Jurulatih Gelung: Teras Kuat dan Punggung Sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan menggantikan sokongan padu dengan gelung senaman yang tidak stabil, anda akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan ketara, meningkatkan deria keseimbangan dan meningkatkan kestabilan sendi dan tulang belakang.

Mengapa Anda Perlu Mencuba Jurulatih Gelung

Untuk membangunkan keseimbangan melalui pengukuhan otot teras

Latihan mengimbangi gelung akan menguatkan teras anda, kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang, pelvis dan pinggul anda. Lebih baik otot ini dikembangkan, lebih mudah untuk anda mengekalkan keseimbangan semasa bersenam di gim dan dalam kehidupan seharian - semasa berjalan, berlari, menari.

Disebabkan ketidakstabilan, otot teras dilatih dalam sebarang latihan pada mesin gelung: semasa tekan tubi, lunges, atau menarik kaki ke dada.

Anda membina otot untuk badan yang lebih tegang dan membina keseimbangan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Untuk pembangunan badan yang seragam dan kekuatan fungsi

Bersenam pada mesin konvensional di gim, anda mengepam otot secara berasingan. Anda menjadi lebih kuat, tetapi kuasa ini tidak akan membantu anda dalam situasi kehidupan sebenar. Pergerakan terpencil pada mesin mengubah fascia (tisu penghubung) menjadi rangkaian satu arah yang mengatasi dengan baik beban biasa pada mesin, tetapi tidak disesuaikan untuk pergerakan dalam kehidupan sebenar.

Mesin gelung, sebaliknya, memerlukan pergerakan yang saling berkaitan, apabila semua otot dalam badan terlibat dalam usaha untuk mengekalkan keseimbangan. Latihan sedemikian membolehkan anda membentuk rangkaian fascial mudah alih dan berfungsi, akibatnya badan menjadi serba boleh, kuat dan disesuaikan dengan sebarang tekanan yang mungkin dihadapi dalam kehidupan.

Untuk menstabilkan tulang belakang dan mengurangkan ketegangan belakang

Satu lagi kelebihan mesin gelung ialah faedah untuk bahagian belakang. Semasa latihan yang digantung, tiada beban paksi di bahagian belakang. Berat badan dipindahkan ke gelung, kerana tekanan biasa pada lajur tulang belakang dikurangkan, dan cakera intervertebral tidak memampatkan di bawah beban. Anda mengepam otot tanpa menekankan tulang belakang.

Di samping itu, latihan gelung menguatkan otot teras, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang dan mengekalkan kedudukan neutral yang diperlukan untuk melakukan kebanyakan latihan menanggung berat dengan selamat.

Dengan mengepam otot yang menstabilkan tulang belakang, anda memastikan pengagihan beban yang sekata pada cakera intervertebral dan memperbaiki postur. Otot belakang yang kuat memastikan tulang belakang tegak dengan baik, memberikan kestabilan fungsi.

Jenis simulator gelung

Engsel TRX

Jurulatih gelung yang paling terkenal ialah gelung TRX (Total Body Resistance Exercise). Ini adalah dua tali pinggang dengan sauh panjang garis, pada satu hujungnya terdapat gelung dengan cengkaman getah, dan di sisi lain - carabiner.

Kit biasanya disertakan dengan pelekap pintu, pelekap bar mendatar atau dahan pokok.

Anda boleh membeli engsel TRX Pro (model terkini) di laman web rasmi dengan harga $ 219.95 atau dari pengedar Rusia untuk 17,252 rubel. Produk bukan asli boleh dibeli di AliExpress dengan harga 4,210 rubel.

Variosling Putar

Jurulatih gelung Jerman, yang menyediakan ketidakstabilan tambahan disebabkan oleh roller khas.

Gelung dengan pemegang dilekatkan pada tali yang dilalui melalui penggelek. Disebabkan ini, engsel dalam Variosling Rotate saling bersambung, supaya tiada sokongan yang stabil. Tali sedang bergerak, memaksa anda meneran lebih banyak lagi untuk mengekalkan keseimbangan.

Anda boleh membeli Variosling Rotate di laman web rasmi untuk 139, 96 euro, di laman web effectivetraining.ru untuk 10 944 rubel, di ekipamarket.com untuk 9 990 rubel.

gim hutan xt

Gelung latihan dari pengilang Amerika Lifeline. Engsel ini dipasang secara berasingan. Mereka tidak disambungkan dalam satu tali seperti yang berlaku dengan TRX.

Anda perlu melaraskan ketinggian mereka secara individu, tetapi ini memberikan lebih banyak pilihan latihan. Anda boleh mengubah lebar antara gelung dan menghasilkan lebih banyak latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.

Anda boleh membeli gelung Jungle Gym XT di laman web rasmi untuk 99.99 dolar, di Amazon untuk harga yang sama atau di tapak Rusia yang menjual Jungle Gym XT dari 8 hingga 11 ribu rubel.

Beres engsel

Alat ini telah dicipta dan dipatenkan oleh gimnas Ukraine Beres, juara mutlak Eropah dan pemenang pingat Sukan Olimpik Sydney.

Ini adalah dua engsel berasingan yang tidak diikat bersama dan tidak mempunyai pemegang. Gelung itu sendiri agak lebar, di dalamnya anda tidak perlu bergantung pada pergelangan tangan, tetapi pada lengan bawah. Anda akan melakukan senaman keseimbangan tanpa membebankan pergelangan tangan anda.

Terdapat varian gelung Beres daripada Lifeline - Ab Wings. Peralatan ini mempunyai gelung yang lebih kecil supaya anda boleh melakukan senaman perut dengan sokongan pada lengan bawah dan latihan keseimbangan lain dengan kaki di dalam gelung, seperti tekan tubi.

