Bagaimana jaket senaman boleh membantu anda membina kekuatan dan kuasa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan dapat melompat lebih tinggi dan menarik lebih baik, malah membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama.

Apa itu jaket senaman

Rompi ini diperbuat daripada bahan tiruan yang tahan lama, yang diikat pada badan dengan anduh atau zip. Ia digunakan untuk meningkatkan tekanan semasa bersenam.

Kebanyakan jaket mempunyai poket khas untuk memasukkan pemberat, seperti beg pasir atau silinder logam. Ini membolehkan anda melaraskan berat mengikut keupayaan anda, dan juga untuk pelbagai jenis latihan.

Jaket latihan digunakan dalam pelbagai disiplin sukan dan kecergasan. Dengan peralatan ini, anda boleh berlari dan memanjat tangga, melakukan senaman melompat, melakukan angkat berat, dan meningkatkan beban dalam senaman dengan berat badan anda, seperti tarik naik, turun atau mencangkung.

Perkara yang Anda Boleh Capai Dengan Jaket Latihan

Meningkatkan ketinggian lompatan

Jika anda terlibat dalam sukan di mana ketinggian lompatan adalah penting, latihan dengan vest boleh meningkatkan prestasi anda.

Dalam percubaan dengan 14 pelari pecut dewasa, mereka mendapati bahawa tiga minggu latihan dalam rompi berat badan 7-8% telah meningkatkan ketinggian lompatan dan kuasa dengan ketara pada bahagian bawah kaki.

Dalam kajian kecil yang lain, latihan baju pinggang telah membantu meningkatkan prestasi ujian lompatan untuk pelompat dan pelontar, pemain bola keranjang, atlet angkat berat dan ragbi, atlet balapan dan padang wanita, dan lelaki muda yang tidak bersukan yang tidak bersenam tetapi hanya memakai vest sepanjang hari.

Meningkatkan prestasi angkat berat

Memandangkan kekuatan kaki letupan adalah penting untuk prestasi angkat berat, boleh diandaikan bahawa bersenam dengan vest akan memberi manfaat untuk sukan ini juga.

Jadi, satu kajian kecil dengan penyertaan 16 atlet angkat berat menunjukkan bahawa latihan selama lima minggu dalam jaket dengan 12% berat badan meningkatkan maksimum satu ulangan di dada sebanyak 4, 2%, manakala latihan tanpa jaket dalam kumpulan kawalan - hanya sebanyak 1, 8 %.

Di samping itu, latihan sedemikian meningkatkan kelajuan mengangkat palang apabila bekerja dengan 90% daripada 1RM dan meningkatkan trajektorinya apabila bekerja dengan pemberat 70 dan 90% daripada 1RM.

Bakar lebih banyak kalori dalam senaman anda

Dr. Len Kravitz dari Universiti New Mexico menjalankan ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests eksperimen di mana wanita peringkat rendah berjalan dalam rompi berwajaran.

Dengan mengukur penggunaan oksigen maksimum semasa berjalan pada kelajuan 4 km / j, doktor menyatakan bahawa pemberat 15% berat badan meningkatkan perbelanjaan kalori sebanyak 12% dan tidak menjejaskan usaha yang dirasakan dengan ketara.

Meta-analisis kajian mengenai latihan dengan jaket juga menyatakan bahawa berat badan meningkatkan perbelanjaan tenaga dengan ketara semasa sebarang senaman, berjalan dan berlari.

Dan walaupun hanya memakai vest boleh membantu anda membuang lemak berlebihan. Jadi, dalam satu kajian, 36 orang gemuk yang tidak terlatih memakai jaket dengan 10% berat badan selama 8 jam sehari dan selepas tiga minggu mengurangkan berat badan mereka dengan purata 1.61 kg, dan peratusan lemak sebanyak 3.18% tanpa sebarang diet. dan bersenam.

Wanita yang lebih tua juga kehilangan berat badan dan lemak berlebihan dalam dua kajian kecil. Di sini, para peserta tidak lagi berjalan dalam rompi sepanjang masa, tetapi terlibat dalam pemberat - mereka melakukan latihan kekuatan, menaiki tangga.

Oleh itu, boleh diandaikan bahawa kardio dan kekuatan dalam jaket akan membantu anda menghabiskan lebih banyak tenaga dalam latihan (tanpa menambah masa yang dihabiskan untuk bersenam), mencipta defisit kalori yang ketara dan menghilangkan pound tambahan dengan lebih cepat.

Meningkatkan kekuatan dan saiz otot tanpa gim

Jika anda melakukan senam - melakukan senaman dengan berat badan anda di rumah atau di atas platform dengan palang mendatar, peningkatan beban selalunya berlaku hanya disebabkan lebih banyak ulangan.

Walaupun latihan untuk kegagalan otot melakukan kerja yang baik untuk meningkatkan saiz otot dalam julat ulangan yang luas, berat tambahan akan memberikan badan dengan beban yang tidak biasa. Dan ini boleh memberi kesan positif kepada kemajuan.

