Bagaimana untuk mengalahkan penangguhan: pendekatan saintifik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pakar psikologi dan saintis saraf telah lama bertarung dengan penangguhan, atau penangguhan berterusan. Luke Muehlhauser, pengarah eksekutif Institut Kajian Perisikan Mesin, menerangkan cara menyelesaikan masalah dengan pendekatan saintifik.

Jika anda berfikir secara rohani, maka anda mungkin ingin menyelesaikan masalah penangguhan dengan kekuatan minda dari awal. Tetapi kadangkala adalah lebih berkesan untuk memulakan penyelesaian dengan menstrukturkan semua pengetahuan saintifik yang kita ada mengenai isu tertentu, seperti yang dilakukan dalam kajian klasik.

Hari ini saya akan cuba menangani penangguhan dengan meringkaskan apa yang diketahui mengenainya dan bagaimana untuk mengatasinya.

Saya akan mulakan dengan tiga lakaran biasa.

Eddie menghadiri seminar jualan, membaca semua buku, bercakap pada waktu pagi di hadapan cermin semua penegasan motivasi. Tetapi dia masih belum menjual apa-apa. Penolakan, satu demi satu, benar-benar melemahkan semangatnya. Dia mengemas mejanya, melayari Internet dan tidak mula menghubungi pelanggan sehingga hari itu berakhir.

Valerie tinggal tiga rumah dari Eddie. Dia membuka Word dan merenung dokumen kosong. Tugasannya - untuk menulis esei tentang politik perbandaran sebelum esok - amat membosankan. Dia memutuskan bahawa dia memerlukan rehat: menghantar mesej kepada rakan-rakan, menonton siri … dan menyedari bahawa dia masih mempunyai motivasi yang kurang daripada sebelumnya. Pada pukul 10 malam dia tenggelam dalam kerja, tetapi hasilnya mencerminkan masa yang dihabiskan: eseinya mengerikan.

Tom, yang tinggal di tingkat bawah, telah berpindah. Dia mendapat visa, membeli tiket kapal terbang, membuat nota mengenai jadual percutian dan bersedia untuk bercuti di Republik Dominican. Benar, dia masih perlu menempah bilik hotel, tetapi ini boleh dilakukan pada bila-bila masa. Tom mula-mula menangguhkan tugas itu selama seminggu, kerana dia mempunyai banyak perkara yang lebih mendesak, dan kemudian melupakannya sepenuhnya. Sambil mengemas barang-barangnya, dia teringat yang dia belum menempah bilik, tetapi semua tempat duduk berhampiran pantai sudah diambil. Apabila tiba, Tom menerima sebuah bilik di garis pantai ke-10, dihiasi dengan nyamuk mati.

Eddie, Valerie dan Tom berlengah-lengah. Tetapi dengan cara yang berbeza.

Eddie mempunyai jangkaan yang rendah dan hanya akan gagal. Eddie tidak mengharapkan kejayaan daripada siri panggilan sejuk baharu. Dalam 39 kajian tentang penangguhan, jangkaan yang rendah adalah sebab utama penangguhan. Anda mempersoalkan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan dengan berdiet; anda tidak percaya anda akan mendapat pekerjaan; anda benar-benar perlu pergi berjalan-jalan, berjumpa dengan gadis lebih kerap, dan belajar untuk menggoda, tetapi anda tidak mengharapkan apa-apa selain penolakan, jadi anda menangguhkannya. awak.

Masalah Valerie adalah dalam tugas yang tidak mempunyai nilai untuknya. Kita semua menangguhkan apa yang kita tidak suka. Mudah untuk berjumpa dengan rakan dan minum sedikit atau membuka permainan video - lebih sukar untuk mengisi penyata cukai anda. Dan fakta yang jelas ini disahkan oleh banyak kajian.

Kita tangguhkan sehingga nanti apa yang kita tidak suka.

Tetapi faktor terbesar di sebalik penangguhan ialah masalah Tom. Ini adalah impulsif. Adalah lebih mudah bagi Tom untuk menempah bilik terlebih dahulu, tetapi dia terganggu oleh perkara yang lebih penting dan menarik dan tidak memikirkan keperluan untuk menempah bilik sehingga saat-saat akhir, apabila dia berhadapan dengan pilihan yang sangat sederhana tempat di hotel. Puluhan kajian telah membuktikan bahawa penangguhan berkait rapat dengan impulsif.

