Bagaimana berenang boleh membantu anda pulih daripada senaman yang sukar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Seorang penggodam kehidupan telah mengetahui mengapa berenang adalah salah satu cara terbaik untuk pulih daripada usaha yang serius. Program senaman kolam disertakan.

Bagaimana berenang membantu anda pulih

Berenang merendahkan paras asid laktik

Pada tahun 2012, saintis membandingkan kesan rehat pasif, urutan, dan latihan kolam ringan terhadap pemulihan perenang. Latihan ini terdiri daripada dua ulangan merangkak 200m dengan rehat 10 minit.

Para saintis mendapati bahawa selepas latihan di kolam, kepekatan asid laktik adalah yang paling rendah - 5, 72 mmol / l, selepas urut lebih sedikit - 7, 1 mmol / l, dan selepas rehat pasif - 10, 94 mmol / l.

Ternyata berenang aktif membantu menghilangkan laktat lebih baik daripada urut, apatah lagi pemulihan pasif. Di samping itu, saintis melaporkan bahawa urutan dan berenang, berbanding rehat pasif, boleh membantu meningkatkan prestasi atlet dalam latihan seterusnya.

Berenang melegakan keradangan

Pada tahun 2010, kesan renang terhadap pemulihan atlet triatlet teratas telah dikaji.

Pada mulanya, atlet dijangka berlari selang: lapan kali selama tiga minit pada 85-90% daripada penggunaan oksigen maksimum. Selepas 10 jam, mereka sama ada berenang sejauh dua kilometer, atau hanya berehat berbaring, dan selepas 14 jam lagi mereka berlari dengan intensiti tinggi sehingga keletihan.

Hasilnya, atlet yang melawat kolam itu bertahan dua minit lebih lama dalam perlumbaan akhir berbanding mereka yang berehat dalam keadaan baring. Perbezaan ketara ini membuktikan bahawa berenang boleh membantu anda pulih lebih cepat dan meningkatkan prestasi anda dalam latihan masa hadapan.

Di samping itu, tahap protein C-reaktif, penanda keradangan, menurun pada perenang. Dan oleh kerana keradangan berlaku selepas banyak melakukan senaman dalam mana-mana sukan, boleh diandaikan bahawa berenang sesuai untuk mana-mana atlet, bukan hanya triatlet.

Cara berenang untuk pulih lebih cepat

Untuk latihan pemulihan untuk mencapai hasil yang diinginkan, ia mesti cukup aktif (tetapi tidak memenatkan) dan bertahan sekurang-kurangnya satu jam.

Setiap senaman hendaklah mengandungi:

• memanaskan badan;
• berenang dengan papan di tangan;
• berenang dengan pengapit di antara kaki;
• set utama;
• halangan.

Berikut ialah contoh senaman renang pemulihan.

Latihan pemulihan

Masa: 90 minit. Jumlah jarak: 3,000 meter.

memanaskan badan

• 4 x 100 meter merangkak senyap dengan rehat 20 saat antara larian.
• 4 × 100 meter berenang dengan papan di tangan, hanya kaki yang berfungsi. 25 meter pertama anda berenang dengan intensiti sederhana, selebihnya 75 - dengan intensiti rendah.
• 4 × 100 meter berenang dengan gesper diapit di antara kaki. 25 meter pertama anda bekerja dengan tangan anda pada intensiti sederhana, baki 75 - dengan intensiti rendah.

Dapatkan rehat selepas memanaskan badan dan turun ke bahagian utama.

Bahagian utama

• 4 × 50 meter berenang pantas dengan rehat 30 saat antara setiap segmen. 25 meter pertama anda berenang dengan cepat, 25 meter lagi - pada kadar yang tenang.
• 5 × 100 meter berenang tenang dengan rehat 30 saat antara setiap segmen. Kira pukulan anda dan cuba lakukan lebih sedikit untuk segmen seterusnya.
• 4 × 100 meter berenang tenang dengan rehat 15 saat. Untuk 25 meter pertama, bernafas hanya di sebelah kanan, untuk 25 meter seterusnya, hanya di sebelah kiri, dan seterusnya.
• 3 × 100 meter berenang tenang dengan rehat 15 saat. Berenang dalam 25 meter pertama dan terakhir daripada 100 meter dalam gaya yang berbeza.
• 2 × 100 meter berenang tenang dengan rehat 15 saat. Kira pukulan anda, tetapi hanya 50 meter di tengah.
• 1 × 100 meter berenang pada kelajuan yang berbeza. Berenang pantas untuk 50 meter pertama dan perlahan untuk baki 50 meter.

halangan: 1 × 100 meter dengan merangkak yang tenang.

Penskalaan beban

Ini adalah senaman yang panjang, dan anda hanya boleh menyelesaikannya sepenuhnya jika anda berenang dengan baik dan mempunyai masa yang mencukupi. Jika anda baru belajar atau akan menghabiskan 45 hingga 60 minit di kolam renang, skalakan beban: kurangkan jarak dan bilangan latihan.

Apabila melakukan ini, ikuti beberapa peraturan:

1. Jangan langkau memanaskan badan dan menyejukkan badan.
2. Pada permulaan senaman anda, lakukan semua senaman dengan intensiti ringan hingga sederhana dan tumpuan penuh pada pergerakan.
3. Sentiasa pilih item yang berbeza dari badan utama. Sebagai contoh, satu hari anda boleh bekerja pada pernafasan, keesokan harinya anda boleh mengira pukulan anda, hari ketiga anda boleh berenang dengan perubahan gaya.
4. Berhenti apabila letih. Matlamat anda adalah untuk membantu otot anda pulih, dan bukannya melakukan senaman berat sepenuhnya sehari selepas beban utama anda.

Bersenam terlalu sengit tidak akan membantu anda pulih, tetapi berenang santai tidak akan berjaya, jadi cuba mengekalkan keamatan yang sederhana.

Berenang akan memberikan anda senaman yang lembut, memanaskan otot yang kaku, sakit dan membantu melegakan keradangan dan kesakitan, jadi anda akan berasa lebih berjaga-jaga selepas bersenam, dan keesokan harinya anda boleh meningkatkan prestasi anda dalam sukan utama anda.