Lebih-lebih lagi, jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, bukan saiz otot, jaket adalah satu kemestian. Untuk membangunkan kualiti ini, set pendek dengan berat 2-5 ulangan paling sesuai.

Memakai vest akan mengurangkan wakil anda kepada kegagalan otot dan memberi badan anda rangsangan yang diperlukan untuk mengembangkan kekuatan.

Di samping itu, dengan menjadikannya lebih berat, senaman anda akan dipendekkan dalam masa tanpa kehilangan kecekapan.

Apa yang perlu dicari apabila memilih jaket

Vest bukanlah peralatan yang paling murah. Harga khusus bergantung pada model dan boleh sama ada 3 atau 16 ribu rubel. Untuk tidak membazir wang anda, perhatikan parameter berikut.

Keupayaan untuk menukar berat badan

Dalam sesetengah model jaket, pemberat dalam bentuk pasir atau pemberat logam dijahit ke dalam produk, jadi anda tidak boleh mengubah beratnya.

Di satu pihak, ia mudah, kerana anda tidak perlu bermain-main dengan pasir dan membeli kargo tambahan. Sebaliknya, tidak mungkin untuk mengawal beban dalam latihan yang berbeza dan menggunakan jaket untuk orang yang mempunyai berat badan dan tahap latihan yang berbeza.

Lebih-lebih lagi, adalah lebih baik untuk memulakan latihan dalam jaket dengan berat kecil 5% daripada berat badan, supaya badan terbiasa dengan tekanan. Dan hanya kemudian meningkatkan berat badan kepada 10-15% atau lebih, bergantung pada jenis latihan.

Jadi lebih baik untuk mempertimbangkan pilihan dengan keupayaan untuk menyesuaikan berat badan. Perlu diingat bahawa beban sering dijual secara berasingan daripada jaket dan anda perlu membayar tambahan untuknya.

Apa yang hendak dibeli

• Vest dengan pemberat Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4,990 rubel →
• Jaket berwajaran Everlast "F. I. T. 40LB". Berat 18 kg, 15 490 rubel →

Jenis berat

Kargo boleh dibentangkan dalam bentuk:

• beg pasir;
• beg tembakan;
• bar keluli atau silinder;
• plat logam.

Pilihan berpasir biasanya paling murah. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai beberapa kelemahan: mereka agak besar, jadi melakukan push-up, burpees dan banyak pergerakan lain akan menyusahkan.

Di samping itu, dari masa ke masa, pasir mula tertidur, terutamanya jika anda membeli model yang tidak berkualiti tinggi.

Sesetengah jaket menggunakan plat sebagai pemberat - pemberat sedemikian memberikan pengagihan beban yang lebih sekata ke atas badan, berbeza dengan bar yang sama yang beratnya hanya boleh ditumpukan di bahagian bawah atau atas produk.

Walau bagaimanapun, dengan papak, anda tidak akan dapat menukar berat peralatan secara fleksibel. Walaupun bar membolehkan anda menambah 500-900 g, papak mempunyai jisim 2.5-10 kg atau lebih.

Jadi jika anda ingin menambah berat secara beransur-ansur, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah pemberat dalam bentuk bar atau beg pukulan.

Apa yang hendak dibeli

• Jaket berat Iron Star 10 kg, 5 990 rubel →
• Vest dengan pemberat Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubel →
• Besi Bintang S4 Profesional pemberat Vest, 9,990 rubel →

Jenis pengikat

Jenis elemen penetapan menentukan betapa ketatnya jaket itu akan diletakkan semasa beban dan sama ada ia tidak akan terlepas daripada pergerakan anda.

Jika anda akan melakukan latihan kardio atau kekuatan intensiti rendah dengan jaket, pilihan tali dan gesper plastik adalah sesuai.

Dan untuk berlari, melompat atau kompleks selang dengan pelbagai gerakan, lebih baik untuk mempertimbangkan model dengan Velcro berganda. Mereka menyediakan penetapan peralatan yang boleh dipercayai dan tidak mungkin pecah di bawah beban berat.

Cara memakai jaket senaman

Lakukan senaman kardio

Jika anda tidak pernah berjoging, jangan mulakan dengan senaman vest, tidak kira betapa kuatnya motivasi anda. Pemberatan memberi tekanan yang luar biasa pada sendi dan tisu penghubung, jadi berlebihan dengan intensiti boleh mengakibatkan kecederaan.

Untuk pemula, anda boleh cuba berjalan dengan rompi. Pilih berat 5-10% daripada berat badan anda dan mula berjalan pada 4 km / j. Apabila badan anda terbiasa dengan beban, anda boleh meningkatkan kelajuan berjalan anda kepada 6 km / j atau bereksperimen dengan kecondongan treadmill.

Anda boleh memakai vest setiap sesi kardio, tetapi jangan berlari sehingga anda menguasainya tanpa vest.