Impulsif merujuk kepada komponen penangguhan yang lebih besar - masa. Pengaruh peristiwa terhadap keputusan kita adalah semakin kurang, semakin jauh masanya. Ganjaran masa depan jauh kurang memotivasikan daripada ganjaran segera. Kelewatan masa amat berkuasa untuk orang yang impulsif.

Jangkaan, nilai, penangguhan, dan impulsif adalah empat komponen utama penangguhan.(Piers Steel), seorang penyelidik terkemuka mengenai penangguhan, menjelaskan: “Kurangkan ganjaran atau keraguan bahawa ia akan berlaku - iaitu, kurangkan nilai dan jangkaan - dan anda mungkin tidak akan berusaha. Menangguhkan ganjaran untuk menyelesaikan tugas atau menambah impulsif kepada watak, dan motivasi juga akan menurun."

Persamaan penangguhan

Semua perkara di atas membawa kita kepada persamaan penangguhan:

Walaupun asas pengetahuan tentang penangguhan semakin berkembang, persamaan ini digunakan dalam setiap kajian utama kerana ia menggunakan teori moden terbaik tentang motivasi.

Sebaik sahaja ganjaran meningkat (ini termasuk keseronokan menyelesaikan tugas dan nilai hasil), dan motivasi berkembang. Jangkaan faedah yang besar juga sentiasa membawa kepada peningkatan motivasi.

Anda mungkin perasan bahawa bahagian persamaan ini adalah salah satu persamaan asas dalam ekonomi. Tetapi dia dikritik kerana tidak mengambil kira faktor masa.

Sebagai contoh, pada tahun 1991 (George Akerlof), bahawa secara tidak sedar kita melihat kos semasa sebagai lebih penting daripada kos yang akan datang pada masa hadapan. Penyelidikan Akerlof membawa kepada pertumbuhan ekonomi tingkah laku yang mengambil kira, antara lain, masa.

Oleh itu, penyebut muncul dalam persamaan, dengan mengambil kira kesan masa terhadap motivasi kita. Semakin lama kita perlu menunggu ganjaran untuk sesuatu kerja, semakin kurang keinginan kita untuk melakukan apa sahaja. Kesan negatif penangguhan dikuatkan oleh impulsif kita. Motivasi orang yang sangat impulsif mengalami sebarang kelewatan.

Persamaan penangguhan dalam tindakan

Sebagai contoh, bayangkan seorang pelajar kolej yang akan menyerahkan kertas penggal pada akhir semester. Malangnya bagi pelajar, kolej telah membina dinding bahan penangguhan yang tidak dapat ditembusi. Pertama, walaupun nilai kerja kursus ini untuk gred akhir adalah sangat tinggi, nilai sementaranya untuk seorang gadis kekal sangat rendah. Lebih-lebih lagi jika dia takut untuk menulis kerja, seperti kebanyakan pelajar.

Lebih-lebih lagi, jangkaannya terhadap hasilnya juga akan dipandang remeh. Sukar untuk menilai kualiti kerja kursus, dan guru yang berbeza mungkin memberikan markah yang berbeza untuk tugasan yang sama: untuk esei yang dibuat pada empat yang kukuh, mereka boleh memberikan lima tambah, jika anda bernasib baik, dan tiga, jika nasib berpaling. Dan banyak masa akan berlalu antara masa kertas penggal ditetapkan dengan akhir semester. Dan jika pelajar terdedah kepada impulsif, kesan negatif kelewatan terhadap motivasinya meningkat secara mendadak. Menulis kertas penggal adalah kerja yang meletihkan (iaitu, ia mempunyai nilai yang rendah), hasilnya tidak dapat diramalkan (penghibur mempunyai jangkaan yang rendah), dan tarikh akhir tidak lama lagi (penangguhan yang lama).

Tetapi bukan itu sahaja. Asrama dan kampus boleh dikatakan tempat yang paling tidak sesuai untuk bekerja di planet ini. Selalu ada banyak keseronokan yang tersedia (kelab, parti, komuniti, perhubungan, permainan, acara dan alkohol). Adakah hairan dalam keadaan sedemikian bahawa kertas penggal tidak ditulis? Semua gangguan ini menambah kesan tidak mendapat ganjaran serta-merta dan impulsif.

Bagaimana untuk mengalahkan penangguhan

Walaupun banyak yang diketahui tentang penangguhan dalam neurosains, saya tidak mahu merangkumi semua teori saintifik dalam artikel ini. Sebaliknya, lebih baik untuk terus menyelesaikan masalah.

