9 cara yang pasti untuk pulih daripada senaman anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk tidak menderita selepas latihan keras, anda perlu berehat dengan betul. Anda sering mendengar nasihat daripada jurulatih untuk pergi ke sauna atau untuk berurut, tetapi ini hanyalah sebahagian kecil daripada kaedah pemulihan. Dan bukan yang paling berkesan, dengan cara itu. Kami menawarkan anda sembilan pilihan untuk dipilih yang pasti berkesan!

Pakaian mampatan

Bagaimana ia berfungsi? Pakaian mampatan direka untuk mempercepatkan aliran darah dan cecair lain dari kaki anda ke jantung anda, menghilangkan keletihan dan kesakitan yang disebabkan oleh sisa metabolik.

Bila nak guna? Terus semasa berlari atau senaman kardio lain, dan dalam masa 48 jam selepas itu. Adalah disyorkan untuk memakai stoking mampatan pada waktu malam sebelum perlumbaan atau mendaki panjang untuk melancarkan peredaran darah dan mengelakkan bengkak.

urut

Bagaimana ia berfungsi? Membantu melegakan ketegangan, meningkatkan julat pergerakan, membina semula gentian otot, mencegah dan merawat kecederaan kecil tisu lembut. Plus urut memang bagus.

Bila nak guna? Seperti yang diperlukan. Ramai atlet menggunakan ahli terapi urut selepas pertandingan atau latihan yang melelahkan. Sesetengah orang kerap pergi mengurut dan menganggapnya sebagai prosedur yang mesti ada untuk relaksasi, pencegahan kecederaan dan menyingkirkan DOMS.

Terapi sejuk

Bagaimana ia berfungsi? Mandian ais, pek ais atau ruang krio khas membantu melegakan sakit otot dan bengkak, serta melambatkan keradangan pada tisu lembut.

Bila nak guna? Dalam masa setengah jam selepas senaman berat. Alternatif - mandian kontras: 10 minit dalam air panas dan sejuk, anda perlu selesaikan dengan sejuk.

Walau bagaimanapun, kaedah ini mempunyai satu tetapi: jika anda menggunakan mandian sejuk atau ais terlalu kerap, badan menyesuaikan diri dan berhenti menganggap suhu rendah sebagai rawatan. Oleh itu, pakar mengesyorkan memilih pilihan ini hanya selepas latihan atau pertandingan yang sangat sukar.

Elektrostimulasi

Bagaimana ia berfungsi? Rangsangan otot elektrik boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan peredaran darah tanpa menekankan tendon dan sendi.

Bila nak guna? Elektrod diletakkan pada otot yang sakit, letih atau lemah selama 30-60 minit. Kekerapan penggunaan - 1-2 kali sehari, 3 hari seminggu, tetapi lebih kerap.

Penggelek urut

Bagaimana ia berfungsi? Meningkatkan aliran darah, melegakan ketegangan otot dan melepasi semua titik yang menyakitkan.

Bila nak guna? Penggunaan penggelek urut tidak terhad dalam masa dan bilangan kali. Anda boleh melakukan urutan diri sekali sehari, atau dua atau tiga atau empat: semuanya bergantung pada keperluan dan kesejahteraan anda.

Berjalan dan bergembira bersama rakan atau keluarga

Bagaimana ia berfungsi? Hobi yang tidak sportif dan menyeronokkan bersama rakan atau keluarga membantu memulihkan tahap psikologi. Interaksi sosial merendahkan tahap hormon tekanan dan menggalakkan pemulihan fizikal.

Bila nak guna? Jika anda mempunyai sedikit masa lapang, peruntukkan sekurang-kurangnya satu hari sebulan dalam kalendar anda untuk pertemuan yang menyeronokkan dan mudah dengan rakan-rakan. Jika boleh, lakukan lebih kerap daripada sekali sebulan.

Pemulihan aktif

Bagaimana ia berfungsi? Latihan silang (berbasikal, yoga, berenang, dan sebagainya - pilihan bergantung pada latihan teras anda) meningkatkan aliran darah, melegakan ketegangan dan menggunakan otot yang tidak berfungsi atau bekerja sangat sedikit semasa latihan standard anda. Di samping itu, pelbagai latihan mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan pemerolehan kemahiran baharu yang boleh meningkatkan prestasi sukan.

Bila nak guna? Adalah lebih baik untuk menjadualkan senaman lain pada keesokan harinya selepas latihan utama yang sukar, atau tetapkannya bukan selepas, tetapi sebaliknya, jika anda letih atau cedera.

Regangan dan yoga

Bagaimana ia berfungsi? Regangan selepas bersenam mengurangkan risiko kecederaan, yoga boleh membantu melegakan sakit belakang, menurunkan tekanan darah dan degupan jantung, dan melawan kebimbangan dan kemurungan.

Bila nak guna? Regangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 5 minit selepas senaman, tetapi yoga boleh dijadualkan sebagai senaman berasingan untuk pemulihan seminggu sekali (latihan silang yang sama).

Tidur berkualiti

Bagaimana ia berfungsi? Semasa tidur, hormon pertumbuhan terhasil, yang menggalakkan pemulihan otot, rizab tenaga diisi semula dan sejuta lebih tugas penting diselesaikan.

Bila nak guna? Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur untuk pemulihan penuh. Kadang-kadang lebih, kadang-kadang kurang (dalam hal ini anda sangat bertuah). Jadi, jika anda ingin mendapat manfaat daripada latihan dan melihat kemajuan anda, tetapi anda sangat kekurangan masa, anda perlu mengorbankan sesuatu yang lain, tetapi tidak tidur!