3 papan untuk otot teras yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menggunakan satu set tiga latihan berasaskan papan akan menguatkan perut, lengan dan bahu anda serta meningkatkan kestabilan teras.

Kenapa anda perlu mencubanya

Banyak latihan teras adalah berdasarkan lenturan dan lanjutan teras: mengangkat teras pada akhbar, pelbagai liku dan pusingan. Tidak ada yang salah dengan latihan ini, mereka meningkatkan mobiliti dan kekuatan otot.

Walau bagaimanapun, beban isometrik - pergerakan di mana anda berusaha untuk mengekalkan kedudukan statik - mengepam bukan sahaja kekuatan otot, tetapi juga kestabilan teras, yang mempunyai kesan positif terhadap prestasi dalam sukan.

Ia perlu untuk banyak sukan pasukan: bola sepak, hoki, ragbi. Apabila anda mengejar lawan anda pada kelajuan penuh dan dia tiba-tiba berpusing ke arah lain, anda perlu segera mengatasi momentum yang membawa anda ke hadapan untuk membelok ke tempat lawan anda berlari, dan ini memerlukan otot teras yang kuat.

Sudah tentu, ini tidak bermakna anda harus meninggalkan sepenuhnya fleksi dan putaran belakang. Isometri hanyalah salah satu daripada banyak alat untuk perkembangan badan. Ketahuilah bahawa ketegaran dan kestabilan kadangkala lebih disukai daripada mobiliti.

Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa variasi papan yang akan menguji keseimbangan, kekuatan dan keupayaan anda untuk bernafas dengan betul. Dengan bersenam dengan cara ini, anda akan belajar untuk memindahkan daya dengan lebih baik melalui otot teras anda, yang akan meningkatkan prestasi sukan anda.

Tekan tubi papan

• Berdiri dalam jarak dekat.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda ke dalam tekan tubi.
• Cepat keluar dari tekan tubi dan rentangkan lengan kanan anda ke hadapan.
• Pegang bar selama mungkin, cuba mengekalkan kedudukan yang betul dan tidak kehilangan ketegaran badan.
• Apabila anda merasakan anda tidak boleh lagi memegang kedudukan yang betul, turunkan tangan anda dan ulangi dari awal, tetapi kali ini angkat tangan kiri anda.
• Lebih lebar pendirian, lebih mudah latihan.

Abjad papan

Dalam latihan ini, anda sebenarnya bersandar pada satu tangan sahaja, sambil mengekalkan badan tegar dan stabil, dan menggerakkan tangan yang satu lagi pada kelajuan yang berbeza.

• Berdiri tegak, letakkan tangan kanan anda pada permukaan gelongsor, seperti sehelai kain.
• Cuba untuk mengekalkan kedudukan yang betul, "lukis" huruf abjad dari A hingga Z dengan tangan kanan anda.
• Jangan tahan nafas anda, jangan berehat otot perut dan punggung, supaya papan anda tidak "kendur".
• Apabila anda telah selesai melukis abjad dengan tangan kanan anda, letakkan permukaan gelongsor di bawah kiri anda dan lakukan perkara yang sama.

"Pemanah" di bar

Anda memerlukan pengembang untuk latihan ini.

• Cangkuk pengembang pada objek pegun tidak jauh dari lantai.
• Berdiri dalam sokongan berbaring pada jarak dua langkah dari objek pegun dan ambil pengembang di tangan anda.
• Panjangkan tangan anda dengan pengembang ke hadapan untuk melepaskan ketegangan.
• Bengkokkan lengan anda dan tarik siku anda ke pinggang anda, tahan selama beberapa saat, dan kemudian rentangkan lengan anda ke hadapan semula.
• Lakukan 5-10 baris dan tukar tangan.
• Semasa pelaksanaan, otot-otot teras kekal kaku dan tegang, pernafasan adalah sekata.
• Lebih lebar anda meletakkan kaki anda, lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan.

Tambahkan latihan ini pada latihan anda. Mereka mempunyai kesan ringan pada badan, tidak membebankan sendi, membolehkan anda melatih otot teras dengan berkesan dan meningkatkan prestasi anda.