Sebaik sahaja anda mengetahui persamaan penangguhan, strategi asas anda adalah jelas. Oleh kerana biasanya tiada apa yang boleh anda lakukan untuk mempercepatkan ganjaran anda, anda perlu memberi tumpuan kepada tiga bahagian persamaan yang boleh anda kawal. Untuk mengatasi penangguhan, anda perlu:

• percaya pada kejayaan;
• meningkatkan nilai tugas (menjadikan proses penyiapan atau ganjaran lebih menyeronokkan);
• mengurangkan tahap impulsif anda.

Anda mungkin fikir ia di luar kawalan anda, tetapi penyelidik telah menemui beberapa kaedah yang berguna untuk mencapai setiap matlamat.

Kebanyakan nasihat di bawah datang daripada buku penangguhan terbaik yang ada, The Procrastination Equation karya Pierce Steele. Ia menerangkan ini dan banyak kaedah lain dengan lebih terperinci.

Optimumkan keyakinan anda

Jika anda tidak percaya anda akan berjaya, anda tidak akan bermotivasi untuk menyelesaikan tugas itu. Semua orang telah mendengar nasihat: "Pemikiran adalah positif!" Tetapi bagaimana untuk melakukannya? Sehingga kini, penyelidik telah mengenal pasti tiga teknik utama untuk meningkatkan keyakinan: lingkaran kejayaan, kemenangan penggantian, dan perbandingan mental.

Lingkaran kejayaan. Satu cara untuk menjadi optimis adalah dengan menggunakan Lingkaran Kejayaan. Apabila anda mencapai satu demi satu matlamat yang mencabar, anda mendapat pengesahan keupayaan anda untuk berjaya. Tetapkan satu siri matlamat yang bermakna, mencabar, namun boleh dicapai dan capai satu demi satu! Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan melakukan apa yang anda lakukan dengan hebat untuk memastikan keyakinan anda tinggi.

Steele mengesyorkan agar anda menetapkan matlamat anda sendiri untuk mempelajari perkara baharu atau menumpukan masa untuk proses itu, dan bukannya mendapatkan hasil. Matlamat untuk "mengembangkan kebolehan anda" adalah lebih baik daripada matlamat untuk "menang" atau "mendapat gred tertinggi."

Sukan lasak dan pengembaraan paling sesuai untuk melatih lingkaran kejayaan: berakit, memanjat batu, mendaki. Belajar sesuatu yang baru. Contohnya, belajar memasak. Atau mula berlatih karate. Pikul lebih banyak tanggungjawab di tempat kerja, libatkan diri dalam aktiviti kemasyarakatan. Bawa hobi kegemaran anda ke peringkat seterusnya. Perkara utama ialah mencapai satu demi satu matlamat dan fikirkan kejayaan anda. Otak anda akan memberi ganjaran kepada anda: anda akan bersedia untuk kemenangan, yang bermaksud anda boleh mengatasi penangguhan.

Kemenangan gantian. Pesimisme dan optimisme menular. Di mana sahaja anda berada, anda berpeluang untuk mengakses komuniti yang hanya menunjukkan kepositifan. Lawati 5-10 persatuan ini untuk menyertai yang terbaik daripada mereka. Biarkan mereka mula-mula membantu anda untuk mempercayai kemenangan, dan kemudian anda akan mencapai matlamat anda.

Anda juga boleh menolak sempadan keyakinan dengan menonton filem inspirasi, membaca biografi yang menaikkan semangat, atau mendengar kuliah motivasi.

Perbandingan mental. Banyak buku bantuan diri yang popular mencadangkan menggunakan visualisasi kreatif, amalan mempersembahkan perkara yang anda ingin capai secara kerap dan jelas: kereta, kerjaya, pencapaian. Anehnya, penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan ini boleh memusnahkan motivasi anda.

Dan untuk mengelakkan perkara ini berlaku, gunakan teknik perbandingan mental. Selepas anda membayangkan apa yang anda ingin capai, bezakan secara mental dengan apa yang anda ada sekarang. Bayangkan kereta lama anda yang menyeramkan dan akaun bank kecil anda. Ini akan membantu untuk menganggap keadaan semasa sebagai penghalang yang mesti dihapuskan untuk memenuhi impian anda, akan memberi permulaan yang tajam kepada perancangan dan pelaksanaan.

Perlu diingatkan bahawa sikap optimis yang berlebihan juga boleh menjadi masalah, walaupun masalah yang kurang biasa. Tentukan sebab anda berlengah-lengah sehingga kemudian, buat pelan kontingensi untuk kegagalan, dan gunakan teknik yang diterangkan dalam artikel ini untuk berjaya melawan penangguhan.

