Bagaimana untuk melakukan angkat kaki gantung untuk teras yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda memerlukan lebih daripada satu minggu latihan, tetapi hasilnya berbaloi.

Mengapa kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar

Kenaikan kaki gantung adalah juara sebenar dalam beban teras. Dalam latihan ini, otot rektus abdominis tegang sebanyak 130% daripada penguncupan sukarela maksimum (apabila anda sendiri menegangkannya dengan sekuat tenaga tanpa bergerak), dan otot serong sebanyak 88%.

Juga, disebabkan pengangkatan kaki, otot iliopsoas dan rektus femoris menerima beban yang baik. Dan kerana anda tergantung, otot-otot di ikat pinggang bahu dan lengan bawah anda juga mengetatkan.

Bolehkah menaikkan kaki gantung membahayakan belakang anda?

Latihan ini sering dirujuk sebagai berbahaya kepada bahagian bawah belakang. Sesungguhnya, lif gantung pada bar mendatar memberikan beban yang serius pada tulang belakang. Tetapi pada masa yang sama, ia tidak boleh dipanggil secara jelas berbahaya.

Satu kajian membandingkan kebaikan (pengaktifan) dan keburukan (mampatan) pergerakan berbeza untuk mengepam otot perut. Menaikkan kaki lurus memberikan mampatan ketara pada tulang belakang, tetapi pada masa yang sama ia memuatkan otot rektus dan serong lebih baik daripada pergerakan lain. Dan lipatan akhbar, yang biasa digunakan untuk membuat kiub, memberikan lebih banyak mampatan, tetapi pada masa yang sama mengepam otot lebih teruk.

Menaikkan kaki gantung juga dipanggil tidak selamat kerana beban pada otot lumbar. Pada orang yang duduk lama, otot iliopsoas boleh memendek, meningkatkan pesongan di bahagian bawah punggung dan meletakkan tulang belakang berisiko. Adalah dipercayai bahawa pengepaman tambahan otot ini boleh memburukkan lagi masalah.

Walau bagaimanapun, otot yang dibelasah dan kuat bukanlah perkara yang sama. Sebagai contoh, dalam satu eksperimen, didapati mengepam otot lumbar tidak meningkatkan pesongan di bahagian bawah punggung dan tidak membahayakan postur.

Sebaliknya, psoas yang kuat meningkatkan kawalan pinggul, membantu mengaktifkan otot gluteus dengan lebih baik, dan meningkatkan prestasi ulang-alik dan pecut.

Jika anda banyak duduk, anda boleh menambah senaman anda dengan regangan fleksor pinggul untuk memastikan otot anda bukan sahaja kuat, tetapi juga anjal. Menaikkan kaki gantung tidak akan merosakkan postur anda dan, jika dilakukan dengan betul dan dengan tulang belakang yang sihat, tidak akan membawa kepada kesakitan dan kecederaan.

Jika anda meragui kesihatan belakang anda atau mengetahui bahawa terdapat masalah, semak dahulu dengan doktor anda jika anda boleh melakukan pergerakan sedemikian. Atau segera gantikannya dengan alternatif yang lebih selamat - crunches dengan punggung bawah ditekan ke lantai atau palang.

Bagaimana untuk belajar menggantung angkat kaki pada palang mendatar

Menggantung kaki lurus dinaikkan pada bar mendatar memerlukan kekuatan fleksor pinggul dan otot perut yang mencukupi, regangan dan kekuatan cengkaman yang baik. Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa pergerakan yang akan membantu menyediakan badan anda untuk menaikkan kaki tergantung dan melaksanakannya tanpa risiko terjatuh dari palang.

Mengangkat kaki sambil berbaring di atas lantai

Pergerakan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan juga bar mendatar. Ia meningkatkan kekuatan fleksor pinggul dan otot abdominis rektus bawah.

Tidak seperti gantung kaki dinaikkan pada bar mendatar, pergerakan yang sama di atas lantai mencipta lebih banyak mampatan pada tulang belakang lumbar. Oleh itu, ia harus dilakukan sedikit berbeza untuk mengurangkan risiko ke belakang.

