6 mitos tentang latihan kekuatan wanita yang menghalang anda daripada menjadi lebih cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kita semua pernah mendengar bahawa mengangkat berat tidak baik untuk wanita. Penggodam kehidupan memikirkan sama ada untuk mengelakkan gim dan memilih dumbbell yang terlalu ringan dan dalam kes apa bahaya itu benar-benar wujud.

1. Latihan kekuatan membahayakan tulang belakang wanita

Inilah yang dikatakan dalam artikel "Mengapa Wanita Tidak Perlu Angkat Berat":

Ini semua tentang struktur khas rangka wanita. Tulang jantina yang adil jauh lebih rapuh dan lebih nipis daripada tulang lelaki. Termasuk tulang belakang yang mempunyai beban utama ketika mengangkat benda berat.

Dengan sistematik (dan kadang-kadang sekali!) Mengangkat berat pada wanita, cakera vertebra secara beransur-ansur dipindahkan, yang selepas beberapa tahun boleh membawa kepada penyakit serius seperti hernia tulang belakang.

Tetapi sebenarnya, latihan kekuatan yang tidak betul membawa kepada kecederaan dan perubahan degeneratif pada tulang belakang, tanpa mengira jantina. Dengan teknik yang betul, beban pada tulang belakang adalah minimum.

Di samping itu, latihan bebanan melibatkan peningkatan beban secara beransur-ansur selari dengan pertumbuhan otot dan penunjuk kekuatan. Jadi risiko kesihatan hampir hilang.

2. Latihan kekuatan boleh mengakibatkan rahim jatuh

Prolaps rahim adalah anjakan fundus dan serviks di bawah sempadan fisiologi akibat kelemahan otot lantai pelvis dan ligamen rahim. Terdapat banyak sebab untuk penyakit ini: dari kecacatan kongenital dalam perkembangan organ pelvis hingga kecederaan yang dialami semasa bersalin. Mengangkat hampir selalu disebut sebagai faktor risiko. Sesetengah doktor, sebagai langkah pencegahan, tidak menasihati mengangkat lebih daripada 5 kg.

Walau bagaimanapun, jangan mengelirukan angkat berat dan latihan kekuatan yang betul! Membawa beg simen tanpa persediaan, dengan teknik yang salah (dengan punggung bulat) dan terutamanya pada usia tua (50% kes prolaps rahim didiagnosis pada wanita lebih 50 tahun) adalah benar-benar kebodohan dan risiko kesihatan yang tidak boleh dimaafkan. Latihan kekuatan, bagaimanapun, adalah perkara lain sepenuhnya.

Jika latihan kekuatan dengan penambahan berat badan yang munasabah dan teknik yang betul membantu untuk menggalakkan prolaps rahim, ramai atlet wanita akan mengalami penyakit ini. Fakta menunjukkan sebaliknya.

Wanita yang terlibat dalam sukan bertolak ansur dengan kehamilan dan bersalin dengan lebih baik, pulih lebih cepat selepas mereka dan mempunyai lebih sedikit masalah dengan organ pelvis.

Ini semua tentang menguatkan otot teras (termasuk otot lantai pelvis), yang memastikan organ dalam kedudukan.

Secara umum, latihan kekuatan mengikut program yang cekap dan dengan teknik yang betul akan menyelamatkan anda daripada masalah dengan organ pelvis. Tetapi hanya jika anda tidak mempunyai kecenderungan keturunan untuk prolaps rahim dan masalah sedia ada dengan organ pelvis. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor sebelum bersenam.

3. Latihan kekuatan mencacatkan angka

Bentuk model kecergasan dan pembina badan yang bersemangat tidak sesuai dengan keinginan semua orang. Dan gadis-gadis lari dari simulator, barbel dan dumbbell, percaya bahawa beberapa latihan akan mencukupi untuk otot membengkak dan menjadikan wanita itu menjadi pitching. Sia-sia.

Walaupun makan lebih banyak (lebih banyak!) Protein atau menyerap protein shake, anda tidak akan membina segunung otot tanpa ubat khas dan latihan keras yang berterusan.

Yang paling anda dapat daripada latihan kekuatan tanpa memikirkan semula diet anda dan menyasarkan penambahan otot adalah badan yang lebih kurus tanpa lemak berlebihan. Bukankah itu matlamat kebanyakan orang yang pergi ke gim?

4. Lelaki - besi, perempuan - treadmill

Mitos mengenai pengedaran peralatan di gim ini mengikuti dari yang sebelumnya. Dan juga dari pendapat bahawa semua gadis di gim ingin menurunkan berat badan.

Kardio pada treadmill sangat bagus. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan malah disyorkan untuk pelari: ia membantu meningkatkan daya tahan aerobik. Kesan latihan kekuatan maksimum pada hubungan daya-halaju dan kuasa-kuasa menjelaskan peningkatan dalam prestasi aerobik pada manusia.

Latihan kekuatan juga membakar lebih banyak kalori daripada kardio intensiti sederhana hingga rendah. Sudah tentu, walaupun di sini anda tidak boleh melakukannya tanpa menyemak semula diet.

