan sepanjang badan dan santai, lengan kanan dibengkokkan pada siku dan terletak sejajar dengan kepala, tapak tangan ke bawah.

Selepas 2, 5 minit, perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke sebelah kiri dan tukar tangan. Bersantai sepenuhnya sekali lagi, rasakan graviti dan dengar irama pernafasan anda.

Keluar dari asana. Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan naik ke keempat-empat. Rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, sambungkan kaki anda, duduk di atasnya, bengkok ke hadapan dan sekali lagi berehat dalam pose kanak-kanak untuk beberapa nafas.

Kaki di dinding (Viparita Karani)

Letakkan permaidani supaya satu hujung melekat pada dinding dan letakkan penggelek di atasnya. Di hujung yang lain, letakkan bantal atau selimut yang dilipat dalam beberapa lapisan. Ambil tali pinggang yang paling biasa dan buat gelung daripadanya. Duduk di atas roller dan letakkan gelung di atas kaki anda. Sekarang letakkan kaki anda ke dinding dan letakkan badan dengan berhati-hati di atas tikar. Dalam kes ini, pelvis dan bahagian bawah belakang harus terletak pada roller, tulang ekor terbentang ke lantai. Kaki boleh dipanjangkan atau dibengkokkan sepenuhnya bergantung pada regangan. Lengan dihulurkan dan santai. Pernafasan bebas dan dalam.

Keluar dari asana. Perlahan-lahan turunkan kaki anda dan pastikan lutut anda bengkok. Gulung ke sisi anda dengan lengan yang sepadan di bawah kepala anda dan pipi anda di lengan bawah anda. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas. Kemudian letakkan tangan anda di atas lantai dan perlahan-lahan tolak badan ke atas sehingga anda berada dalam posisi duduk.

Memusing

Sekarang alihkan permaidani dari dinding, keluarkan penggelek dan bentangkan selimut yang berfungsi sebagai bantal anda supaya anda boleh menyembunyikan sebahagian daripadanya. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, kaki berehat di atas lantai. Rentangkan tangan anda ke tepi dan letakkannya dalam kedudukan yang selesa untuk anda. Tekan bahu kiri anda pada tikar dan pada masa yang sama putar lutut anda yang bengkok ke sebelah kanan, letakkan di atas roller. Tutup punggung bawah anda dengan selimut dan berehat. Selepas 2, 5 minit, pusingkan kaki anda ke sisi lain dan teruskan berehat.

Keluar dari asana. Semasa anda menghembus nafas, kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya, letakkan tangan anda di perut anda dan rasakan pernafasan anda. Berbaring seperti ini untuk beberapa kitaran pernafasan dan teruskan ke asana seterusnya.

Rama-rama berbaring (Supta Baddha Konasana lembut)

Letakkan roller di atas tikar untuk menyokong lutut anda. Duduk dan baling kaki ke atasnya, tutup kaki dengan selimut. Gunakan tangan anda untuk bersandar perlahan-lahan. Selimut hendaklah berada di bawah kepala anda supaya anda berasa selesa. Cuba letakkan tumit kaki anda sedekat mungkin antara satu sama lain, rentangkan lutut anda ke tepi dan berehat.

Untuk lebih kelonggaran, anda boleh menutup mata anda dengan sesuatu yang lembut, letakkan sebelah tangan di atas perut anda untuk merasai nafas, dan letakkan sebelah lagi pada jantung anda. Cuba selaraskan nadi anda dengan kitaran pernafasan anda.

Keluar dari asana. Lepaskan kaki anda dari selimut, rentangkannya dan kemudian regangkan seluruh badan anda. Bengkokkan lutut anda dan sama ada pusing ke sisi anda dan kemudian berdiri, tolak tangan anda dari lantai, atau pegang kaki anda yang bengkok dengan tangan anda, hayun ke depan dan ke belakang beberapa kali dan duduk dengan menghayun satu lagi ke hadapan.