Meningkatkan kos

Sukar untuk bermotivasi untuk melakukan sesuatu yang tidak bernilai kepada anda, atau lebih teruk, tidak menyenangkan sama sekali. Berita baiknya ialah nilai itu agak relatif dan boleh dibina. Keplastikan nilai adalah bidang yang dikaji dengan baik di mana psikofizik berkenaan. Penyelidik memberikan beberapa petua tentang cara menambah nilai pada tugasan.

Aliran. Jika tugas yang anda elakkan membosankan, cuba buat lebih sukar untuk memadankan tahap kemahiran anda. Ini akan membantu anda masuk ke dalam keadaan aliran. Inilah yang dilakukan oleh wira filem "Super Police" - mereka mencipta permainan dan tugas yang aneh untuk memaksa diri mereka melakukan kerja yang membosankan.(Myrtle Young), sebagai contoh, memikirkan cara untuk menjadikan pekerjaannya di kilang kerepek kentang lebih menyeronokkan: Dia mencari persamaan selebriti dalam ubi sebelum menghantarnya ke tali pinggang penghantar.

Maknanya. Pencarian makna membantu memastikan bahawa tugasan sebelum anda berkaitan dengan perniagaan yang anda sukai, walaupun sambungan itu ditengahkan. Sebagai contoh, bayangkan rantai berikut: anda telah membaca buku, bermakna anda lulus ujian, yang bermaksud anda akan menamatkan pengajian anda dengan sempurna, mendapat pekerjaan dan membina kerjaya impian anda.

Tenaga. Jelas sekali, tugas lebih sukar untuk diselesaikan jika anda kekurangan tenaga. Turun ke perniagaan apabila anda berada dalam keadaan berjaga-jaga sepenuhnya. Rizab tenaga bergantung pada bioritma harian anda, tetapi kebanyakan orang berada di puncak aktiviti mereka beberapa jam selepas bangun dari tidur. Tempoh produktif berlangsung kira-kira empat jam. Sudah tentu, ini memerlukan tidur yang cukup dan bersenam secara teratur.

Peretasan hayat berikut juga berfungsi:

• minum banyak air;
• kurangkan makan makanan berkanji;
• gunakan farmaseutikal (secara ketat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda);
• lakukan senaman yang singkat dan sengit sekali seminggu;
• jika anda berasa letih, basuh diri anda dengan air sejuk, mandi, melakukan beberapa siri lompatan atau berlari;
• dengar muzik yang menaikkan mood anda;
• susun perkara dalam hidup anda, kerana sebarang kekacauan mengalirkan otak anda, menghalangnya daripada berfungsi sepanjang hari.

Anugerah

Cara yang jelas untuk menambah nilai kepada tugasan ialah memberi ganjaran kepada diri sendiri kerana menyelesaikannya. Ubat pahit harus dimakan bersama gula. Gabungkan manfaat jangka panjang dengan kesenangan jangka pendek. Cari diri anda rakan kongsi kerja yang anda suka bercakap dengannya. Buat kopi yang enak untuk diminum sambil menyelesaikan masalah. Sebagai contoh, apabila saya terpaksa melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan, saya menyuap diri saya dengan aiskrim.

Keghairahan

Sudah tentu, cara yang paling berkesan untuk menambah nilai pada tugasan adalah dengan memberi tumpuan kepada perkara yang anda sukai. Saya tidak perlu mencari motivasi tambahan apabila saya menyelidik perubahan dalam sistem etika atau menyemak penerbitan saintifik tentang bekerja pada diri saya sendiri, kerana saya menyukainya. Sesetengah orang gemar bermain permainan video dan sedang membina kerjaya dalam bidang ini. Untuk mengetahui dalam profesion mana anda perlu menyelesaikan masalah kegemaran anda, ambil ujian orientasi vokasional. Di Amerika Syarikat, sebagai contoh, ada seseorang yang akan membantu anda mencari pekerjaan yang sesuai dengan watak anda.

Mengekalkan impulsif di bawah kawalan

Biasanya impulsif adalah nilai terbesar dalam persamaan penangguhan. Steele menawarkan dua kaedah untuk menangani masalah ini.

Kekangan diri. Odysseus tidak dapat belayar melepasi siren bersuara manis jika dia bergantung pada kemahuannya. Mengetahui kelemahannya, dia memastikan terlebih dahulu bagaimana untuk menahan godaan: dia benar-benar mengikat dirinya pada tiang. Beberapa kaedah mengawal diri awal adalah baik untuk mengatasi impulsif.