Selepas latihan kekuatan, hutang oksigen meningkat, dan sejumlah besar kalori dibelanjakan untuk menampungnya. Menurut kajian baru-baru ini, selepas latihan kekuatan, permintaan oksigen berterusan selama 21 jam: pada masa ini, badan membakar lebih banyak kalori, walaupun dalam keadaan tenang.

Oleh itu, jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, dia memerlukan latihan berat badan, dan tidak berjalan lama atau berjoging intensiti rendah di zon kardio.

5. Latihan kekuatan tidak membantu anda menurunkan berat badan, tetapi, sebaliknya, meningkatkan berat badan

Latihan kekuatan membantu menggantikan lemak dengan otot. Berat badan anda mungkin tidak bergerak atau bertambah, dan isipadu akan berkurangan pada masa yang sama.

Bukan sia-sia model kecergasan digesa untuk tidak dipandu oleh berat, tetapi untuk mengukur kemajuan anda menggunakan pita sentimeter.

Contoh visual yang hebat ialah foto blogger kecergasan Kelsey Wells ini. Dalam foto pertama, gadis itu mempunyai berat 65.8 kg, di kedua - 55.3 kg, di ketiga - 63.5 kg.

Mengapa dalam foto ketiga Kelsey kelihatan lebih langsing, cergas dan atletik berbanding foto pertama, walaupun beratnya hanya 2 kg kurang? Hanya kerana peratusan jisim otot. Pertama, gadis itu kehilangan lemak, mengurangkan berat badannya kepada 55, 3 kg, dan kemudian mendapat 8 kg jisim otot.

Seperti yang anda lihat, latihan kekuatan mengurangkan jumlah badan, tetapi meningkatkan berat badan kerana peningkatan jisim otot. Jadi jangan takut dengan peningkatan kualiti sedemikian.

6. Wanita harus memilih berat rendah dan ulangan tinggi

Di gim, anda jarang melihat seorang gadis melakukan, contohnya, deadlift atau jongkong berat untuk 3-5 ulangan setiap set. Lebih kerap, kanak-kanak perempuan memilih dumbbell ringan dan melakukan 20 lunges setiap kaki, mencangkung tanpa henti dengan bar kosong atau bar badan, atau bersenam pada simulator dengan berat rendah, melakukan banyak ulangan setiap set.

Corak senaman wanita ini secara semula jadi mengikut mitos bahawa wanita tidak boleh mengangkat berat. Oleh kerana anda tidak boleh bekerja dengan berat yang banyak, anda perlu melakukan banyak ulangan dengan yang kecil.

Tetapi bekerja dengan berat tinggi dan rendah mempunyai matlamat yang berbeza.

Melakukan 1-3 ulangan setiap set pada 80% daripada maksimum satu kali, sebagai contoh, adalah melatih kekuatan mutlak. Melakukan banyak ulangan pada berat rendah akan meningkatkan daya tahan kekuatan anda.

Untuk memahami dengan tepat bagaimana otot bertindak balas terhadap beban tertentu, anda perlu memahami strukturnya. Gentian otot adalah cepat dan perlahan.

Gentian perlahan (merah, oksidatif, subjenis I) menggunakan metabolisme aerobik (dengan oksigen) untuk aktiviti otot jangka panjang. Mereka tahan lasak, bersaiz kecil dan kurang hipertrofi. Iaitu, bersenam dengan berat badan yang rendah dan berulang kali, anda tidak akan segera mencapai badan yang lega. Buktinya ialah pelari maraton, triatlet, penunggang basikal - lasak, bergelombang dan kurus.

Gentian otot pantas (putih, glikolitik, subtipe IIa dan IIb) berfungsi semasa senaman intensiti tinggi jangka pendek. Mereka lebih besar daripada gentian perlahan dan hipertrofi dengan baik.

Senaman dengan berat yang tinggi dan ulangan yang rendah melatih gentian otot putih yang berkembang pesat dan memberikan sosok yang cantik untuk atlet angkat berat, angkat berat, pelari pecut.

Jika anda ingin meningkatkan definisi dengan cepat, pastikan anda memasukkan kerja sengit jangka pendek dalam senaman anda: senaman dengan berat yang tinggi dan ulangan yang rendah.

Jika anda tidak mempunyai tugas khusus di gim, anda boleh mempelbagaikan senaman anda dan meningkatkan kedua-dua kekuatan dan daya tahan kekuatan dengan berselang-seli beban. Sebagai contoh, dalam satu latihan, lakukan latihan dengan berat badan yang tinggi dan bilangan ulangan yang rendah, pada yang kedua - dengan berat sederhana dan peningkatan bilangan ulangan setiap set, dan pada yang ketiga - dengan berat yang rendah dan bilangan ulangan yang tinggi.

Seperti yang anda lihat, jenis senaman tidak bergantung pada jantina, tetapi pada tugas yang anda lakukan. Dalam latihan wanita, terdapat tempat untuk beban kardio, dan latihan berulang-ulang dengan berat badan rendah, dan bekerja dengan berat hampir kepada maksimum satu kali.

Bina senaman anda dengan bijak, jaga teknik yang betul dan tingkatkan berat badan anda dengan berhati-hati, dan latihan kekuatan akan memberi anda kesihatan, kekuatan dan angka yang sempurna.