Jika anda sudah bersedia dan sudah lama berlari, mulakan dengan berjalan pula. Untuk latihan pertama, pakai jaket dengan 10% berat badan anda dan berjalan pada kelajuan kira-kira 6 km / j, membiasakan diri dengan beban.

Jika anda rasa selesa, anda boleh bertukar kepada jogging ringan pada kelajuan tidak lebih 8 km/j. Walaupun selepas membiasakan diri dengan rompi, anda tidak boleh melakukan latihan yang lama, serta selang waktu dan berkelajuan tinggi di dalamnya, kerana risiko kecederaan meningkat dengan ketara.

Gunakan rompi larian pada larian 3–5 km yang singkat dan mudah atau merentasi hari latihan. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan larian pendek dalam jaket dengan blok kekuatan. Dan lakukannya pada awal musim - apabila terdapat banyak masa sebelum pertandingan dan anda boleh mengatur ujian kecil untuk badan anda tanpa akibat.

Buat latihan lompat

Seperti larian, lompat jaket hanya boleh digunakan oleh pengamal pliometrik jangka panjang yang mencari cara untuk meningkatkan ketinggian lompatan, kuasa anggota bawah dan kekuatan letupan.

Jika pliometrik bukan perkara baru kepada anda, cuba pergerakan jaket berikut dengan 5-10% daripada berat badan anda:

• melompat ke pelamin;
• melompat mencangkung;
• kaki bergantian dalam lunge dengan lompatan;
• melompat dari ketinggian diikuti dengan melompat ke atas;
• lompat jauh dari sesuatu tempat.

Pilih 3-5 latihan dan lakukan 2-3 set 5 ulangan. Rehat tidak lebih daripada 30 saat antara set, 1-2 minit antara latihan.

Lakukan senaman ini 1-2 kali seminggu pada hari kerja ringan. Elakkan menggabungkan pergerakan pliometrik dengan latihan berat kerana ini meningkatkan risiko kecederaan.

Lakukan senaman kekuatan

Rompi boleh memberikan beban tambahan dalam pelbagai pergerakan dengan berat badan anda. Tetapi sebelum anda mencubanya, pastikan anda boleh melakukan 3 set 10 ulangan tanpa berat tanpa sebarang masalah.

Jika anda sudah bersedia, cuba pergerakan berikut dengan vest berat badan 10%:

• tarik naik;
• penarikan condong;
• tekan tubi;
• tekan tubi pada palang yang tidak rata;
• split squats;
• lunges;
• melompat mencangkung;
• pistol mencangkung;
• papan.

Apabila anda membiasakan diri dengan beban, anda boleh meningkatkan berat rompi secara beransur-ansur sehingga 25% daripada berat badan anda. Ini terutama berlaku untuk pergerakan untuk mengepam kaki, kerana otot di sana sukar untuk dimuatkan tanpa pemberat.

Anda juga boleh mengarang set latihan selang waktu dan melaksanakannya dalam jaket. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kadar denyutan jantung anda akan lebih tinggi daripada jika anda bersenam tanpa beban. Laraskan masa rehat antara selang waktu supaya anda boleh menarik nafas, dan masukkan dalam kompleks hanya pergerakan yang boleh anda lakukan secara teknikal dengan betul, walaupun anda letih.

Apa yang perlu dipertimbangkan bagi mereka yang berlatih dengan jaket

Panaskan badan dengan baik

Sebarang senaman memerlukan pemanasan badan yang baik, dan latihan memakai jaket terutamanya. Apabila berat badan anda bertambah, sendi dan tisu penghubung lebih tertekan, jadi memanaskan otot anda adalah penting.

Dedikasikan sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan: lakukan senaman sendi, lima minit kardio ringan - berjalan kaki, jogging ringan, lompat tali, elips, senaman regangan dinamik.

Nilaikan teknik anda

Anda tidak seharusnya melakukan pergerakan dengan berat tambahan jika anda tidak begitu mahir dengan teknik pelaksanaan yang betul.

Rompi memberikan ketegangan yang tidak biasa pada otot, jadi semua kesilapan teknikal anda akan menunjukkan diri mereka lebih cerah dan lebih awal, meningkatkan risiko kecederaan. Oleh itu, hanya pakai vest jika anda melakukan pergerakan dengan sempurna.

Pantau keadaan anda

Latihan dalam rompi, terutamanya pada mulanya, memerlukan perhatian kepada badan anda. Jika nadi anda meningkat dengan mendadak, terdapat sesak nafas atau loya yang teruk, kurangkan berat badan. Kemungkinan besar, anda melebihkan keupayaan anda dan mengambil berat terlalu awal.

Pantau juga keadaan sendi dan tulang belakang. Jika bersenam dengan vest menyebabkan kesakitan semasa atau selepas bersenam, jangan terus berharap badan anda akan terbiasa dengannya.

Dan pastikan anda mengikuti teknik tersebut. Jika semasa latihan anda tidak dapat melakukan latihan secara teknikal dengan betul, tanggalkan jaket dan selesaikan pendekatan tanpanya.