Kaedah pertama boleh dipanggil "buang kunci": sekat sebarang gangguan. Ramai orang melihat peningkatan produktiviti jika mereka tidak dibenarkan menghidupkan TV di rumah. Saya tidak mempunyainya selama bertahun-tahun. Tetapi kini rancangan TV dan bukan sahaja ia boleh didapati di Internet. Untuk mengurangkan kesannya, anda mungkin memerlukan aplikasi khas. Atau anda hanya perlu mematikan penghala semasa anda bekerja.

Kaedah kedua ialah membuat kegagalan benar-benar menyakitkan. Sebagai contoh, dengan bantuan sumber, anda boleh menjimatkan wang yang anda akan kehilangan jika anda tidak mencapai matlamat, dan pemerhati luar harus memberikan penilaian aktiviti tersebut. Untuk menaikkan kadar, nyatakan dalam tetapan bahawa sekiranya berlaku kegagalan, wang anda akan dihantar ke akaun organisasi yang anda benci. Dan minta penyelia anda untuk berkongsinya di Facebook jika anda gagal bangunan itu.

Penetapan matlamat. Beratus-ratus buku mempromosikan penetapan matlamat SMART. Matlamat hendaklah Spesifik, Boleh Diukur, Boleh Dicapai, Realistik, Berlabuhkan Masa. Adakah cadangan ini disokong oleh penyelidikan berkualiti baik? Tidak juga. Pertama, dalam sistem ini, matlamat "boleh dicapai" menduplikasi matlamat "realistik", dan "terhad masa" dan "boleh diukur" dimasukkan dalam "konkrit". Kedua, konsep penting hilang daripada rajah ini. Di atas, kami bercakap tentang kepentingan matlamat yang mencabar dan membantu anda memasuki keadaan aliran, dan juga sangat bermakna kepada anda, iaitu, ia berkaitan dengan perkara yang anda suka dalam diri mereka.

Ia juga penting untuk membahagikan satu matlamat besar kepada beberapa matlamat yang lebih kecil. Keputusan kecil lebih mudah dicapai satu demi satu, tarikh akhir untuk matlamat kecil adalah lebih pendek. Sebagai peraturan, menyusun rancangan untuk matlamat harian anda akan membantu anda melepasi garisan permulaan, iaitu mencapai matlamat paling penting untuk bermula. Sasaran pertama mungkin menulis, kedua adalah tugas untuk hari ini. Apabila anda menyelesaikan tugasan lima minit pertama, anda sudah dalam perjalanan untuk mencapai matlamat hari ini, tidak kira berapa lama masa yang diambil: 30 minit atau beberapa jam.

Dan satu perkara lagi: jawab soalan, adakah matlamat anda diukur dengan proses atau hasil? Bandingkan dua matlamat: luangkan masa 30 minit untuk perniagaan dan cipta produk. Tetapkan matlamat dengan cara yang berbeza untuk tugasan yang berbeza dan pilih pilihan yang sesuai untuk anda.

Kerana kita semua ketagih dengan tabiat kita, sering berlaku bahawa mengubah matlamat menjadi rutin akan membantu kita menyelesaikan sesuatu. Sebagai contoh, lakukan latihan pada masa yang sama setiap hari.

Kesimpulan

Jadi, untuk mengatasi penangguhan, anda perlu meningkatkan motivasi untuk menyelesaikan setiap tugas yang anda ingin tangguhkan. Untuk melakukan ini, anda boleh:

• cas semula dengan keyakinan dan percaya pada kejayaan;
• menjadikan tugas lebih menyeronokkan;
• mengambil langkah untuk menguruskan impulsif.

Untuk setiap langkah, gunakan kaedah yang digariskan di atas (tetapkan matlamat, sekat gangguan, gunakan lingkaran kejayaan).

Perhatian! Jangan cuba jadi sempurna. Jangan cuba menghilangkan penangguhan sepenuhnya. Jadi realistik. Kawalan diri yang berlebihan boleh menyebabkan anda tidak berpuas hati, jadi keseimbangan adalah penting.

Anda kini mempunyai semua alat untuk mengalahkan penangguhan. Tentukan bahagian persamaan mana yang memerlukan anda berusaha, serlahkan kaedah yang paling sesuai untuk anda. Menjadi lebih cepat, lebih baik, lebih kuat!

Dan baca lebih lanjut tentang persamaan penangguhan.