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah. Bengkokkan pinggul dan lutut anda pada sudut tepat, ketatkan perut anda dan tekan punggung bawah anda ke lantai - ini adalah kedudukan permulaan.

Kemudian angkat kaki anda dan angkat pelvis anda dari lantai. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan dan ulangi. Lakukan 3 set 10 ulangan, kemudian tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur sehingga anda mencapai 25 ulangan setiap set.

Angkat Kaki Duduk

Pergerakan ini akan membantu mengembangkan kekuatan fleksor pinggul tanpa membebankan punggung bawah anda.

Duduk di atas lantai, condongkan badan anda ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di belakang lutut anda. Naikkan kaki lurus anda dan ke bawah. Cuba untuk tidak membuangnya, tetapi kembalikan ke lantai dengan lancar. Lakukan 3 set sebanyak repetisi yang anda boleh dengan bentuk yang baik.

Mengangkat kaki di atas bangku condong

Berbaring di atas bangku, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan ambil tepi dengan tangan anda. Naikkan pinggul anda ke sudut yang betul dengan badan anda, bengkokkan lutut anda. Menegangkan perut anda, angkat kaki anda ke atas dan angkat pelvis anda dari bangku simpanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-12 ulangan. Jika anda tidak mempunyai akses ke gim (dan bangku condong), teruskan dengan menggantung lutut anda ke dada anda sambil menggantung dari palang.

Mengangkat kaki di kerusi kapten

Latihan ini akan membantu menguatkan abs dan fleksor pinggul anda tanpa menyumbat lengan bawah anda. Anda akan dapat memuatkan teras sepenuhnya, tanpa mengira kekuatan cengkaman. Anda boleh melakukan pergerakan ini pada simulator khas - kerusi kapten, atau pada dua kotak tinggi, seperti dalam foto di bawah.

Letakkan lengan bawah anda pada pad simulator, tekan belakang anda ke belakang dan turunkan bahu anda. Kencangkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang, bayangkan bahawa anda sedang menarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada anda setinggi yang anda boleh.

Dengan lancar dan terkawal, turunkan kaki anda ke belakang dan, tanpa mengendurkan otot perut anda, lakukan pengulangan seterusnya. Lakukan 3 set 10-15 kali.

Mengangkat lutut sambil tergantung pada palang mendatar

Gantung pada bar mendatar, pegang bar dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Jika anda hanya mempunyai bar mendatar selari, seperti dalam foto, ini juga akan berfungsi.

Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada anda sedekat mungkin. Cuba condongkan pelvis anda ke belakang di bahagian atas supaya orang yang berdiri di hadapan anda melihat punggung anda, bukan lutut anda.

Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke belakang dan ulangi lagi. Cuba untuk tidak mengendurkan otot perut anda sepanjang latihan. Lakukan 3-5 set 10-15 kali.

Regangan belakang paha

Untuk menaikkan kaki yang ketat ke bar mendatar, bukan sahaja kekuatan otot diperlukan, tetapi juga fleksibiliti yang baik. Latihan ini akan membantu meregangkan otot di bahagian belakang paha anda.

Duduk di atas lantai dan regangkan kaki anda lurus di hadapan badan anda. Luruskan dan bengkok ke hadapan, cuba mencapai kaki anda dengan jari kaki anda. Anda tidak perlu mengait belakang anda dalam usaha untuk mencapai - ini akan memberi lebih tekanan pada tulang belakang anda dan tidak akan memberi manfaat kepada anda.

Jika regangan tidak mencukupi, hanya ambil tali pinggang atau pengembang, baling ke atas kaki anda dan regangkan ke hadapan, pastikan belakang anda lurus. Anda harus merasakan regangan lembut di belakang paha anda, bukan sakit yang teruk. Betulkan kedudukan dan tahan selama 30 hingga 60 saat. Rehat sedikit dan ulangi dua kali lagi.