Kos gelung Beres dari 2,000 hingga 4,000 rubel di kedai dalam talian Rusia.

Engsel FTL

Mesin pelbagai fungsi ini dicipta oleh jurulatih Rusia dan pakar kecergasan untuk menggabungkan mesin blok, gelang gimnastik, palang selari, palang mendatar dan tali skipping.

FTL adalah dua gelung dengan jahitan rata dan sistem pemegang khas, di mana anda boleh membetulkan kaki supaya pemegang tidak mengganggu tumit. Terdapat juga dua penggelek di mana kabel meluncur.

Kos simulator tidak disenaraikan di laman web pengeluar. Tetapi anda boleh memesan gelung dengan menghantar permintaan yang sepadan melalui e-mel.

Jika anda tidak mahu membeli mesin senaman, tetapi terdapat gelang gim di gim yang anda lawati, anda boleh menggunakannya. Walaupun anda tidak akan berasa sangat selesa semasa latihan yang memerlukan meletakkan kaki anda dalam gelung.

Satu set latihan dengan simulator gelung

kaki

Mencangkung Berwajaran Bulgarian

Terbabit: otot gluteal, hamstring, quadriceps.

Teknik senaman

• Berdiri dengan membelakangi engsel, letakkan satu kaki dalam pemegang jurulatih gelung. Laraskan mereka supaya sudut lutut kaki bengkok ialah 90 darjah.
• Angkat dumbbell.
• Duduk dengan sebelah kaki. Kaki jatuh dalam gelung, lutut tidak sampai ke lantai sedikit.
• Apabila mencangkung, lutut tidak boleh digulung ke dalam. Pastikan ia "melihat" di hujung kaki.
• Cuba pastikan badan lurus. Jika anda melakukan senaman tanpa dumbbell, lipat tangan anda di hadapan anda atau letakkan pada tali pinggang anda.

King Row Weighted

Terbabit: otot gluteal, quadriceps, hamstrings, extensors belakang.

Teknik senaman

• Berdiri dengan membelakangi engsel, letakkan satu kaki dalam pemegang jurulatih gelung. Laraskan mereka supaya sudut lutut kaki bengkok ialah 90 darjah.
• Angkat dumbbell.
• Lakukan mencangkung dan condongkan badan ke hadapan supaya dumbbell hampir menyentuh lantai.
• Pastikan belakang anda lurus. Ini akan memberi lebih tekanan pada glutes dan hamstring anda.
• Luruskan dan ulangi latihan.

Tekan

Papan dengan pelvis naik (lipat)

Terbabit: otot teras, bahu.

Teknik senaman

• Berdiri di atas papan, letakkan kaki anda dalam gelung simulator.
• Angkat pelvis anda ke atas dan ke hadapan supaya punggung anda hampir berserenjang dengan lantai.
• Turunkan diri anda ke dalam papan dan ulangi latihan.

Badan cerun

Terbabit: otot teras.

Teknik senaman

• Berdiri tegak, angkat tangan ke atas dan genggam gelung simulator.
• Gerakkan pelvis anda ke sisi, pastikan kaki anda lurus.
• Kembalikan badan dan ulangi latihan di sisi lain.

Lipatan pepenjuru dalam hentian

Terbabit: otot teras, otot perut serong.

Teknik senaman

• Berdiri di atas papan, letakkan kaki anda dalam gelung simulator.
• Bawa lutut anda ke dada anda dengan beralih ke sisi, regangkan lutut anda ke bahu anda.
• Kembali ke papan, ulangi di sisi lain.

Dada dan lengan

Tangan pembiakan

Terbabit: otot teras, trapezium, otot bahu.

Teknik senaman

• Pegang engsel dengan tangan anda, bersandar dan gantung darinya. Kaki kekal di atas lantai.
• Hampir tanpa membengkokkan siku anda, bentangkannya ke tepi, berikan badan ke hadapan.
• Jangan melengkung belakang anda. Kaki dan belakang hendaklah dalam satu garis lurus.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tekan tubi pada sudut

Terbabit: otot teras, trisep, otot bahu, otot dada.

Teknik senaman

• Berdiri di papan, letakkan kaki anda di dalam gelung.
• Berdiri di atas tangan anda supaya badan berada pada sudut kira-kira 45 darjah dari lantai.
• Lakukan tekan tubi.
• Kencangkan perut anda untuk mengelakkan melengkungkan punggung bawah anda.

Ini adalah latihan yang agak sukar, jadi jika anda tidak boleh melakukannya (terdapat pesongan di bahagian bawah belakang, lengan tidak cukup kuat), mula-mula cuba tekan tubi biasa dengan kaki dalam gelung atau tekan tubi dengan lipatan.

Tekan tubi dengan menarik lutut ke dada

Terbabit: otot teras, bahu, dada.

Teknik senaman

• Berdiri di papan, letakkan kaki anda dalam gelung.
• Lakukan tekan tubi.
• Tarik lutut anda ke dada anda.
• Kembali ke papan dan ulangi latihan.

Burpee dengan sebelah kaki tergantung

Terbabit: seluruh badan.

Teknik senaman

• Berdiri dengan membelakangi mesin, letakkan satu kaki di dalam gelung.
• Ambil penekanan berbaring, tanpa menurunkan kaki anda dari gelung. Lakukan tekan tubi.
• Dengan melompat, letakkan kaki anda ke tangan anda.
• Melompat dengan sebelah kaki.
• Ulang latihan.

Jika senaman tidak mencukupi untuk anda, artikel ini akan memberikan anda beberapa pilihan lagi untuk latihan dengan mesin gelung. Cubalah dan kongsi tanggapan anda dalam ulasan.