Berapa cepat anda boleh kehilangan bentuk tanpa latihan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dan apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku.

Percutian, penyakit, masalah kewangan, perjalanan perniagaan ke hujung dunia - apa pun alasan rehat, minggu yang panjang tanpa gim akan mengurangkan prestasi anda. Tetapi jangan berkecil hati: kecergasan tidak hilang begitu cepat. Di samping itu, ia berada dalam kuasa anda untuk menyimpannya tanpa akses ke gim dan cepat kembali ke penunjuk sebelumnya.

Berapa cepat anda kehilangan kekuatan

Untuk 3-4 minggu pertama tanpa latihan kekuatan, anda tidak perlu risau untuk berehat. Dan untuk pemula,,, dan untuk atlet berpengalaman, kekuatan otot kekal pada tahap yang sama. Tetapi anda boleh melihat penurunan dalam jumlah otot selepas dua minggu tanpa melakukan senaman. Walau bagaimanapun, dengan berbuat demikian, anda tidak kehilangan protein, tetapi air.

Apabila anda bersenam, otot anda meningkatkan pengumpulan glikogen, bahan api cepat daripada glukosa. Ia mengikat air, yang menjadikan otot kelihatan lebih penuh. Apabila anda berhenti bersenam, anda kehilangan glikogen, dan dengan itu cecair terkumpul, akibatnya otot "mengempis". Tetapi apabila anda menyambung semula latihan, simpanan glikogen akan diisi semula dan kelegaan anda akan kembali ke tahap sebelumnya.

Walaupun masa tanpa senaman berlarutan, ia tidak akan menjadi begitu sukar untuk mendapatkan semula bentuk: apabila otot anda membesar, bilangan myonuclei meningkat di dalamnya. Dan selepas pemberhentian latihan, kelantangan hilang, tetapi nukleus kekal.

Oleh itu, menyambung semula kelas, anda akan membina otot lama lebih cepat daripada pemula mutlak akan mencapai hasil yang sama.

Lebih-lebih lagi, berehat sedikit dari senaman anda juga boleh memberi manfaat. Badan menyesuaikan diri dengan latihan kekuatan biasa, dan dari masa ke masa, tindak balas kepada isyarat anabolik berkurangan. Mengambil rehat tiga minggu boleh mengurangkan penyesuaian dan meningkatkan tahap hormon anabolik, jadi apabila anda kembali ke rutin biasa anda, otot anda akan berkembang lebih cepat.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Untuk mengekalkan penunjuk kekuatan selama 8-12 minggu tanpa latihan, cukup untuk bersenam seminggu sekali dan hanya melakukan satu pertiga daripada jumlah beban sebelumnya. Anda boleh mengekalkan tahap yang diingini dengan mudah, bersenam di rumah pada bar mendatar, dengan dumbbell atau band elastik-pengembang. Cengkerang padat ini akan memuatkan semua kumpulan otot dan membantu mengekalkan kekuatan.

Jika anda tidak boleh membeli dumbbells dan band resistance, lakukan senaman dengan berat badan anda. Ini akan membantu mengekalkan jisim otot sehingga saat anda mendapat akses ke gim semula.

Atlet yang berpengalaman dinasihatkan untuk melakukan pergerakan yang lebih eksentrik, kerana beban sedemikian membantu mengekalkan prestasi kekuatan lebih lama. Ini adalah sebarang latihan dengan fasa eksentrik yang dilanjutkan dalam masa, di mana otot-otot berada di bawah beban dalam kedudukan yang diregangkan. Sebagai contoh, dalam jongkong, ini adalah menurunkan kepada jongkong, dan dalam tarik-up, kembali kepada hang.

Berapa lama stamina hilang

Tidak seperti kekuatan, daya tahan hilang lebih cepat. Hakikatnya ialah selepas 4 minggu tanpa latihan, jumlah plasma darah berkurangan. Dan semakin sedikit plasma, semakin likat darah menjadi, yang melambatkan pemindahan oksigen ke tisu badan.

Penggunaan oksigen maksimum (MOC), jumlah yang boleh digunakan oleh badan, juga berkurangan dengan cepat. Dalam masa seminggu setengah tanpa tenaga, BMD turun sebanyak 7%, walaupun kemudian penurunan itu perlahan dan mencapai 15% hanya pada bulan ketiga tanpa latihan.

Tanpa kardio, anda boleh kehilangan 4 hingga 25% daripada stamina anda dalam 3-4 minggu.

Dan jika atlet berpengalaman kehilangan 6 hingga 20% daripada VO2 max mereka, dalam sebulan tanpa tenaga, maka pemula dalam masa yang sama kembali ke tahap awal.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Kerja aerobik tidak semestinya bermakna berlari, berbasikal atau jenis kardio kitaran yang lain. Anda boleh mempercepatkan degupan jantung anda dengan mudah di rumah dengan melakukan sesi senaman ringan.

Selain itu, anda boleh melakukan kedua-duanya dalam format kerja berterusan pada kadar denyutan jantung 130-160 denyutan seminit, dan dalam bentuk latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - ini adalah apabila tempoh intensiti maksimum bergantian dengan rehat atau senaman yang tenang.

Rejimen latihan ini mengepam kerja jantung, meningkatkan BMD dan meningkatkan kapasiti aerobik badan.

Anda juga boleh menggunakan senaman berat badan untuk mengekalkan daya tahan. Beberapa kajian sekali gus,,,,, mengesahkan bahawa beban kuasa tersebut mempunyai kesan positif pada kedua-dua VO2 max dan ketahanan secara umum.

Berapa cepat pound tambahan akan terkumpul

Berhenti bersenam akan mengurangkan perbelanjaan tenaga anda dan mungkin melambatkan metabolisme berehat anda. Jika pada masa yang sama anda mengambil kalori yang sama atau lebih daripada biasa, anda boleh membina simpanan lemak berlebihan, terutamanya di kawasan pinggang.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Anda boleh mengekalkan berat badan dengan mudah jika anda menukar diet anda tepat pada masanya untuk tahap penggunaan tenaga yang baharu dan menambah aktiviti fizikal. Latihan HIIT yang pendek tetapi sengit adalah baik untuk mengekalkan bentuk badan anda.

Mereka akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kadar metabolisme berehat anda kerana hutang oksigen. Jika format ini tidak sesuai dengan keinginan anda, cuba sesi aerobik intensiti sederhana yang panjang - ia juga membakar kalori dengan baik.

Jangan berhenti bersenam. Bersenam di bilik hotel anda dan di luar rumah, jika cuaca mengizinkan. Berlari, lakukan tekan tubi, tarik ke atas dan cuba gerakan baharu dengan berat badan anda dan perabot yang tersedia.

Dan ingat bahawa rehat yang singkat tidak akan menamatkan prestasi anda: anda akan cepat pulih sebaik sahaja anda mula berlatih semula.