Ulangi regangan dengan kerap, pagi dan petang. Sebaik-baiknya, selepas senaman asas atau sekurang-kurangnya sedikit memanaskan badan. Anda juga boleh menggabungkan bengkok ke hadapan dengan regangan belakang paha yang lain.

Bagaimana untuk melakukan kenaikan kaki gantung

Pegang bar dengan cengkaman lurus seluas bahu. Kencangkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang (tarik tulang kemaluan anda ke arah pusat anda). Ini ialah kedudukan permulaan yang anda akan kembali selepas setiap wakil.

Angkat kaki anda sehingga kaki anda menyentuh bar mendatar. Jika anda tidak mempunyai regangan yang mencukupi untuk mengangkat kaki lurus anda, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda.

Perlahan turunkan kaki anda, kembali ke posisi permulaan, dan ulangi pergerakan. Adalah penting untuk tidak membuang kaki anda ke bawah, tetapi untuk membawanya kembali ke bawah kawalan. Ini bukan sahaja melindungi tulang belakang anda, tetapi juga memberi lebih tekanan pada otot anda.

Dari masa ke masa, cuba luruskan kaki anda lebih banyak, tetapi pastikan badan tidak berbaring secara mendatar, seperti dalam video di sebelah kanan. Ini merosakkan bentuk dan mengurangkan beban pada otot di bahagian atas latihan.

Teruskan meregangkan bahagian belakang paha, dan dari masa ke masa, anda akan dapat melakukan kenaikan kaki yang ketat ke palang tanpa pampasan batang badan.

Bagaimana lagi anda boleh melakukan senaman

Jika anda boleh melakukan 10 angkat kaki yang ketat ke palang tanpa sebarang masalah, cuba latihan lain.

Mengangkat kaki dengan kipping

Pergerakan ini digunakan dalam crossfit dan latihan keliling yang berfungsi. Oleh kerana inersia, dalam versi ini, sebahagian daripada beban dikeluarkan dari penekan dan fleksor pinggul, tetapi pada masa yang sama lengan dan bahu berfungsi lebih.

Anda tidak boleh melakukan senaman ini jika anda mengalami masalah bahu, atau jika anda sedang berusaha untuk kekuatan otot dan tidak akan melakukan senaman silang.

Pegang bar mendatar dengan cengkaman lurus lebih lebar daripada bahu anda. Ayunkan badan anda, bawa bahu anda ke belakang dan kemudian ke hadapan, supaya dada anda melepasi palang mendatar, dan badan anda menjadi seperti lenturan busur.

Setelah mendapat momentum dengan cara ini, tolak bahu anda ke belakang dan pada masa yang sama angkat kaki anda, sentuh bar mendatar dengan jari kaki kasut anda. Turunkan kaki anda sekali lagi, sambil menyuap dada anda ke hadapan untuk pecutan seterusnya.

Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan kaki lurus atau bengkok. Dalam versi terakhir, anda mula-mula menarik lutut anda ke dada anda, dan kemudian meluruskannya dengan tajam, menyentuh bar mendatar dengan kaki anda.

Dengan kipping anda boleh melakukan lebih banyak repetisi tanpa melompat ke bawah. Tetapi berhati-hati: dalam versi ini, disebabkan oleh inersia, risiko mencederakan bahu dan jatuh dari palang sangat meningkat.

Menaikkan Kaki Rintangan

Untuk meningkatkan kesukaran pergerakan, anda boleh meletakkan beban pada kaki anda, serta memerah bola ubat, bola ubat, atau dumbbell kecil di antara buku lali anda.

Perhatikan semua perkara teknikal untuk kenaikan kaki klasik.

Berapa kerap untuk melakukan kenaikan kaki tergantung pada bar mendatar

Lakukan pergerakan ini 1-2 kali seminggu, tiga set 10-15 kali. Jika anda boleh melakukan lebih banyak lagi, tambah rintangan dan kurangkan bilangan kali setiap set.

Jangan biarkan angkat kaki tergantung sebagai satu-satunya senaman perut anda. Memandangkan ia menghasilkan banyak pemampatan, ganti dengan keriting biasa, papan biasa dan sisi.