Cara Melakukan Flip Lift untuk Lengan Kuat dan Teras Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda mempunyai setiap peluang untuk menguasai elemen dalam satu hari.

Apakah itu rampasan kuasa dan mengapa melakukannya

Lif terbalik ialah latihan pada palang mendatar, di mana seseorang mula-mula menarik dirinya ke atas, dan kemudian mengangkat kakinya, melemparkannya ke atas palang dan terus ke lengan lurus.

Pergerakan ini mengepam kekuatan dan daya tahan otot di bahagian atas badan. Apabila anda menarik, bahu dan belakang anda berfungsi. Apabila anda menaikkan kaki anda untuk melakukan flip, otot teras dan fleksor pinggul anda diaktifkan. Dan pada titik akhir - apabila lengan dipanjangkan pada palang - trisep disambungkan.

Pendakian rampasan kuasa pastinya patut dicuba bagi mereka yang ingin belajar cara keluar secara paksa pada palang mendatar. Latihan ini akan menguatkan otot anda dan meningkatkan koordinasi anda. Ia juga akan membantu anda untuk berada dalam sokongan pada palang tinggi untuk melakukan keluar negatif secara paksa, di mana anda perlahan-lahan merendahkan diri anda.

Cara Bersedia untuk Flip Rise

Berikut adalah beberapa latihan penyaman udara yang akan menguatkan otot anda dan membantu anda memahami pergerakan.

Tarik ke atas

Senaman ini akan membantu membina kekuatan pada otot belakang dan lengan anda, jadi lebih mudah bagi anda untuk melengkapkan fasa pertama angkat flip.

Lompat ke bar mendatar, pegang bar dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Kencangkan perut dan punggung anda, turunkan bilah bahu anda. Bengkokkan siku anda dan tarik diri anda ke atas ke bar mendatar sehingga dagu anda melepasi garisan palang. Dengan lancar dan terkawal, turunkan diri anda ke posisi permulaan dan ulangi. Lakukan latihan 3-4 set seberapa banyak yang mungkin.

Jika tarikan tarik yang ketat belum diberikan kepada anda, mula-mula naikkan kekuatan lengan dan belakang anda menggunakan versi condong atau Australia. Cari bar mendatar rendah, pegang dengan genggaman lurus dan tarik diri anda ke atas sehingga dada anda menyentuh bar. Lakukan 3-4 set 10-12 ulangan, atau seberapa banyak yang anda boleh.

Mengangkat kaki ke bar mendatar

Latihan ini berfungsi hebat pada semua otot teras, termasuk fleksor pinggul, rektus dan obliques. Teras yang kuat diperlukan untuk menaikkan kaki anda semasa angkat flip dan melemparkan pelvis anda ke atas palang.

Lompat ke bar mendatar, pegang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Kencangkan perut dan glute anda, condongkan pelvis anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda.

Mengekalkan ketegaran badan, angkat kaki lurus anda sehingga jari kaki menyentuh bar mendatar. Lakukan 4 set 8-10 ulangan.

Jika kekuatan otot masih tidak mencukupi, lakukan variasi pergerakan ini yang lebih mudah.

Gantung pada palang mendatar, bengkokkan lutut anda dan bawanya sedekat mungkin dengan dada anda. Bahagian bawah belakang dan ulangi.

Gulung pada bar rendah

Jika anda mempunyai peluang, ia patut memulakan latihan pada palang, yang berada di paras dada. Dengan cara ini, anda tidak perlu menarik sebelum melontarkan kaki anda, dan anda boleh memperoleh momentum yang baik tanpa meletihkan otot lengan bawah anda.

Berdiri di hadapan bar mendatar, pegang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Berdiri di atas satu kaki, hayun tiga yang lain ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan momentum untuk pergerakan.

Pada ayunan ketiga, angkat kaki kedua dari lantai dan buang kedua-dua ke atas dan belakang, bergerak dalam trajektori separuh bulatan. Disebabkan inersia, badan anda akan melilit bar mendatar, pelvis anda akan berada di bar, dan kaki anda akan berada di belakangnya.

Pada mulanya, adalah lebih baik untuk membengkokkan lutut anda apabila melontar ke bar mendatar. Dengan cara ini anda akan memerlukan sedikit usaha untuk melemparkan pelvis anda ke palang.

Apabila pinggul berada di sisi lain bar mendatar, luruskan lutut anda, sambil serentak menarik badan ke atas dan keluar ke sokongan pada palang.

Lompat ke bawah dan ulangi lagi. Apabila anda berasa yakin, beralih ke bar yang tinggi.

Cara melakukan angkat flip dengan betul

Gantung pada bar mendatar, pegang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Hayun satu kaki atau hayun dua sekali gus jika stokin tidak menyentuh lantai di tempat penggantung.

Selepas hayunan kuat dengan kaki anda, bengkokkan siku anda pada masa yang sama dan baling lutut anda di belakang palang mendatar supaya pelvis anda berada pada palang. Kemudian angkat badan ke atas, sambil meluruskan kaki di lutut dan lengan di siku.

Seterusnya, anda boleh sama ada dengan serta-merta turun ke gantung pada bar mendatar, atau membuat flip terbalik. Untuk melakukan ini, condongkan badan anda ke hadapan untuk mendapati diri anda berada di atas palang sekali lagi, buat pusingan penuh dengan kepala anda ke hadapan dan turunkan kaki anda.

Anda juga boleh membahagikan lif flip kepada dua fasa: tarik ke atas dan balingan kaki. Ini sedikit lebih sukar, jadi hanya beralih kepada pilihan ini apabila anda telah menguasai pilihan sebelumnya.

Gantung pada bar mendatar, lakukan tarik ke atas tanpa berayun, dan kemudian bengkok pada sendi pinggul dan angkat kaki dan pelvis anda ke atas, cuba membawanya melepasi satah bar mendatar.

Apabila pinggul berada di sisi lain palang, luruskan badan dan lengan, keluar kosong pada palang mendatar. Dengan lancar dan terkawal, rendahkan diri anda dan ulangi lagi.

Berapa kerap dan berapa banyak untuk melakukan pergerakan

Anda boleh melakukan lif lif pada setiap senaman, atau hanya pada hari bahagian atas jika anda berlatih secara split.

Lakukan 3-4 set 6-8 ulangan. Jika anda berasa pening, cuba cairkan flip dengan tekan tubi pada bar. Ini bukan sahaja akan membantu alat vestibular anda, tetapi juga memberi tekanan tambahan pada dada dan trisep anda.

Lakukan satu angkat terbalik, kemudian lakukan tiga tekan tubi dari bar mendatar dan turun ke hang.

Lakukan tandan ini lima kali, berehat selama 2-3 minit dan ulangi lagi. Lakukan 3-4 set.